Eine volle Nacht bekommen Schlaf fühlt sich nicht nur gut an, sondern verbessert auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit und steigert Ihre allgemeine Gesundheit. Die meisten Erwachsenen brauchen mehr als 7 Stunden pro Nacht für ein optimales Wohlbefinden. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr, um ihre Entwicklung zu unterstützen.

Jugendliche sollten schlafen 8 bis 10 Stunden pro Nacht, Grundschüler 9 bis 12 Stunden und Kinder im Vorschulalter 10 bis 13 Stunden.

Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, ihren Schlaf zu „hacken“, damit sie weniger Stunden im Bett verbringen und trotzdem ausgeruht und produktiv aufwachen. Die kurze Antwort lautet Ja und Nein - aber meistens Nein.

Die Qualität Ihres Schlafes spielt eine Rolle bei der Bestimmung, wie ausgeruht Sie sich beim Aufwachen fühlen. Schlafqualität kann die Anzahl der Stunden reduzieren, die Sie im Bett verbringen müssen.

Selbst wenn Ihre Schlafqualität gut ist, ist es für Ihre Gesundheit und geistige Leistungsfähigkeit schädlich, weniger Stunden als empfohlen zu schlafen. Möglicherweise können Sie dies einige Tage lang tun, aber irgendwann wird der Mangel an Ruhe aufholenmit dir.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum es nicht möglich ist, sich nach nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht über einen langen Zeitraum ausgeruht zu fühlen. Wir werden auch untersuchen, warum manche Menschen in der Lage zu sein scheinen, viel weniger Schlaf zu haben als andere.

Für die meisten Menschen reichen 4 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aus, um ausgeruht und geistig wach aufzuwachen, egal wie gut sie schlafen.

Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass Sie sich an chronisch eingeschränkten Schlaf anpassen können, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass sich der Körper funktionell an Schlafentzug anpasst.

Außerdem benötigen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, häufig mehr als die empfohlenen Mindeststunden, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich von der zusätzlichen körperlichen Belastung zu regenerieren.

A Studie 2018 bei der Untersuchung der Schlafgewohnheiten von mehr als 10.000 Personen wurde festgestellt, dass ein regelmäßiger Schlaf von 4 Stunden pro Nacht dem Gehirn der Teilnehmer 8 Jahre Alterung hinzufügt.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, kann sich das Risiko für Komplikationen wie : erhöhen.

Genmutation des Schlafbedarfs

Es gibt eine Einschränkung, wenn es darum geht, wie viel Schlaf Sie benötigen: Jeder Körper ist anders, und manche Menschen können weniger Stunden Schlaf haben als andere.

Wissenschaftler haben eine seltene Mutation der gefunden ADRB1 Gen bei Menschen, die sich ausgeruht fühlen können weniger als 6,5 Stunden Schlaf pro Nacht ohne offensichtliche gesundheitliche Folgen.

Wenn Sie diese Genmutation tragen, ist es möglich, dass Sie sich ausgeruht fühlen, auch wenn Sie konstant weniger als die empfohlene Anzahl von Stunden schlafen.

mehrphasiger Schlaf

Mehrphasiger Schlaf bezieht sich auf das mehrmalige Schlafen innerhalb von 24 Stunden anstatt einmal pro Nacht.

Es gibt viele verschiedene mehrphasige Techniken. Eines der häufigsten Programme besteht darin, sechs 20-minütige Nickerchen zu machen, die über den Tag verteilt sind und insgesamt 3 Stunden am Tag dauern.

Viele Menschen behaupten, dass mehrphasiger Schlaf es Ihnen ermöglicht, effizienter zu schlafen und in weniger Stunden die gleiche Menge an Ruhe zu erreichen. Es gibt jedoch keine medizinischen Beweise dafür, dass mehrphasiger Schlaf besser ist als traditioneller Schlaf.

Schlafentzug bei mehrphasigen Programmen hat wahrscheinlich die gleichen negativen gesundheitlichen Folgen wie andere Formen von Schlafentzug. Es gibt jedoch nur begrenzte Forschungsergebnisse zu diesen Arten von Programmen, da die überwiegende Mehrheit der Menschen, die mehrphasigen Programmen folgen, nur für kurze Zeit bei ihnen bleibt.

