Der Beginn Ihrer Stillreise ist eine aufregende Zeit für Sie und Ihr Baby. Eine schlechte Körperhaltung während des Stillens kann jedoch schnell zu einem großen Schmerz im Nacken werden.
Mit der Möglichkeit von Wunden und Rissen Brustwarzen , Probleme mit der Milchversorgung und Mastitis Es gibt viel herauszufinden, wenn Sie Ihre Stillroutine perfektionieren.
Es ist also nicht verwunderlich, dass die Stillhaltung ganz unten auf der Prioritätenliste steht - wenn Sie sich dessen überhaupt bewusst sind.
Haltung ist ein sehr wichtiger Teil des eigenen Wohlbefindens und kann einen enormen Einfluss auf Ihr tägliches Leben haben.
Eine schlechte Haltung kann Rücken- und Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und sogar niedrige Energieniveaus verursachen.
Es gibt Strecken und Übungen Sie können häufig auftretende Haltungsprobleme beheben, die durch längeres Sitzen, schlechte Schuhauswahl und sogar das Scrollen durch Instagram verursacht werden.
Aber viele junge Mütter sind sich nicht bewusst, dass sie zunächst Gewohnheiten in Bezug auf die Stillhaltung entwickelt haben, und sind sich nicht sicher, wie sie diese beheben sollen, sobald sie dies bemerken.
Stillen Ihr Baby führt eine Reihe neuer gewohnheitsmäßiger Bewegungen ein, die Ihren Körper ins Ungleichgewicht bringen und Schmerzen verursachen können.
Viele stillende Frauen leiden unter Nackenschmerzen, Schmerzen im mittleren Rücken und Spannungskopfschmerzen aufgrund einer falschen Stillhaltung, verfügen jedoch nicht über die erforderlichen Kenntnisse oder Ressourcen, um diese zu korrigieren und das Gleichgewicht ihres Körpers wiederherzustellen.
„Wenn Sie Ihre Stillhaltung nicht festlegen, kann dies dramatische Auswirkungen auf Ihre [postpartale] Genesung haben“, sagt Krystle Howald , PT, DPT, Gründer und Eigentümer von Bewegung stärken und Erwarten und ermächtigt .
Laut Howald wirkt sich eine falsche Stillhaltung häufig negativ auf die Rippenpositionierung aus, was die Erholung des Beckenbodens nach der Geburt nicht nur verzögern, sondern auch verschlechtern kann. Diastasis recti und es schwieriger machen, das Erscheinungsbild dieses postpartalen Bauches zu verringern.
„Wo unsere Rippen [positioniert] sind, hat viel mit der Funktionsweise unseres Zwerchfells zu tun, was viel mit der Heilung Ihres Beckenbodens zu tun hat. Wenn Ihr Zwerchfell aufgrund einer schlechten Rippenpositionierung nicht gut ausgerichtet ist, haben Sie gewonnenSie können Ihr System nicht automatisieren [und Ihren Beckenboden stärken] “, sagt sie.
Mit der Menge an Fütterungen, die für Ihr Baby oder Babys! Benötigt werden, könnten Sie ausgeben Hunderte von Stunden in einer Position, die Ihren Körper unnötig belastet.
Und je länger Sie brauchen, um die Gewohnheit zu korrigieren, desto länger können Sie Schmerzen haben - auch nach dem Stillen.
Howald empfiehlt, so bald wie möglich mit der richtigen Stillhaltung zu beginnen, um zu verhindern, dass sich hartnäckige Ungleichgewichte bilden. Hier ist, was sie als ideales Setup für Sie und Ihre Kleinen empfiehlt :
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Scoot deinen Hintern ganz zurück auf den Stuhl oder die Couch.
- Wenn Sie mit dem Hintern nicht mit den Füßen den Boden berühren können, verwenden Sie ein Kissen als zusätzliche Stütze.
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren fern.
- Bringen Sie Ihr Baby an Ihre Brust, anstatt sich zu bücken, um Ihre Brust zu Ihrem Baby zu bringen.
- Howald empfiehlt die Verwendung eines Stillkissens, um dies zu erreichen. Wenn das Kissen Ihr Baby nicht nahe genug bringt, müssen Sie möglicherweise ein zusätzliches Handtuch oder Kissen verwenden, um den Kopf Ihres Babys in Richtung Brust zu neigen.
- Wir wissen, dass es schwierig ist, aber vermeiden Sie es, die ganze Zeit auf Ihr Baby zu starren.
- Zu viel Nackenbeugung belastet Nacken und Rücken stark. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kopf neutral zu halten, oder führen Sie sogar eine einfache Übung zur Nackenverlängerung durch.
Denken Sie daran, dass es wirklich wichtig ist, dass Sie sich beim Füttern tatsächlich entspannen können, was laut Howald nur mit der richtigen Einstellung erreicht werden kann.
„[Ihre Muskeln] sollten nicht so angespannt sein. Es geht nur um das Setup - wo sich das Kissen befindet, mit einem aufgerollten Handtuch, das Sie unter eine Seite kleben können, damit Ihre Haltung hauptsächlich durch das Setup erfolgtZeit, dies richtig einzustellen, kann Ihren Körper so viel wohler machen “, sagt sie.
