Abnehmen ist leichter gesagt als getan, und es gibt keine magische Pille, um Pfund abzunehmen. Stattdessen müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Dies beinhaltet eine gesunde Ernährung sowie eine Kombination aus Cardio undKrafttraining.

Bereit, hartnäckige Pfunde zu verlieren? Hier sehen Sie einige der besten Cardio und Krafttrainingsübungen zur Gewichtsreduktion, zusammen mit Tipps, um den ganzen Tag aktiv zu sein.

Herz-Kreislauf-Training oder einfach Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz. Dies sind einige der effektivsten Trainingsformen zur Gewichtsreduktion, denn je höher Ihr Herzschlag ist, desto mehr Fett verbrennen Sie, erklärt Multazim Shaikh, Fitnesstrainer und Ernährungsberatermit FamFits .

Um Gewicht zu verlieren oder den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, benötigen Sie bis zu 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche. Mayo-Klinik . Dies beträgt durchschnittlich 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche.

Wenn Sie beschäftigt sind, teilen Sie Ihr Cardio in drei Teile auf kleinere Workouts ein Tag. Ein Beispiel: Trainieren Sie 20 Minuten am Morgen vor der Arbeit, gehen Sie 20 Minuten in der Mittagspause und trainieren Sie 20 Minuten nach dem Abendessen.

Großartige Cardio-Workouts zum Abnehmen sind :

1. Cardio mit geringer Intensität

Sie müssen nicht mit hoher Intensität trainieren, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Anfänger sind oder körperliche Einschränkungen haben, kann Cardio mit niedriger Intensität Ihnen auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Diese Workouts beinhalten Joggen , Radfahren, Power Walking , Schwimmen und Aerobic. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität allmählich, während Sie sich an Ihre neue Routine anpassen.

Streben Sie an fünf Tagen in der Woche 60 Minuten Cardio mit geringer Intensität an. Wenn Sie körperlich fit werden, tragen Sie beim Joggen, Gehen oder Aerobic Handgewichte.

2. Springseil

Springseil Verbessert nicht nur die Koordination und die kognitiven Funktionen, sondern die Intensität dieses Trainings erhöht auch Ihre Herzfrequenz und hilft Ihnen, etwa 1.300 Kalorien pro Stunde zu verbrennen, erklärt Shaikh.

  1. Aufwärmen mit 8 bis 10 Sprüngen.
  2. Springen Sie dann 1 1/2 Minuten lang ununterbrochen.
  3. 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen.
  4. 3 Sätze abschließen.

Sie können auch Ihre Routine ändern. Springen Sie einen Satz auf ein einzelnes Bein, einen Satz mit beiden Beinen und einen Satz, während Sie an Ort und Stelle laufen.

3. Burpees

Burpees Kombiniere Kniebeugen, Sprünge und Liegestütze. Es ist ein effektives Training, weil du Fett aus deinem gesamten Körper verbrennst und mehrere Muskelgruppen wie Brust, Beine und Kern trainierst, sagt Shaikh.

  1. Machen Sie 10 Wiederholungen in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus.
  2. 5 Minuten wiederholen.

4. Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT

Dieses Cardio-Training erfreut sich aufgrund seiner Fähigkeit, die Kalorienverbrennung und den Fettabbau zu maximieren, zunehmender Beliebtheit. Es beinhaltet intensive Trainingseinheiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, gefolgt von 15 Sekunden Pause.

HIIT ist großartig, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Sie können kürzer trainieren und dennoch ein intensiveres und anstrengenderes Training absolvieren. Infolgedessen verbrennen Sie stundenlang Kaloriennach dem Training, bemerkt Shaikh.

Hier ist ein Beispiel für eine HIIT-Routine :

  1. Vollständig Hintern tritt 45 Sekunden und 15 Sekunden ruhen lassen.
  2. Weiter ausführen springende Ausfallschritte 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause.
  3. Burpees 45 Sekunden lang abschließen und 15 Sekunden lang ruhen lassen.
  4. 10 bis 20 Minuten wiederholen.
  5. Sie können auch andere Bewegungen wie Bergsteiger und Kniebeugen einbeziehen.

Oder Sie können versuchen, ein HIIT-Training auf einem Laufband zu absolvieren :

  • 5 Minuten aufwärmen.
  • Dann 1 Minute lang mit hoher Geschwindigkeit sprinten.
  • Gehen Sie 30 Sekunden lang und sprinten Sie dann 1 Minute lang erneut mit hoher Geschwindigkeit.
  • 8 bis 10 Sätze abschließen.

Auch wenn Krafttraining allein keine schnellen Ergebnisse liefert, ignorieren Sie Krafttraining oder Krafttraining beim Abnehmen nicht.

Diese Trainingseinheiten können Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Und weil sie schlanke Muskelmasse aufbauen, verbrennen Sie laut Training und in Ruhe mehr Kalorien. Stephanie Blozy ein Sportwissenschaftler und Inhaber von Flottenfüße in West Hartford, Connecticut.

