Ein Ratschlag, der Diätetikern häufig gegeben wird, ist zu essen, bis Sie das Sättigungsgefühl erreicht haben - das heißt, bis Sie sich satt fühlen.
Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben können.
Zum Beispiel können Sie sich bei 200 Kalorien Hühnerbrust satt fühlen, aber es können 500 Kalorien Kuchen erforderlich sein, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Beim Abnehmen geht es also nicht nur darum zu essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, das zu wählen. rechts Lebensmittel, bei denen Sie sich bei geringster Kalorienmenge satt fühlen.
Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert eines Lebensmittels oder wie füllend es im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt ist. Das Kalorien / Sättigungs-Verhältnis wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex bezeichnet wird
Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit eines Lebensmittels, dass Sie sich satt fühlen, Ihren Hunger reduzieren und Ihren Hunger senken. Kalorienaufnahme im Laufe des Tages.
Einige Lebensmittel können den Hunger einfach besser stillen und übermäßiges Essen verhindern als andere.
Das Abfüllen von Lebensmitteln hat in der Regel die folgenden Eigenschaften :
- Hohe Lautstärke : Studien zeigen, dass das Volumen der verzehrten Lebensmittel das Sättigungsgefühl stark beeinflusst. Wenn Lebensmittel viel Wasser oder Luft enthalten, wird das Volumen erhöht, ohne dass Kalorien hinzugefügt werden
2 ,3 . - High Protein : Studien zeigen, dass Protein füllender ist als Kohlenhydrate und Fett. Diäten mit höherem Eiweißgehalt erhöhen das Sättigungsgefühl und führen zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als Diäten mit niedrigerem Proteingehalt
4 ,5 . - High Fibre : Ballaststoffe sorgen für Volumen und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Sie verlangsamen auch die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger voll fühlen
6 . - Niedrige Energiedichte : Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist. Lebensmittel mit geringer Energiedichte können Ihnen helfen, sich für weniger Kalorien satt zu fühlen
7 .
Wenn Sie also Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, können Sie diese normalerweise bis zur Fülle essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Hier sind 12 füllende Lebensmittel, von denen Sie viel essen können, ohne fett zu werden.
Aufgrund ihrer höheren Vergaser Inhalt, den viele Leute meiden Kartoffeln beim Versuch, Gewicht zu verlieren, aber sie sollten nicht.
Ganze Kartoffeln sind mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen beladen. Sie enthalten auch eine bestimmte Art von Stärke namens resistente Stärke 8 ,
Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien normaler Stärke 2 statt 4 Kalorien pro Gramm. In Ihrem Verdauungssystem wirkt sie sehr ähnlich wie lösliche Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
Da das Hinzufügen von resistenter Stärke zu Mahlzeiten den Hunger stillt, essen die Menschen weniger Kalorien
Interessanterweise erhöht das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen ihren Gehalt an resistenter Stärke. Tatsächlich zeigen Studien, dass das mehrfache Abkühlen und Wiedererhitzen von Kartoffeln ihre Wirkung zur Unterdrückung des Hungers weiter erhöht
In einer Studie, in der die Fähigkeit von 38 Lebensmitteln gemessen wurde, den Hunger zu stillen, wurden gekochte Kartoffeln am höchsten bewertet
Während gekochte Kartoffeln das zufriedenstellendste getestete Lebensmittel waren, wurde festgestellt, dass gebratene Kartoffelchips dreimal weniger füllend sind.
Fazit :Gekochte Kartoffeln, die sehr nahrhaft sind, sind die Nummer eins im Sättigungsindex. Gebratene Kartoffelchips sind dreimal weniger füllend und gelten nicht als gewichtsverlustfreundlich.
Eier sind ein weiteres Lebensmittel, das in der Vergangenheit zu Unrecht dämonisiert wurde. Die Wahrheit ist, Eier sind unglaublich gesund und reich an mehreren wichtigen Nährstoffen.
Die meisten Nährstoffe, einschließlich etwa der Hälfte eines Eies Protein befinden sich im Eigelb.
Eier sind ein vollständiges Protein, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Außerdem sind sie sehr füllend .
