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Die traditionelle japanische Ernährung ist eine Vollwertkost, die reich an Fisch, Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln ist und nur minimale Mengen an tierischem Eiweiß, zugesetzten Zuckern und Fett enthält.
Es basiert auf traditioneller japanischer Küche, auch als „Washoku“ bekannt, die aus kleinen Gerichten mit einfachen, frischen und saisonalen Zutaten besteht.
Dieses Essverhalten ist reich an Nährstoffen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Gewichtsabnahme, Verdauung, Langlebigkeit und allgemeiner Gesundheit.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über die traditionelle japanische Ernährung wissen müssen.
Die traditionelle japanische Ernährung besteht aus minimal verarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln, die in verschiedenen kleinen Gerichten serviert werden.
Diese Art des Essens betont die natürlichen Aromen der Gerichte, anstatt sie mit Saucen oder Gewürzen zu maskieren.
Die Ernährung ist reich an gedämpftem Reis, Nudeln, Fisch, Tofu, Natto, Seetang und frisches, gekochtes oder eingelegtes Obst und Gemüse, jedoch mit wenig Zucker und Fetten. Es kann auch einige Eier, Milchprodukte oder Fleisch enthalten, obwohl diese normalerweise einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.
Die traditionelle japanische Ernährung ähnelt der Okinawan Diät das historische Essverhalten derjenigen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben, aber deutlich mehr Reis und Fisch enthalten.
Es steht im Gegensatz zur modernen japanischen Küche, die starke westliche und chinesische Einflüsse hat und größere Mengen an tierischem Eiweiß und verarbeiteten Lebensmitteln enthält.
ZusammenfassungDie traditionelle japanische Ernährung ist reich an minimal verarbeiteten, frischen, saisonalen Lebensmitteln. Sie enthält sehr geringe Mengen an zugesetzten Zuckern, Fetten oder tierischem Eiweiß und fördert Fisch, Meeresfrüchte, Reis, Nudeln, Seetang, Soja, Obst und Gemüse.
Japanische Gerichte bestehen im Allgemeinen aus einem Grundnahrungsmittel in Kombination mit einer Suppe, einem Hauptgericht und einigen Beilagen
- Grundnahrungsmittel : gedämpfter Reis oder Soba, Ramen oder Udon-Nudeln
- Suppe : normalerweise eine Miso-Suppe aus Algen, Schalentieren oder Tofu und Gemüse in fermentierter Sojabohnenbrühe - obwohl Gemüse- oder Nudelsuppen andere beliebte Optionen sind
- Hauptgericht : Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto mit optionalen kleinen Mengen Fleisch, Geflügel oder Eiern
- Beilagen : Gemüse roh, gedämpft, gekocht, sautiert, gegrillt oder eingelegt, Wildpflanzen, Seetang und rohes oder eingelegtes Obst
japanische Gerichte sind bekannt für ihre reiches Umami-Aroma der als fünfter Geschmack beschrieben wurde - im Unterschied zu süß, salzig, sauer und bitter. Natürlich vorkommende Umami verbessern den Geschmack von Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln in der japanischen Küche
Die visuelle Attraktivität ist ein weiterer wichtiger Aspekt der traditionellen japanischen Ernährung. Gerichte werden in der Regel in kleinen Häppchen mit Stäbchen gegessen, da angenommen wird, dass diese Methode eine reichhaltige Harmonie der Aromen erzeugt.
Heißer grüner Tee oder kalter Gerstentee sind die Getränke der Wahl, während alkoholische Getränke wie Bier und Sake normalerweise für das Abendessen reserviert sind. Snacks sind ungewöhnlich und werden selten gegessen
ZusammenfassungTraditionelle japanische Gerichte bestehen aus gedämpftem Reis oder Nudeln, die mit einer warmen Suppe, einem Hauptgericht auf Meeresfrüchte- oder Sojabasis und einigen Beilagen serviert werden. Natürlich vorkommende Umami werden verwendet, um den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.
