Das Training in CrossFit-Fitnessstudios ist anstrengend und schnell.

Sie ändern sich täglich und umfassen unter anderem Gymnastik, Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Rudern.

Um Ihr Bestes zu geben, müssen Sie ausreichend mit Kraftstoff versorgt werden. Tatsächlich wird die Ernährung als Grundlage für das CrossFit-Training angesehen und ist für die Leistung von entscheidender Bedeutung.

Die CrossFit-Diät ist mäßig kohlenhydratarm und betont den Verzehr von Makronährstoffen aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln, mageren Proteinen und gesunden Fetten.

Hier ist ein genauerer Blick auf die CrossFit-Diät, einschließlich was zu essen und was zu vermeiden ist.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 3.13
  • Gewichtsverlust : 3,75
  • Gesunde Ernährung : 2,25
  • Nachhaltigkeit : 3.5
  • Ganzkörpergesundheit : 2
  • Ernährungsqualität : 5
  • evidenzbasiert : 2,25

UNTEN: CrossFit empfiehlt die Zonendiät, die ein Gleichgewicht zwischen magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und niedrig glykämischen Früchten fördert und gleichzeitig Stärke und raffinierten Zucker begrenzt. Die Ernährung ist insgesamt gesund und kann helfen, den Hunger zu lindern und sich zu verbessernBlutzucker und Entzündungen.

Als allgemeine Richtlinie gilt die CrossFit-Website empfiehlt Sportlern, „Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker zu essen“ und „die Aufnahme auf einem Niveau zu halten, das Bewegung unterstützt, aber kein Körperfett.“

Spezifischere CrossFit-Ernährungsempfehlungen basieren auf der Zonendiät, die vor über 30 Jahren von Barry Sears, einem Biochemiker und Autor von entwickelt wurde. Die Zone .

Die Diät dient zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Minimierung von Entzündungen, die den Hunger eindämmen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern können. Verringerung der Entzündung kann auch die Erholung vom Training unterstützen 1 , 2 , 3 , 4 .

Um eine ausgewogene, zonen- und crossFit-freundliche Mahlzeit zu planen, teilen Sie Ihren Teller in Drittel und füllen Sie ihn mit :

  • 1/3 mageres Protein : Zu den Optionen gehören Hähnchenbrust ohne Haut, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte.
  • 2/3 gesunde Kohlenhydrate : Bunt hervorheben, nicht stärkehaltiges Gemüse und Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index GI.
  • Eine kleine Menge gesundes einfach ungesättigtes Fett : Olivenöl, Avocados und Nüsse sind einige Optionen.

Auf der CrossFit-Website wird empfohlen, die Zonendiät vier Wochen lang auszuprobieren und dann an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Insbesondere bieten nicht alle CrossFit-Trainer die gleichen Ernährungsempfehlungen an. Einige empfehlen die Paläo-Diät wobei Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte gänzlich weggelassen werden 5 .

Es ist auch möglich, beides zu kombinieren - eine Zone-Diät im Paläo-Stil. Außerdem können Sie Ihre Ernährung an einen vegetarischen oder veganen Lebensstil anpassen.

Zusammenfassung

Die CrossFit-Website empfiehlt die Zonendiät, die den Blutzucker stabilisiert und Entzündungen minimiert. Eine typische Mahlzeit besteht aus 2/3 gesunden Kohlenhydraten, 1/3 magerem Protein und einer kleinen Menge einfach ungesättigten Fetts.

Die CrossFit-kompatible Zonendiät empfiehlt, 40% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Eiweiß und 30% aus Fett zu konsumieren. Elite-Athleten benötigen jedoch möglicherweise mehr Fett.

Um die Ernährung zu vereinfachen und sicherzustellen, dass Sie das empfohlene Verhältnis von Makronährstoffen erhalten, werden Lebensmittel in Protein-, Kohlenhydrat- oder Fettblöcke eingeteilt. Diese Blöcke fördern auch das Ernährungsgleichgewicht in Mahlzeiten und Snacks.

Was ist ein Block?

