Obwohl die ketogene Ernährung oft als unflexibel angesehen wird, gibt es viele verschiedene Variationen.
Die Standard-Ketodiät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt verschiedene andere Möglichkeiten, um diesem kohlenhydratarmen, fettreichen Regime zu folgen - einschließlich der zyklischen ketogenen Diät.
Die zyklische Ketodiät beinhaltet das Wechseln zwischen einem strengen Plan für fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Mahlzeiten und einer höheren Kohlenhydrataufnahme.
In diesem Artikel werden die Vor- und Nachteile sowie die grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung erläutert.
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät.
Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, beschränken Sie Kohlenhydrate normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag
Wenn die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert wird, muss Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose oder Blutzucker verbrennen. Ketose .
Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone - Nebenprodukte des von Ihrer Leber produzierten Fettabbaus - als alternative Energiequelle
Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Variation der ketogenen Standarddiät ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.
Bei einer zyklischen ketogenen Diät müssen 5 bis 6 Tage pro Woche ein Standardprotokoll für die ketogene Diät eingehalten werden, gefolgt von 1 bis 2 Tagen mit höherem Kohlenhydratverbrauch.
Diese Tage mit höherem Kohlenhydratgehalt werden oft als „Nachfütterungstage“ bezeichnet, da sie die erschöpften Glukosereserven Ihres Körpers auffüllen sollen.
Wenn Sie eine zyklische ketogene Diät einhalten, schalten Sie während der Nachfütterungstage aus der Ketose aus, um die Vorteile des Kohlenhydratkonsums für einen vorübergehenden Zeitraum zu nutzen.
Die zyklische ketogene Ernährung ist beliebt bei Personen, die Muskelwachstum und verbesserte Trainingsleistung suchen.
Obwohl es keine Forschung gibt, die diese Behauptung stützt, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Ernährung der Standardversion zur Steigerung von Kraft und Muskeln überlegen ist.
Ist es dasselbe wie beim Carb-Radfahren?
Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit verglichen Carb Cycling - aber es ist nicht dasselbe.
Beim Carb-Radfahren werden an bestimmten Wochentagen Kohlenhydrate geschnitten, während an anderen Tagen die Aufnahme erhöht wird. In der Regel wird jede Woche zwischen 4 und 6 Tagen mit geringerer Kohlenhydrataufnahme und 1 bis 3 Tagen mit höherer Aufnahme aufgeteilt.
Während die Methode dieselbe ist, reduziert das Carb-Radfahren die gesamte Carb-Aufnahme nicht drastisch genug, um eine Ketose zu erreichen.
Carb Cycling wird oft zur Förderung verwendet Gewichtsverlust , steigern Sie die sportliche Leistung und fördern Sie das Muskelwachstum
ZusammenfassungDie zyklische Ketodiät beinhaltet die Änderung der Standard-Ketodiät mit Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme, um Ihren Körper in die Ketose hinein und aus dieser heraus zu bringen.
Es gibt keine Standardregeln für eine zyklische ketogene Ernährung.
Wer jedoch damit beginnen möchte, sollte 5–6 Tage pro Woche eine ketogene Standarddiät einhalten und 1–2 Tage mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Halten Sie sich an 5–6 Tage pro Woche an eine Standard-Ketodiät.
Während ketogener Standardtage ist es wichtig, 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
Während dieser Phase der zyklischen Ketodiät sollten gesunde Fette ungefähr 65-90% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme liefern.
Zu den Optionen für gesundes Fett gehören :
- Eier
- Kokosöl und ungesüßte Kokosnuss
- Avocado
- Vollfett-Milchprodukte
- kohlenhydratarme Nüsse und Samen
- Nussbutter
- Fettfleisch
- MCT-Öl
Proteine sollten etwa 10–30% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen, während die Kohlenhydrataufnahme normalerweise auf unter 5% beschränkt ist
Befolgen Sie die Standard-Ketodiät 5–6 Tage pro Woche.
Erhöhen Sie den Kohlenhydratverbrauch um 1–2 Tage pro Woche
In der zweiten Phase der zyklischen Ketodiät werden 1–2 Tage pro Woche ausgewählt, um Ihre Glykogenspeicher wieder zu „füttern“.
Während der Nachfütterungstage sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ketose zu brechen.
An Nachfütterungstagen :
- Kohlenhydrate sollten 60–70% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
- Protein sollte 15–20% Ihrer gesamten Kalorien ausmachen.
- Fette sollten nur 5–10% Ihrer gesamten Kalorien liefern.
Obwohl das Ziel der Nachfütterungsphase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist auch die Qualität der Kohlenhydrate von Bedeutung.
Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.
Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind :
- Süßkartoffeln
- Butternusskürbis
- brauner Reis
- Hafer
- Quinoa
- Vollkorn- oder Braunreisnudeln
- Bohnen und Linsen
Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die Ihren Körper befeuern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Saft, Soda und Kuchen, da diese keine Nährstoffe enthalten und zu Unregelmäßigkeiten des Blutzuckers führen, die zu erhöhtem Hunger und Reizbarkeit führen können
Schnell zur Ketose zurückkehren
Nach kohlenhydratreichen Nachfütterungstagen sollten Sie berücksichtigen intermittierendes Fasten um schnell zur Ketose zurückzukehren.
