Wels sind eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Fischarten.

Wels passen sich so gut an ihre Umgebung an, dass sie weltweit gedeihen, mit Ausnahme einiger weniger Orte mit extremen Temperaturen.

Sie werden diesen Fisch regelmäßig auf Speisekarten und in Lebensmittelgeschäften sehen, daher ist es natürlich fraglich, ob er gesund ist.

In diesem Artikel werden die Nährstoffe, Vorteile und Nachteile von Wels beschrieben.

Dies ist üblich Fisch hat ein hervorragendes Ernährungsprofil.

Eine 100-Gramm-Portion frischer Wels liefert 1 :

  • Kalorien : 105
  • Fett : 2,9 Gramm
  • Protein : 18 Gramm
  • Natrium : 50 mg
  • Vitamin B12 : 121% des Tageswerts DV
  • Selen : 26% der DV
  • Phosphor : 24% der DV
  • Thiamin : 15% der DV
  • Kalium : 19% der DV
  • Cholesterin : 24% der DV
  • Omega-3-Fettsäuren : 237 mg
  • Omega-6-Fettsäuren :337 mg Wels ist nicht nur kalorien- und natriumarm, sondern auch proteinreich.

gesunde Fette , Vitamine und Mineralien. Zusammenfassung

Wels ist ein kalorienarmer, proteinreicher Meeresfrüchte, der eine hervorragende Nährstoffquelle darstellt, einschließlich Vitamin B12, Selen sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Gesundheitliche Vorteile von Wels

Verpackt mit magerem Protein

Protein ist eine der wichtigsten Energiequellen in Ihrer Ernährung. Es ist auch für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Muskeln verantwortlich und dient als Baustein für viele Hormone, Enzyme und andere Moleküle.

Eine 100-Gramm-Portion Wels liefert 32–39% Ihrer

täglicher Proteinbedarf in nur 105 Kalorien 2 . Zum Vergleich: Die gleiche Portion Lachs liefert etwa die Hälfte Ihres täglichen Proteinbedarfs, jedoch mehr als 230 Kalorien.

Nährstoffreiche Proteinquellen wie Wels können den Gewichtsverlust durch Boosten unterstützen.

Völlegefühl . Dieser Fisch ist auch eine großartige Option für Leute, die ihre Kalorienzahl beobachten, aber sicherstellen möchten, dass sie genug Nährstoffe erhalten. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, jede Woche bis zu 8 Portionen Fisch oder andere Meeresfrüchte zu essen

3 . Ein Grund für diese Empfehlung ist, dass Wels und andere Meeresfrüchte tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren liefern als andere Lebensmittel

4 . Omega-3-Fettsäuren

sind bekannt für ihre Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, können sie sogar zur Behandlung neurologischer und psychischer Erkrankungen beitragen, einschließlich Gedächtnisverlust, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ADHS und Depression 5 , 6 . Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren mit einer Verbesserung der Skelettmuskelkraft verbunden.

Herzgesundheit und sogar das Darmmikrobiom - die Ansammlung gesunder Bakterien in Ihrem Darm 7 , 8 , 9 , 10 . Da Ihr Körper keine Omega-3-Fettsäuren selbst produzieren kann, müssen Sie diese über die Nahrung aufnehmen. Ein 100-Gramm-Welsfilet liefert 237 mg oder 15–20% der angemessenen Aufnahme AI für Erwachsene

5 . Eine Überprüfung von 23 Studien an über 1 Million Menschen in Verbindung mit dem Verzehr von Fisch mit einem insgesamt geringeren Sterberisiko - und einer Verringerung der Sterbewahrscheinlichkeit um 7% pro 200 mg täglich konsumierten Omega-3-Fettsäuren

11 . Eine gute Quelle für Vitamin B12

Eine einzelne Portion Wels von 3,5 Gramm 100 Gramm enthält bis zu 121% des DV für Vitamin B12, das

vielen Menschen mangelt es an 1 . Obwohl mehrere Fische reich an diesem Vitamin sind, ist Wels eine besonders hervorragende Quelle.

Angemessene Vitamin B12-Spiegel sind gebunden

mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile einschließlich verbesserter psychischer Gesundheit, Schutz vor Herzerkrankungen sowie Prävention und Behandlung von Anämie 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 . Trotzdem sind weitere Studien zu einigen dieser Vorteile erforderlich

20 . Zusammenfassung

Wels sind kalorienarm und nährstoffreich. Außerdem enthalten sie viel Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.

Kochmethoden für Wels

In dieser Tabelle wird untersucht, wie sich verschiedene Kochmethoden auf den Kalorien-, Natrium- und Fettgehalt einer 100-Gramm-Portion Wels auswirken.

21 , 22 , 23 : Trockene Hitze ohne Öl

gebacken oder gegrillt mit Öl
paniert und gebraten		 Kalorien
105 178 229 Fett
2,9 Gramm 10,9 Gramm 13,3 Gramm Natrium
50 mg 433 mg280 mg Obwohl Wels häufig gebraten wird, führen andere Kochoptionen zu weniger Kalorien, Fett und Natrium

Inhalt. Im Vergleich zum Trockenkochen Wels in Öl braten

fügt bis zu 124 Kalorien und über 10 Gramm Fett hinzu. Im Gegensatz dazu umfassen einige gesunde Trockenhitze-Kochmethoden Backen, Braten, Grillen, Braten und Braten. Zusammenfassung Wie Sie Wels kochen, wirkt sich erheblich auf den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt aus. Für eine gesündere Variante sollten Sie eine Methode mit trockener Hitze wie Backen oder Braten anwenden.