Ein Block ist eine Methode zur Messung Ihrer Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme :

  • 1 Kohlenhydratblock = 9 Gramm Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe
  • 1 Proteinblock = 7 Gramm Protein
  • 1 Fettblock = 1,5 Gramm Fett

Der Fettblock repräsentiert die moderate Menge an gesundem Fett - wie z. B. Salatsauce -, die Sie zu den Mahlzeiten hinzufügen.

Um festzustellen, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel als Block zählt, können Sie einen konsultieren Online-Diagramm oder Bücher über die Zonendiät.

Wie viele Blöcke benötigen Sie?

Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße und Ihr Aktivitätsniveau bestimmen, wie viele Blöcke Sie täglich benötigen.

Eine durchschnittlich große Frau benötigt täglich 11 Blöcke jeder Makronährstoffkategorie - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett -, während ein durchschnittlich großer Mann 14 Blöcke benötigt.

CrossFit bietet a Lebensmittelkarte um Ihnen beim Zählen Ihrer Blöcke zu helfen. Alternativ können Sie die Zonen verwenden. Körperfettrechner für eine genauere Berechnung.

Wenn Sie Ihre Blockanzahl kennen, teilen Sie Ihre Blöcke gleichmäßig in Mahlzeiten und Snacks auf, um sicherzustellen, dass sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Protein und Fett aufweisen.

Eine durchschnittlich große Frau benötigt 3 Blöcke jedes Makronährstoffs zu den Mahlzeiten, verglichen mit 4 Blöcken pro Makronährstoff bei einem durchschnittlich großen Mann. Weitere 1–2 Blöcke jedes Makronährstoffs werden als Snacks gegessen.

Zum Beispiel könnte eine Frau, die täglich 11 Blöcke von jedem Makronährstoff benötigt, essen :

Frühstück Mittagessen Snack Abendessen Snack
Protein 3 Blöcke 3 Blöcke 1 Block 3 Blöcke 1 Block
Kohlenhydrate 3 Blöcke 3 Blöcke 1 Block 3 Blöcke 1 Block
Fett 3 Blöcke 3 Blöcke 1 Block 3 Blöcke 1 Block

Blockbeispiele

Um ein Frühstück mit 3 Blöcken zu planen, benötigen Sie jeweils 3 Blöcke Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Ein Blockdiagramm zeigt, dass 1/3 Tasse gekocht ist Haferflocken zählt als 1 Kohlenhydratblock. Um 3 Blöcke zu erhalten, können Sie 1 Tasse gekochtes Haferflocken essen.

Ebenso zählt 1/4 Tasse Hüttenkäse als 1 Proteinblock. Um 3 Blöcke zu erhalten, essen Sie eine 3/4 Tasse Hüttenkäse.

Schließlich zählen 3 Mandeln als 1 Fettblock. Essen Sie daher 9 Mandeln würde Ihnen 3 Blöcke geben.

Wiegen und Messen von Lebensmitteln

Richtlinien für die von CrossFit empfohlene Zonendiät geben Ihnen die Erlaubnis, die Hand-Auge-Methode zu verwenden, um Teile von Proteinen und gesunden Kohlenhydraten abzuschätzen.

Dies bedeutet, dass Sie Proteine ​​wie Fleisch auswählen, die ungefähr so ​​groß und dick sind wie Ihre Handfläche 3–4 gekochte Unzen, und dann etwa zwei Drittel Ihres Tellergemüses und eine kleine Menge Obst herstellen.

Sie müssen Ihr Geschirr jedoch mindestens eine Woche lang wiegen und messen, um ein besseres Auge für die Schätzung der Lebensmittelportionen zu erhalten.

Zusammenfassung

In der von CrossFit empfohlenen Zonendiät werden Lebensmittel in Blöcke der drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett eingeteilt. Eine durchschnittlich große Frau benötigt 11 Blöcke jedes Makronährstoffs pro Tag, während ein durchschnittlich großer Mann 14 benötigt.

In der Zonendiät werden Lebensmittel als beste Wahl eingestuft, wenn sie einen niedrigen GI haben und einen niedrigen GI haben. gesättigtes Fett und Omega-6-Fett. Lebensmittel, die in diesen Indikatoren höher sind, gelten als entzündlicher und werden daher als faire oder schlechte Wahl eingestuft.

