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Teff ist ein traditionelles Getreide in Äthiopien und eines der Grundnahrungsmittel des Landes. Es ist sehr nahrhaft und von Natur aus glutenfrei.

Es wird auch häufig zu einem Mehl zum Kochen und Backen verarbeitet.

Da glutenfreie Alternativen zu Weizen immer beliebter werden, möchten Sie vielleicht mehr über Teffmehl erfahren, wie seine Vorteile und Verwendung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Teffmehl wissen müssen.

Teff ist eine tropische Getreideernte aus der Familie der Gräser Poaceae . Es wird hauptsächlich in Äthiopien und Eritrea angebaut, wo es vermutlich vor Tausenden von Jahren entstanden ist 1 , 2 .

Trockenresistent, kann unter verschiedenen Umweltbedingungen wachsen und ist sowohl in dunkleren als auch in helleren Sorten erhältlich, wobei Braun und Elfenbein am beliebtesten sind 1 , 2 .

Es ist auch das kleinste der Welt Getreide misst nur 1/100 der Größe eines Weizenkerns.

Teff hat einen erdigen, nussigen Geschmack. Leichte Sorten sind auch leicht süßlich.

Ein Großteil seiner jüngsten Popularität im Westen ist, weil es glutenfrei .

Zusammenfassung

Teff ist ein winziges Getreide, das hauptsächlich in Äthiopien angebaut wird und einen erdigen, süßen Geschmack hat. Es enthält natürlich kein Gluten.

Weil es so klein ist, wird Teff normalerweise als Vollkorn zubereitet und gegessen, anstatt in den Keim gespalten zu werden. Kleie und Kernel, wie es bei der Weizenverarbeitung der Fall ist 1 .

Teff kann auch gemahlen und als glutenfreies Vollkornmehl verwendet werden.

In Äthiopien wird Teffmehl mit Hefe fermentiert, die auf der Oberfläche des Getreides lebt und zur Herstellung eines traditionellen Sauerteigfladenbrots namens Injera verwendet wird.

Dieses schwammige, weiche Brot dient normalerweise als Basis für äthiopische Mahlzeiten. Es wird hergestellt, indem fermentierter Teffmehlteig auf eine heiße Bratpfanne gegossen wird.

Darüber hinaus ist Teffmehl eine großartige glutenfreie Alternative zu Weizenmehl zum Backen von Brot oder zur Herstellung von verpackten Lebensmitteln wie Nudeln . Darüber hinaus dient es üblicherweise als Ernährungsschub für weizenhaltige Produkte 2 , 3 .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu

Sie können Teffmehl anstelle von Weizenmehl in zahlreichen Gerichten verwenden, z. B. Pfannkuchen, Kekse, Kuchen, Muffins und Brot sowie glutenfreie Eiernudeln 2 .

Glutenfreie Rezepte erfordern nur Teffmehl und andere glutenfreie Optionen. Wenn Sie jedoch nicht streng glutenfrei sind, können Sie Teff zusätzlich zu Weizenmehl verwenden 2 .

Beachten Sie, dass Teff-Produkte, denen Gluten fehlt, möglicherweise nicht so zäh sind wie solche aus Weizen.

Zusammenfassung

Teff kann gekocht und als Vollkorn gegessen oder zu Mehl gemahlen und zur Herstellung von Backwaren, Brot, Nudeln und traditionellen äthiopischen Injera verwendet werden.

Teff ist sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm Teffmehl liefern 4 :

  • Kalorien : 366
  • Protein : 12,2 Gramm
  • Fett : 3,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 70,7 Gramm
  • Faser : 12,2 Gramm
  • Eisen : 37% des Tageswerts DV
  • Kalzium : 11% der DV

Es ist wichtig zu beachten, dass die Nährstoffzusammensetzung von Teff je nach Sorte, Anbaufläche und Marke erheblich zu variieren scheint 1 , 5 .

Im Vergleich zu anderen Körnern ist Teff eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Kalium, Phosphor, Mangan, Zink und Selen 1 , 5 .

