Die 20 besten Möglichkeiten, nach 50 Gewicht zu verlieren

Für viele Menschen kann es im Laufe der Jahre schwieriger werden, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssiges Körperfett zu verlieren.

Ungesunde Gewohnheiten, ein meist sitzender Lebensstil, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stoffwechselveränderungen können nach dem 50. Lebensjahr zur Gewichtszunahme beitragen 1 .

Mit ein paar einfachen Anpassungen können Sie jedoch in jedem Alter Gewicht verlieren - unabhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten oder medizinischen Diagnosen.

Hier sind die 20 besten Möglichkeiten, um nach 50 Gewicht zu verlieren.

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Obwohl Cardio beim Abnehmen viel Aufmerksamkeit erhält Krafttraining ist auch wichtig, insbesondere für ältere Erwachsene.

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse in einem sogenannten Prozess ab. Sarkopenie . Dieser Verlust an Muskelmasse beginnt etwa im Alter von 50 Jahren und kann den Stoffwechsel verlangsamen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Nach dem 50. Lebensjahr nimmt Ihre Muskelmasse um ca. 1–2% pro Jahr ab, während Ihre Muskelkraft mit einer Rate von 1,5–5% pro Jahr abnimmt 2 .

Daher ist das Hinzufügen von Muskelaufbauübungen zu Ihrer Routine wichtig, um den altersbedingten Muskelverlust zu reduzieren und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.

Krafttraining wie Körpergewichtsübungen und Gewichtheben kann die Muskelkraft erheblich verbessern und die Muskelgröße und -funktion erhöhen 3 .

Außerdem kann Krafttraining beim Abnehmen helfen, indem es Körperfett reduziert und Steigerung des Stoffwechsels was die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie im Laufe des Tages verbrennen 4 , 5 .

Die Einführung eines gesunden Ernährungsmusters oder einer eigenen Trainingsroutine kann eine Herausforderung sein. Wenn Sie sich mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied zusammenschließen, haben Sie möglicherweise eine bessere Chance, an Ihrem Plan festzuhalten und Ihre Wellnessziele zu erreichen 6 .

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass diejenigen, die mit Freunden an Programmen zur Gewichtsreduktion teilnehmen, mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit Gewichtsverlust beibehalten im Laufe der Zeit 7 , 8 .

Darüber hinaus kann das Training mit Freunden Ihr Engagement für ein Fitnessprogramm stärken und das Training angenehmer machen.

Mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, ist entscheidend für den Verlust von überschüssigem Körperfett. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über aktiver zu sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie beispielsweise längere Zeit an Ihrem Arbeitsplatz sitzen, kann dies Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern. Um dem entgegenzuwirken, können Sie bei der Arbeit aktiver werden, indem Sie einfach von Ihrem Schreibtisch aufstehen und jede Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machen 9 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Verfolgen Ihrer Schritte mit einem Schrittzähler oder Fitbit den Gewichtsverlust steigern kann, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen 10 .

Wenn Sie einen Schrittzähler oder Fitbit verwenden, beginnen Sie mit einem realistischen Schrittziel, das auf Ihren aktuellen Aktivitätsstufen basiert. Arbeiten Sie sich dann schrittweise bis zu 7.000–10.000 Schritte pro Tag oder mehr vor, abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit 10 , 11 .

Erhalten genug hochwertiges Protein in Ihrer Ernährung ist nicht nur wichtig für den Gewichtsverlust, sondern auch entscheidend für das Stoppen oder Umkehren des altersbedingten Muskelverlusts 12 .

Wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen oder wie viel Stoffwechsel Sie im Ruhezustand RMR haben, sinkt jedes Jahrzehnt nach Ihrem 20. Lebensjahr um 1–2%. Dies ist mit altersbedingtem Muskelverlust verbunden 13 .

Eine proteinreiche Ernährung kann jedoch helfen, Muskelschwund zu verhindern oder sogar umzukehren. Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung des Nahrungsproteins Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es langfristig fernzuhalten 14 , 15 , 16 .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Erwachsene, was das Hinzufügen umso wichtiger macht. proteinreiche Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten und Snacks 17 , 18 .

Finden eines Essmusters, das beide fördert Gewichtsverlust und nährt Ihren Körper kann schwierig sein.

Wenn Sie einen registrierten Ernährungsberater konsultieren, können Sie den besten Weg finden, um überschüssiges Körperfett zu verlieren, ohne eine zu restriktive Diät einhalten zu müssen. Darüber hinaus kann ein Ernährungsberater Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsreduktion unterstützen und begleiten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater zum Abnehmen zu deutlich besseren Ergebnissen führen kann als die alleinige Einnahme. Dies kann Ihnen dabei helfen, den Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten 19 , 20 , 21 .

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu Hause mehr Mahlzeiten zubereiten und essen, sich tendenziell gesünder ernähren und weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun 22 , 23 , 24 .

Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie steuern, was in Ihre Rezepte einfließt und was nicht. Außerdem können Sie mit einzigartigen, gesunden Zutaten experimentieren, die Ihr Interesse wecken.