Beispiele für Gemüse mit der besten Bewertung - die im Allgemeinen nicht stärkehaltig sind - und deren Blockportionen sind 6 :

Gemüse 1 Kohlenhydratblockäquivalent
Spargel 12 gekochte Speere oder 1 Tasse 180 Gramm
Paprika 2 ganze Paprika oder 2 Tassen in Scheiben geschnitten 184 Gramm
Brokkoli 1,5 Tassen gekocht oder 2,5 Tassen roh 230 Gramm
Grüne Bohnen 1,5 Tassen frisch, gekocht 187 Gramm
Römersalat 10 Tassen gehackt 470 Gramm
Tomate Tomate 1,5 Tassen gehackt 270 Gramm

Beispiele für am besten bewertete Früchte sind 6 :

Obst 1 Kohlenhydratblockäquivalent
Apple 1/2 mittelgroß 91 Gramm
Blaubeeren 1/2 Tasse 74 Gramm
Grapefruit 1/2 mittelgroß 123 Gramm
Orange 1/2 mittelgroß 65 Gramm
Birne 1/2 mittelgroß 89 Gramm
Erdbeeren 1 Tasse in Scheiben geschnitten 166 Gramm

Beispiele für am besten bewertete magere Proteine ​​sind 6 :

Protein 1 Proteinblockäquivalent
Rindfleisch, grasgefüttert 1 Unze gekocht 28 Gramm
Hühnerbrust 1 Unze gekocht, ohne Haut 28 Gramm
Kabeljau 1,5 Unzen gekocht 42 Gramm
Hüttenkäse 1/4 Tasse 56 Gramm
Lachs 1,5 Unzen gekocht 42 Gramm
Tofu 2 Unzen fest 56 Gramm

Beispiele für Fette mit der besten Bewertung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, sind 6 :

Fett 1 Fettblockäquivalent
Mandeln 3 ganze 3,6 Gramm
Mandelbutter 1/2 Teelöffel 2,6 Gramm
Avocado 1 Esslöffel 14 Gramm
Guacamole 1 Esslöffel 15 Gramm
Olivenöl 1/3 Teelöffel 1,5 Gramm
Dressing mit Olivenöl und Essig 1/3 Teelöffel 1,5 Gramm Öl plus Essig nach Wunsch

Zusätzlich werden Personen ermutigt, eine zu nehmen Omega-3-Ergänzung um Entzündungen zu reduzieren.

Zusammenfassung

Die von CrossFit empfohlene Zonendiät fördert viel nicht stärkehaltiges Gemüse und eine moderate Menge an niedrig glykämischen Früchten, magerem Protein und gesunden einfach ungesättigten Fetten, um Blutzucker und Entzündungen zu kontrollieren.

Obwohl kein Lebensmittel völlig verboten ist, empfiehlt Ihnen die Zonendiät, bestimmte Lebensmittel einzuschränken oder zu vermeiden, einschließlich :

  • hochglykämische Früchte : Bananen, Datteln, Feigen, Mangos und Rosinen.
  • Saft : zuckerhaltig Saft und 100% Saft wie Apfel-, Orangen- oder Traubensäfte.
  • Lebensmittel auf Getreidebasis : Brot, trockenes Müsli, Cracker, Muffins, Nudeln, Pfannkuchen und Tortillas, insbesondere aus raffiniertem weißem Mehl.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Winterkürbis, Mais, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte.
  • Süßigkeiten und Desserts : Donuts, Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, Kuchen und Eis.
  • zuckerhaltige Getränke : Soda, Limonade und Energy Drinks.

Getreide, stärkehaltiges Gemüse getrocknete Früchte und zuckerhaltige Produkte verbrauchen Ihre Kohlenhydratblöcke in einer kleinen Portion. Wenn Sie eines der oben genannten Lebensmittel essen, ist es wichtig, Ihre Portionsgrößen zu messen und zu begrenzen.

Zusammenfassung

Um während eines CrossFit-Programms zufriedenstellende Portionen zu genießen und die meisten Nährstoffe zu erhalten, beschränken Sie während der Zonendiät zuckerhaltige, hochglykämische Früchte, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Lebensmittel auf GetreidebasisGetränke.