Howald betont, wie wichtig es ist, die Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur zu stärken, um die mit dem Stillen verbundenen Schmerzen wirklich zu bekämpfen.
„Während der Schwangerschaft werden wir aufgrund des Gewichts des Babys vorne bereits nach vorne gezogen. Wenn Sie also nach der Geburt stillen, sind die Schultern immer noch nach vorne gerundet“, sagt sie.Spannungsbeziehung. Wenn ein Muskel zu gestreckt ist, krampft und brennt er, was viele stillende Mütter fühlen. “
Während viele junge Mütter den Drang verspüren, die brennenden und krampfartigen Muskeln in Rücken und Nacken zu dehnen, liegt das eigentliche Problem wahrscheinlich in einem Mangel an Kraft.
„Ich könnte zu einem Chiropraktiker gehen, ich könnte meinen Rücken von einem Massagetherapeuten massieren lassen, und mein Rücken tut immer noch weh, weil die Muskeln immer noch ein schlechtes Verhältnis zwischen Länge und Spannung haben. Sie sind überdehnt und überarbeitet“, sagt sie.
Wenn Sie eine stillende Mutter erwarten oder bereits stillen, finden Sie hier einige Beispielübungen, die Howald empfiehlt, um Ihren Nacken und Rücken zu stärken und Ihren Körper vor Schmerzen im Zusammenhang mit dem Stillen zu schützen.
Denken Sie daran
Es kann 4 bis 6 Wochen dauern, bis Sie den Muskelaufbau erkennen. Krafttraining also bleib dabei, um Erleichterung zu finden!
Beispiel Oberkörpertraining
Mit Hanteln über den Rückwärtsflug gebeugt
- Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie sich an Ihrer Taille, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral. Aktivieren Sie Ihre Schulterblätter und verankern Sie sie nach unten und hinten. Dies stellt sicher, dass Sie nicht Ihre oberen Fallenmuskeln verwenden, um das Gewicht zu tragen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Arme an, um den Buchstaben 'T' zu erhalten.
- Halten Sie an, wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Pro-Tipp: Wenn Sie Ihre Form nicht mit Gewichten in der Hand halten können, lassen Sie sie fallen!
Mit Hanteln über die Reihe gebeugt
- Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Beugen Sie sich an Ihrer Taille, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf neutral. Aktivieren Sie Ihre Schulterblätter und verankern Sie sie nach unten und hinten.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen, die gerade vor Ihnen hängen, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um die Hanteln nach oben zu heben.
- Halten Sie an, wenn die Hanteln Ihre Taille erreichen und durch Ihre Schulterblätter drücken.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Pro-Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nahe am Brustkorb.
Über abwechselnde Reihe mit Hanteln gebeugt
Diese Übung folgt den gleichen Anweisungen wie oben, wechselt jedoch die Reihe armweise.
seitlich liegende Außenrotation
- Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie eine Hantel in der Hand Ihres Oberarms.
- Greifen Sie in Ihr Schulterblatt ein, indem Sie es nach unten und hinten verankern.
- Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite fest und heben Sie die Hantel durch Drehen des Arms zur Decke.
- Wenn Sie den oberen Rand der Übung erreicht haben, drücken Sie Ihr Schulterblatt zusätzlich.
- Langsam zurückkehren und wiederholen.
Profi-Tipp: Sie können ein aufgerolltes Handtuch unter Ihrem Ellbogen für zusätzliche Unterstützung verwenden.
Weitere Informationen zu Übungen, mit denen Sie Ihren Körper für das Stillen und im Grunde für die gesamte Mutterschaft stärken können, finden Sie in Howalds. Schwangerschaft und nach der Geburt Trainingsanleitungen.
Bevor Sie mit einem neuen Trainings- oder Trainingsprogramm beginnen - insbesondere wenn Sie kürzlich geboren haben, derzeit schwanger sind oder Grunderkrankungen haben - sollten Sie mit Ihrem OB oder einem Arzt sprechen.
„Es gibt so viele physische und emotionale Herausforderungen, die eine neue Mutter mit sich bringen, die so unerwartet sind. Daher ist es so wertvoll zu wissen, was Sie kontrollieren können, wenn Sie in die Mutterschaft gehen, um Verspannungen Ihres Körpers zu lösen“, sagt Howald.
Richtig Stillhaltung kann für junge Mütter, die versuchen, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern, einen großen Unterschied bedeuten. Es ist wichtig, diese Techniken so bald wie möglich nach der Geburt anzuwenden, um zu verhindern, dass sich länger anhaltende Ungleichgewichte bilden.
Wenn Sie Probleme haben, Erleichterung zu finden oder bereits mit dem Stillen aufgehört haben und chronische Schmerzen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe aufsuchen, um auf Ihre speziellen Bedürfnisse einzugehen.
Wenn Sie sich jeden Tag auf ein paar Minuten gezielter Kraftübungen festlegen, sind Sie bald auf dem besten Weg postpartale Genesung .
Ruby Thompson ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin und -begeisterte. Sie hat kürzlich ihren Master an der Medill School of Journalism der Northwestern University abgeschlossen und plant, ihren Abschluss zu nutzen, um Leser auf ihren Gesundheits- und Wellnessreisen zu unterrichten und zu inspirieren. .
