Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, proteinarme Diät, die aufgrund ihrer starken Auswirkungen auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit gefördert wird.

Obwohl diese Art des Essens häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Ernährungspläne angepasst werden - einschließlich veganer Ernährung.

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was es schwieriger macht, kohlenhydratarm zu essen.

Bei sorgfältiger Planung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.

Dieser Artikel erklärt, was Sie bei einer veganen Ketodiät essen und vermeiden sollten, und bietet ein einwöchiges veganes Ketomenü.

Die ketogene Diät ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

Kohlenhydrate werden normalerweise auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, um sie zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Ketose - ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt 1 , 2 .

Da diese Art des Essens hauptsächlich aus Fett besteht - im Allgemeinen etwa 75% Ihrer Aufnahme - wenden sich Ketodiätetiker häufig fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten zu.

Jedoch diejenigen, die pflanzliche Diäten essen, einschließlich Veganer kann auch eine ketogene Diät einhalten.

Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und vermeiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Veganer können Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.

Zusammenfassung

Die vegane Ketodiät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät, die alle tierischen Lebensmittel ausschließt.

Mehrere gesundheitliche Vorteile sind assoziiert mit vegan und ketogene Diäten. Keine Studien konzentrieren sich jedoch speziell auf vegane Ketodiäten.

Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten senkt.

Studien haben beispielsweise beobachtet, dass Veganer ein um 75% geringeres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und ein um bis zu 78% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben 3 .

Außerdem wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und diejenigen, die sich vegan ernähren, können erfolgreicher abnehmen als Menschen, die tierische Produkte essen 4 .

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2,52 kg mehr verloren als Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten 5 .

Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass nach der fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung möglicherweise wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus .

Die Ketodiät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Studie an 58 übergewichtigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer nach einer ketogenen Diät signifikant mehr Gewicht und Fettmasse verloren als Teilnehmer nach einer kalorienarmen Diät.

Zusätzlich erhöhte die Ketodiät den Adiponektinspiegel, ein Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant 6 .

Höhere Adiponektinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht 7 , 8 .

Es wurde auch gezeigt, dass ketogene Diäten die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyceride, Blutdruck und „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken 9 .

Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten in ähnlicher Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination beider Diäten durch eine vegane Ketodiät sich auch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Zusammenfassung

Sowohl vegane als auch ketogene Diäten wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

Wenn Sie eine vegane Ketodiät befolgen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.

Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind bei einer veganen Ketodiät ausgeschlossen.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten :

  • Fleisch und Geflügel : Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch.
  • Molkerei : Milch, Butter, Joghurt.
  • Eier : Eiweiß und Eigelb.
  • Meeresfrüchte : Fisch, Garnelen, Muscheln, Muscheln.
  • Zutaten auf tierischer Basis : Molkeprotein, Honig, Eiweißprotein.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten :

  • Getreide und Stärke : Müsli, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide.
  • Zuckerhaltige Getränke : Süßer Tee, Soda, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch.
  • Süßstoffe : Brauner Zucker, Weißzucker, Agave, Ahornsirup.
  • Stärkehaltiges Gemüse : Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
  • Bohnen und Hülsenfrüchte : Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
  • Früchte : Alle Früchte sollte begrenzt sein. Kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren sind jedoch erlaubt.
  • kohlenhydratreiche alkoholische Getränke : Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
  • fettarme Diätnahrungsmittel : Fettarme Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker.
  • Saucen und Gewürze mit hohem Kohlenhydratgehalt : Barbecue-Sauce, gesüßte Salatsaucen, Marinaden.
  • Hochverarbeitete Lebensmittel : Begrenzen Sie verpackte Lebensmittel und erhöhen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Das Ausmaß der Kohlenhydratrestriktion bei einer veganen Ketodiät hängt von Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.

Im Allgemeinen gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen sollte den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Zusammenfassung

Tierische Produkte sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, gesüßte Getränke und stärkehaltiges Gemüse sollten bei einer veganen Ketodiät eingeschränkt werden.

Wenn Sie eine vegane Ketodiät befolgen, ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel mit hohem Fettgehalt zu konzentrieren. wenig Kohlenhydrate .

Lebensmittel, die auf einer veganen Ketodiät zu essen sind, umfassen :

  • Kokosnussprodukte : Vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokosnuss.
  • Öle : Olivenöl, Nussöl, Kokosöl MCT-Öl , Avocadoöl.
  • Nüsse und Samen : Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen , Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
  • Nuss- und Samenbutter : Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse : Blattgemüse , Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
  • Vegane Proteinquellen : Vollfetter Tofu, Tempeh.
  • Vegane Vollfett-Molkerei : Kokosjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
  • Avocados : Ganze Avocados, Guacamole.
  • Beeren : Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
  • Gewürze : Nährhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.

Obwohl die Ketodiät viele Lebensmittelgruppen, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, ausschließt, kann eine vegane Ketodiät mit sorgfältiger Planung befolgt werden.

Vegane Keto-Diätetiker sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und dabei stark verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.

Zusammenfassung

Vegane Keto-Diät-Lebensmittel umfassen nicht stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnuss, vegane Proteinquellen und gesunde Öle.

Obwohl die vegane Ketodiät sehr restriktiv erscheint, können viele Mahlzeiten aus vegan-freundlichen Zutaten zubereitet werden.

Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Ketodiät :

Montag

  • Frühstück : Keto-Brei aus Vollfett-Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen Chiasamen und ungesüßte Kokosraspeln.
  • Mittagessen : Vegane Sahne und kohlenhydratarme Gemüsesuppe.
  • Abendessen : Blumenkohlreis mit Tofu anbraten.

Dienstag

  • Frühstück : Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
  • Mittagessen : Zucchininudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
  • Abendessen : Veganer Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.

Mittwoch

  • Frühstück : Chia-Pudding aus Vollfett-Kokosmilch mit Mandelscheiben.
  • Mittagessen : Cremige Kokosnuss-Blumenkohl-Suppe.
  • Abendessen : Shirataki-Nudeln mit Pilzen und veganer Alfredo-Sauce.

Donnerstag

  • Frühstück : Vollfetter Kokosjoghurt mit Muttern , Samen und ungesüßte Kokosraspeln.
  • Mittagessen : Tofu, Gemüse- und Kokos-Curry.
  • Abendessen : Pizza mit Blumenkohlkruste, garniert mit nicht stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse.

Freitag

  • Frühstück : Tofu-Rührei mit veganem Käse, Pilzen und Spinat.
  • Mittagessen : Gemüse- und Tofusalat mit Avocado-Dressing.
  • Abendessen : Auberginenlasagne mit veganem Käse.

Samstag

  • Frühstück : Veganer Keto-Smoothie mit fettreicher Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganes Proteinpulver .
  • Mittagessen : Gemüse- und Tofusalat mit Avocado-Dressing.
  • Abendessen : Blumenkohl gebratener Reis.

Sonntag

  • Frühstück : Kokos-Mandel-Chia-Pudding.
  • Mittagessen : Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, nicht stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
  • Abendessen : Veganer Blumenkohl Mac und Käse.

Vegane Keto-Snacks

Probieren Sie diese vegan-freundlichen Snacks aus, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten :

  • Gurkenscheiben mit veganem Frischkäse
  • Kokosfettbomben fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosnussöl und Kokosraspeln
  • Nuss- und Kokosriegel
  • Kokosmilch und Kakao-Smoothie
  • Trail Mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosnuss
  • Getrocknete Kokosflocken
  • geröstete Kürbiskerne
  • Selleriestangen mit Mandelbutter
  • Kokosmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
  • Oliven gefüllt mit veganem Käse
  • Guacamole und geschnittener Paprika
  • Blumenkohl Tater Tots
  • Kokoscreme mit Beeren
Zusammenfassung

Bei einer veganen Ketodiät stehen viele köstliche Lebensmittel zur Auswahl. Mahlzeiten und Snacks sollten reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten sein.

Während die vegane Ketodiät Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und die Qualität der Ernährung

Vegane Ernährung ist in der Regel wenig wichtige Nährstoffe besonders wenn nicht sorgfältig geplant.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einigen veganen Diäten fehlen 10 , 11 .

Da die vegane Ketodiät restriktiver ist als normale vegane Diäten, ist es wichtig, dass diejenigen, die sie befolgen, hochwertige Vitamine und Mineralien hinzufügen und ihre Mahlzeiten so planen, dass eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung gewährleistet ist.

Für Menschen, die eine vegane Ketodiät einhalten, ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel zu essen, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und die Nährstoffverfügbarkeit zu verbessern, beispielsweise durch Fermentieren und Keimen.

Für vegane Keto-Diätetiker kann es jedoch schwierig sein, ihren Mikronährstoffbedarf allein durch Nahrung zu decken.

Ergänzung Mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die in veganen Diäten häufig fehlen, ist dies eine clevere Möglichkeit, potenzielle Mängel zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihre täglichen Anforderungen erfüllt werden.

Nebenwirkungen der veganen Ketodiät

Der Übergang zu einer ketogenen Diät kann schwierig sein.

oft als das bezeichnet Keto-Grippe Die Übergangszeit von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer Ketodiät kann für Ihren Körper eine Herausforderung sein.

Wenn Ihr Körper von brennender Glukose zu Fett als Brennstoff wechselt, können unangenehme Symptome auftreten.

Nebenwirkungen der veganen Ketodiät können sein: 12 :

  • Müdigkeit
  • Übelkeit
  • Reizbarkeit
  • Verstopfung
  • schlechte Konzentration
  • Durchfall
  • Schwäche
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Schwindel
  • Schlafstörungen

Wenn Sie hydratisiert bleiben, sich ausreichend ausruhen, ballaststoffreiche Lebensmittel essen und leichte Aktivitäten ausführen, können Sie die Symptome der Keto-Grippe lindern.

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Da die vegane Ketodiät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die vegane Ketodiät ist möglicherweise nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportlerinnen oder Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.

Wenn Sie eine vegane Ketodiät in Betracht ziehen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt oder einen qualifizierten Arzt, um sicherzustellen, dass die Diät sicher befolgt werden kann.

Zusammenfassung

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ist möglicherweise nicht für schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die vegane Ketodiät die richtige Wahl für Sie ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Ketodiät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel.

Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Risiken für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, einschließlich Eisen und Vitamin B12 und D.

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass sowohl die vegane als auch die Ketodiät Ihrer Gesundheit zugute kommen können, sind Studien zu den Auswirkungen der veganen Ketodiät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät wirksam und langfristig sicher ist.