12 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Zucchini

Zucchini, auch Zucchini genannt, ist ein Sommerkürbis in der Cucurbitaceae Pflanzenfamilie neben Melonen, Spaghettikürbis und Gurken.

Es kann bis zu 1 Meter lang werden, wird aber normalerweise geerntet, wenn es noch nicht ausgereift ist - normalerweise unter 20 cm.

Obwohl Zucchini oft als Gemüse angesehen wird, wird sie botanisch als Frucht eingestuft. Sie kommt in verschiedenen Sorten vor, deren Farbe von tiefgelb bis dunkelgrün reicht.

Während Kürbisse aus Amerika stammten, wurde diese besondere Sorte erstmals im frühen 19. Jahrhundert in Italien entwickelt 1 .

Zucchini wurde in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen eingesetzt. Allerdings sind nicht alle Anwendungen wissenschaftlich abgesichert.

Hier sind 12 evidenzbasierte Vorteile von Zucchini.

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Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse 223 Gramm gekochte Zucchini liefert 2 :

• Kalorien : 17
• Protein : 1 Gramm
• Fett : weniger als 1 Gramm
• Kohlenhydrate : 3 Gramm
• Zucker : 1 Gramm
• Faser : 1 Gramm
• Vitamin A : 40% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Mangan : 16% der FEI
• Vitamin C : 14% der FEI
• Kalium : 13% der FEI
• Magnesium : 10% der FEI
• Vitamin K : 9% der FEI
• Folsäure : 8% der FEI
• Kupfer : 8% der FEI
• Phosphor : 7% der FEI
• Vitamin B6 : 7% der FEI
• Thiamin : 5% der FEI

Es enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalzium, Zink und mehreren anderen B-Vitaminen.

Insbesondere ist es reichlich Vitamin A Inhalte können Ihr Sehvermögen und Ihr Immunsystem unterstützen.

Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Ernährungsprofil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C ein Nährstoff, der durch Kochen tendenziell reduziert wird.

Zusammenfassung

Zucchini enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini enthalten besonders viel Vitamin A, rohe Zucchini jedoch etwas weniger.

Zucchini ist auch reich an Antioxidantien.

Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin sind in Zucchini besonders reichlich vorhanden 3 .

Dies kann Ihren Augen zugute kommen. Haut und Herz sowie einen gewissen Schutz gegen bestimmte Krebsarten wie Prostatakrebs 4 .

Untersuchungen haben ergeben, dass die Haut der Pflanze die höchsten Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchini können etwas höhere Konzentrationen enthalten als hellgrüne 5 , 6 .

Zusammenfassung

Zucchini enthält mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Konzentrationen finden sich in der Fruchtschale.

Zucchini kann fördern gesunde Verdauung auf verschiedene Arten.

Für den Anfang ist es reich an Wasser, das den Stuhl weich machen kann. Dies erleichtert das Passieren und verringert das Risiko von Verstopfung 7 .

Zucchini enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen der Nahrung, sich leichter durch den Darm zu bewegen, wodurch das Verstopfungsrisiko weiter verringert wird. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie genügend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben 8 .

In der Zwischenzeit ernähren lösliche Ballaststoffe die in Ihrem Darm lebenden nützlichen Bakterien. Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren SCFAs, die Ihre Darmzellen nähren 9 .

Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren 9 , 10 , 11 .

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung fördern können, indem sie das Verstopfungsrisiko und die Symptome verschiedener Darmerkrankungen verringern.

Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Bei 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochter Tasse 232 Gramm bietet Zucchini eine großartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln für diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Es kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagnennudeln in Gerichten zu ersetzen.

Low-Carb-Diäten können den Blutzucker- und Insulinspiegel signifikant senken. Beides kann den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern 12 , 13 .

Was mehr ist, Zucchini Faser Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckers und verhindert, dass der Spiegel nach den Mahlzeiten ansteigt. Ballaststoffreiche Diäten aus Obst und Gemüse - einschließlich Zucchini - sind durchweg mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden 14 .

Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch zur Erhöhung der Insulinsensitivität beitragen, wodurch auch der Blutzucker stabilisiert werden kann 15 .

Tierstudien weisen außerdem darauf hin, dass Zucchinischalenextrakt zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen kann. Dies kann auf die starken Antioxidantien der Haut zurückzuführen sein 16 .

Es sind jedoch Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung

Zucchinis Ballaststoffe können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch möglicherweise das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird.

Zucchini kann auch dazu beitragen Herzgesundheit .