Hier ist ein Beispiel für ein Menü mit 11 Blöcken, das für eine durchschnittlich große Frau geeignet wäre 6 :

Frühstück 3 Blöcke von jedem Makronährstoff

  • 3 Proteinblöcke : 3/4 Tasse 170 Gramm Hüttenkäse
  • 1 Vergaserblock : 1,5 Tassen 270 Gramm gehackte Tomaten
  • 2 Vergaserblöcke : 1 Tasse 148 Gramm Blaubeeren
  • 3 Fettblöcke : 9 Mandeln 11 Gramm

Mittagessen 3 Blöcke jedes Makronährstoffs

  • 3 Proteinblöcke : 84 Gramm gegrillte Hühnerbrust
  • 1 Vergaserblock : 1 Tasse 180 Gramm gekochten Spargel
  • 2 Vergaserblöcke : 1/2 Tasse 99 Gramm gekochte Linsen
  • 3 Fettblöcke : 1 Teelöffel 4,5 Gramm Olivenöl extra vergine um Gemüse zu würzen

Nachmittagssnack 1 Block jedes Makronährstoffs

  • 1 Proteinblock : 1 großes hart gekochtes Ei 50 Gramm
  • 1 Vergaserblock : 2 Tassen 298 Gramm Kirschtomaten
  • 1 Fettblock : 1 Esslöffel Avocado 14 Gramm

Abendessen 3 Blöcke von jedem Makronährstoff

  • 3 Proteinblöcke : 4,5 Unzen 127 Gramm gebacken Lachs mit Dill
  • 1 Vergaserblock : 1,5 Tassen 234 Gramm gedünsteten Brokkoli
  • 1 Vergaserblock : 2 Tassen 380 Gramm sautiertes Kohlgrün
  • 1 Vergaserblock : 1 Tasse 166 Gramm Erdbeerscheiben
  • 3 Fettblöcke : 1 Teelöffel 4,5 Gramm natives Olivenöl extra zum Kochen von Lachs und Kohlgrün

Abendsnack 1 Block jedes Makronährstoffs

  • 1 Proteinblock : 1 Unze 28 Gramm eines Mozzarella-Käsesticks
  • 1 Vergaserblock : 2 Tassen 184 Gramm Paprikastreifen
  • 1 Fettblock : 5 kleine Oliven 16 Gramm

Aufgrund ihrer geringen Kohlenhydratzahl sind einige 1-Block-Gemüseportionen groß. Auf Wunsch können Sie auch eine kleinere Menge essen.

Weitere Ideen finden Sie auf der CrossFit-Website, auf der Sie 2-, 3-, 4- und 5-Block-Mahlzeiten und Snacks finden.

Zusammenfassung

Wenn Sie die von CrossFit empfohlene Zonendiät befolgen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie beginnen sollen, sind online und in Büchern über die Zonendiät viele Beispielmenüs verfügbar.

Es ist bekannt, dass das Essen von Kohlenhydraten mit niedrigem Blutzuckerspiegel - wie in CrossFit und der Zonendiät empfohlen - die Glukosespeicher Glykogen in Ihren Muskeln erhöht, die zum Tanken verwendet werden. Übung 7 .

Es ist jedoch ungewiss, ob eine niedrig glykämische Ernährung die sportliche Leistung signifikant verbessert 7 .

Obwohl der Gründer und CEO von CrossFit, Greg Glassman, behauptet, dass seine besten Leistungsträger der Zonendiät folgen, sind die veröffentlichten Studien begrenzt.

Die Diät wurde nicht in einer Studie an CrossFit-Athleten getestet, wurde jedoch eine Woche lang in einer Studie an acht Ausdauersportlern verwendet. Während die Studie keinen Leistungsvorteil der Diät nachweisen konnte, war sie auch sehr klein undkurzfristig 8 .

Eine kleine Anzahl von Untersuchungen an Nicht-Sportlern legt nahe, dass die Zonendiät gesundheitliche Vorteile haben kann.

