Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.

Die 5: 2-Diät, auch als Fast-Diät bekannt, ist derzeit die beliebteste intermittierende Fasten-Diät.

Es wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

Dies wird als 5: 2-Diät bezeichnet, da fünf Tage in der Woche normale Essentage sind, während die anderen beiden Kalorien auf 500 bis 600 pro Tag beschränken.

Da es keine Anforderungen gibt welche Lebensmittel zu essen, aber eher wann Sie sollten sie essen, diese Diät ist eher ein Lebensstil.

Viele Menschen finden, dass diese Art des Essens leichter einzuhalten ist als eine traditionelle kalorienreduzierte Ernährung 1 .

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die 5: 2-Diät wissen müssen.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 3,96
  • Gewichtsverlust : 4.5
  • Gesunde Ernährung : 3.5
  • Nachhaltigkeit : 4,75
  • Ganzkörpergesundheit : 2,25
  • Ernährungsqualität : 5
  • evidenzbasiert : 3,75

UNTEN: Die 5: 2-Diät ist ein intermittierendes Fasten, bei dem die Kalorienaufnahme zweimal pro Woche auf 500 bis 600 Kalorien pro Tag begrenzt ist. Obwohl dies mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein kann, sind Fasten-Diäten möglicherweise nicht geeignetjeder.

Wie mache ich die 5: 2 Diät

Die 5: 2-Diät ist eigentlich sehr einfach zu erklären.

An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal und müssen nicht daran denken, die Kalorienmenge einzuschränken.

Dann reduzieren Sie an den anderen beiden Tagen Ihre Kalorienaufnahme auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Dies sind ungefähr 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Sie können wählen, welche zwei Wochentage Sie bevorzugen, solange mindestens ein Tag ohne Fasten dazwischen liegt.

Eine übliche Art, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass „normal“ Essen nicht bedeutet, dass Sie alles essen können. Wenn Sie Junk Food essen, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun. Gewicht verlieren und Sie können sogar an Gewicht zunehmen.

Sie sollten die gleiche Menge essen, als hätten Sie überhaupt nicht gefastet.

Zusammenfassung

Bei der 5: 2-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und an den anderen beiden Tagen die Kalorienaufnahme auf 500 bis 600 Kalorien beschränkt.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Es gibt nur sehr wenige Studien zur 5: 2-Diät.

Es gibt jedoch viele Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckend sind. gesundheitliche Vorteile 2 , 3 .

Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten zumindest für einige Menschen leichter zu befolgen ist als eine kontinuierliche Kalorienreduzierung 4 , 5 .

Auch viele Studien haben gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können 2 , 6 , 7 .

Eine Studie zeigte, dass die 5: 2-Diät einen Gewichtsverlust ähnlich der regulären Kalorieneinschränkung verursachte. Zusätzlich war die Diät sehr effektiv bei der Reduzierung des Insulinspiegels und Verbesserung der Insulinsensitivität 8 .

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von modifizierten untersucht Fasten am zweiten Tag was der 5: 2-Diät sehr ähnlich ist letztendlich ist es eine 4: 3-Diät 9 .

Die 4: 3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren 10 , 11 .

Eine randomisierte kontrollierte Studie sowohl bei normalgewichtigen als auch bei übergewichtigen Personen zeigte erhebliche Verbesserungen in der Gruppe, die 4: 3 fastete, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die normal aß 12 .

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe :

  • Reduziertes Körpergewicht um mehr als 5 kg.
  • Reduzierte Fettmasse um 3,5 kg ohne Änderung der Muskelmasse.
  • Reduzierte Triglyceridspiegel im Blut um 20%.
  • Erhöhte LDL-Partikelgröße, was gut ist.
  • Reduzierte CRP-Spiegel, ein wichtiger Entzündungsmarker.
  • Verringerter Leptinspiegel um bis zu 40%.
Zusammenfassung

Die 5: 2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsverlust, verminderte Insulinresistenz und verminderte Entzündung. Sie kann auch die Blutfette verbessern.

Die 5: 2-Diät zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, kann die 5: 2-Diät sein sehr effektiv wenn richtig gemacht.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Sie durch das 5: 2-Essverhalten weniger Kalorien verbrauchen können.

Daher ist es sehr wichtig, die Fastentage nicht zu kompensieren, indem Sie an den Tagen ohne Fasten viel mehr essen.

Intermittierendes Fasten verursacht nicht mehr Gewichtsverlust als normale Kalorieneinschränkung, wenn die Gesamtkalorien übereinstimmen 13 , 14 .

Das heißt, Fastenprotokolle ähnlich der 5: 2-Diät haben in Gewichtsverluststudien vielversprechend gezeigt :

  • Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass modifiziertes Fasten am zweiten Tag innerhalb von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3–8% führte 15 .
  • In derselben Studie verloren die Teilnehmer 4–7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie viel Schädliches verloren haben. Bauchfett .
  • Intermittierendes Fasten führt zu einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse im Vergleich zum Gewichtsverlust bei herkömmlicher Kalorienreduktion 15 , 16 .

