Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das weltweit als cremiges Frühstück oder Snack genossen wird.

Darüber hinaus ist es mit Knochengesundheit und Verdauungsvorteilen verbunden. Einige Leute behaupten sogar, dass es Gewichtsverlust unterstützt 1 , 2 .

Tatsächlich konzentrieren sich einige Diäten ausschließlich auf Joghurt und behaupten, dass dies der Schlüssel zum Abnehmen ist. Dennoch fragen Sie sich vielleicht, wie diese Behauptungen einer wissenschaftlichen Prüfung standhalten.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über bestimmte Joghurtdiäten wissen müssen und ob dieses beliebte Milchprodukt beim Abnehmen hilft.

Mehrere Diäten enthalten Joghurt als Schlüsselkomponente und bestehen darauf, dass dieses Lebensmittel Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

In diesem Abschnitt werden zwei dieser Diäten überprüft, um festzustellen, ob sie auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

The Yoplait Light Zwei Wochen Tune Up

Eine solche Diät, die von der Schauspielerin Jeannie Mai beworben wurde, war als Yoplait Yogurt Diet oder Yoplait Light Two Week Tune Up bekannt. Während Yoplait das Two Week Tune Up nicht mehr durchführt, soll diese beliebte Joghurt-Diät Einzelpersonen helfen, 2– zu verlieren5 Pfund 1–2,5 kg über 14 Tage.

Bei dieser Diät haben Sie mindestens zweimal täglich Joghurt gegessen. Die Regeln enthielten spezifische Anweisungen für Mahlzeiten und Snacks :

  • Frühstück und Mittagessen : 1 Behälter Yoplait Lite Joghurt, 1 Tasse ca. 90 Gramm Vollkornprodukte und 1 Portion Obst
  • Abendessen : 6 Unzen ca. 170 Gramm mageres Eiweiß, 2 Tassen ca. 350 Gramm Gemüse und eine kleine Menge Fett wie Salatsauce oder Butter
  • Snacks : 1 Tasse ca. 175 g rohes oder 1/2 Tasse ca. 78 g gekochtes Gemüse sowie 3 Portionen fettfreie Milchprodukte über den Tag verteilt

Die Diät reduzierte Ihre Kalorienaufnahme auf nur 1.200 Kalorien pro Tag und empfohlen, dass Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, indem Sie jeden Tag 30 bis 40 Minuten laufen. Zusammen führen diese Faktoren zu einem Kaloriendefizit, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann 3 , 4 .

Einige Befürworter der Diät behaupteten, dass der Fokus auf fettfreien Joghurt ebenfalls von Vorteil sei, und behaupteten, dass das Fett in anderen Joghurts die Produktion des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper erhöht. Dieser Anstieg soll das Ausmaß an Angst und Hunger steigern.

Während Forschungslinks höhere Cortisolspiegel Um das Risiko für Appetit und Fettleibigkeit zu erhöhen, wurde Nahrungsfett nicht mit einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht 5 , 6 , 7 .

Tatsächlich enthalten fettfreie Joghurts wie Yoplait Light häufig mehr Zucker, was nachweislich den Cortisolspiegel und den Hunger erhöht. Darüber hinaus verbinden Studien Vollfett-Milchprodukte mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit 8 , 9 , 10 .

In einer Studie erhielten 104 Frauen entweder das Yoplait Two Week Tune Up oder eine Standarddiät mit 1.500 oder 1.700 Kalorien. Nach den ersten zwei Wochen wurden die täglichen Kalorien in der Joghurtgruppe 10 Wochen lang auf 1.500 oder 1.700 erhöht 11 .

Obwohl Frauen in der Yoplait-Gruppe während des 12-wöchigen Studienzeitraums durchschnittlich 5 kg abnahmen, gab es keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den beiden Gruppen 11 .

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Gewichtsverlust durch das zweiwöchige Yoplait Tune Up das Ergebnis einer Kalorienreduzierung war - kein Joghurt.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Studie teilweise von General Mills finanziert wurde, dem Yoplait gehört.

Die Joghurt-Diät

Die Ernährungsberaterin Ana Luque fördert in ihrem gleichnamigen Buch ein Essmuster namens Joghurtdiät, das besagt, dass Joghurt das Geheimnis des Abnehmens und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit ist.

Insbesondere erklärt sie, dass die Probiotika in Joghurt bei der Behandlung von Fettleibigkeit, Laktoseintoleranz, Verdauungsproblemen und saurem Reflux helfen. Reizdarmsyndrom IBS, Allergien, Diabetes, Zahnfleischerkrankungen, Hefeinfektionen, langsamer Stoffwechsel und Geschwüre.