Die häufigste intermittierende Fastenmethode besteht darin, 16 Stunden am Tag zu fasten.
hohe Intensität Training an den Tagen nach dem Nachfüttern wird ebenfalls empfohlen, um eine Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren.
ZusammenfassungBei der zyklischen Ketodiät befolgen Sie an den meisten Tagen der Woche eine ketogene Standarddiät und „füttern“ dann einige Tage pro Woche mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Die Forschung zur zyklischen ketogenen Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann sie Vorteile bieten.
Kann den Muskelaufbau unterstützen
Obwohl einige Hinweise darauf hindeuten, dass die Standard-Ketodiät bei widerstandsgeübten Athleten eine schlanke Körpermasse aufbaut, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist
Muskelaufbauende - oder anabole - Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Ketodiät befolgt werden
Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es zulässt Aminosäuren und Glukose in Ihre Muskelzellen, Erhöhung der Proteinsynthese und Verringerung des Proteinabbaus im Muskelgewebe
Wenn Sie die zyklische Ketodiät verwenden, um den Insulinspiegel an bestimmten Tagen strategisch zu erhöhen, können Sie die anabolen Wirkungen von Insulin nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Beachten Sie, dass es nicht genügend Forschungsergebnisse zu dieser Diät gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu beweisen.
Kann die Leistung bei Sportlern steigern
Das Nachfüttern mit Kohlenhydraten kann Elite-Athleten zugute kommen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.
Eine Studie an 29 Elite-Race-Walkern ergab, dass die Athleten von einer regelmäßigen kohlenhydratreichen Aufnahme profitierten - obwohl die zyklische Ketodiät nicht speziell getestet wurde.
Die Studie ergab, dass die Wanderer, die vor dem Training regelmäßig kohlenhydratreiche Fütterungen erhielten, signifikante Leistungsverbesserungen im Vergleich zu denen nach einer Standard-Ketodiät erlebten
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate konsumierten, eine Leistungsverbesserung sahen, während diejenigen, die eine strenge Ketodiät befolgten, dies nicht taten.
Verringert ketobedingte Nebenwirkungen
Die ketogene Ernährung ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die zusammen als Keto-Grippe .
Symptome der Keto-Grippe sind Übelkeit , Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit
Diese Symptome treten auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Kraftstoffquelle anzupassen.
Radfahren in Kohlenhydraten 1–2 Tage pro Woche kann diese Symptome verringern.
Fügt Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu
Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei Personen, die zum ersten Mal auf eine Ketodiät umsteigen.
Dies liegt daran, dass einige Leute Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen Faser wenn Sie eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.
Obwohl es möglich ist, bei einer Standard-Ketodiät genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Diät die Arbeit erheblich erleichtern.
Während der Nachfütterungstage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.
Erleichtert das Festhalten der Ketodiät o
Die Ketodiät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Es kann jedoch schwierig sein, langfristig zu folgen
Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren müssen, um eine Ketose zu erreichen, sind viele gesunde und dennoch kohlenhydratreiche Lebensmittel verboten.
Mit der zyklischen Ketodiät können Sie an Nachfütterungstagen kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wodurch die Ernährung auf lange Sicht nachhaltiger wird.
Da die zyklische Ketodiät derzeit nur wenig erforscht ist, sind ihre langfristigen Vorteile nicht bekannt.
ZusammenfassungEine zyklische Ketodiät kann die Symptome der Keto-Grippe verringern, die Standard-Ketodiät besser erreichbar machen, die sportliche Leistung steigern, die Ballaststoffaufnahme erhöhen und das Muskelwachstum fördern.
Da die Forschung zur zyklischen Ketodiät begrenzt ist, sind ihre Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.
Bis zum Abschluss der Studien zur Ernährung ist es unmöglich, die volle Wirkung zu bestimmen.
Denken Sie daran, dass viele Menschen essen können zu viele Kalorien an Nachfütterungstagen, um den Gewichtsverlustvorteilen der Standard-Ketodiät entgegenzuwirken.
Es sollte auch beachtet werden, dass der Übergang von einer Standard- zu einer zyklischen Ketodiät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann - hauptsächlich aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zurückgehalten wird.
Tatsächlich speichert Ihr Körper jedes Gramm Kohlenhydrate mit mindestens 3 Gramm Wasser im Muskel
Für diejenigen, die Muskelmasse steigern oder die sportliche Leistung verbessern möchten, ist nicht bekannt, ob die zyklische Ketodiät wirksamer ist als die Standarddiät.
Da die Forschung die Standard-Ketodiät für Muskelwachstum und Trainingsleistung bei Sportlern unterstützt, ist eine Umstellung auf eine zyklische Ketodiät nur für diese Vorteile möglicherweise nicht erforderlich
ZusammenfassungObwohl wenig über die möglichen Nebenwirkungen der zyklischen Ketodiät bekannt ist, kann es an Nachfüttertagen leicht sein, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Eine zyklische ketogene Diät beinhaltet die Einhaltung von a Standard-Ketodiät 5–6 Tage pro Woche, gefolgt von 1–2 Tagen höherer Kohlenhydrataufnahme.
Während diese Methode angeblich die Symptome der Keto-Grippe reduziert, die sportliche Leistung steigert und das Muskelwachstum fördert, fehlen Untersuchungen zu ihrer Wirksamkeit und möglichen Nachteilen.
Egal für welche Art von Ketodiät Sie sich entscheiden, es ist immer wichtig zu wählen gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel um Ihre Ziele zu erreichen.
