14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Frühstück den Ton für den Rest Ihres Tages angeben.

Der Konsum falscher Lebensmittel kann Ihr Verlangen verstärken und Sie auf ein Versagen einstellen, bevor der Tag überhaupt beginnt.

Auf der anderen Seite kann das Auffüllen der richtigen Lebensmittel das Verlangen eindämmen und Sie bis zur Mittagszeit satt fühlen lassen, um das Naschen zu minimieren und den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Hier sind 14 gesunde Frühstücksnahrungsmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

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Reich an Eiweiß und einer Fülle wichtiger Vitamine und Mineralien wie Selen und Riboflavin, Eier sind ein wahres Kraftwerk der Ernährung 1 .

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts können Eier beim Frühstück den Appetit reduzieren, um den Gewichtsverlust erheblich zu steigern.

Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen zeigte beispielsweise, dass das Essen von Eiern zum Frühstück das Völlegefühl signifikant erhöhte und die Nahrungsaufnahme später am Tag verringerte, verglichen mit dem Essen eines Bagels 2 .

In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie bei 152 Erwachsenen, dass das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch Eier über einen Zeitraum von acht Wochen zu 65% mehr Gewichtsverlust und einer um 34% größeren Verringerung des Taillenumfangs führte 3 .

Von gekocht über Rührei bis zur Sonnenseite gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre zu genießen Eier .

Versuchen Sie, zwei oder drei Eier nach Belieben zuzubereiten und kombinieren Sie sie dann mit einer Portion Ihres Lieblingsgemüses, um ein nahrhaftes und köstliches Frühstück zu erhalten.

Zusammenfassung

Eier sind reich an Eiweiß und erhöhen nachweislich die Fülle, reduzieren die Nahrungsaufnahme später am Tag und steigern den Gewichtsverlust.

Weizenkeime sind ein Bestandteil des Weizenkerns, der eine konzentrierte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, einschließlich Mangan, Thiamin und Selen.

Es ist auch hoch in Faser mit fast 4 Gramm Ballaststoffen in jeder 28-Gramm-Portion 4 .

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme aus Getreidekörnern zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

In einer Studie war der Verzehr eines ballaststoffreichen Getreides wirksam, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern und den Blutzucker nach einer Mahlzeit zu stabilisieren 5 .

Eine weitere Studie verfolgte über einen Zeitraum von acht Jahren über 27.000 Männer und ergab, dass eine höhere Aufnahme von Getreidefasern mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden war 6 .

Versuchen Sie, Weizenkeime als Belag für Haferflocken, Smoothies oder Joghurtschalen zu verwenden, um Ihrem Frühstück etwas Crunch und etwas mehr Ballaststoffe hinzuzufügen.

Zusammenfassung

Weizenkeime sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Getreidefasern den Appetit reduzieren, das Risiko einer Gewichtszunahme verringern und den Blutzuckerspiegel stabil halten können.

reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm Bananen sind eine großartige Alternative zu zuckerhaltigen Frühstückszerealien, um Ihre Naschkatzen als erstes am Morgen zu befriedigen.

Eine mittelgroße Banane hat etwas mehr als 100 Kalorien, enthält jedoch 3 Gramm Ballaststoffe und spart bis zu 12% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs auf einmal 7 .

Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, um das Verlangen einzudämmen und Sie länger satt zu fühlen 8 .

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen aus Obst und Gemüse mit einem erhöhten Gewichtsverlust verbunden ist 9 , 10 .

Zusätzlich sind unreife Bananen eine gute Quelle für resistente Stärke eine Art Stärke, die Ihr Magen und Dünndarm nicht verdauen.

Untersuchungen legen nahe, dass resistente Stärke dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu verringern 11 , 12 .

Bananen können allein oder in Scheiben geschnitten als Belag für Joghurt, Hüttenkäse oder Haferflocken genossen werden. Sie können Ihrem Morgen-Smoothie auch unreife, grüne Bananen hinzufügen, um eine herzhafte Dosis resistenter Stärke zu erhalten.

