Getreide ist ein Grundnahrungsmittel in den meisten traditionellen Diäten, aber eine wachsende Anzahl von Menschen schneidet diese Lebensmittelgruppe aus.

Einige tun dies aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten, während andere sich für eine getreidefreie Ernährung entscheiden, um Gewicht zu verlieren oder ihre Gesundheit zu verbessern.

Diese Art des Essens soll verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, von einer verbesserten Verdauung bis hin zu einer Verringerung der Entzündung und des Blutzuckerspiegels. Sie kann jedoch auch Nachteile haben und für einige ungeeignet sein.

Dieser Artikel befasst sich kritisch mit einer getreidefreien Ernährung, einschließlich ihrer Vor- und Nachteile.

Eine getreidefreie Ernährung eliminiert alle Körner sowie die daraus gewonnenen Lebensmittel.

Dies schließt glutenhaltige Körner wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen und Triticale sowie nicht glutenhaltige Körner wie getrockneter Mais, Hirse, Reis, Sorghum und Hafer ein.

Im Gegensatz zu frischem Mais, der als a gilt stärkehaltiges Gemüse getrockneter Mais wird als Getreide angesehen. Daher werden auch Lebensmittel aus Maismehl vermieden.

Außerdem können einige Leute Zutaten aus Getreide ausschließen, wie z. Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Dies ist jedoch keine strikte Anforderung einer solchen Diät.

Zusammenfassung

Bei einer getreidefreien Ernährung werden alle Getreidearten entfernt, einschließlich Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, getrockneter Mais, Hirse, Reis und Hafer sowie daraus gewonnene Lebensmittel - und manchmal sogar Zutaten.

Um eine getreidefreie Ernährung zu befolgen, müssen Sie alle Getreidearten sowie aus Getreide gewonnene Lebensmittel von Ihrer Ernährung ausschließen. Dazu gehören Brot, Nudeln, Müsli, Haferflocken usw. Reiskuchen , Frühstücksflocken, Gebäck und Kekse.

Die meisten getreidefreien Diäten erlauben jedoch geringe Mengen an Pseudocerealien wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Pseudocerealien können ähnlich wie Getreide zubereitet und gegessen werden, gelten jedoch technisch nicht als Getreide.

Eine getreidefreie Ernährung kann natürlich sein wenig Kohlenhydrate aber dies ist keine Voraussetzung. Wer mehr Kohlenhydrate hinzufügen möchte, kann sie aus Früchten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischem Mais gewinnen.

Es gibt keine Einschränkungen für Lebensmittel ohne Getreidebasis.

Daher können Sie so viel Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Zucker, Fette oder Milchprodukte enthalten, wie Sie möchten - obwohl Befürworter einer getreidefreien Ernährung dazu neigen, übermäßig verarbeitete Lebensmittel nicht zu essen.

Zusammenfassung

Getreidefreie Diäten schließen alle Körner und Getreideprodukte aus, lassen jedoch geringe Mengen an Pseudocerealien zu. Sie können so viel Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Zucker und Fett enthalten, wie Sie möchten.

Eine getreidefreie Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann bei bestimmten gesundheitlichen Problemen helfen

Eine getreidefreie Ernährung wird am häufigsten von Personen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen befolgt, und mehrere Studien belegen ihre Verwendung in diesen Fällen.

Zum Beispiel Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, von der etwa 1% der westlichen Bevölkerung betroffen ist. Sie führt dazu, dass Ihr Körper Gluten, ein Protein in Weizen, als Bedrohung verwechselt und Ihr Immunsystem auf Hochtouren bringt 1 .

Dies kann zu Darmentzündungen führen, die wiederum zu schweren Nährstoffmängeln und anderen Verdauungsproblemen führen können. Menschen mit Zöliakie müssen alle glutenhaltigen Körner von ihrer Ernährung ausschließen 2 , 3 .

In ähnlicher Weise sind einige Menschen allergisch gegen Weizen und müssen alle Lebensmittel meiden, die ihn enthalten. Andere können Gluten oder andere Verbindungen in Getreide nicht vertragen, obwohl sie keine Zöliakie oder eine Weizenallergie haben. 4 .

Menschen mit einem solchen Glutenunverträglichkeit berichten häufig über Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Ekzeme, Kopfschmerzen oder Müdigkeit beim Verzehr von Getreide und können davon profitieren, diese von ihrer Ernährung auszuschließen 5 , 6 , 7 , 8 .

Schließlich verbesserten sich in einer 6-wöchigen Studie bei Menschen mit entzündlicher Darmerkrankung IBD nach einer getreidefreien Ernährung die Symptome bei 73% der Teilnehmer 9 .

