Hilfreiche Tipps zur Vermeidung des 'Freshman 15'

Was ist der Neuling 15?

Der Begriff „Neuling 15“ wird in Amerika häufig verwendet, um das Gewicht zu beschreiben, das Studenten während ihres ersten Studienjahres tendenziell zunehmen, von dem angenommen wird, dass es etwa 7 kg beträgt.

Während College-Studenten im ersten Jahr möglicherweise nicht genau 7 kg zunehmen, zeigen Studien, dass die meisten College-Studenten etwas an Gewicht zunehmen im ersten Jahr

In einer Überprüfung von 32 Studien stellten die Forscher beispielsweise fest, dass mehr als 60% der College-Studenten während ihres ersten Studienjahres durchschnittlich 3,5 kg zugenommen haben 1 .

Das ist eine schnellere Gewichtszunahme als in der übrigen Bevölkerung 1 .

Dies Gewichtszunahme mag nicht überraschend sein, wenn man bedenkt, dass das College eine große Veränderung des Lebensstils für Studenten darstellt. Es ist auch das erste Mal, dass viele Studenten ihre eigenen Entscheidungen in Bezug auf Essen und Bewegung treffen 2 .

Zusammenfassung

„Freshman 15“ ist ein Begriff für das Gewicht, das Schüler in ihrem ersten Studienjahr tendenziell zunehmen. Obwohl es möglicherweise nicht genau 7 kg sind, deuten Studien darauf hin, dass die meisten Schüler im ersten Jahr etwas an Gewicht zunehmen.

Was verursacht Gewichtszunahme im College?

Es gibt viele Gründe, warum College-Studenten im ersten Jahr an Gewicht zunehmen können.

Die folgenden Informationen erläutern einige - aber nicht alle - der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme.

Essen in Schlafsälen und bei gesellschaftlichen Veranstaltungen

In den USA ziehen die meisten Schüler auf den Campus ihrer Schule, wo sie für die Dauer des Semesters vorausbezahlte Verpflegungspläne haben.

Da das Kochen in den Schlafsälen schwierig und manchmal unmöglich ist, wenn Sie keinen Zugang zu Kücheneinrichtungen haben, sind Speisepläne normalerweise die beste Wahl.

Bei Speiseplänen müssen Sie normalerweise Ihren Studentenausweis oder Ihre Prepaid-Essenskarte durchziehen, um Zugang zur Cafeteria zu erhalten, in der Sie Ihr Tablett mit dem füllen können, was Sie essen möchten.

Obwohl viele Campus-Menüs gesunde Optionen bieten, kann es verlockend sein, weniger gesund zu sein. verarbeitete Lebensmittel besonders wenn Menschen in Ihrer Umgebung diese weniger gesunden Lebensmittel essen oder wenn Sie einen langen, stressigen Tag mit Lernen und Aktivitäten hatten 3 .

Es kann auch schwieriger sein, die Portionsgrößen zu kontrollieren, wenn das Essen in einem „All you can eat“ -Format serviert wird, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann, die zu einer Gewichtszunahme führt.

Das College umfasst auch viele gesellschaftliche Veranstaltungen, die von verschiedenen Clubs, Organisationen und Wohnheimen organisiert werden. Sie umfassen in der Regel Lebensmittel, und die Optionen beschränken sich häufig auf Lebensmittel zum Mitnehmen wie Pizza.

Eine Studie mit 756 College-Studenten im ersten Jahr ergab, dass Studenten, die auf dem Campus lebten, nach dem College-Beginn im Allgemeinen weniger gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milchprodukte aßen 4 .

spät abends essen

Kalorien zählen nicht mehr, wenn sie nachts konsumiert werden. Studien zeigen jedoch, dass späte Esser dazu neigen, insgesamt mehr Kalorien zu essen.

In einer Studie stellten Forscher fest, dass Menschen, die zwischen 23 Uhr und 5 Uhr morgens aßen, etwa 500 mehr Kalorien pro Tag verbrauchten und etwa 1,6 kg mehr pro Jahr zunahmen als Menschen, die nur bei Tageslicht aßen 5 .

Ein Grund dafür kann sein, dass Menschen, die häufig spät abends essen tendieren dazu, bequemere, weniger gesunde und kalorienreiche Lebensmittel zu wählen, da es möglicherweise schwieriger ist, spät in der Nacht eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen.

Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie sich auf dem Campus befinden und nur über begrenzte Speisen außerhalb des Speisesaals verfügen.

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass bis zu 60% der College-Studenten aus verschiedenen Gründen unter Schlafmangel leiden, z. B. wenn sie zu spät studieren 6 .

Menschen, die sind Schlafentzug neigen dazu, mehr Kalorien zu konsumieren und sich nach Lebensmitteln zu sehnen, die bequemer und weniger gesund sind und mehr Kalorien enthalten 7 , 8 .