Wenn Sie die meisten Mahlzeiten außerhalb des Hauses zu sich nehmen, kochen Sie zunächst ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche zu Hause und erhöhen Sie diese Zahl schrittweise, bis Sie zu Hause mehr kochen als auswärts.

Gemüse und Obst sind mit Nährstoffen gefüllt, die für Ihre Gesundheit wichtig sind, und das Hinzufügen dieser Nährstoffe zu Ihrer Ernährung ist eine einfache, evidenzbasierte Methode, um Übergewicht abzubauen.

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab beispielsweise, dass jede tägliche Portionszunahme von Gemüse bei Frauen mit einer Verringerung des Taillenumfangs um 0,36 cm 0,14 Zoll verbunden war 25 .

Eine weitere Studie an 26.340 Männern und Frauen im Alter von 35 bis 65 Jahren Obst essen und Gemüse mit geringerem Körpergewicht, verringertem Taillenumfang und weniger Körperfett 26 .

Die Arbeit mit einem Personal Trainer kann insbesondere denjenigen zugute kommen, die noch nicht mit dem Training vertraut sind, indem sie Ihnen die richtige Art des Trainings beibringen, um den Gewichtsverlust zu fördern und Verletzungen zu vermeiden.

Außerdem können Personal Trainer Sie motivieren, mehr zu trainieren, indem sie Sie zur Rechenschaft ziehen. Sie können sogar Ihre Einstellung zum Sport verbessern.

Eine 10-wöchige Studie an 129 Erwachsenen zeigte, dass Einzelunterricht für 1 Stunde pro Woche die Motivation zum Sport und die körperliche Aktivität steigerte 27 .

Regelmäßiges Essen von Fertiggerichten wie Fast Food Süßigkeiten und verarbeitete Snacks sind mit Gewichtszunahme verbunden und können Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindern 23 .

Convenience-Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich und enthalten in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Deshalb werden Fast Food und andere verarbeitete Lebensmittel häufig als „leere Kalorien“ bezeichnet.

Das Reduzieren von Fertiggerichten und das Ersetzen durch nahrhafte Mahlzeiten und Snacks, die sich um nährstoffreiche Vollwertkost drehen, ist ein kluger Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es kann schwierig sein, eine Übungsroutine zu finden, die Sie langfristig beibehalten können. Deshalb ist es wichtig, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen Spaß machen.

Wenn Sie beispielsweise Gruppenaktivitäten mögen, melden Sie sich für eine Gruppensportart wie Fußball oder einen Laufverein an, damit Sie regelmäßig mit anderen trainieren können.

Wenn Solo-Aktivitäten mehr Ihr Stil sind, versuchen Sie es mit dem Fahrrad, zu Fuß alleine wandern oder schwimmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie aktiv sind und sich gesund ernähren, schließen Sie Bedingungen aus, die es schwierig machen könnten, Gewicht zu verlieren - wie Hypothyreose und polyzystisches Ovarialsyndrom PCOS - kann gerechtfertigt sein 28 , 29 .

Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie Familienmitglieder mit diesen Bedingungen haben 30 , 31 .

Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome, damit er das beste Testprotokoll auswählen kann, um Erkrankungen auszuschließen, die möglicherweise hinter Ihren Gewichtsverlustproblemen stehen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Nährstoffe geben, die er zum Gedeihen benötigt, ist eine Diät, die reich an Vollwertkost ist.

Vollwertkost einschließlich Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Getreide sind mit Nährstoffen gefüllt, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts unerlässlich sind, wie Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette.

In vielen Studien, Vollwertkost, beide pflanzliche Ernährung und solche, die tierische Produkte enthalten, wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht 32 , 33 .

Viele Studien haben gezeigt, dass Essen weniger Kalorien in der Nacht kann Ihnen helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und überschüssiges Körperfett zu verlieren 34 , 35 , 36 .

Eine Studie an 1.245 Personen ergab, dass diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien konsumierten, über 6 Jahre mehr als zweimal häufiger fettleibig wurden als Personen, die früher am Tag mehr Kalorien aßen 37 .

Außerdem entwickelten diejenigen, die beim Abendessen mehr Kalorien aßen, signifikant häufiger ein metabolisches Syndrom, eine Gruppe von Erkrankungen, einschließlich hohem Blutzucker und überschüssiges Bauchfett . Metabolisches Syndrom erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall 37 .

Der Verzehr eines Großteils Ihrer Kalorien während des Frühstücks und Mittagessens bei einem leichteren Abendessen kann eine lohnende Methode zur Förderung des Gewichtsverlusts sein.

Obwohl das Körpergewicht ein guter Indikator für die Gesundheit ist, ist Ihr Körperzusammensetzung - dh der prozentuale Anteil an Fett und fettfreier Masse in Ihrem Körper - ist ebenfalls wichtig.

Muskelmasse ist ein wichtiges Maß für die allgemeine Gesundheit, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Es sollte Ihr Ziel sein, mehr Muskeln aufzubauen und überschüssiges Fett zu verlieren 38 .

Es gibt viele Möglichkeiten messen Sie Ihr Körperfett Prozentsatz. Durch einfaches Messen von Taille, Bizeps, Waden, Brust und Oberschenkeln können Sie jedoch feststellen, ob Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen.