Kann Entzündungen reduzieren

Getreide kann zu Entzündungen führen, von denen angenommen wird, dass sie die Hauptursache für viele chronische Krankheiten sind.

Einige Reagenzglas-, Tier- und Humanstudien legen einen Zusammenhang zwischen der täglichen Aufnahme von Weizen oder verarbeitetem Getreide nahe und chronische Entzündung 10 , 11 , 12 .

Allerdings stimmen nicht alle Studien überein 13 .

Der Mangel an Konsens kann durch die Art des untersuchten Getreides erklärt werden. Während beispielsweise raffinierte Körner die Entzündung verstärken können, scheinen Vollkornprodukte die Entzündung nur sehr wenig zu beeinflussen und in einigen Fällen sogar zu verringern 13 , 14 , 15 , 16 .

Darüber hinaus kann das Ausschneiden von Getreide dazu führen, dass manche Menschen auf natürliche Weise die Menge oder Vielfalt des von ihnen verzehrten Obsts und Gemüses erhöhen - beides kann zur Verringerung von Entzündungen beitragen 17 , 18 , 19 .

Trotzdem ist es erwähnenswert, dass Vollkornprodukte kann selbst entzündungshemmende Vorteile bieten. Wenn Sie nicht an Zöliakie, Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit leiden, müssen Sie die Körner wahrscheinlich nicht vollständig herausschneiden, um Entzündungen erfolgreich zu bekämpfen 20 .

Kann den Gewichtsverlust verbessern

Eine getreidefreie Ernährung kann fördern Gewichtsverlust wahrscheinlich, weil es von Natur aus keine verarbeiteten Körner enthält, die in kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln, Pizza, Donuts, Keksen und anderen Backwaren enthalten sind.

Darüber hinaus kann das Ausschneiden einer ganzen Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und das Kaloriendefizit verursachen, das zum Abnehmen erforderlich ist.

Untersuchungen haben jedoch eindeutig gezeigt, dass Sie, solange Sie ein Kaloriendefizit verursachen, Gewicht verlieren, unabhängig davon, ob Ihre Ernährung Getreide enthält. Tatsächlich deuten Hinweise darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten den Gewichtsverlust fördern kann und steigern Sie Ihren Stoffwechsel 21 , 22 , 23 , 24 .

Daher ist das Ausschneiden aller Körner aus Ihrer Ernährung keine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme.

Kann den Blutzuckerspiegel senken

Getreide ist von Natur aus reich an Kohlenhydraten.

Daher können getreidereiche Diäten Probleme für Menschen verursachen, die Schwierigkeiten haben, mit großen Mengen umzugehen. Mengen an Kohlenhydraten z. B. bei Patienten mit Diabetes oder metabolischem Syndrom

Raffinierte Körner, wie sie in Weißbrot, weißen Nudeln und vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sind besonders problematisch, da sie keine Ballaststoffe enthalten.

Dies führt dazu, dass sie sehr schnell verdaut werden und im Allgemeinen kurz nach einer Mahlzeit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen 25 , 26 .

Das heißt, faserreiche Vollkornprodukte können helfen Stabilisieren und Verhindern von Blutzuckerspitzen . Daher ist das Ausschneiden aller Körner nicht die einzige Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken 25 , 27 , 28 .

Weitere potenzielle Vorteile

Eine getreidefreie Ernährung kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten :

  • Kann die psychische Gesundheit verbessern. Studien verknüpfen glutenhaltige Diäten mit Angst , Depressionen, Stimmungsstörungen, ADHS, Autismus und Schizophrenie. Derzeit ist jedoch nicht bekannt, ob Körner diese Störungen verursacht haben 29 , 30 .
  • Kann helfen, Schmerzen zu lindern. Glutenfreie Diäten können bei Frauen mit Endometriose, einer Störung, die dazu führt, dass das Gewebe im Inneren der Gebärmutter außerhalb der Gebärmutter wächst, helfen, Beckenschmerzen zu lindern 8 , 31 .
  • Kann Symptome von Fibromyalgie reduzieren. Eine glutenfreie Ernährung kann dazu beitragen, die weit verbreiteten Schmerzen von Menschen mit Fibromyalgie zu lindern 32 .

Trotz vielversprechender vorläufiger Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Es ist auch erwähnenswert, dass sich die meisten dieser Studien nur mit der Wirkung glutenhaltiger Körner befassten. Es gibt keine Hinweise darauf, dass es notwendig ist, alle Körner von Ihrer Ernährung auszuschließen, um diese Vorteile zu erzielen.

Zusammenfassung

Eine getreidefreie Ernährung kann Entzündungen reduzieren, den Gewichtsverlust unterstützen und die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern. Sie kann auch die psychische Gesundheit fördern und Schmerzen bei Menschen mit Fibromyalgie oder Endometriose lindern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.