Sein hoher Fasergehalt kann weitgehend verantwortlich sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben 17 , 18 .

Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe in Zucchini, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein 19 , 20 .

In einer Übersicht von 67 Studien reduzierte der Konsum von nur 2–10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag für etwa 1–2 Monate das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 1,7 mg / dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dldl 18 .

Zucchini ist auch reich an Kalium Dies kann helfen, den Bluthochdruck zu senken, indem Sie Ihre Blutgefäße erweitern. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden 21 , 22 , 23 , 24 , 25 .

Darüber hinaus scheinen Carotinoid-reiche Diäten - ebenfalls in Zucchini enthalten - besonders vor Herzerkrankungen zu schützen 26 .

Zusammenfassung

Die Ballaststoffe, Kalium und Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, das Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

Das Hinzufügen von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft verbessern.

Dies liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist - zwei wichtige Nährstoffe für Augengesundheit 27 , 28 .

Zucchini enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin . Untersuchungen zeigen, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut ansammeln können, wodurch Ihr Sehvermögen verbessert und das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen verringert wird 29 .

Dies kann ein geringeres Risiko für Makuladegeneration beinhalten, was die Hauptursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist 30 , 31 .

Darüber hinaus können Diäten mit hohem Lutein- und Zeaxanthin-Gehalt auch die Wahrscheinlichkeit verringern, Katarakte zu entwickeln, eine Trübung der Linse, die zu Sehstörungen führen kann 32 .

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin sowie den Vitaminen A und C - Nährstoffen, die zu einem gesunden Sehvermögen beitragen und das Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen senken können.

Regelmäßiger Verzehr von Zucchini kann beim Abnehmen helfen.

Diese Frucht ist reich an Wasser und hat einen niedrigen Kaloriendichte was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen 33 .

Sein Fasergehalt kann auch den Hunger reduzieren und Ihren Appetit in Schach halten 34 .

Darüber hinaus verbinden Studien durchweg eine hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit Gewichtsverlust und eine langsamere Gewichtszunahme im Laufe der Zeit 35 , 36 .

Darüber hinaus scheint die Aufnahme von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse - mit ähnlichen Ernährungsprofilen wie Zucchini - besonders vorteilhaft für den Gewichtsverlust zu sein 37 , 38 .

Zusammenfassung

Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, aber kalorienarm. All dies kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und sich satt zu fühlen - was im Laufe der Zeit möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führt.

Zucchini bietet möglicherweise einige zusätzliche Vorteile. Zu den am besten erforschten gehören :

8. Knochengesundheit. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie an Vitamin K und Magnesium, die alle helfen können Knochen stärken 39 , 40 .
9. Antikrebseffekte. Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Zucchini-Extrakte dazu beitragen können, das Wachstum bestimmter zu töten oder zu begrenzen Krebszellen . Es ist jedoch menschliche Forschung erforderlich 6 , 41 .
10. Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte dazu beitragen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig zu Harn- und sexuellen Schwierigkeiten führt 42 .
11. Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte dazu beitragen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Allerdings sind Forschungen am Menschen erforderlich 14 .

Zusammenfassung

Zucchini kann der Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata zugute kommen. Sie kann auch Antikrebseigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie es in Ihre Mahlzeiten integrieren können :

• Fügen Sie es roh zu Salaten hinzu.
• Mit anderen Sommerfrüchten und -gemüse zu Ratatouille schmoren.
• Mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse füllen und backen.
• Für eine milde Pfanne hinzufügen Olivenöl und anbraten.
• Kochen Sie es und mischen Sie es dann in Suppen.
• Als Beilage servieren, gegrillt oder mit etwas Braten anbraten Knoblauch und Öl.
• Probieren Sie es paniert und gebraten.
• Spiralisieren Sie es in spaghetti- oder linguinähnliche Nudeln oder schneiden Sie es in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
• Backen Sie es in Brot, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.

In einigen Kulturen wird die Zucchiniblüte als Delikatesse angesehen. Sie können sie entweder frittieren oder roh auf Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.

Zusammenfassung

Zucchini kann roh gegessen oder in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und vielem mehr gekocht werden.

Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.

Es kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, die von einer verbesserten Verdauung bis zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen reichen.

Zucchini kann Ihren Knochen, Ihrer Schilddrüse und Ihrer Prostata helfen.

Wenn Sie neugierig sind, fügen Sie diese weiche, milde Frucht noch heute zu Ihrer Ernährung hinzu.