Stress und emotionales Essen

Die College-Erfahrung kann sowohl aufregend als auch stressig sein.

Viele Schüler können sich gestresst fühlen mit dem Druck, bei Prüfungen gut abzuschneiden, das Studium mit dem sozialen Leben in Einklang zu bringen und die finanzielle Belastung durch Studentendarlehen zu bewältigen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die gestresst sind, aus Gründen wie veränderten Hungerhormonen und erhöhtem Verlangen häufiger an Gewicht zunehmen 9 , 10 , 11 .

Außerdem finden sich viele Menschen wieder auf der Suche nach Komfort in Lebensmitteln in stressigen Zeiten. In diesen Zeiten können sie dazu neigen, sehr schmackhafte, weniger nahrhafte Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt wie Eis, Schokolade, Lutscher und Kartoffelchips zu essen 12 .

Erhöhter Alkoholkonsum

College ist die Lebensphase, in der viele Menschen anfangen, Alkohol zu trinken.

Während das gelegentliche Trinken wahrscheinlich nicht zu einer großen Gewichtszunahme beiträgt starkes Trinken kann während Ihres ersten Studienjahres schnell überschüssige Kalorien aufnehmen.

Studien gehen davon aus, dass mehr als 30% der amerikanischen College-Studenten stark trinken, wobei mehr als 42% der Studenten eine oder mehrere Episoden starken Alkoholkonsums pro Monat melden definiert als mehr als fünf Standardgetränke für Männer und vier für Frauen 13 .

häufiger Alkoholkonsum kann Ihre Kalorienaufnahme schnell erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen, da Alkohol selbst 7 Kalorien pro Gramm liefert. Außerdem können alkoholische Getränke abhängig von den verwendeten Mischern zusätzliche Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett enthalten.

Abgesehen davon, dass Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, kann Alkohol Ihr Gewicht auf andere Weise beeinflussen.

Wenn Sie Alkohol trinken, zieht es Ihr Körper vor, ihn vor Kohlenhydraten oder Fett zu metabolisieren, was bedeutet, dass Kalorien aus diesen Nährstoffen möglicherweise eher als Fett gespeichert werden 14 .

Studien deuten außerdem darauf hin, dass Alkohol nicht nur Ihren Appetit steigern kann, sondern auch, dass Sie bei einer Vergiftung weniger Hemmungen in Bezug auf Lebensmittel haben. Dies kann bedeuten, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger nahrhafte, fettreiche und salzreiche Lebensmittel wählen 15 , 16 , 17 , 18 .

Bewegungsmangel

Übung ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit von Vorteil. Studien haben jedoch ergeben, dass Menschen beim Übergang von der High School zum College tendenziell weniger aktiv sind 19 , 20 .

Darüber hinaus neigen College-Studenten dazu, sich eher sitzend zu betätigen, wie z. setzt sich für lange Zeiträume. Eine Analyse von 125 Studien an Studenten ergab, dass die Studenten im Durchschnitt mehr als 7 Stunden pro Tag sitzen 21 .

Langes Sitzen bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann - insbesondere, wenn Sie genauso essen, wie Sie es getan haben, als Sie aktiver waren, z. B. in der High School.

Studien haben auch mehr Bewegungsmangel mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Folgen sowie einem erhöhten Gefühl von Angstzuständen, Depressionen und Stress in Verbindung gebracht, die nicht gut für das allgemeine Wohlbefinden sind 22 , 23 , 24 .

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Ursachen für Gewichtszunahme während des ersten Studienjahres, z. B. Essen in Schlafsälen, gesellschaftliche Ereignisse, spätes Essen in der Nacht, Stress und emotionales Essen, erhöhter Alkoholkonsum und verminderte körperliche Aktivität.

Tipps zur Gewichtskontrolle im College

Während eine Gewichtszunahme im College unvermeidlich erscheint, können Sie viele Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern und sich langfristig besser zu fühlen.

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen beim Umgang mit Ihrem Gewicht im College helfen.

Aktiv bleiben

Zunächst ist es eine gute Idee, sich anzustrengen aktiv bleiben während Ihrer College-Zeit.

Versuchen Sie, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, und planen Sie regelmäßige Übungen in Ihre wöchentliche Routine ein. Sie können Joggen versuchen, indem Sie a YouTube-Training , Gewichte heben oder an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen.

Eine Steigerung Ihrer täglichen Aktivität bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder mehr Sport treiben müssen. Einfache Dinge wie das Gehen zu Ihren Klassen oder das Treppensteigen anstelle von Aufzügen können auf lange Sicht einen Unterschied machen.

gesunde Snacks zubereiten

Wenn Sie dazu neigen, spät in der Nacht zu lernen und Snacks benötigen, um konzentriert zu bleiben, bereiten Sie vorher einige gesunde Snacks zu, die Sie fokussieren, Ihren Appetit zügeln und Ihnen helfen, sich von weniger nahrhaften, kalorienreicheren Gerichten fernzuhalten.