Intermittierendes Fasten ist in Kombination mit Übungen wie Ausdauer- oder Krafttraining noch effektiver 17 .

Zusammenfassung

Die 5: 2-Diät sollte bei richtiger Anwendung sehr effektiv zur Gewichtsreduktion sein. Sie kann dazu beitragen, das Bauchfett zu reduzieren und die Muskelmasse während der Gewichtsreduktion aufrechtzuerhalten.

Wie man an Fastentagen isst

Es gibt keine Regel, was oder wann an Fastentagen gegessen werden soll.

Manche Menschen beginnen den Tag am besten mit einem kleinen Frühstück, während andere es am besten finden, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, denen die Leute folgen :

  1. Drei kleine Mahlzeiten : Normalerweise Frühstück, Mittag- und Abendessen.
  2. Zwei etwas größere Mahlzeiten : Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienaufnahme begrenzt ist - 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer - ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget mit Bedacht einzusetzen.

Versuchen Sie, sich auf nahrhafte zu konzentrieren, faserreich , proteinreich Lebensmittel, mit denen Sie sich satt fühlen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Suppen sind eine gute Option an Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass Sie sich dadurch möglicherweise voller fühlen als die gleichen Zutaten in Originalform oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt 18 , 19 .

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für Fastentage geeignet sein können :

An Fastentagen gibt es keine bestimmte, richtige Art zu essen. Sie müssen experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Köstliche kalorienarme Mahlzeiten

Es gibt viele Websites mit köstlichen Speiseplänen und Rezepten für die 5: 2-Diät.

  • Auschecken diese Seite für viele kalorienarme Essensideen.
  • Diese Seite bietet Ideen für 10 Fastentage, die einen Besuch wert sind.
  • hier sind 27 Speisepläne für Fastentage mit 500 Kalorien.
  • Sie finden alle Arten von Informationen und Rezepten auf der Chat-Forum des Beamten Fast Diet Website .
  • Es gibt auch mehrere Bücher und Kochbücher für die 5: 2-Diät, einschließlich des meistverkauften Buches namens Die schnelle Diät .
Zusammenfassung

Im Internet gibt es viele Speisepläne und Rezepte für Fastentage mit 500 bis 600 Kalorien. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu halten.

Was tun, wenn Sie sich unwohl oder unkontrolliert hungrig fühlen?

Während der ersten Fastentage können Sie mit Episoden überwältigenden Hungers rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen.

Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, insbesondere wenn Sie versuchen, mit der Arbeit oder anderen Besorgungen beschäftigt zu bleiben.

Außerdem stellen die meisten Menschen fest, dass die Fastentage nach den ersten Fasten einfacher werden.

Wenn Sie nicht an Fasten gewöhnt sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, während des ersten Fastens einen kleinen Snack bereit zu halten, falls Sie sich schwach oder krank fühlen.

Wenn Sie sich an Fastentagen wiederholt krank oder ohnmächtig fühlen, essen Sie etwas und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie fortfahren sollten.

Intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache, und manche Menschen können es nicht tolerieren.

Zusammenfassung

Es ist normal, während der ersten Fastenzeiten hungrig zu sein oder sich etwas schwächer zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt schwach oder krank fühlen, sollten Sie die Diät wahrscheinlich abbrechen.

Wer sollte die 5: 2-Diät oder das intermittierende Fasten insgesamt vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.

Einige Leute sollten diätetische Einschränkungen und Fasten vollständig vermeiden. Dazu gehören :

  • Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen .
  • Personen, bei denen der Blutzuckerspiegel häufig sinkt.
  • Schwangere, stillende Mütter, Jugendliche, Kinder und Personen mit Typ-1-Diabetes.
  • Menschen, die unterernährt sind, untergewichtig sind oder bekannte Nährstoffmängel haben.
  • Frauen, die versuchen zu empfangen oder Fruchtbarkeitsprobleme haben.

Außerdem ist intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer 20 , 21 .

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstruationsperiode unterbrochen wurde, während sie dieser Art von Essgewohnheiten folgten. Die Dinge normalisierten sich jedoch wieder, als sie zu einer normalen Diät zurückkehrten.

Daher sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit intermittierendem Fasten beginnen, und es sofort abbrechen, wenn Nebenwirkungen auftreten.

Das Endergebnis

Die 5: 2-Diät ist ein einfacher und effektiver Weg, um Gewicht verlieren und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit.

Viele Menschen finden es viel einfacher, sich daran zu halten als an eine herkömmliche kalorienreduzierte Diät.

Wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, sollten Sie unbedingt die 5: 2-Diät in Betracht ziehen.