Das Buch enthält auch eine 5-wöchige Entgiftungsdiät, bei der täglich mehrere Portionen Joghurt gegessen werden.

Während die Autorin behauptet, dass diese Diät ihr geholfen hat, Verdauungsprobleme zu überwinden und Laktoseintoleranz Derzeit gibt es keine Beweise für die Wirksamkeit ihres Diätplans.

Zusammenfassung

Sowohl die Joghurtdiät von Yoplait als auch von Ana Luque basiert auf der Vorstellung, dass Joghurt den Gewichtsverlust fördert. Es wurde jedoch keine Diät auf ihre kurz- oder langfristige Wirksamkeit untersucht, und insbesondere die Yoplait-Diät ist mit zugesetztem Zucker gefüllt.

Mehrere Theorien legen nahe, dass Joghurt aufgrund seiner verschiedenen Nährstoffe den Gewichtsverlust unterstützt.

Der Kalziumanspruch

Milchjoghurt gilt als ausgezeichnete Kalziumquelle. 1 Tasse 245 Gramm liefert ungefähr 23% des Tageswerts DV 12 .

Calcium ist ein essentielles Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Es wurde auch auf seine Auswirkungen auf den Gewichtsverlust untersucht 13 , 14 .

Reagenzglasstudien zeigen, dass höhere Calciumspiegel im Blut das Fettzellwachstum verringern können. In ähnlicher Weise verbinden Tierstudien Kalziumpräparate zu einer signifikanten Reduzierung des Körpergewichts und der Fettmasse 14 .

Die Wirkung von Kalzium auf den Gewichtsverlust beim Menschen ist jedoch gemischt.

Eine Studie an 4.733 Personen assoziierte Kalziumpräparate mit einer signifikant geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit bei Kindern, Jugendlichen, erwachsenen Männern, Frauen vor der Menopause und Erwachsenen mit einem gesunden Body-Mass-Index BMI 15 .

Die Gesamtwirkung der Nahrungsergänzungsmittel war jedoch recht gering. Im Durchschnitt nahmen diejenigen, die Kalzium einnahmen, 1 kg weniger zu als diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen 15 .

Einige andere Studien legen nahe, dass diätetisches oder zusätzliches Kalzium den Gewichts- und Fettabbau bei Kindern, Frauen mit Adipositas nach der Menopause und Männern mit Fettleibigkeit unterstützen kann. Typ 2 Diabetes 16 , 17 , 18 .

Mehrere andere Studien zeigen jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen erhöhter Kalziumaufnahme und Gewichtsverlust 14 , 19 , 20 , 21 , 22 .

Daher sind weitere Untersuchungen zum Kalziumgehalt von Joghurt erforderlich.

Der Proteinanspruch

Joghurts Proteingehalt kann auf verschiedene Weise zur Gewichtsreduktion beitragen. Dazu gehören :

  • Regulierung der Hungerhormone. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Spiegel mehrerer appetitmindernder Hormone erhöht. Sie senkt auch den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin 23 , 24 , 25 .
  • Steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Eine proteinreiche Diät kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel hilft Ihnen, mehr Kalorien im Laufe des Tages zu verbrennen 26 , 27 .
  • Damit Sie sich satt fühlen. Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit erhöht. Daher kann eine proteinreiche Ernährung Sie natürlich dazu ermutigen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen 28 , 29 .
  • Hilft beim Muskelaufbau beim Abnehmen. Neben einer reduzierten Kalorienaufnahme kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, insbesondere in Kombination mit Krafttraining 30 , 31 , 32 .

Eine Tasse 245 Gramm Joghurt enthält 8 Gramm Protein in normalem Joghurt bis 22 Gramm in griechischem Joghurt 12 , 33 .

Dieses Milchprodukt ist jedoch in seinem Proteingehalt nicht einzigartig. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Soja sind ebenfalls vorhanden. ausgezeichnete Proteinquellen 34 .

Die Probiotika behaupten

Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika, die nützliche Bakterien sind, die Unterstützung der Darmgesundheit 35 , 36 .

Obwohl die Forschung begrenzt ist, deuten frühe Studien darauf hin, dass Probiotika - insbesondere solche, die enthalten Lactobacillus Bakterien, die in Joghurt häufig vorkommen - können beim Abnehmen und bei Bauchfett helfen 37 , 38 , 39 .

Eine 43-tägige Studie an 28 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass 100 Gramm Joghurt mit Lactobacillus Amylovorus pro Tag führte zu einer stärkeren Reduzierung des Körperfetts als Joghurt ohne Probiotika 39 .

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Protein und Probiotika. Obwohl weitere Studien zu Kalzium und Probiotika erforderlich sind, kann sein Proteingehalt den Gewichtsverlust unterstützen.

