Top 23 Gewichtsverlust Tipps für Frauen

Ernährung und Bewegung können Schlüsselkomponenten des Gewichtsverlusts für Frauen sein, aber viele andere Faktoren spielen eine Rolle.

Tatsächlich zeigen Studien, dass alles von der Schlafqualität bis zum Stress einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben kann.

Glücklicherweise können einige kleine Änderungen in Ihrem Tagesablauf große Vorteile beim Abnehmen bringen.

Hier sind die Top 23 Tipps zur Gewichtsreduktion für Frauen.

Auf Pinterest teilen

Raffinierte Kohlenhydrate werden ausgiebig verarbeitet, wodurch die Menge an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt verringert wird.

Diese Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, erhöhen den Hunger und sind mit einem erhöhten Körpergewicht und Bauchfett verbunden 1 , 2 , 3 .

Daher ist es am besten zu begrenzen raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und abgepackte Lebensmittel. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.

Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer.

Es ist besonders vorteilhaft für Frauen über 50, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Es hilft auch, die Knochenmineraldichte zu erhalten, um vor Osteoporose zu schützen 4 , 5 .

Gewichte heben Verwenden von Fitnessgeräten oder Durchführen von Körpergewichtsübungen sind einige einfache Möglichkeiten, um loszulegen.

Trinken mehr Wasser ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu fördern.

Laut einer kleinen Studie erhöhte das Trinken von 500 ml Wasser vorübergehend die Anzahl der verbrannten Kalorien nach 30 bis 40 Minuten um 30% 6 .

Studien zeigen auch, dass Trinkwasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust erhöhen und den Kalorienverbrauch um etwa 13% reduzieren kann 7 , 8 .

Eiweißnahrungsmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere wenn es um Gewichtsverlust geht.

Tatsächlich stellen Studien fest, dass nach a proteinreiche Diät kann Heißhunger reduzieren, das Völlegefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln 9 , 10 , 11 .

Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien senkte - was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führte 12 .

Studien legen nahe, dass genug Schlaf bekommen kann für das Abnehmen genauso wichtig sein wie Ernährung und Bewegung.

Mehrere Studien haben Schlafentzug mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Spiegeln von Ghrelin, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist, in Verbindung gebracht 13 , 14 , 15 .

Darüber hinaus zeigte eine Studie bei Frauen, dass mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und die Verbesserung der Gesamtschlafqualität die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Gewichtsverlusts um 33% erhöhten 16 .

Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Cardio zu Ihrer Routine zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann - insbesondere in Kombination mit a gesunde Ernährung 17 , 18 .

Für beste Ergebnisse sollten Sie mindestens 20 bis 40 Minuten Cardio pro Tag oder etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche anstreben 19 .

Die Verwendung eines Lebensmitteljournals, um zu verfolgen, was Sie essen, ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es macht es auch einfacher Kalorien zählen was eine effektive Strategie für das Gewichtsmanagement sein kann 20 .

Darüber hinaus kann ein Lebensmitteljournal Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, und kann langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führen 21 , 22 .

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduktion, um die Magenentleerung zu verlangsamen und Sie länger satt zu fühlen 23 .

Ohne weitere Änderungen an Ernährung oder Lebensstil vorzunehmen, zunehmende Ballaststoffe Die Aufnahme um 14 Gramm pro Tag war mit einer Verringerung der Kalorienaufnahme um 10% und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg über 4,8 Monate verbunden 24 .

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind hervorragende Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.

Achtsames Essen beinhaltet die Minimierung äußerer Ablenkungen während des Essens. Versuchen Sie, langsam zu essen und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie Ihr Essen schmeckt, aussieht, riecht und sich anfühlt.

Diese Praxis fördert gesündere Essgewohnheiten und ist ein wirksames Instrument zur Steigerung des Gewichtsverlusts 25 .

Studien zeigen, dass langsames Essen das Völlegefühl verbessern und zu einer signifikanten Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann 26 , 27 .

Die Auswahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.

Wählen Sie Snacks mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, um die Fülle zu fördern und das Verlangen einzudämmen.

Ganze Früchte gepaart mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele dafür nahrhafte Snacks das kann einen dauerhaften Gewichtsverlust unterstützen.

Obwohl Diäten oft einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, können sie mehr schaden als nützen, wenn es um Ihre Taille und Ihre Gesundheit geht.

Eine Studie an College-Frauen hat beispielsweise gezeigt, dass die Eliminierung bestimmter Lebensmittel aus ihrer Ernährung das Verlangen und das übermäßige Essen steigert 28 .

Diäten können auch ungesunde Essgewohnheiten fördern und dazu führen Jo-Jo-Diät beide wirken sich nachteilig auf den langfristigen Gewichtsverlust aus.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und nicht in ein volles Training passen, können Sie auf einfache Weise mehr Kalorien in Ihren Tag drücken, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und zu erhöhen. Gewichtsverlust .

Tatsächlich wird geschätzt, dass nicht mit Bewegung verbundene Aktivitäten 50% der Kalorien ausmachen, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbrennt 29 .