Eine getreidefreie Ernährung kann auch bestimmte Nachteile haben.

Kann das Verstopfungsrisiko erhöhen

Eine Diät ohne Getreide, insbesondere mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten, kann die Aufnahme von Ballaststoffen einschränken.

Unverarbeitete Körner sind eine besonders gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Diese Art von Ballaststoffen verleiht Ihrem Stuhl mehr Volumen, hilft der Nahrung, sich leichter durch Ihren Darm zu bewegen, und verringert das Risiko von Verstopfung 33 .

Wenn Sie sich getreidefrei ernähren, erhöhen Sie die Aufnahme von ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, um dieses Risiko zu senken 34 .

Kann die Nährstoffaufnahme begrenzen

Vollkornprodukte sind eine gute Nährstoffquelle, insbesondere Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen 35 , 36 , 37 .

Auf der anderen Seite fehlen verarbeiteten Körnern, deren Kleie und Keime entfernt wurden, die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Pflanzenstoffe 38 .

Studien zeigen, dass unnötig eine getreidefreie Ernährung Ihr Risiko erhöhen kann Nährstoffmangel insbesondere in B-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen 39 .

Möglicherweise können Sie dies bis zu einem gewissen Grad verhindern, indem Sie mehr Pseudocerealien wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen zu sich nehmen, da diese in der Regel viele der gleichen Nährstoffe wie Vollkornprodukte enthalten 40 , 41 , 42 .

Erhöhen Sie außerdem die Aufnahme anderer Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier kann helfen, Nährstoffe auszugleichen, die nicht mehr durch Getreide bereitgestellt werden.

Kann unnötig einschränkend sein

Obwohl die Forschung die Vorteile des Ausschlusses bestimmter unterstützt Getreide aus der Ernährung bestimmter Personen, Hinweise auf die Vorteile des Ausschlusses aller Körner aus der Ernährung aller fehlen.

Außerdem können die meisten Vorteile einer getreidefreien Ernährung auf eine Weise erzielt werden, bei der nicht die gesamte Lebensmittelgruppe ausgeschnitten werden muss.

Darüber hinaus kann das Ausschließen aller Körner von Ihrer Ernährung die Vielfalt verringern und Ihre Ernährung unnötig einschränken, was beide dazu führen kann, dass diese Art des Essens auf lange Sicht weniger nachhaltig ist.

Darüber hinaus kann die unnötige Dämonisierung von Getreide unter dem Deckmantel der Gesundheit dazu beitragen, eine extreme Fixierung auf gesunde Ernährung zu fördern, wie sie bei Menschen mit Orthorexie häufig vorkommt. Essstörungen 43 .

Zusammenfassung

Getreidefreie Diäten können die Nährstoffaufnahme begrenzen, das Verstopfungsrisiko erhöhen und auf lange Sicht schwer aufrechtzuerhalten sein. Eine unnötige Dämonisierung von Getreide aus angeblichen gesundheitlichen Gründen kann auch das orthorexische Essverhalten fördern.

Die folgenden Lebensmittelkategorien können in eine getreidefreie Ernährung aufgenommen werden :

  • Früchte. Alle Arten von Obst sind erlaubt, ob frisch, getrocknet oder gefroren.
  • Gemüse. Diese können roh, gekocht oder in Salate oder Suppen eingearbeitet werden. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis und frischer Mais sind gute, kohlenhydratreiche Alternativen zu Getreide.
  • Proteinreiche tierische Produkte. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Fisch , Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
  • Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Edamame, Natto, Sojamilch, Sojajoghurt und Scheinfleisch ohne Zutaten auf Getreidebasis können getreidefrei genossen werden.
  • Pseudocereals. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Amaranth.
  • Nüsse und Samen. Dies umfasst alle Arten von Nüssen und Samen sowie daraus hergestellte Butter und Mehle.
  • Mehle ohne Getreidebasis und daraus hergestellte Lebensmittel. Mandel, Leinsamen, Kichererbsen, Soja, rote Linsen und Kokosmehl sowie Nudeln, Brot und andere daraus hergestellte Backwaren sind zulässig.
  • Fette . Dazu gehören Olivenöl, Butter, Kokosöl und Avocadoöl.

Sie können auch Marinaden und Salatdressings als zusätzliche Fette sowie Süßstoffe wie Zucker, Ahornsirup oder Honig verwenden. Sie sollten sich jedoch auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentrieren.

Zusammenfassung

Eine getreidefreie Ernährung erlaubt die meisten Lebensmittel, solange sie kein Getreide enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Pseudocerealien, Nüsse, Samen und Nichtkornprodukte.Mehl auf Basis.