Zusätzlich ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die die Bausteine ​​des Proteins in Ihrem Körper sind 1 .

Es ist besonders hoch in Lysin eine Aminosäure, die in anderen Körnern häufig fehlt. Lysin ist für die Produktion von Proteinen, Hormonen, Enzymen, Kollagen und Elastin essentiell und unterstützt auch die Calciumabsorption, die Energieproduktion und die Immunfunktion 1 , 6 .

Einige der Nährstoffe in Teffmehl werden jedoch möglicherweise schlecht absorbiert, da sie an Antinährstoffe wie Phytinsäure gebunden sind. Sie können die Wirkung dieser Verbindungen durch reduzieren. Lacto-Fermentation 1 , 7 .

Um Teffmehl zu fermentieren, mischen Sie es mit Wasser und lassen Sie es einige Tage bei Raumtemperatur. Natürlich vorkommende oder zugesetzte Milchsäurebakterien und Hefen zersetzen dann den Zucker und einen Teil der Phytinsäure.

Zusammenfassung

Teffmehl ist eine reichhaltige Proteinquelle und zahlreiche Mineralien. Durch Fermentation können einige seiner Antinährstoffe reduziert werden.

Teffmehl hat mehrere Vorteile, die es zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Ernährung machen können.

Natürlich glutenfrei

Gluten ist eine Gruppe von Proteinen in Weizen und mehreren anderen Körnern, die dem Teig seine elastische Textur verleihen.

Einige Menschen können jedoch aufgrund einer Autoimmunerkrankung namens Zöliakie kein Gluten essen.

Zöliakie bewirkt, dass das Immunsystem Ihres Körpers die Auskleidung Ihres Dünndarms angreift. Dies kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu Anämie, Gewichtsverlust, Durchfall, Verstopfung, Müdigkeit und Blähungen führen.

Zusätzlich können einige Menschen ohne Zöliakie Gluten schwer verdaulich finden und es vorziehen, es zu vermeiden 8 .

Da Teffmehl natürlich kein Gluten enthält, ist es perfekt glutenfreie Alternative zu Weizenmehl 9 .

reich an Ballaststoffen

Teff enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Körner 2 .

Teff-Mehl enthält bis zu 12,2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Im Vergleich dazu enthalten Weizen- und Reismehl nur 2,4 Gramm, während die gleiche Portion Hafermehl 6,5 Gramm enthält 1 , 10 , 11 , 12 .

Frauen und Männern wird im Allgemeinen empfohlen, 25 bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Dies kann aus beiden bestehen. unlösliche und lösliche Fasern . Während einige Studien behaupten, dass der größte Teil der Teffmehlfaser unlöslich ist, haben andere eine gleichmäßigere Mischung gefunden 1 .

Unlösliche Ballaststoffe gelangen größtenteils unverdaut durch Ihren Darm. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen den Stuhlgang 13 .

Auf der anderen Seite ziehen lösliche Ballaststoffe Wasser in Ihren Darm, um den Stuhl zu erweichen. Sie ernähren auch die gesunden Bakterien in Ihrem Darm und sind am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt 13 .

A ballaststoffreiche Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, Bluthochdruck, Darmerkrankungen und Verstopfung verbunden 1 , 14 .

reich an Eisen

Teff soll sein extrem viel Eisen ein essentielles Mineral, das über rote Blutkörperchen Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert 15 .

Tatsächlich ist die Aufnahme dieses Getreides mit einer verringerten Anämierate bei schwangeren Frauen verbunden und kann bestimmten Personen helfen, dies zu vermeiden. Eisenmangel 16 , 17 , 18 .

Unglaublicherweise berichten einige Untersuchungen über Eisenwerte von bis zu 80 mg in 100 g Teff oder 444% des DV. Jüngste Studien zeigen jedoch, dass diese erstaunlichen Zahlen wahrscheinlich auf eine Kontamination mit eisenreichem Boden zurückzuführen sind- nicht aus dem Getreide selbst 1 .