Getränke wie gesüßte Kaffeegetränke, Soda, Säfte, Sportgetränke und vorgefertigte Smoothies sind oft mit Kalorien gefüllt und zugesetzte Zucker .

Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken, insbesondere von mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßten Getränken, hängt stark mit Gewichtszunahme und Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettlebererkrankungen zusammen 39 , 40 , 41 .

Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen gesunde Getränke wie Wasser und Kräutertee kann Ihnen beim Abnehmen helfen und das Risiko für die Entwicklung der oben genannten chronischen Erkrankungen erheblich verringern.

Wenn Sie sich müde und unmotiviert fühlen, kann die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, die Energie zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Fähigkeit, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, ab, was das Risiko von Mängeln erhöht. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass Erwachsene über 50 häufig einen Mangel an Folsäure haben und Vitamin B12 , zwei Nährstoffe, die für die Energieerzeugung benötigt werden 42 .

Ein Mangel an B-Vitaminen wie B12 kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken, Müdigkeit verursachen und den Gewichtsverlust behindern 43 , 44 .

Aus diesem Grund ist es für Personen über 50 eine gute Idee, ein hochwertiges Vitamin des B-Komplexes einzunehmen, um das Risiko eines Mangels zu verringern.

Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt Zuckerzusatz einschließlich gesüßter Getränke, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis, gesüßtem Joghurt und zuckerhaltigem Getreide ist für die Gewichtsabnahme in jedem Alter von entscheidender Bedeutung 45 , 46 , 47 .

Weil Zucker zu so vielen Lebensmitteln hinzugefügt wird, einschließlich Gegenständen, die Sie nicht erwarten würden, wie Tomatensauce, Salatdressing und Brot Zutatenetiketten lesen ist der beste Weg, um festzustellen, ob ein Artikel Zuckerzusatz enthält.

Suchen Sie auf dem Nährwertkennzeichnungsetikett nach „zugesetzten Zuckern“ oder durchsuchen Sie die Zutatenliste nach gängigen Süßungsmitteln wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Agave.

Nicht genügend Schlafqualität kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen. Viele Studien haben gezeigt, dass nicht genügend Schlaf die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht und die Gewichtsabnahme behindern kann 48 , 49 .

Eine 2-Jahres-Studie an 245 Frauen zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die 7 Stunden pro Nacht oder mehr schliefen, 33% häufiger abnehmen als Frauen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen. Eine bessere Schlafqualität war auch damit verbundenErfolg beim Abnehmen 50 .

Ziel ist es, die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen und verbessern Sie Ihre Schlafqualität indem Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer minimieren und vermeiden, Ihr Telefon zu benutzen oder vor dem Schlafengehen fernzusehen 51 , 52 .

intermittierendes Fasten ist eine Art Essmuster, bei dem Sie nur während eines bestimmten Zeitraums essen. Die beliebteste Art des intermittierenden Fastens ist die 16/8-Methode, bei der Sie innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, gefolgt von einem 16-Stunden-Fasten 53 .

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Gewichtsverlust fördert 54 , 55 , 56 .

Darüber hinaus legen einige Reagenzglas- und Tierstudien nahe, dass intermittierendes Fasten älteren Erwachsenen zugute kommen kann, indem es die Lebenserwartung erhöht, den Zellabfall verlangsamt und altersbedingte Veränderungen der Mitochondrien, der Energie produzierenden Teile Ihrer Zellen, verhindert . 57 , 58 .

Achtsames Essen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern und gleichzeitig den Gewichtsverlust zu fördern.

Beim achtsamen Essen müssen Sie mehr auf Ihr Essen und Ihre Essgewohnheiten achten. Es gibt Ihnen ein besseres Verständnis für Ihre Hunger- und Fülle-Hinweise sowie für die Auswirkungen des Essens auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden 59 .

Viele Studien haben festgestellt, dass die Verwendung von achtsamen Esstechniken den Gewichtsverlust fördert und das Essverhalten verbessert 60 , 61 , 62 , 63 .

Es gibt keine spezifischen Regeln für achtsames Essen, aber langsam zu essen, auf das Aroma und den Geschmack jedes Bisses zu achten und zu verfolgen, wie Sie sich während Ihrer Mahlzeiten fühlen, sind einfache Möglichkeiten, um achtsames Essen in Ihr Leben einzuführen.

Obwohl der Gewichtsverlust mit zunehmendem Alter schwieriger zu werden scheint, können viele evidenzbasierte Strategien Ihnen helfen, nach dem 50. Lebensjahr ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Das Ausschneiden von zugesetztem Zucker, das Einbeziehen von Krafttraining in Ihr Training, das Essen von mehr Protein, das Kochen von Mahlzeiten zu Hause und das Befolgen einer Vollwertkost sind nur einige der Methoden, mit denen Sie Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und überschüssigen Körper verlieren könnenFett.

Probieren Sie die obigen Tipps aus, und bevor Sie es wissen, wird der Gewichtsverlust nach 50 wie ein Kinderspiel erscheinen.