Wildfang- oder Zuchtwels

Aquakultur oder Fischzucht findet normalerweise in großen Teichen, Käfigen oder kreisförmigen Tanks statt. Ein Großteil der weltweiten Welsversorgung stammt aus Aquakulturbetrieben.

Nährstoffunterschiede

Wels kann in seinen Nährstoffen variieren, je nachdem, ob er gezüchtet oder in freier Wildbahn gefangen wurde.

Wels aus Zuchtbetrieben wird häufig mit einer proteinreichen Diät gefüttert, die Getreide wie Soja, Mais und Weizen enthält. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Fettsäuren und sogar Probiotika werden regelmäßig zu ihrem Futter hinzugefügt

24

, 25 . Im Gegensatz dazu sind in freier Wildbahn gefangene Wels Bodenfresser, was bedeutet, dass sie Lebensmittel wie Algen, Wasserpflanzen, Fischeier und manchmal auch andere Fische essen. Diese Unterschiede in der Ernährung können das Vitamin- und Mineralstoff-Make-up erheblich verändern.

In einer Studie wurden die Nährstoffprofile von afrikanischen Wild- und Zuchtwels verglichen. Während reife Zuchtfische den höchsten Gehalt an Aminosäuren aufwiesen, variierten die Fettsäuren. Beispielsweise enthielt der Wildwels mehr Linolsäure, aber weniger Eicosansäureals der Zuchtfisch

26

. Eine zweite Studie derselben afrikanischen Welsrasse ergab, dass der Wildfisch mehr Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und Gesamtkalorien enthält als Wels aus Zuchtbetrieben 27

. Darüber hinaus wurde in einer Studie mit indischem Butterwels ein höherer Fettgehalt bei Zuchtfischen festgestellt. Die Wildfische wiesen jedoch einen höheren Gehalt an den meisten Mineralien auf, mit Ausnahme von Eisen, das bei Zuchtfischen signifikant erhöht war 28

. Beschriftung Ein genauer Blick auf das Etikett sollte Ihnen zeigen, wie Ihr Fisch aufgezogen wurde.

Regierungen in den USA, Kanada und der Europäischen Union verlangen, dass alle Fische als landwirtschaftlich gezüchtet oder wild gefangen gekennzeichnet werden. Ein Verpackungsort kann ebenfalls enthalten sein. Andere Nationen haben jedoch möglicherweise nicht so strenge Anforderungen

29

. Darüber hinaus ist eine absichtliche falsche Kennzeichnung ein weltweites Problem. Einige Studien zeigen, dass bis zu 70% der Meeresfrüchte häufig falsch gekennzeichnet sind 30

. Daher sollten Sie Etiketten mit einem Körnchen Salz nehmen und versuchen, bei vertrauenswürdigen Fischereien einzukaufen. Zusammenfassung

Wildfang- und Zuchtwels können sich in ihrem Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Fettsäuren und Mineralien wie Eisen unterscheiden. Obwohl einige Nationen die Kennzeichnung vorschreiben, sollten Sie bedenken, dass einige Produkte absichtlich falsch etikettiert sein können.

Gibt es Verunreinigungen im Wels?

Viele Menschen sind besorgt über die Exposition gegenüber Kontaminanten aus Meeresfrüchten jeglicher Art.

Die

Schwermetallquecksilber

ist von besonderer Bedeutung. Dies ist ein potenzieller Risikofaktor für bestimmte neurologische Erkrankungen, insbesondere bei Kindern. Dazu gehören Autismus

und Alzheimer-Krankheit 31 , 32 , 33 , 34 . Fische, die größer sind und länger leben als Wels, weisen jedoch tendenziell den höchsten Quecksilbergehalt auf. Im Durchschnitt enthalten Schwertfische bis zu 40-mal mehr Quecksilber als Wels 35

. Tatsächlich listet die Food and Drug Administration FDA Wels als eine der Arten mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt auf. Daher ist dies eine der besten Entscheidungen für Meeresfrüchte, die Sie treffen können, wenn Sie sich Sorgen über die Exposition gegenüber Kontaminanten machen 36

. Zusammenfassung Obwohl einige Fischarten reich an Quecksilber sind, zählen Wels zu den niedrigsten. Aus diesem Grund zählt die FDA Wels zu den gesündesten Fischen, die es zu essen gilt.

Das Endergebnis

Wels ist

und vollgepackt mit magerem Protein, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. Es ist besonders reich an herzgesunden Omega-3-Fetten und Vitamin B12. Es kann eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein, obwohl das Frittieren viel mehr Kalorien und Fett hinzufügt als Trockenhitze-Kochmethoden wie

Backen oder Braten

. Wenn Sie mehr Meeresfrüchte essen möchten, lohnt es sich, Wels in Ihre Routine aufzunehmen. Geschrieben von

Cecilia Snyder, MS, RD