Zusätzlich bedeutet der hohe Phytinsäuregehalt von Teff, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht das gesamte Eisen aufnimmt 19 .

Trotzdem machen selbst konservative Schätzungen Teff zu einer besseren Eisenquelle als viele andere Körner. Beispielsweise liefern 3,5 Unzen 100 Gramm einer Marke Teffmehl 37% des DV für Eisen - bei gleicher Menge Weizenmehlbietet nur 5% 4 , 10 .

Allerdings ist Weizenmehl in den USA normalerweise mit Eisen angereichert. Überprüfen Sie das Nährwertetikett, um genau herauszufinden, wie viel Eisen in einem bestimmten Produkt enthalten ist.

niedrigerer glykämischer Index als Weizenprodukte

Der glykämische Index GI gibt an, um wie viel ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel über 70 gelten als hoch, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen, während diejenigen unter 55 als niedrig eingestuft werden. Alles dazwischen ist moderat 20 , 21 .

A Diät mit niedrigem GI kann eine effektive Möglichkeit für Menschen mit Diabetes sein, ihren Blutzucker zu kontrollieren 22 , 23 , 24 .

Ganzer, gekochter Teff hat im Vergleich zu vielen Körnern einen relativ niedrigen GI mit einem moderaten GI von 57 25 .

Dieser niedrigere GI ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass er als Vollkorn verzehrt wird. Daher enthält er mehr Ballaststoffe, was helfen kann. Blutzuckerspitzen verhindern 1 .

Der GI ändert sich jedoch je nach Vorbereitung.

Zum Beispiel liegt der GI von traditionellem Injera zwischen 79 und 99 und der von Teffbrei zwischen 94 und 137 - was beide Lebensmittel mit hohem GI ergibt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Stärke durch Wasser gelatiniert wird, wodurch sie schneller absorbiert und verdaut wird 1 .

Auf der anderen Seite hat Brot aus Teffmehl einen GI von 74, der - obwohl immer noch hoch - niedriger ist als Brot aus Weizen, Quinoa oder Buchweizen und dem von Hafer- oder Sorghumbrot ähnlich ist 1 .

Obwohl Teff einen niedrigeren GI als die meisten Getreideprodukte hat, denken Sie daran, dass der GI immer noch mittel bis hoch ist. Jeder mit Diabetes sollte seine Portionsgrößen sorgfältig kontrollieren und den Kohlenhydratgehalt berücksichtigen.

Zusammenfassung

Teffmehl ist glutenfrei und daher ideal für Menschen mit Zöliakie. Es ist auch reich an Ballaststoffen und Eisen.

Da die Produktion von Teffmehl derzeit begrenzt ist, ist es teurer als andere glutenfreie Mehle.

Billigere glutenfreie Mehle sind Reis, Hafer, Amaranth, Sorghum Mais Hirse- und Buchweizenmehl.

Einige Restaurants und Hersteller fügen Teff-Produkten wie Brot oder Nudeln möglicherweise Weizenmehl hinzu, um sie wirtschaftlicher zu machen oder die Textur zu verbessern. Daher sind diese Produkte für Menschen mit glutenfreier Ernährung ungeeignet 1 .

Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie sicherstellen, dass reines Teff ohne glutenhaltige Produkte verwendet wird. Achten Sie immer auf eine glutenfreie Zertifizierung für alle Teff-Produkte.

Zusammenfassung

Teffmehl ist im Vergleich zu anderen glutenfreien Mehlen relativ teuer. Einige Teffprodukte werden mit Weizenmehl gemischt, was sie für jeden ungeeignet macht, der Gluten vermeidet.

Teff ist ein traditionelles äthiopisches Getreide, das reich an Ballaststoffen ist. Protein und Mineralien. Sein Mehl wird schnell zu einer beliebten glutenfreien Alternative zu Weizenmehl.

Es ist nicht so weit verbreitet wie andere glutenfreie Mehle und möglicherweise teurer. Trotzdem ist es eine großartige Ergänzung zu Brot und anderen Backwaren - und wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, können Sie versuchen, Injera herzustellen.

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