Mehrere Studien ergaben, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, zufriedener waren und den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrauchten als Menschen, die einen Bagel zum Frühstück hatten
Insbesondere ergab eine Studie, dass Menschen, die Eier zum Frühstück aßen, ihren Body Mass Index BMI senkten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen Bagel aßen
Fazit :Eier sind eine großartige Nährstoffquelle, einschließlich hochwertigem Protein. Sie können Ihnen helfen, bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit weniger zu essen.
Haferflocken ist eine Art Brei oder heißes Müsli, das oft zum Frühstück verzehrt wird.
Es ist unglaublich füllend und belegt den dritten Platz im Sättigungsindex
Dies liegt hauptsächlich an seinem hohen Faser Inhalt und Fähigkeit, Wasser aufzusaugen.
Hafer ist eine gute Quelle für eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt
Im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstücksflocken konnte Haferflocken den Appetit besser unterdrücken, das Sättigungsgefühl steigern und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages reduzieren
Fazit :Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und nehmen Wasser auf, wodurch sie unglaublich füllend sind. Sie sind füllender als herkömmliche Frühstückszerealien und können Ihnen helfen, den ganzen Tag weniger zu essen.
Flüssigkeiten gelten oft als weniger füllend als feste Lebensmittel.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Suppen mit denselben Zutaten sättigender sein können als feste Mahlzeiten
Wenn in einer Studie zu Beginn einer Mahlzeit Suppe gegessen wurde, verbrauchten die Probanden bei dieser Mahlzeit 20% weniger Kalorien
Mehrere Studien ergaben, dass das routinemäßige Essen von Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern kann
Halten Sie sich an Suppen auf Brühenbasis, da diese kalorienärmer sind als Sorten auf Cremebasis.
Fazit :Suppen sind sehr sättigende Lebensmittel. Das Essen von Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienaufnahme verringern und mit der Zeit zu Gewichtsverlust führen.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind als gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine bekannt.
Dies macht sie in Kombination mit einer relativ geringen Energiedichte zu einem füllenden Lebensmittel, das sogar fördern kann. Gewichtsverlust
Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% füllender sind als Nudeln und Brot
Fazit :Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, wodurch sie sehr sättigend sind. Sie sind auch relativ kalorienarm, was sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.
Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zum Gewichtsverlust beitragen kann
Insbesondere Äpfel sehr hohe Punktzahl im Sättigungsindex
Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Faser, die die Verdauung auf natürliche Weise verlangsamt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen
Sie enthalten außerdem mehr als 85% Wasser, das Volumen liefert und das Sättigungsgefühl verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte das Sättigungsgefühl stärker steigern als pürierte Früchte oder Saft beide sind nicht besonders füllend
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von festen Apfelsegmenten, Apfelmus oder des Trinkens von Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.
Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die feste Apfelsegmente aßen, 91 weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Apfelsauce aßen, und 150 weniger Kalorien als diejenigen, die Apfelsaft tranken
Das Essen von Apfelsegmenten führte auch zu höheren Völlegefühlen und niedrigeren Hungerbewertungen als bei anderen Obstformen.
Fazit :Äpfel sind reich an Wasser und löslichen Ballaststoffen, aber kalorienarm. Wenn Sie ganze, feste Äpfel essen, können Sie weniger Kalorien verbrauchen und mit der Zeit zum Gewichtsverlust beitragen.
Ähnlich wie Äpfel, Zitrusfrüchte Früchte enthalten viel Pektin, was die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann.
Sie haben auch ein Hoch Wasser Inhalt. Beide Orangen und Grapefruit enthält über 87% Wasser, was bedeutet, dass sie Sie für sehr wenige Kalorien auffüllen können.
Es wurde oft vorgeschlagen, dass das Essen von Grapefruit den Gewichtsverlust fördern kann.
In einer Studie verloren fettleibige Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde
In einer anderen Studie war der Verzehr einer halben Grapefruit dreimal täglich zu den Mahlzeiten über sechs Wochen mit einem geringen Gewichtsverlust und einer signifikanten Verringerung des Taillenumfangs verbunden
In Kombination mit Kalorienreduzierung führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten zu einem Gewichtsverlust von 7,1%, einer signifikanten Verringerung des Körperfetts und des Gewichtsumfangs
Diese Ergebnisse gelten jedoch möglicherweise nicht ausschließlich für Grapefruit, da Trinkwasser vor den Mahlzeiten ähnliche Auswirkungen hatte.
