20 kleine Dinge, die dich fett werden lassen

Die durchschnittliche Person nimmt jedes Jahr ein bis zwei Pfund 0,5 bis 1 kg zu 1 .

Obwohl diese Zahl gering erscheint, könnte dies zusätzlichen 4,5 bis 9 kg pro Jahrzehnt entsprechen.

Gesundes Essen und regelmäßiges Training können helfen, diese hinterhältige Gewichtszunahme zu verhindern. Es sind jedoch oft die kleinen Dinge, die auf die Pfunde packen.

Glücklicherweise können Sie die Kontrolle übernehmen, indem Sie heute Ihre Gewohnheiten ändern.

Hier sind 20 kleine Dinge, die dich fett werden lassen.

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In der heutigen Welt sind die Menschen beschäftigter als je zuvor und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell zu essen.

Leider kann schnelles Essen zu Fettgewinn führen. Studien zeigen, dass Menschen, die schnell essen, eher übergewichtig oder fettleibig sind 2 , 3 , 4 .

Dies liegt daran, dass Ihr Körper einige Zeit braucht, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass er voll ist. Daher können Menschen, die schnell essen, leicht mehr essen, als ihr Körper benötigt, bevor sie sich satt fühlen 5 .

Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie, bewusst zu verlangsamen, indem Sie mehr kauen und kleinere Bissen nehmen. Sie können mehr Strategien lernen, um Ihr Essen zu verlangsamen. hier .

Studien gehen davon aus, dass bis zu 16–28% der Erwachsenen dehydriert sind und ältere Menschen ein erhöhtes Risiko haben 6 .

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Sie Durst bekommen. Interessanterweise kann Durst vom Körper als Zeichen von Hunger oder Heißhunger auf Essen verwechselt werden 7 .

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die zwei Tassen tranken Wasser kurz vor dem Frühstück aßen 22% weniger Kalorien bei dieser Mahlzeit als Menschen, die kein Wasser tranken 8 .

Das Beste ist, dass normales Wasser keine Kalorien enthält. Einige Studien haben ergeben, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser die Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann 9 .

Wenn Sie normales Wasser langweilig finden, fügen Sie Gurken-, Zitronen- oder Lieblingsfruchtscheiben hinzu, um einen Hauch von Geschmack zu verleihen.

Ein soziales Leben ist wichtig, um eine glückliche Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie jedoch zu sozial sind, werden Sie möglicherweise fett. In sozialen Situationen werden häufig Lebensmittel oder Alkohol verwendet, wodurch Ihre Ernährung leicht unerwünschte Kalorien hinzufügen kann.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Menschen dazu neigen, wie die Menschen zu essen, mit denen sie zusammen sind. Wenn Ihre Freunde also große Portionen essen oder ungesunde Lebensmittel bevorzugen, folgen Sie eher diesem Beispiel 10 , 11 .

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben, ohne Ihr soziales Leben aufzugeben. Sie finden clevere Tipps, um sich beim Essen gesund zu ernähren. hier .

In westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag 12 .

Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass Menschen, die länger sitzen, häufiger übergewichtig sind. Darüber hinaus haben sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und frühen Tod 13 .

Eine Analyse von sechs Studien mit fast 600.000 Personen ergab beispielsweise, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden pro Tag saßen, wie der durchschnittliche Büroangestellte, ein um 34% höheres Risiko für einen frühen Tod hatten 12 .

Interessanterweise haben Studien auch gezeigt, dass Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie mit Bewegung verbracht haben, nicht wettmachen 14 , 15 .

Wenn Sie lange sitzen müssen, trainieren Sie einige Male pro Woche vor der Arbeit, während des Mittagessens oder nach der Arbeit. Sie können auch versuchen, a Stehpult .

Über ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht genug Schlaf 16 .

Leider ist Schlafmangel stark mit Gewichtszunahme verbunden. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, darunter hormonelle Veränderungen und mangelnde Motivation zum Sport 17 .

In einer Studie analysierten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Sie stellten fest, dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein viel höheres Risiko hatten, an Gewicht zuzunehmen als Menschen, die 7 Stunden oder länger schliefen 18 .

