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Ihr Herz ist Teil des Herz-Kreislauf-Systems Ihres Körpers, zu dem auch Ihre Venen, Arterien und Kapillaren gehören 1 .

Es arbeitet ständig daran, Ihre Gewebe und Organe mit Sauerstoff und nährstoffreichem Blut zu versorgen. Tatsächlich schlägt das durchschnittliche Herz eines Erwachsenen in Ruhe 60 bis 80 Mal pro Minute und hält jede Zelle in Ihrem Körper ständig ernährt 2 , 3 .

Ihr Herz hält Sie am Leben und gesund, und der Schutz seiner Gesundheit sollte oberste Priorität haben. Glücklicherweise kann eine Ernährung mit vielen herzgesunden Nährstoffen das Risiko für Herzerkrankungen drastisch reduzieren und eine optimale Herz-Kreislauf-Funktion fördern.

Hier sind 18 herzgesunde Snacks und Getränke.

Matcha ist eine Art von grünem Tee, der einen hohen Anteil an Epigallocatechingallat EGCG enthält. EGCG ist eine Polyphenolverbindung in grünem Tee mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften 4 .

Der Konsum von EGCG-reichem Matcha-Tee kann zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen. Studien zeigen, dass EGCG zur Vorbeugung von Arteriosklerose, zur Bildung von Fettstoffen an den Arterienwänden und zur Verringerung von Entzündungen und Zellschäden beiträgt 4 .

Aus diesem Grund wurde die Einnahme von grünem Tee in vielen Studien mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht 5 , 6 , 7 .

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Naschen Sardinen in Olivenöl verpackt gibt Ihrem Herzen eine Megadosis gesunder Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sardinen sind kleine, fette Fische, die zufällig eine der reichsten Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fette sind, die Sie könnenEssen.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fetten für die Herzgesundheit sind gut dokumentiert. Studien zeigen, dass Omega-3-reiche Ernährungsgewohnheiten das Risiko für Herzerkrankungen und deren Risikofaktoren wie hohe Triglyceridspiegel verringern können 8 , 9 , 10 , 11 .

Olivenöl Die Aufnahme ist auch stark mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden.

Eine Studie, an der 7.216 Erwachsene mit hohem Risiko für Herzerkrankungen teilnahmen, zeigte, dass das Risiko für Herzerkrankungen pro 10-Gramm-Anstieg von nativem Olivenöl extra pro Tag um 10% abnahm. Als Referenz entspricht 1 Esslöffel Olivenöl 14Gramm 12 , 13 .

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Nüsse und Samen sind bekanntermaßen herzgesund. Walnüsse insbesondere wurde gezeigt, dass sie die Funktion der Blutgefäße verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Entzündungen, Bluthochdruck und erhöhte Cholesterinspiegel senken 14 .

Torte Kirschen sind mit Polyphenol-Antioxidantien gefüllt, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, Zellschäden zu verhindern und Ihr Herz zu schützen 15 .

Mischen Sie Walnüsse und scharfe Kirschen für einen nahrhaften, tragbaren Snack oder probieren Sie es aus. dies Rezept für eine Mischung aus Walnuss und säuerlichem Kirschpfad.

Mangold Hummus Packungen liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um in Topform zu bleiben. Grünes Blattgemüse wie Mangold ist mit Folsäure, Kalium, Magnesium und Vitamin K gefüllt, die alle für einen gesunden Blutdruck und eine gesunde Durchblutung benötigt werden 16 .

Mangold ist auch reich an Nahrungsnitraten, die helfen, den Blutdruck zu senken und die Arbeitsbelastung Ihres Herzens zu verringern 17 , 18 .

Ausprobieren dieses Rezept für Mangold-Frühlingsrollen, die dieses nährstoffreiche Grün mit proteinhaltigem Hummus für einen füllenden Snack kombinieren.

Kaffee kann Ihnen nicht nur einen dringend benötigten morgendlichen Muntermacher bieten, sondern wurde auch mit einigen beeindruckenden Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Zahlreiche Studien haben die regelmäßige Aufnahme von Kaffee mit einem signifikant verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich ergab eine große Überprüfung von 218 Studien, dass Menschen, die 3 Tassen Kaffee pro Tag tranken, im Vergleich zu Nichttrinkern ein um 19% geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben 19 , 20 .

Anstatt ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk zu wählen, steigern Sie Ihr morgendliches Kaffeeerlebnis, indem Sie Folgendes kreieren dies Smoothie, der Kaffee mit anderen herzgesunden Zutaten wie Banane, Mandelbutter und Kakaopulver kombiniert.

Diese zähe, schokoladige Erdnussbutterbissen werden aus ganzen, nährstoffreichen Zutaten hergestellt, die zum Schutz Ihres Herzens beitragen können.

Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Schokoladenleckereien wie Süßigkeiten oder Energieriegeln, die bei übermäßigem Verzehr die Gesundheit Ihres Herzens beeinträchtigen können, sind diese Bissen mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten gefüllt. Außerdem sind sie natürlich mit Datteln gesüßt.

Hafer, Walnüsse und Chiasamen sind die Stars dieses Rezepts und senken nachweislich alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohes LDL schlechtes Cholesterin und Blutdruck 14 , 21 , 22 .

Das leuchtend orangefarbene Fleisch von Papayas ist mit einer Verbindung namens Lycopin verpackt, einem Carotinoid-Pflanzenpigment mit vielen vorteilhaften Eigenschaften.

Lycopin hat starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann helfen, Arteriosklerose zu verhindern und die Durchblutung zu verbessern, was es zu einem wichtigen Nährstoff für die Herzgesundheit macht.

Studien zeigen, dass der Verzehr einer lycopinreichen Diät das Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken und vor dem Tod durch Herzerkrankungen schützen kann 23 .

Befolgen Sie die Tipps in dieses Rezept um farbenfrohe Papaya-Boote mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, gesunden Fetten und Ballaststoffen herzustellen.

Kakao ist eine reine Kakaoform, die im Allgemeinen weniger verarbeitet und nährstoffreicher ist als die meisten anderen Kakaoprodukte 24 .

Kakao ist voller Mineralien und Antioxidantien, die der Gesundheit Ihres Herzens zugute kommen können. Es ist besonders reich an Flavonoid-Antioxidantien, die für ihre kardiovaskulären Vorteile bekannt sind.

Laut wissenschaftlichen Untersuchungen kann der Genuss von Kakaoprodukten dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken 25 , 26 , 27 .

Um ein nahrhaftes heißes Schokoladengetränk ohne viel Zuckerzusatz zuzubereiten, geben Sie 1 Esslöffel Kakaopulver in eine Tasse heiße Milch Ihrer Wahl. Geben Sie eine Prise Zimt darauf und süßen Sie es mit etwas Honig oder Ahornsirup - oderFolgen dieses Rezept .

Muttern Versorgen Sie Ihren Körper mit pflanzlichem Protein, gesunden Fetten, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete tragbare Snack-Wahl, um die Gesundheit Ihres Herzens zu fördern.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Naschen von Nüssen den Gewichtsverlust und die gesunde Gewichtserhaltung fördert, was wichtig ist, um Ihr Herz in Topform zu halten 28 .

In dieses Rezept Nüsse werden mit Olivenöl sowie entzündungshemmenden Gewürzen und Kräutern wie Rosmarin, Kurkuma, Ingwer und Cayennepfeffer überzogen, bevor sie perfekt geröstet werden.

Rüben mit Avocado kombinieren und Kichererbsen sorgt für einen farbenfrohen Snack, der Ihren Hunger stillt. Rüben sind mit starken Antioxidantien und Nitraten beladen, die die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken können 29 .

Darüber hinaus sind Rüben, Kichererbsen und Avocados ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe konsumieren, ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle um bis zu 24% senken können 30 .

Folgen dieses Rezept um diesen befriedigenden, faserreichen Snack zu kreieren.

Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli und Vollkornprodukten wie Quinoa ist wichtig für die Herzgesundheit. Brokkoli ist eine reichlich vorhandene Quelle für herzgesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien und enthält Schwefelverbindungen mit starker entzündungshemmender Wirkung 31 .

Dies Salatrezept kombiniert knusprigen, nährstoffreichen Brokkoli mit Quinoa, einem Pseudokorn, das reich an Nährstoffen ist, die für eine gesunde Funktion der Blutgefäße benötigt werden, wie Magnesium und Kalium 32 .

Untersuchungen zeigen, dass das Verzehr von Kreuzblütlern und ballaststoffreichen Körnern eine köstliche Möglichkeit sein kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken 31 , 33 .

Eier stellen eine wichtige Nährstoffquelle dar, einschließlich gesunder Fette, Proteine ​​und Selen, ein Mineral, das für ein gesundes Herz unerlässlich ist. Selen wirkt als starkes Antioxidans in Ihrem Körper und schützt vor oxidativen Schäden 34 .

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wurden niedrige Selenwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht 34 , 35 .

Dies Rezept Kombiniert Eier, Grünkohl und Süßkartoffel zu einer unwiderstehlichen Snack-Option, die Sie zwischen den Mahlzeiten sicher satt hält.

Hibiskus-Tee ist ein scharfes Getränk, das aus den Blüten von Hibiskuspflanzen hergestellt wird, nämlich Hibiscus sabdariffa. Hibiskusblüten sind eine starke Quelle für Polyphenol-Antioxidantien, und es wurde gezeigt, dass Hibiskus-Extrakt blutdruck- und cholesterinsenkende Eigenschaften hat 36 .