Zusammenfassung

Bananen sind reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich länger satt fühlen können. Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme und das Bauchfett zu verringern.

Cremig, lecker und befriedigend Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion.

Insbesondere griechischer Joghurt liefert ein herzhaftes Stück Protein in jeder Portion, was es zu einem idealen Frühstücksessen zur Gewichtsreduktion macht.

Eine Studie an 20 Frauen ergab, dass der Verzehr von proteinreichem Joghurt als Snack den Hunger senkte und die Nahrungsaufnahme später am Tag um 100 Kalorien verringerte, verglichen mit ungesunden Snacks wie Schokolade und Crackern 13 .

Eine weitere Studie an 8.516 Personen ergab, dass diejenigen, die mindestens sieben Portionen Joghurt pro Woche aßen, ein geringeres Risiko hatten, übergewichtig oder fettleibig zu werden als diejenigen, die nicht regelmäßig Joghurt konsumierten 14 .

Kombinieren Sie eine Tasse 285 Gramm griechischen Joghurt mit gemischten Früchten, Chiasamen oder Weizenkeimen für ein besonders nahrhaftes Frühstück.

Zusammenfassung

Joghurt ist proteinreich und wurde mit einem verringerten Hunger und einer verringerten Nahrungsaufnahme sowie einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Smoothies sind nicht nur eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine konzentrierte Nährstoffdosis zu erhalten, sondern sie sind auch ein praktisches Frühstücksartikel, das den Gewichtsverlust beschleunigen kann.

Da Sie Ihre Zutaten anpassen können, können Sie Ihr Getränk an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen.

Wenn Sie Ihre Smoothies mit Gemüse und kalorienarmen Früchten füllen, können Sie die Ballaststoffaufnahme steigern, damit Sie sich länger satt fühlen 15 .

Einige proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Proteinpulver um Völlegefühle zu fördern und Heißhunger zu bekämpfen 16 .

Beachten Sie jedoch, dass Smoothies schnell zu Kalorienbomben werden können, wenn Sie die kalorienreichen Zutaten übertreiben.

Für einen einfachen Smoothie zur Gewichtsreduktion mischen Sie eine Tasse 240 ml Milch mit einer Handvoll Blattgemüse, zwei Esslöffel 28 Gramm Chiasamen und einer Tasse 144 Gramm Erdbeeren.

Genießen Sie Ihren Smoothie den ganzen Morgen über, um Naschen zu widerstehen und Heißhungerattacken zu bekämpfen.

Zusammenfassung

Smoothies können eine bequeme Möglichkeit sein, die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, um den Hunger zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu erhöhen. Achten Sie darauf, nicht zu viele kalorienreiche Zutaten hinzuzufügen.

Beerensorten wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren sind alle unglaublich nährstoffreich was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber voller essentieller Nährstoffe sind.

Zusätzlich zur Bereitstellung vieler wichtiger Vitamine und Mineralien Beeren sind reich an Ballaststoffen, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme verringern können 15 .

Tatsächlich ergab eine Studie an 12 Frauen, dass der Austausch eines zuckerreichen Nachmittagssnacks gegen eine Portion gemischte Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag um durchschnittlich 133 Kalorien reduzierte 17 .

Eine weitere Studie an 133.468 Erwachsenen zeigte, dass jede tägliche Portion Beeren über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem Gewichtsverlust von 0,5 kg verbunden war 18 .

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie, Haferflocken oder Joghurt Beeren hinzu, um die einzigartigen Vorteile der Gewichtsreduzierung zu nutzen.

Zusammenfassung

Beeren sind nährstoffreich und reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Beeren die Kalorienaufnahme verringern und den Gewichtsverlust unterstützen kann.