Es ist auch eine gute Idee, einige gesunde Snacks in Ihrem Schlafsaal aufzubewahren, um den Drang zu verringern, verarbeitete Lebensmittel zu essen, wenn Hunger oder Heißhunger auftreten.

Hier sind einige großartige gesunder und praktischer Snack Optionen, die Sie in Ihrem Zimmer behalten können :

• Beeren. Beeren sind großartig zur Hand zu haben, da sie kalorienarm, aber reich an Nährstoffen und Antioxidantien sind.
• Muttern Nüsse sind ein großartiger Snack, reich an herzgesunden Fetten und Proteinen.
• Nuss- und Trockenfruchtriegel. Snackriegel mit getrockneten Früchten und Nüssen sind extrem tragbar und enthalten viel Protein, Ballaststoffe und Kalorien.
• Apfel- oder Bananenscheiben mit Nussbutter. Obst mit Nussbutter ist ein großartiger, befriedigender Snack, der gesunde Kohlenhydrate mit Quellen für gesundes Fett und Protein kombiniert.
• Karotten- oder Selleriestangen mit Hummus. Dies ist ein kalorienarmer Snack, der reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.
• Normales Popcorn aus der Luft. Popcorn aus der Luft ist ein kalorienarmer Snack, der viel Ballaststoffe enthält, um die Verdauung regelmäßig zu halten.
• ruckartig. Jerky kann ein praktischer und sättigender Snack sein, den Sie in Ihrem Zimmer aufbewahren können. Er enthält viel Eiweiß, aber achten Sie auf die Portionsgrößen, da er auch viel Salz enthalten kann.

Es ist auch eine gute Idee, zu reduzieren zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Sie sind im Allgemeinen reich an leeren Kalorien und es fehlt ihnen an Nährstoffen, und sie zügeln Ihren Appetit nicht auf die gleiche Weise wie Vollwertkost 25 .

Füllen Sie Ihren Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln

Wenn Sie durch den Speisesaal navigieren möchten, füllen Sie Ihren Teller zunächst mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten wie braunem Reis und einer Quelle von mageres Protein wie Fisch, Huhn oder Bohnen.

Füllen Sie Ihren Teller mit mehr gesund nährstoffreich Lebensmittel wie diese lassen weniger Platz für ungesunde Gegenstände.

Wenn Sie eine ausgewogene Platte mit einer Kombination aus faserreichen Vollkornprodukten, farbenfrohen Produkten und magerem Protein bauen, bleiben Sie auch länger voll, geben Ihnen die Energie, sich an einem langen Tag mit Unterricht und Lernen zu stärken, und verhindern unerwünschtes Gewichtdazugewinnen.

Verwalten Sie Ihren Stresslevel

Stress kann schwierig zu handhaben sein und sich auswirken Ihr Gewicht und psychische Gesundheit.

Es gibt viele Ansätze zur Stressbewältigung, daher ist es eine gute Idee, sich etwas Zeit zu nehmen, um herauszufinden, welche gesunden Wege es gibt. Stressbewältigung am besten für Sie arbeiten.

Einige großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen, sind:

• Zeit im Freien verbringen
• im Park spazieren gehen oder im Freien wandern
• Atemübungen machen
• Yoga machen
• meditieren
• Musik hören, die Sie genießen
• auf der Suche nach einer sinnvollen sozialen Verbindung

Wenn Sie Probleme haben, einen gesunden Weg zu finden, um mit Stress umzugehen, sollten Sie sich an einen Psychiater an Ihrem College wenden.

Zusammenfassung

Sie können viele Dinge tun, um Gewichtszunahme zu vermeiden, z. B. Wege finden, um aktiv zu bleiben, nahrhafte Snacks zur Hand zu haben, gesündere Optionen aus der Cafeteria zu wählen und gesunde Wege zu finden, um mit Stress umzugehen.

Das Endergebnis

Der Begriff „Neuling 15“ beschreibt das Gewicht, das einige Schüler während ihres ersten Studienjahres zunehmen können.

Obwohl es möglicherweise nicht genau 7 kg sind, deuten Studien darauf hin, dass viele College-Studenten im ersten Jahr im ersten Jahr durchschnittlich 3,5 kg zunehmen.

Es gibt viele Gründe für diese Gewichtszunahme, z. B. Essen in Schlafsälen, Essen bei gesellschaftlichen Veranstaltungen und spätes Essen in der Nacht.

Um Ihr Gewicht in Ihrem ersten Studienjahr besser kontrollieren zu können, können Sie einige der Tipps in diesem Artikel ausprobieren, z. B. Wege finden, um aktiv zu bleiben, nahrhafte Snacks zur Hand zu haben, den Alkoholkonsum zu begrenzen, Stress zu bewältigen und gesündere Optionen zu wählenCafeteria.