Eine Studie an 25 Männern ergab, dass der Konsum von 250 ml Hibiskusextraktgetränk pro Tag die Durchblutung signifikant verbesserte und den Blutdruck und die Entzündungswerte im Vergleich zum Trinken von normalem Wasser senkte 36 .

Hibiskus-Tee kann in Beuteln oder als Loseblatt-Tee gekauft und heiß oder kalt genossen werden.

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Lachs ist ein fetter Fisch, der mit Omega-3-Fetten, Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen, Selen, Kalium und Magnesium gefüllt ist, die alle der Herzgesundheit zugute kommen 37 .

Eine randomisierte Studie an 92 chinesischen Männern mit hohen Blutfettwerten ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang 18 Unzen 500 Gramm Lachs pro Tag konsumierten, eine signifikante Verringerung der Triglyceridspiegel und Entzündungsmarker erlebten.

Sie sahen auch einen signifikanten Anstieg des herzschützenden HDL-Cholesterins im Vergleich zu Männern, die andere tierische Proteine ​​konsumierten 38 .

Andere Studien haben auch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch wie Lachs mit reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Triglyceridspiegeln in Verbindung gebracht 39 , 40 .

Befolgen Sie diese Anweisungen einfaches Rezept für Lachssalat und genießen Sie ihn auf einigen nährstoffreichen Blattgemüsen für einen herzgesunden Snack.

Wenn Sie sich nach einem süßen Snack sehnen, der nicht mit Zuckerzusatz beladen ist dieses Rezept Für Kokos- und Granatapfel-Chiasamenpudding ist eine perfekte Option.

Das Rezept enthält nahrhafte, faserreiche Zutaten wie Chiasamen, Hanfsamen, Kakaonibs, Kokosraspeln und Granatapfel Samen und enthält keinen zugesetzten Zucker.

Granatapfel verleiht Rezepten einen süßen, aber säuerlichen Geschmack und enthält starke Antioxidantien wie Tannine und Anthocyane, die gegen Arteriosklerose - den Fettaufbau - wirken und eine gesunde Blutgefäßfunktion fördern 41 , 42 .

Während die meisten Artischockendips auf reichhaltigen Zutaten wie Mayonnaise und Käse beruhen, um Geschmack zu verleihen, ist dies Artischockendip-Rezept ist mit ballaststoffreichem Gemüse gefüllt und viel kalorienärmer als herkömmliche Dips, was es zu einer herzfreundlichen Snack-Alternative macht.

Artischocken sind besonders reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure und Vitamin K, von denen alle für die Herzgesundheit unerlässlich sind 43 , 44 .

Wenn Sie dieses gesunde Artischockendip-Rezept mit Lycopin- und Vitamin C-reichen roten Pfefferstäbchen kombinieren, steigt die Aufnahme von herzgesundheitsfördernden Nährstoffen noch weiter an.

Kombinieren Sie frische Tomaten, salzigen Feta-Käse, frische Kräuter und cremige weiße Bohnen ist die perfekte Wahl für herzhafte Snacks, um Ihren Körper auf gesunde Weise zu stärken.

Tomaten gehören zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen des herzgesundheitsfördernden Pigments Lycopin. Untersuchungen haben ergeben, dass der Genuss von Tomaten und Tomatenprodukten dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab beispielsweise, dass eine hohe Tomatenaufnahme und ein hoher Lycopinspiegel im Blut mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen, einem um 26% geringeren Schlaganfallrisiko und einem um 36% geringeren Sterberisiko verbunden waren 45 .

Folgen dieses Rezept um einen zufriedenstellenden Snack zu kreieren, der für die Herzgesundheit zugelassen ist.

Hinzufügen einer frischen Scheibe Zitrusfrüchte Ihr Wasser kann die Gesundheit Ihres Herzens fördern. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen enthalten viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe, einschließlich ätherischer Öle und Flavonoid-Antioxidantien.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Zitrussaft zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, was ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen ist 46 , 47 .

Außerdem kann das Hinzufügen von etwas Zitrusfrüchten zu Ihrem Wasser dazu beitragen, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Herzfunktion von entscheidender Bedeutung, und Dehydration kann das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, einschließlich Schlaganfall, erhöhen . 48 , 49 .

Versuchen Sie, Ihrem Wasser Zitronen-, Limetten-, Orangen- oder Grapefruitscheiben hinzuzufügen, um einen Geschmacksschub zu erzielen.

Ihr Herz ist für eine optimale Funktion auf die richtige Ernährung angewiesen. Eine gesunde Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln ist wichtig, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Topform zu halten.

Die Auswahl von Snacks, die gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, von denen bekannt ist, dass sie das Herz unterstützen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu pflegen.

Versuchen Sie, einige der oben aufgeführten Snacks in Ihr Wochenmenü aufzunehmen, um eine köstliche Möglichkeit zu erhalten. pass auf dein Herz auf .