Grapefruits sind ein beliebter Bestandteil vieler Diäten und Programme zur Gewichtsreduktion - und das aus gutem Grund.

Abgesehen davon, dass es kalorienarm ist Grapefruits haben einen hohen Wasser- und Fasergehalt - beides kann zur Gewichtsreduktion beitragen 19 , 20 .

Eine Studie an 91 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte.

In der 12-wöchigen Studie verloren Teilnehmer, die Grapefruit aßen, durchschnittlich 1,6 kg - ungefähr fünfmal mehr als die Kontrollgruppe 21 .

In einer 85-Personen-Studie verringerte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor einer Mahlzeit für 12 Wochen und die Kombination mit einer kalorienarmen Diät die Körperfettmasse um 1,1%, erhöhte den Gewichtsverlust um 7,1% und reduzierte die Kalorienaufnahme um 20–29% 22 .

Frische Grapefruitscheiben sind eine großartige Ergänzung zu einem abgerundeten Frühstück. Sie können Parfaits, Smoothies oder Obstsalaten auch Grapefruit hinzufügen.

Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Grapefruit essen. Bestimmte Medikamente können mit Grapefruit interagieren und möglicherweise einige Nebenwirkungen verursachen 23 .

Zusammenfassung

Grapefruits sind kalorienarm, wasserreich und ballaststoffreich. Studien zeigen, dass sie den Gewichtsverlust erhöhen und die Kalorienaufnahme und das Körperfett reduzieren können.

Einige Studien haben das gefunden deine morgendliche Tasse Joe könnte große Vorteile beim Abnehmen bringen.

Wegen seiner Koffein Inhalt, Kaffee kann zur Gewichtsreduktion beitragen, indem er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt.

Laut einer kleinen Studie bei acht Männern erhöhte der Koffeinkonsum den Stoffwechsel um 13% und verbesserte den Fettabbau 24 .

Eine weitere Studie an 58.157 Erwachsenen zeigte, dass Kaffee die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen kann, da eine erhöhte Kaffeekonsum über einen Zeitraum von 12 Jahren mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war 25 .

Während Kaffee möglicherweise kein eigenständiges ausgewogenes Frühstück ergibt, können Sie ihn problemlos mit Ihren bevorzugten gesunden Frühstücksnahrungsmitteln kombinieren, um Ihre Morgenmahlzeit zu verbessern.

Achten Sie nur darauf, den Zucker oder den Milchkännchen nicht zu übertreiben, da sie Kalorien hinzufügen und einige der potenziell gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees zunichte machen.

Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass Kaffee den Stoffwechsel und die Fettverbrennung erhöht. Langfristiger Kaffeekonsum kann auch die Gewichtskontrolle unterstützen.

reich an Vitamin C, Vitamin K und Kalium Kiwis bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Faserquelle - nur eine Tasse 177 Gramm liefert bis zu 21% Ihres täglichen Bedarfs 26 .

Eine Studie an 83 Frauen zeigte, dass eine ballaststoffreiche, kalorienreduzierte Ernährung den Appetit und die Beschäftigung mit Nahrungsmitteln wirksam reduziert und gleichzeitig das Körpergewicht, das Körperfett und den Taillenumfang verringert 15 .

Darüber hinaus enthalten Kiwis eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Pektin, von denen gezeigt wurde, dass sie das Völlegefühl steigern, den Appetit verringern und den Gewichtsverlust steigern 27 , 28 .

Sie fungieren auch als natürliches Abführmittel durch Stimulierung der Bewegung Ihres Verdauungstrakts, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen und Ihnen zu helfen, vorübergehend Wasser zu verlieren 29 .

Geschnittene Kiwis sorgen für einen hervorragenden Frühstücksschub. Sie können sie auch Joghurt, Smoothies oder Müsli hinzufügen.