Es ist keine gute Idee, den Schlaf chronisch zu verkürzen, aber das Leben ist beschäftigt und manchmal ist es für einige Nächte nicht möglich, angemessen zu schlafen. Je mehr Nächte Sie Ihren Schlaf einschränken, desto mehr “ Schlafschuld ”Sie werden sich aufregen. Wie bei Finanzschulden ist es umso schwieriger, diese abzuzahlen, je mehr Schlafschulden Sie haben.

Es gibt keine magische Möglichkeit, Ihre Energie zu steigern, während Sie Ihren Schlaf reduzieren. Die folgenden Techniken können Ihnen jedoch helfen, kurzfristige Phasen des Schlafentzugs zu überstehen.

  • Machen Sie eine leichte Übung. Übung kann leicht die Durchblutung Ihres Gehirns anregen und Sie vorübergehend wacher machen. Bei starker Bewegung können Sie sich jedoch noch müder fühlen.
  • Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit. Bildschirme senden blaues Licht aus, das die natürliche Umgebung Ihres Körpers beeinträchtigen kann. circadianer Rhythmus und Melatonin Produktion.
  • Halten Sie Bildschirme und andere Ablenkungen von Ihrem Schlafzimmer fern. Das Entfernen Ihres Telefons und anderer möglicher Ablenkungen aus Ihrem Zimmer kann dazu beitragen, die Leerlaufzeit im Bett zu begrenzen, die Ihren Schlaf beeinträchtigt.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist. Helles Licht in Ihrem Schlafzimmer kann die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers beeinträchtigen.
  • Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme. Koffein ist ein Stimulans, das auf Ihr zentrales Nervensystem wirkt und Schläfrigkeit reduzieren kann.
  • Ernähre dich gesund. Essen eines Overall gesunde Ernährung kann Ihnen möglicherweise den ganzen Tag über mehr Energie geben.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol hat eine beruhigende Wirkung, die die Aktivität Ihres Zentralnervensystems verringert und Sie schläfrig machen kann.
  • Vermeiden Sie Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen. Das Vermeiden von Flüssigkeiten verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
  • Nickerchen machen. Wenn Sie den ganzen Tag über ein kurzes Nickerchen von 20 Minuten machen, können Sie sich aufladen, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen.
  • Zeit bei Tageslicht verbringen. sich aussetzen Sonnenlicht kann Ihren Fokus verbessern, indem Sie die Produktion von stimulieren Serotonin .

Wenn die folgenden Nebenwirkungen auftreten, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie mehr schlafen müssen. Es ist eine gute Idee, die Ruhe für die nächsten Nächte zu priorisieren, bis Sie feststellen, dass sich Ihre mentale Funktion wieder normalisiert.

Ihr Körper durchläuft die ganze Nacht über vier Schlafphasen. Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten.

Während eines typischen Nachtschlafes durchlaufen Sie jede Stufe vier- bis sechsmal. Wenn Sie sich auf 4 Stunden Schlaf beschränken, haben Sie nur zweimal Zeit, diese Stufen zu durchlaufen.

Die Schlafphasen sind :

  • N1. Dies ist die leichteste Schlafphase, die 1 bis 5 Minuten dauert. Während dieser Phase verlangsamen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz und Ihre Muskeln entspannen sich.
  • N2. Diese Phase dauert etwa 30 bis 60 Minuten. Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen sich noch weiter und Ihre Körpertemperatur sinkt.
  • N3. Die dritte Schlafphase ist auch bekannt als tiefer Schlaf . In diesem Zeitraum, der etwa 20 bis 40 Minuten dauert, repariert Ihr Körper beschädigte Gewebe und Zellen.
  • Schnelle Augenbewegung REM. REM ist die Phase, die am meisten mit Träumen in Verbindung gebracht wird. Ihr erster REM-Zyklus dauert ungefähr 10 Minuten und Ihr letzter kann bis zu 1 Stunde dauern.

Die meisten Erwachsenen benötigen mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und geistig frisch aufzuwachen. Eine Einschränkung Ihres Schlafes erhöht das Risiko, viele Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Wenn Sie Ihren Schlaf für einige Tage einschränken müssen, können Sie möglicherweise Ihre Energie steigern, indem Sie Zeit im Sonnenlicht verbringen, den ganzen Tag über ein kurzes Nickerchen machen und leichte Übungen durchführen.