Getreidefreie Diäten schließen im Allgemeinen die folgenden Lebensmittelkategorien aus :

  • Die meisten Backwaren : Brot auf Getreidebasis Bagels , Tortillas, Tacos, Pizza usw.
  • Die meisten Backwaren : Donuts, Kekse, Croissants, Muffins usw. auf Getreidebasis
  • Die meisten Nudeln : Nudeln, Reisnudeln, Ramennudeln, Udon-Nudeln usw.
  • Frühstücksflocken : Müsli, Haferflocken, Weizencreme usw.
  • Mehle auf Getreidebasis : Allzweckmehl, Graham-Mehl, Maismehl und Reismehl sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel
  • Viele Snacks : Popcorn, Cracker, Müsliriegel, Reiscracker usw.
  • Beilagen auf Getreidebasis : Reis, Orzo, Hirse, Couscous, Polenta usw.
  • Fleischersatz auf Getreidebasis : Seitan usw.
  • Milchalternativen auf Getreidebasis : Hafermilch, Reismilch usw.

Möglicherweise möchten Sie auch alkoholische Getränke auf Getreidebasis wie Bier, Gin, Whisky, Sake und vermeiden. Scotch sowie Lebensmittel, die aus Getreide gewonnene Zutaten wie Reissirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten.

Zusammenfassung

Eine getreidefreie Ernährung schließt alle getreidehaltigen Lebensmittel aus. Sie kann auch die Aufnahme von alkoholischen Getränken aus Getreide oder Lebensmitteln mit getreidehaltigen Zutaten einschränken.

Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü, das für eine getreidefreie Ernährung geeignet ist.

Tag 1

  • Frühstück : Ei oder Tofu-Rührei mit viel Gemüse und hausgemachtem Rösti
  • Mittagessen : Salat mit Gemüse Ihrer Wahl, gekocht Amaranth geräucherter Tofu oder Lachs und ein Himbeer-Vinaigrette-Dressing
  • Abendessen : Kokos-Limetten-Curry mit Garnelen oder mariniertem Tempeh auf einem Bett aus Blumenkohlreis

Tag 2

  • Frühstück : Smoothie aus Milch oder einer pflanzlichen, getreidefreien Alternative, gefrorener Mango, Leinsamen, Spinat und einer optionalen Kugel Proteinpulver
  • Mittagessen : herzhafte Kürbis-, Karotten- und Weißbohnensuppe mit gerösteten Cashewnüssen
  • Abendessen : ofengebackene Süßkartoffel mit Chili, frischem Mais, gehacktem Salat, Guacamole und Salsa

Tag 3

  • Frühstück : Mini-Frühstücksquiches mit Spinat
  • Mittagessen : brötchenloser Fleisch- oder Gemüseburger mit gerösteten Paprikaschoten, Hummus, Avocado und einer Beilage Buchweizennudelsalat
  • Abendessen : spiralisierte Zucchininudeln gekrönt mit einer Fleisch- oder Tofu-Bolognese-Sauce, gerösteten Pinienkernen und Parmesan oder Nährhefe
Zusammenfassung

Eine ausgewogene getreidefreie Ernährung kann eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte umfassen.

Hier sind ein paar einfache, aber nahrhafte, getreidefreie Snack-Ideen, die Sie zwischen den Mahlzeiten überraschen sollen :

  • frisches Obst mit Joghurt
  • Trail Mix
  • Chia Pudding
  • Flachscracker mit Oliventapenade
  • Smoothies
  • getreidefreie Nuss- und Fruchtriegel
  • Grünkohlchips
  • Hummus und Gemüse
  • Seetang Snacks
  • Mandelmehl-Muffins
  • Apfelchips
  • Nussbutter-Fruchtdip
  • hausgemachtes Eis am Stiel aus gefrorenem Joghurt
  • Kokos-, Dattel- und Nussbällchen
Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Snacks in eine getreidefreie Ernährung aufzunehmen. Die oben genannten Kombinationen können verwendet werden, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu überraschen.

Obwohl das Einschränken bestimmter Körner einigen Gesundheitszuständen zugute kommen kann, ist das Ausschneiden aller Körner für die meisten Menschen nicht erforderlich und kann sogar gesundheitsschädlich sein.

Außerdem können die angeblichen Vorteile einer getreidefreien Ernährung oft auf eine Weise erzielt werden, bei der nicht eine ganze Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung herausgeschnitten werden muss.

Daher sollten Sie überlegen, ob diese Diät Ihnen mehr Vor- als Nachteile bietet, bevor Sie sie ausprobieren.