Zusammenfassung

Kiwis sind reich an Ballaststoffen, einschließlich Pektin, was den Appetit verringern und den Gewichtsverlust steigern kann. Diese grüne Tortenfrucht wirkt auch als natürliches Abführmittel, um das Wassergewicht vorübergehend zu reduzieren.

Schauen Sie sich die Zutaten in fast jeder Diätpille oder Fettverbrennungsergänzung an und es besteht eine gute Chance, dass Sie sie entdecken. grüner Tee .

Grüner Tee wurde ausführlich auf seinen Stoffwechsel untersucht und Fettverbrennungskapazität .

Eine kleine Studie an 23 Personen ergab beispielsweise, dass die Einnahme von drei Kapseln Grüntee-Extrakt die Fettverbrennung innerhalb von nur 30 Minuten um 17% erhöhte 30 .

Eine weitere Studie an 10 Erwachsenen zeigte, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel beschleunigte und die Kalorienverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden um 4% erhöhte 31 .

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 31 Erwachsenen, dass der Konsum eines Getränks, das drei Tage lang dreimal täglich Koffein, Kalzium und bestimmte Verbindungen in grünem Tee enthält, die Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien um 106 Kalorien erhöhte 32 .

Es gibt unbegrenzte Möglichkeiten, morgens grünen Tee zu genießen. Versuchen Sie, eine Prise Zitrone hinzuzufügen, etwas Honig zu beträufeln oder Ihren Tee mit Ingwer oder Minze zuzubereiten, um Ihrer Tasse eine leckere Note zu verleihen.

Zusammenfassung

Grüner Tee und seine Bestandteile erhöhen nachweislich die Fettverbrennung und die Anzahl der verbrannten Kalorien, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Winzig, aber mächtig Chiasamen sind eine ausgezeichnete Frühstücksergänzung.

Sie sind reich an Ballaststoffen und können Wasser aufnehmen, um ein Gel zu bilden, das sich in Ihrem Magen ausdehnt, damit Sie sich länger satt fühlen 33 .

Sie sind auch reich an Eiweiß, das die Magenentleerung verlangsamen und den Spiegel reduzieren kann. Ghrelin das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist 34 .

Eine Studie an 11 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von in Weißbrot gebackenem Chiasamen sowohl den Appetit als auch den Blutzuckerspiegel senkte 35 .

Eine weitere 12-wöchige Studie an 19 Personen zeigte, dass 35 Gramm Chia-Mehl täglich das Körpergewicht und den Taillenumfang signifikant reduzierten 36 .

Versuchen Sie, ein Chiasamen-Frühstücksparfait zuzubereiten, indem Sie eine Unze 28 Gramm Chiasamen mit einer Tasse 245 Gramm Joghurt in einer Schüssel oder einem Einmachglas mischen.

Lassen Sie die Mischung etwa 30 Minuten einwirken, damit die Samen anschwellen können, und füllen Sie sie dann mit einer halben Tasse 74 Gramm Ihrer Lieblingsbeeren auf.

Chia-Samen sind auch eine köstliche und nahrhafte Ergänzung zu Tee, Smoothies oder Hafer über Nacht.

Zusammenfassung

Es wurde gezeigt, dass Chiasamen reich an Eiweiß und Ballaststoffen den Gewichtsverlust erhöhen, den Appetit verringern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Haferflocken sind eine gesunde und köstliche Frühstücksoption, besonders wenn Sie Gewicht verlieren möchten.

Hafer sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen - zwei Nährstoffe, die den Appetit und die Gewichtskontrolle beeinflussen.

Insbesondere Hafer ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Glucan, eine Faserart, die nachweislich alles von der Immunfunktion bis zur Herzgesundheit beeinflusst 37 .

Untersuchungen zeigen, dass Beta-Glucan das Gleichgewicht halten kann Blutzuckerspiegel um Spitzen und Abstürze zu vermeiden, die Ihren Appetit steigern können 38 .