Was noch schlimmer ist: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, nehmen eher an Bauchfett oder viszeralem Fett zu. Das Tragen von mehr viszeralem Fett ist mit einem höheren Risiko für schädliche Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden 19 , 20 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen, finden Sie hilfreiche Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. hier .

Viele Menschen führen ein geschäftiges Leben und haben nie Zeit für sich.

Wenn Sie keine Zeit zum Entspannen haben, können Sie sich leider ständig gestresst fühlen und etwas Fett gewinnen.

Studien zeigen, dass ständiger Stress mit Bauchfett verbunden ist. Es scheint, dass dieser Stress Menschen unbewusst dazu bringt, sich nach ungesunden „Komfortnahrungsmitteln“ zu sehnen, um Stress abzubauen und sich besser zu fühlen 21 .

Meditation ist eine großartige Alternative für den Umgang mit Stress. Eine Überprüfung von 47 Studien mit über 3.500 Menschen ergab, dass Meditation dazu beiträgt, Stress und Angst abzubauen 22 .

Neben Meditation können Sie auch Yoga ausprobieren, Koffein reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.

Die Größe Ihrer Teller und Schalen kann sich erheblich auf Ihre Taille auswirken.

In einer Analyse von 72 Studien stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen mehr Essen aßen, wenn es auf größeren Tellern und Schalen serviert wurde, als kleinere Teller und Schalen, ohne es zu merken. Im Durchschnitt verbrauchten Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16% mehr Kalorien pro JahrMahlzeit 23 .

Zusätzlich ergab eine andere Studie, dass sogar Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eis aßen, wenn sie mit größeren Schalen versorgt wurden 24 .

Dies geschieht, weil größere Teller eine Portion Essen kleiner aussehen lassen können als sie ist. Dies täuscht Ihr Gehirn vor, Sie hätten nicht genug gegessen.

Wenn Sie einfach auf kleineres Geschirr umsteigen, können Sie weniger essen, ohne hungrig zu sein.

Menschen essen oft, während sie fernsehen, im Internet surfen oder Zeitung lesen. Wenn Sie jedoch abgelenkt essen, können Sie mehr essen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen während einer Mahlzeit mehr Essen aßen, wenn sie abgelenkt waren 25 .

Interessanterweise aßen diejenigen, die abgelenkt aßen, später am Tag auch deutlich mehr Essen. Dies könnte daran liegen, dass sie nicht wussten, wie viel Essen sie während des Essens aßen.

Versuchen Sie beim Essen, alle Ablenkungen zu beseitigen und sich auf Ihre Mahlzeit zu konzentrieren. Dies wird als bezeichnet. achtsames Essen und trägt dazu bei, dass das Essen angenehmer und bewusster wird 26 .

Wenn Sie Fruchtsäfte, alkoholfreie Getränke und andere Getränke trinken, werden Sie möglicherweise fett.

Ihr Gehirn registriert sich nicht Kalorien aus Getränken auf die gleiche Weise werden Kalorien aus Lebensmitteln registriert, was bedeutet, dass Sie dies wahrscheinlich kompensieren, indem Sie später mehr Lebensmittel essen 27 .

In einer Studie konsumierten 40 Menschen zu sechs verschiedenen Zeiten 300 Kalorien aus ganzen Äpfeln, Apfelmus oder einem Apfel zu ihrer Mahlzeit. Wissenschaftler fanden, dass ganze Äpfel am meisten füllten, während Apfelsaft am wenigsten füllte 28 .

Holen Sie sich Ihre Kalorien aus Vollwertkost anstatt aus Getränken. Vollwertkost braucht mehr Zeit zum Kauen und Schlucken, was bedeutet, dass Ihr Gehirn mehr Zeit hat, um Hungersignale zu verarbeiten.

Ein Mangel an Protein in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen.

Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, während Sie weniger essen 29 .

Protein fordert den Körper auf, mehr Füllehormone wie Peptid YY, GIP und GLP-1 herzustellen. Außerdem weist es den Körper an, weniger Hungerhormone wie Ghrelin herzustellen 30 , 31 .

Studien haben auch gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten kann - zwei Faktoren, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts wichtig sind 29 , 32 .

Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, proteinreichere Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen zu essen. Sie können köstlichere Proteinlebensmittel finden. hier .

Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann dazu führen, dass Sie an Fett zunehmen. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe Ihren Appetit kontrollieren und Sie länger satt halten 33 , 34 , 35 .

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10% senken kann. Dies könnte über einen Zeitraum von vier Monaten zu einem Verlust von bis zu 1,9 kg führen. 36 .

Abgesehen vom Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen auf den Gewichtsverlust umstritten. Dennoch kann die Tatsache, dass sich Ballaststoffe füllen, zum Schutz Ihrer Taille beitragen.

Sie können erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme indem Sie mehr Gemüse essen, insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ können Sie versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat wie Glucomannan einzunehmen.

Wenn Sie bei der Arbeit den Aufzug anstelle der Treppe nehmen, verpassen Sie ein einfaches Training.

Untersuchungen haben ergeben, dass Sie pro 20 Stufen 8 Kalorien verbrennen. 8 Kalorien scheinen zwar unbedeutend zu sein, können jedoch leicht zu zusätzlichen hundert Kalorien pro Tag führen, wenn Sie häufig zwischen mehreren Stockwerken reisen 37 .

Studien zeigen außerdem, dass Menschen, die Treppen steigen, die allgemeine Fitness und die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessert haben 38 , 39 , 40 .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Treppensteigen möglicherweise schneller ist als das Fahren mit dem Aufzug, wenn Sie die Wartezeit berücksichtigen 40 .

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an Gewicht zunehmen.

Wenn Menschen hungrig sind, essen sie eher größere Portionen. Außerdem kann Hunger Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern 41 , 42 , 43 .

Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie den Hunger bekämpfen und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln eindämmen.

Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen bei den Mahlzeiten in Schach zu halten. Andernfalls kann das Essen zu vieler gesunder Snacks neben großen Mahlzeiten Ihre Taille beeinträchtigen.

Hier finden Sie viele köstliche Ideen für gesunde Snacks hier .

Gesunde Fette wie Avocado sind Kokos- und Olivenöl ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Leider gilt „zu viel Gutes haben“ auch für gesunde Fette. Das liegt daran, dass gesunde Fette auch viele Kalorien enthalten.

Ein einzelner Esslöffel Olivenöl enthält beispielsweise 119 Kalorien. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten mehrere Löffel Öl hinzufügen, können sich die Kalorien schnell summieren 44 .

Obwohl gesunde Fette kalorienreich sind, sind sie nahrhaft und sollten nicht vermieden werden. Versuchen Sie stattdessen, den größten Teil des Fettes in Ihrer Ernährung aus Vollwertkost wie Lachs und Avocado zu gewinnen. Diese Lebensmittel sind füllender als Öle allein.

Achten Sie außerdem auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse. Dies sollte natürlich Ihre Ernährung ausgleichen und Ihre tägliche Kalorienaufnahme senken.

Wenn Sie ohne Einkaufsliste einkaufen, werden Sie möglicherweise fett.

Mit einer Einkaufsliste können Sie nicht nur Geld sparen, sondern auch Impulskäufe tätigen, die häufig ungesund sind.

In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, eher gesünder essen, weniger Gewicht tragen und mehr Geld sparen 45 , 46 .

Hier sind einige Tipps zum Erstellen einer Einkaufsliste :

• Ordnen Sie Lebensmittel nach Kategorien an, damit sie leichter zu finden sind.
• Wenn Sie mit dem Geschäft vertraut sind, listen Sie Ihre Lebensmittel in der Reihenfolge auf, in der sie am nächsten zum Eingang und am weitesten vom Eingang entfernt sind. Dies hilft Ihnen, Zeit zu sparen und Versuchungen zu vermeiden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Einkaufsliste mit Ihrem wöchentlichen Speiseplan übereinstimmt, damit Sie nicht erneut in den Laden zurückkehren müssen.

Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee 47 .

Dieses beliebte Getränk ist nicht nur energetisierend, sondern auch reich an Antioxidantien und nützlichen Nährstoffen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass mehr als zwei Drittel der Amerikaner Sahne, Zucker, Milch und andere Zusatzstoffe zu ihren hinzufügen Kaffee was es ungesund machen kann. Dies bedeutet, dass Ihre Kaffeegewohnheit möglicherweise zur Fettzunahme beiträgt 48 .