Die traditionelle japanische Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen
Die traditionelle japanische Ernährung ist von Natur aus reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und den Vitaminen A, C und E
Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Diät bei und wird häufig in Dashi gekocht, einer Brühe auf der Basis von getrocknetem Fisch und Meeresgemüse. Dies reduziert das Volumen und verbessert den Geschmack, wodurch es einfacher wird, große Mengen zu essen
Die Diät bietet auch gute Mengen an Seetang und grünem Tee. Beide sind gute Quellen für Antioxidantien Dies sind nützliche Verbindungen, die Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen
Darüber hinaus enthalten die vielen Gerichte auf Fisch- und Algenbasis, die in dieser Diät enthalten sind, langkettige Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Gehirn, Auge und Herz fördern
Kann Ihre Verdauung verbessern
Seetang, Sojabohnen, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der die Verdauung unterstützt.
Unlösliche Ballaststoffe transportieren Lebensmittel durch Ihren Darm und verleihen dem Stuhl mehr Volumen, wodurch das Risiko einer Verstopfung verringert wird
Diese Lebensmittel enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern und den Platz für die Vermehrung schädlicher Bakterien verringern
Wenn sich Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren SCFAs, die Entzündungen und Symptome des Reizdarmsyndroms IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduzieren können
Darüber hinaus sind die eingelegten Früchte und Gemüse, die üblicherweise auf dieser Diät gegessen werden, eine gute Quelle für Probiotika . Diese nützlichen Bakterien fördern die Darmgesundheit und reduzieren Verdauungssymptome wie Gas, Blähungen, Verstopfung und Durchfall
Kann ein gesundes Gewicht fördern
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Gemüse, hat kleine Portionsgrößen und enthält von Natur aus wenig Zucker und Fett. Diese Faktoren tragen alle zu einer niedrigen Kalorienzahl bei
Darüber hinaus fördert die japanische Kultur das Essen, bis es nur zu 80% voll ist. Diese Praxis verhindert übermäßiges Essen und kann zum Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass das für die traditionelle japanische Ernährung typische ballaststoffreiche Gemüse, Sojalebensmittel und Suppen dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und Fülle steigern und fördert so die Gewichtskontrolle
Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Wechsel zwischen Gerichten, wie er bei traditionellen japanischen Gerichten üblich ist, die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel verringern kann
Kann vor chronischen Krankheiten schützen
Die traditionelle japanische Ernährung kann vor Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen.
Es ist von Natur aus reich an Fisch, Seetang, grünem Tee, Soja, Obst und Gemüse, enthält aber wenig Zucker, Fett und tierisches Eiweiß - alles Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie vor Herzkrankheiten schützen
Tatsächlich bleibt das Risiko für Herzerkrankungen bei Japanern trotz ihrer hohen Salzaufnahme unerwartet niedrig, was typischerweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöht
Darüber hinaus erlebten 91% in einer 6-wöchigen Studie an 33 Männern nach traditioneller japanischer Ernährung eine signifikante Verringerung der Risikofaktoren für Typ 2 Diabetes einschließlich Übergewicht und hohem schlechtem LDL-Cholesterinspiegel
Plus, das Hoch grüner Tee Die Einnahme dieser Diät kann vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen
Kann Ihnen helfen, länger zu leben
Japan hat eine der weltweit höchsten Lebenserwartungen, die viele Experten der traditionellen japanischen Ernährung zuschreiben
Tatsächlich gilt die japanische Insel Okinawa als a Blaue Zone Dies ist eine Region mit extrem hoher Lebenserwartung. Beachten Sie, dass sich die Okinawa-Diät stark auf Süßkartoffeln konzentriert und weniger Reis und Fisch enthält als die traditionelle japanische Diät.
In einer 15-Jahres-Studie an über 75.000 Japanern hatten diejenigen, die die traditionelle japanische Ernährung genau befolgten, ein um bis zu 15% geringeres Risiko für vorzeitigen Tod als diejenigen, die eine westliche Ernährung zu sich nahmen
Experten verlinken dies längere Lebensdauer zur Betonung der traditionellen japanischen Ernährung auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel sowie zu ihrem geringen Gehalt an zugesetztem Fett und Zucker
SUmmaryDie traditionelle japanische Ernährung ist reich an Nährstoffen und kann die Verdauung, den Gewichtsverlust und die Langlebigkeit unterstützen. Sie kann auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an folgenden Lebensmitteln :
- Fisch und Meeresfrüchte. Alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten können enthalten sein. Diese können gedämpft, gebacken, gegrillt oder roh sein - wie es bei der Fall ist. Sushi und Sashimi.
- Soja-Lebensmittel. Die häufigsten sind Edamame, Tofu, Miso, Sojasauce, Tamari und Natto.