Eine kleine Studie an 14 übergewichtigen Erwachsenen zeigte auch, dass der Konsum höherer Mengen an Beta-Glucan zu höheren Peptid-YY-Spiegeln führte, einem Hormon, das die Nahrungsaufnahme reguliert, indem es den Appetit reduziert 39 , 40 .

Kombinieren Sie eine Tasse 235 Gramm gekochtes Haferflockenmehl mit einer halben Tasse 74 Gramm Beeren, einem Esslöffel 7 Gramm gemahlenem Leinsamen und einer Handvoll Mandeln für einen kraftvollen, ballaststoffreichen MorgenMahlzeit.

Zusammenfassung

Haferflocken sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Proteinen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Es enthält auch Beta-Glucan, das sowohl den Blutzucker als auch den Appetit senken kann.

Leinsamen sind mit viskosen Fasern beladen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und ein Gel in Ihrem Darm bilden.

Studien zeigen das lösliche Faser ist besonders wirksam bei der Verlangsamung der Verdauung, was dazu beitragen kann, den Appetit zu verringern und die Kalorienaufnahme zu senken, um den Gewichtsverlust zu unterstützen 41 , 42 .

Untersuchungen haben ergeben, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung einen starken Einfluss auf den Gewichtsverlust und die Appetitkontrolle haben kann.

Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr eines Getränks aus Leinsamen das Völlegefühl und den Appetit im Vergleich zu einem zuckerhaltigen Getränk steigerte 43 .

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie an 18 Männern, dass Brötchen mit Leinsamenfaserzusatz den Appetit unterdrückten und die Fülle mehr erhöhten als normale Brötchen 44 .

Leinsamen sind vielseitig und leicht zu genießen. Gemahlene Leinsamen können über Müsli gestreut, zum Eindicken des morgendlichen Smoothie verwendet oder sogar in Wasser gemischt werden, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Zusammenfassung

Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen und erhöhen nachweislich das Völlegefühl und verringern den Appetit.

Nüsse bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten und machen sie zu einer würdigen Ergänzung für jedes Frühstück.

Eine einjährige Studie an 169 Personen zeigte, dass das Hinzufügen Muttern zu a Mittelmeerdiät signifikant verringerter Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe 45 .

Eine weitere Studie an 65 Erwachsenen verglich die Auswirkungen einer kalorienarmen Diät mit 84 Gramm Mandeln pro Tag mit einer kalorienarmen Diät mit komplexen Kohlenhydraten.

Beide Diäten enthielten die gleiche Menge an Kalorien und Eiweiß. Bis zum Ende der 24-wöchigen Studie hatten diejenigen, die Mandeln konsumierten, 62% mehr Gewicht und 56% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die komplexe Kohlenhydrate konsumierten 46 .

Denken Sie daran, dass Nüsse auch sehr kalorienreich sind. Begrenzen Sie daher Ihre Aufnahme auf jeweils etwa 28 Gramm, damit sich die Kalorien nicht stapeln.

Mischen Sie eine Portion Nüsse mit Joghurt, Hüttenkäse oder hausgemachtem Müsli, um Ihr Frühstück in Bezug auf die Ernährung auf die nächste Stufe zu bringen.

Zusammenfassung

Nüsse sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust erhöhen kann.

Wenn Sie Ihren Tag mit dem richtigen Fuß und mit dem richtigen Essen beginnen, kann dies einen großen Unterschied machen. Gewichtsverlust .

Gesundes Frühstück kann es einfacher machen, Heißhungerattacken einzudämmen und sich an Ihre Gewichtsverlustziele zu halten.

Denken Sie daran, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion nicht nur mit a endet. gesundes Frühstück . Achten Sie darauf, Ihre Ernährung den ganzen Tag über mit nahrhaften Vollwertkost zu füllen, um Ihre Gesundheit zu optimieren und schnell Gewicht zu verlieren.

Essenszubereitung: Tägliches Frühstück