Abgesehen von den Nährstoffen fragen Sie sich vielleicht, was Studien über Joghurt und Gewichtsverlust zeigen. Insbesondere können verschiedene Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen, die Auswirkungen auf Ihr Gewicht verändern.

Hinzufügen von Joghurt zu Ihrer Ernährung

In einer 2-Jahres-Studie an 8.516 Erwachsenen war die Wahrscheinlichkeit, dass diejenigen, die mehr als 7 Portionen Joghurt pro Woche aßen, geringer waren, geringer Übergewicht oder Fettleibigkeit als Personen, die 2 oder weniger Portionen pro Woche gegessen haben 40 .

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 3.440 Personen, dass diejenigen, die mindestens 3 Portionen Joghurt pro Woche aßen, weniger an Gewicht zunahmen und kleinere Veränderungen im Taillenumfang aufwiesen als diejenigen, die weniger als 1 Portion pro Woche aßen 41 .

Diese Studien sind zwar faszinierend, aber beobachtend und können Ursache und Wirkung nicht nachweisen.

In einer Überprüfung von sechs randomisierten kontrollierten Studien - dem Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung - stellte nur eine Studie fest, dass Joghurt einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte 2 , 42 .

Während diejenigen, die regelmäßig Joghurt konsumieren, weniger wahrscheinlich an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, zeigen Untersuchungen derzeit nicht, dass sie einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. hilft beim Abnehmen .

Ersetzen anderer Lebensmittel durch Joghurt

Interessanterweise kann das Ersetzen eines fettreichen, proteinarmen Lebensmittels durch Joghurt den Gewichtsverlust fördern.

Eine Studie ergab 20 gesunde Frauen entweder 160 Kalorien 6 Unzen oder 159 Gramm Joghurt als Nachmittagssnack oder die gleiche Anzahl an Kalorien aus fettreichen Crackern und Schokolade 43 .

Beim Essen von Joghurt berichteten die Frauen länger satt fühlen . Außerdem verbrauchten sie beim Abendessen durchschnittlich 100 Kalorien weniger 43 .

Wenn Sie also andere Snacks durch Joghurt ersetzen, können Sie Ihren Appetit kontrollieren und weniger Kalorien verbrauchen.

Zusammenfassung

Während das regelmäßige Essen von Joghurt mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist, ist unklar, ob das einfache Hinzufügen zu Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion beiträgt. Das Ersetzen von proteinarmen, kalorienreichen Snacks durch Joghurt ist jedoch wahrscheinlich hilfreich.

Obwohl Joghurt Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, sind nicht alle Produkte gesund.

Tatsächlich enthalten viele Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker, insbesondere fettfreie und fettarme Sorten.

Diäten hoch in zugesetzte Zucker sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sowie mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden 44 , 45 , 46 , 47 .

So sollten Sie Etikett lesen auf Joghurt vor dem Kauf. Einfacher und ungesüßter Joghurt ist am besten, da er keinen zugesetzten Zucker enthält.

Zusammenfassung

Da viele Joghurts viel Zucker enthalten, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und sich für einfache oder ungesüßte Sorten zu entscheiden.

Joghurt kann eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, ihn in Ihre Routine zu integrieren :

  • Mit Beeren, Nüssen und Samen für ein ausgewogenes Frühstück oder einen füllenden Snack belegen.
  • Zu den Smoothies hinzufügen.
  • einrühren über Nacht Hafer .
  • Top heißes Haferflocken, Eiweißpfannkuchen oder Vollkornwaffeln mit einem Schuss Joghurt.
  • Mischen Sie es mit Kräutern und Gewürzen, um Dips zu machen, Salatdressings und Spreads.
  • Ersetzen Sie saure Sahne durch Vollmilchjoghurt auf Tacos und Burritoschalen.
  • Verwenden Sie es anstelle von Butter in Backwaren wie Muffins und Fladenbrot.
Zusammenfassung

Joghurt ist eine vielseitige Zutat, die allein als Frühstück oder Snack genossen werden kann. Sie kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Als ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Protein und Probiotika wurde Joghurt als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion gelobt.

Still Diäten wie das Yoplait Two Week Tune Up und Ana Luques Joghurtdiät sind nicht gut untersucht und können sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Joghurt kann am vorteilhaftesten zur Gewichtsreduktion sein, wenn er als Ersatz für kalorienreiche, proteinarme Lebensmittel verwendet wird, anstatt einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden. Da er Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen, kann dieses Milchprodukt Sie natürlich dazu führen. weniger Kalorien essen den ganzen Tag

Darüber hinaus ist die regelmäßige Einnahme von Joghurt mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden.

Insgesamt kann das Essen von Joghurt als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine nahrhafte und befriedigende Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu unterstützen.