Große Gewichts- und Krafttrainingsübungen zum Abnehmen gehören :

1. Kettlebell schwingt

Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining steigert Ihre Herzfrequenz, erhöht Ihre Arm- und Beinkraft und hilft Ihnen, einen starken Kern zu entwickeln, erklärt Blozy.

  1. 20 Sekunden lang einen Zweihand-Kettlebell-Schwung ausführen.
  2. 8 Sekunden ruhen lassen.
  3. Wiederholen Sie 8 Sätze.

Blozy empfiehlt, schneller zu heben, um die Herzfrequenz noch weiter zu steigern und ein kardio-intensiveres Training zu absolvieren.

2. Liegestütze

Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stabilisierung des Kerns, zum Aufbau der Oberkörperkraft und zur Steigerung der Muskelmasse in Ihren Armen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

3. Ausfallschritte

„Ich liebe die Optionen Ausfallschritte Stellen Sie sicher, dass Sie sie vorwärts, rückwärts, gewichtet und ungewichtet ausführen können “, sagt Blozy.„ Halten Sie für die gewichtete Version eine Kettlebell oder Hantelscheibe neben Ihre Brust oder machen Sie es noch schwieriger und heben Sie das Gewicht über den Kopf.”

  • 1 Satz mit 8 bis 12 Ausfallschritten pro Bein abschließen.

4. Step-ups

Blozy empfiehlt auch Step-Ups als eine weitere großartige Übung, um die Beine zu stärken und gleichzeitig den Kern und die unteren Rückenmuskeln zu stabilisieren. „Beginnen Sie mit einer kleinen Schritthöhe 6 bis 12 Zoll und gehen Sie dann zu einer höheren Höhe über, wie 24 bis 30 Zoll.“

  • Führen Sie 5 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Möchten Sie es herausfordern? Machen Sie Gewicht, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell neben Ihre Brust halten oder eine in jeder Hand halten, sagt Blozy. „Ihre Quads brennen nicht nur, sondern Ihr Herzschlag beschleunigt sich und der Schweiß fließt.“

5. Kreuzheben

Blozy schlägt auch vor Kreuzheben als Übung, um Muskeln sowohl im Unter- als auch im Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig Fett zu reduzieren. Sie empfiehlt, die Belastung auf 50 bis 70 Prozent Ihres Maximums zu verringern und die Wiederholungen zu erhöhen, damit es sich eher wie Cardio als wie Krafttraining anfühlt.

  • 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Suchen Sie neben einer regelmäßigen Trainingsroutine und einer gesunden Ernährung nach anderen Möglichkeiten, um jeden Tag aktiv zu sein.

Denken Sie daran, je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien, die Sie verbrennen werden . Dies kann Ihren Gewichtsverlust maximieren und Ihnen helfen, Ihr Ziel früher zu erreichen.

  • Tempo im Raum während Werbeunterbrechungen, zwischen Show-Episoden oder während des Telefonierens.
  • Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug.
  • Parken Sie Ihr Auto auf der Rückseite der Parkplätze.
  • Besorgen Sie sich einen Fitness-Tracker. Einige Tracker senden Warnungen, wenn Sie zu lange sesshaft waren. Diese Warnungen erinnern Sie daran, sich zu bewegen.
  • Planen Sie Walking-Meetings mit Ihren Mitarbeitern.
  • Zappeln Sie in Ihrem Sitz, z. B. indem Sie auf Ihre Hand tippen, Ihr Bein schaukeln oder Ihre Bauchmuskeln beim Sitzen beanspruchen. eine Studie Menschen mit Fettleibigkeit, die zappeln, verbrauchen möglicherweise zusätzliche 350 Kalorien pro Tag.
  • Steigen Sie früher aus dem Bus oder der U-Bahn und gehen Sie den Rest des Weges zu Ihrem Ziel.
  • Setzen Sie Kopfhörer auf, während Sie kochen oder andere Hausarbeiten erledigen. Dies wird Sie dazu ermutigen, sich zu bewegen oder zu tanzen.
  • Gehen Sie mit dem Hund als Familie spazieren.

Das Starten und Festhalten an einer Übungsroutine ist wahrscheinlich der schwierigste Teil. Ein paar Tricks können es jedoch einfacher machen, aktiv zu bleiben.

Bleiben Sie mit Lebensmitteln betankt

Essen Sie zum Beispiel vor dem Training einen leichten Snack, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Nichts zu schwer. Großartig. Snacks vor dem Training einschließlich :

  • Trockenfrüchte
  • Banane
  • Trail Mix
  • Energieriegel
  • Erdnussbuttercracker

Schlaf genug

auch viel Schlaf bekommen in der Nacht vor dem Training. Es ist schwieriger zu trainieren, wenn Sie träge oder erschöpft sind. Sie sollten auch eine bekommen Workout / Accountability Buddy . Dies ist jemand, der Sie motiviert, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Mach es Spaß, wenn du kannst

Wählen Sie zum Schluss Workouts aus, die Ihnen Spaß machen. Wenn Sie gewöhnliche Aerobic-Kurse hassen, nehmen Sie stattdessen an einem Tanzkurs teil. Aktiv zu bleiben ist einfacher, wenn Sie Spaß haben.