Das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, das Parken weiter von der Tür entfernt oder ein Spaziergang während der Mittagspause sind einige einfache Strategien, um die Gesamtzahl der Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Das Setzen von SMART-Zielen kann es einfacher machen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, während Vorbereitung auf Erfolg .

SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten Sie zur Rechenschaft ziehen und einen Plan zur Erreichung Ihrer Ziele aufstellen.

Anstatt einfach ein Ziel festzulegen, um 10 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich beispielsweise das Ziel, 10 Pfund in 3 Monaten abzunehmen, indem Sie ein Lebensmitteljournal führen, dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse hinzufügen.

Einige Studien legen nahe, dass erhöht Stresslevel kann mit der Zeit zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme beitragen 30 , 31 .

Stress kann auch das Essverhalten verändern und zu Problemen wie übermäßigem Essen und Binging beitragen 32 .

Sport treiben, Musik hören, Yoga praktizieren, Tagebücher schreiben und mit Freunden oder der Familie sprechen sind verschiedene einfache und effektive Möglichkeiten, um Stress abzubauen.

Hochintensives Intervalltraining, auch als HIIT bekannt, kombiniert intensive Bewegungsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Ein paar Mal pro Woche Cardio gegen HIIT tauschen kann den Gewichtsverlust steigern.

HIIT kann Bauchfett reduzieren, Gewichtsverlust erhöhen und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining 33 , 34 .

Das Wechseln zu einer kleineren Plattengröße kann zur Förderung beitragen. Portionskontrolle zur Unterstützung des Gewichtsverlusts.

Obwohl die Forschung begrenzt und inkonsistent bleibt, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller verwendeten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen Teller normaler Größe verwendeten 35 .

Die Verwendung einer kleineren Platte kann auch die Portionsgröße begrenzen, wodurch das Risiko von übermäßigem Essen verringert und der Kalorienverbrauch unter Kontrolle gehalten werden kann.

Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Studien zeigen das Probiotika kann den Gewichtsverlust fördern, indem die Fettausscheidung erhöht und der Hormonspiegel verändert wird, um den Appetit zu verringern 36 , 37 .

Insbesondere Lactobacillus gasseri ist eine Probiotika-Sorte, die besonders wirksam ist. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen kann, Bauchfett und das Gesamtkörpergewicht zu senken 38 , 39 .

Studien zeigen, dass das Üben Yoga kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu erhöhen 40 , 41 , 42 .

Yoga kann auch Stress und Angst abbauen - beides kann mit emotionalem Essen verbunden sein 43 .

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass das Üben von Yoga Essattacken reduziert und die Beschäftigung mit Nahrungsmitteln verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen 44 , 45 .

Wenn Sie sich bewusst bemühen, langsam und gründlich zu kauen, können Sie den Gewichtsverlust steigern, indem Sie weniger essen.

Laut einer Studie nahm das Kauen 50 Mal pro Biss signifikant ab Kalorienaufnahme im Vergleich zum 15-maligen Kauen pro Biss 46 .

Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Nahrungsmitteln entweder 150% oder 200% mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5% bzw. 14,8% reduzierte 47 .

Genießen a nahrhaftes Frühstück Als erstes am Morgen können Sie Ihren Tag auf dem richtigen Fuß beginnen und sich bis zur nächsten Mahlzeit satt fühlen.

Studien haben ergeben, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten mit einem verringerten Risiko für Essattacken verbunden sein kann 48 , 49 .

Es hat sich gezeigt, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Spiegel des Hunger fördernden Hormons Ghrelin senkt. Dies kann helfen, Appetit und Hunger unter Kontrolle zu halten 50 .

Beim intermittierenden Fasten wird täglich für ein bestimmtes Zeitfenster zwischen Essen und Fasten gewechselt. Die Fastenperioden dauern normalerweise 14 bis 24 Stunden.

intermittierendes Fasten wird als genauso effektiv angesehen wie das Reduzieren von Kalorien, wenn es um Gewichtsverlust geht 51 .

Es kann auch zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen, indem die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien erhöht wird 52 .

Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise viel Kalorien, Zucker und Natrium, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit einem Übergewicht verbunden ist - insbesondere bei Frauen 53 , 54 .

Daher ist es am besten, die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen und sich für Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und magere Proteine ​​zu entscheiden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Zuckerzusatz trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen bei 55 .

Lebensmittel hoch in Zuckerzusatz sind mit zusätzlichen Kalorien beladen, aber es fehlen ihnen die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die Ihr Körper benötigt, um zu gedeihen.

Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Soda, Süßigkeiten, Fruchtsäften, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um den Gewichtsverlust zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.

Viele verschiedene Faktoren spielen beim Abnehmen eine Rolle und einige gehen weit darüber hinaus Diät und Bewegung .

Ein paar einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil können dazu beitragen, einen dauerhaften Gewichtsverlust für Frauen zu fördern.

Wenn Sie auch nur eine oder zwei dieser Strategien in Ihren Tagesablauf einbeziehen, können Sie die Ergebnisse maximieren und einen gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.