- Obst und Gemüse. Normalerweise werden Früchte roh oder eingelegt gegessen, während Gemüse gedämpft, sautiert, eingelegt, in Brühe gekocht oder Suppen zugesetzt wird.
- Seetang. Meeresgemüse ist ein großer Teil der traditionellen japanischen Ernährung. Sie werden normalerweise roh oder getrocknet gegessen.
- Tempura. Dieser leichte Teig wird durch Mischen von Weizenmehl mit Eis- oder Sprudelwasser hergestellt. Er dient als Teig für frittierte Meeresfrüchte und Gemüse.
- Reis oder Nudeln. gedämpft Reis ist ein Grundnahrungsmittel in einer traditionellen japanischen Ernährung. Andere beliebte Optionen sind Soba-, Ramen- oder Udon-Nudeln, die gekühlt oder in einer heißen Brühe serviert werden.
- Getränke. Heißer grüner Tee und kalter Gerstentee sind die Hauptgetränke, obwohl Bier und Sake zum Abendessen serviert werden können.
Kleine Mengen an rotem Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten können ebenfalls enthalten sein. Diese Lebensmittel machen jedoch keinen großen Teil der traditionellen japanischen Ernährung aus.
ZusammenfassungDie traditionelle japanische Ernährung fördert ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel - hauptsächlich Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Reis, Soja, Obst und Gemüse sowie kleine Mengen anderer tierischer Produkte.
Die traditionelle japanische Ernährung minimiert die folgenden Lebensmittel :
- Milchprodukte : Butter, Milch, Käse, Joghurt, Eis usw.
- Rotes Fleisch und Geflügel : Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Ente usw.
- Eier : gekocht, gebraten, als Omelett usw.
- Überschüssige Fette, Öle und Saucen : Margarine, Speiseöle, Dressings, fettreiche Saucen usw.
- Backwaren : Brot, Pita, Tortillas, Croissants, Kuchen, Brownies, Muffins usw.
- Verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel : Frühstücksflocken , Müsliriegel, Süßigkeiten, alkoholfreie Getränke usw.
Darüber hinaus sind Snacks bei dieser Diät ungewöhnlich, was beliebte Snacks wie Chips, Popcorn, Trails und Cracker von Natur aus einschränkt.
Desserts können in der traditionellen japanischen Ernährung enthalten sein - sie basieren jedoch auf natürlichen Zutaten wie Obst. Matcha oder rote Bohnenpaste anstelle von zugesetztem Zucker.
ZusammenfassungDie traditionelle japanische Ernährung schließt Snacks aus und enthält von Natur aus wenig Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Backwaren sowie zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel.
Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü für die traditionelle japanische Ernährung :
Tag 1
- Frühstück : Misosuppe, gedämpfter Reis, Natto und Algensalat
- Mittagessen : Soba-Nudeln in einer Brühe auf Dashi-Basis, gegrillt Thunfisch , Grünkohlsalat und gekochtes Gemüse
- Abendessen : Udon-Nudelsuppe, Fischfrikadellen, Edamame und eingelegtes Gemüse Essig
Tag 2
- Frühstück : Misosuppe gedämpfter Reis, ein Omelett, getrocknete Forellen und eingelegte Früchte
- Mittagessen : Muschelsuppe, in Seetang gewickelte Reisbällchen, marinierter Tofu und gekochter Gemüsesalat
- Abendessen : Misosuppe, Sushi, Algensalat, Edamame und eingelegter Ingwer
Tag 3
- Frühstück : Udon-Nudelsuppe, a gekochtes Ei , Garnelen und eingelegtes Gemüse
- Mittagessen : Shiitake-Pilzsuppe, Reiskuchen, angebraten Jakobsmuscheln und gedämpftes Gemüse
- Abendessen : Miso-Suppe, gedämpfter Reis, Gemüsetempura und Lachs- oder Thunfisch-Sashimi
ZusammenfassungDie traditionelle japanische Ernährung kombiniert einfache Suppen, gedünsteten Reis oder Nudeln, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto und eine Vielzahl von minimal verarbeiteten Beilagen.
Die traditionelle japanische Ernährung konzentriert sich auf ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche, saisonale Lebensmittel.
Es ist besonders reich an Meeresfrüchten, Gemüse und Obst und begrenzt Fleisch, Milchprodukte und Snacks.
Es kann die Verdauung verbessern, das Gewichtsmanagement unterstützen, Ihnen helfen, länger zu leben und vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.
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