Zum Beispiel hat ein großer Latte von Starbucks 204 Kalorien. Wenn Sie auf schwarzen Kaffee umsteigen, erhalten Sie den gleichen Koffein-Hit ohne die zusätzlichen Kalorien 49 , 50 .

Weniger als 1 von 10 Amerikanern erfüllen die Empfehlungen für die Aufnahme von Obst und Gemüse 51 .

Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund, warum 70% der Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind 52 .

Obst und Gemüse sind nicht nur mit nützlichen Nährstoffen beladen, sondern auch kalorienarm, was sich positiv auf Ihre Taille auswirkt 53 .

Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse essen und Früchte haben eher ein gesünderes Gewicht 54 , 55 .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Obst und Gemüse zu essen, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps :

• Fügen Sie Ihrem morgendlichen Haferflocken etwas Obst hinzu.
• Bereiten Sie einige rohe Gemüsesticks vor und nehmen Sie sie mit zur Arbeit.
• Fügen Sie Ihren Suppen, Eintöpfen und Lasagnas viel gehacktes Gemüse hinzu.
• Essen Sie gemüsereiche Suppen und Eintöpfe, wenn es draußen kälter wird.
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, frisches Gemüse zuzubereiten, mischen Sie es mit gefrorenem Gemüse.

Eine einzelne Portion Salatdressing kann mehr Kalorien enthalten als Ihr gesamter Salat.

Zum Beispiel enthalten gängige Salatdressings wie Ranch-, Bleukäse- und Caesar-Dressings zwischen 130 und 180 Kalorien pro Standardportion 56 , 57 , 58 .

Um dies ins rechte Licht zu rücken, benötigen Sie 30 Minuten in mäßigem Tempo, um nur das Salatdressing abzubrennen 59 .

Versuchen Sie stattdessen, die Salatsaucen so weit wie möglich zu reduzieren, da sie Ihrer Ernährung leicht Kalorien hinzufügen können. Oder entscheiden Sie sich noch besser für eine kalorienarme Salatsauce wie eine Vinaigrette.

Während es nicht schädlich ist, eine Mahlzeit von Zeit zu Zeit zu verzögern, kann das ständige Essen zu unregelmäßigen Zeiten Ihre Gesundheit und Ihre Taille schädigen.

In einer Studie mit 11 Personen stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen mit regelmäßigen Mahlzeiten vor einer Mahlzeit weniger hungrig und nach einer Mahlzeit voller waren. Dies bedeutet, dass Menschen mit unregelmäßigen Mahlzeiten häufig hungriger sind und mehr essen 60 .

Am besorgniserregendsten ist, dass Menschen mit unregelmäßigen Mahlzeiten ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben. Dazu gehören das metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und eine schlechte Blutzuckerkontrolle 60 , 61 .

Theoretisch können unregelmäßige Mahlzeiten diese schädlichen Auswirkungen fördern, indem sie die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen. Diese innere Uhr unterstützt regelmäßige Prozesse wie Appetit, Stoffwechsel und Verdauung, sodass unregelmäßiges Essen ihren Rhythmus stören kann 61 , 62 , 63 .

Menschen finden es oft einfacher, sich unter der Woche gesund zu ernähren, da sie normalerweise einen Tagesablauf mit ihren Arbeits- und Lebensverpflichtungen haben.

Umgekehrt sind die Wochenenden tendenziell weniger strukturiert. Außerdem sind die Menschen möglicherweise eher ungesunden Versuchungen ausgesetzt, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Personen. Sie stellten fest, dass die Menschen am Wochenende an Gewicht zunahmen, da sie mehr aßen und weniger aktiv waren 64 .

Glücklicherweise haben Sie auch an den Wochenenden mehr Zeit, um ins Freie zu gehen und Sport zu treiben. Außerdem können Sie Versuchungen vermeiden, indem Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haushalt entfernen.

Es gibt viele kleine Dinge, die Sie fett werden lassen können.

Sie können jedoch heute Änderungen im Lebensstil vornehmen, um diese zu berücksichtigen.

Wenn Sie nur einige der Tipps in diesem Artikel befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihrer gesunden Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm herausholen und es vermeiden, sie versehentlich zu sabotieren.