Fazit :Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind ebenfalls gewichtsreduzierende Lebensmittel. Sie enthalten viel Ballaststoffe und Wasser, wodurch Sie sich satt fühlen und weniger Kalorien verbrauchen können.
Fisch die reich an Omega-3-Fettsäuren kann das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen erhöhen
Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, das bekanntermaßen sehr sättigend ist.
Tatsächlich punktet Fisch im Sättigungsindex höher als alle anderen proteinreichen Lebensmittel und steht an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel
Eine Studie ergab, dass die Wirkung von Fisch auf das Sättigungsgefühl signifikant größer war als die von Huhn und Rindfleisch
Eine andere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien verbrauchten als Teilnehmer, die Rindfleisch aßen
Fazit :Fisch ist reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, was das Sättigungsgefühl erhöhen kann. Fisch ist möglicherweise auch füllender als andere Arten von Eiweiß wie Hühnchen und Rindfleisch.
Lean Fleisch sind proteinreich und sehr füllend.
Tatsächlich führen proteinreiche Diäten zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinarme Diäten
Eine Studie ergab, dass die Menschen beim Abendessen 12% weniger aßen, nachdem sie zum Mittagessen proteinreiches Fleisch gegessen hatten, als diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen hatten
Rindfleisch erreichte im Sättigungsindex den zweithöchsten aller proteinreichen Lebensmittel, aber auch andere magere Fleischsorten wie Hühnchen und Schweinefleisch sind gewichtsreduzierungsfreundlich
Fazit :Fleisch ist proteinreich und sehr sättigend. Wenn Sie proteinreiches mageres Fleisch essen, können Sie bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien verbrauchen.
Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr proteinreich.
Es ist auch mit gesunden Nährstoffen wie B-Vitaminen, Kalzium, Phosphor und Selen gefüllt.
Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel.
Eine Studie ergab, dass die Wirkung auf die Fülle der von Eiern ähnlich ist
Fazit :Hüttenkäse ist proteinreich und kalorienarm. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann mit der von Eiern vergleichbar sein.
Gemüse ist kalorienarm und volumenreich.
Sie sind auch mit allen Arten von nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.
Außerdem sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die beide beim Auffüllen helfen.
Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Salate den Hunger stillen, insbesondere wenn sie vor einer Mahlzeit verzehrt werden.
In einer Studie verbrauchten Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aßen, 7–12% weniger Kalorien zu der Mahlzeit
Eine andere Studie zeigte, dass das Essen eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit den Gemüsekonsum um 23% erhöhte, verglichen mit dem Essen mit dem Hauptgericht
Um Ihren Salat kalorienarm zu halten, sollten Sie keine kalorienreichen Zutaten und Dressings hinzufügen.
Fazit :Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie möglicherweise länger satt bleiben. Wenn Sie kalorienarme Salate essen, können Sie Ihren Gemüsekonsum steigern und Ihre Kalorienaufnahme verringern.
Popcorn ist ein Ganzes Getreide und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks.
Es hat auch ein hohes Volumen, nimmt also viel Platz im Magen ein, obwohl es relativ kalorienarm ist.
Studien haben ergeben, dass Popcorn Sie mehr füllt als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips
Popcorn aus der Luft ist das gesündeste. Kommerziell hergestelltes Popcorn oder Popcorn aus der Mikrowelle kann extrem kalorienreich sein und ungesunde Zutaten enthalten.
Um Ihr Popcorn kalorienarm zu halten, vermeiden Sie es, viel Fett hinzuzufügen.
Fazit :Popcorn ist ein Vollkorn, das reich an Ballaststoffen und Volumen ist. Beide helfen Ihnen, sich satt zu fühlen. Studien haben ergeben, dass Popcorn fülliger ist als Kartoffelchips.
Das Abfüllen von Lebensmitteln hat bestimmte Eigenschaften. Sie haben ein hohes Volumen, Eiweiß oder Ballaststoffe und eine niedrige Energiedichte.
Wenn Sie mehr dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf lange Sicht beim Abnehmen helfen.