Die Kohlenhydratrichtlinien könnten hilfreich sein, um chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes vorzubeugen 9 , 10 , 11 .

In einer Studie an 30 Personen mit Typ-2-Diabetes, die sechs Monate lang die Zonendiät befolgten und täglich mit 2.400 mg Omega-3-Fettsäuren ergänzt wurden, verringerte sich der durchschnittliche Blutzucker um 11%, die Taillengröße um 3% und ein Entzündungsmarker um 51% 12 , 13 .

Schließlich liegt der Schwerpunkt der Diät auf Protein essen mit jeder Mahlzeit und jedem Snack - insbesondere beim Frühstück und Mittagessen - wird zunehmend als Mittel zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur anerkannt, insbesondere wenn Sie älter werden 14 , 15 .

Zusammenfassung

Obwohl der Nachweis der Vorteile der von CrossFit empfohlenen Zonendiät bei Sportlern begrenzt ist, kann dies das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Muskelmasse im Alter erhalten. Außerdem kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem Blutzuckerspiegel die Glukose-Kraftstoffspeicher in Ihren Muskeln verbessern.

Bestimmte Aspekte der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettempfehlungen der Zone Diet sind potenziell besorgniserregend.

Erstens fragen einige Wissenschaftler, ob die mäßig niedrige Anzahl an Kohlenhydraten in der Ernährung für CrossFit-Athleten ausreicht. Bedenken Sie, dass die Forschung zur Bewertung dieses Problems begrenzt ist.

In einer neuntägigen Studie an 18 Athleten führten diejenigen, die durchschnittlich 1,4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund 3,13 Gramm pro kg Körpergewicht aßen, bei einem CrossFit-Training genauso viele Wiederholungen durch wie diejenigen, die 2,7 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate aßenpro Pfund 6–8 Gramm pro kg Körpergewicht 7 .

Daher kann der Kohlenhydratspiegel der Zonendiät für CrossFit-Athleten - zumindest kurzfristig - angemessen sein. Ob Sportler langfristig mit genügend Kohlenhydraten versorgt werden, ist nicht sicher 7 .

Zweitens, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, bei dem Sie Protein einschränken müssen - wie z. B. chronische Nierenerkrankungen -, enthält die Zonendiät zu viel Protein für Sie 16 .

Ein drittes Problem sind die strengen Grenzwerte der Zonendiät für gesättigte Fette - insbesondere die Förderung von fettarmen oder fettfreien Milchprodukten wie fettfreiem Käse.

Untersuchungen zeigen zunehmend, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind und etwas gesättigtes Fett - wie das in Milchprodukte - kann sich neutral oder sogar positiv auf die Gesundheit auswirken 17 , 18 , 19 , 20 .

Achten Sie wie bei jeder Markendiät auf hochverarbeitete Lebensmittel, die von den Erstellern der Zonendiät verkauft werden. Obwohl sie behaupten, wissenschaftlich gerechtfertigt zu sein, enthalten viele raffinierte Körner, Zucker und andere ungesunde Zutaten .

Zusammenfassung

Es ist ungewiss, ob die Zonendiät genügend Kohlenhydrate für alle Sportler bereitstellt. Sie enthält zu viel Protein für Menschen, die eine Proteinrestriktion benötigen, und ist möglicherweise zu streng bei der Begrenzung von gesättigten Fettsäuren, insbesondere von Milchprodukten.

CrossFit empfiehlt die Zonendiät, die ein Gleichgewicht zwischen magerem Eiweiß, nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und niedrig glykämischen Früchten fördert und gleichzeitig die Stärke und die Raffinesse begrenzt. Zucker .

Obwohl diese Diät bei CrossFit-Athleten nicht untersucht wurde, handelt es sich um eine insgesamt gesunde Diät, die den Hunger lindern und den Blutzucker und Entzündungen verbessern kann.

Viele Ressourcen, einschließlich Speisepläne und Rezepte, sind online und in Büchern verfügbar, damit Sie die Diät einhalten können. Sie können sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

Überwachen Sie Ihre Leistung, um festzustellen, ob die Zonendiät Verbessert Ihr CrossFit-Training.