Hafer Avena sativa sind weltweit beliebt und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Außerdem sind sie vielseitig und können in verschiedenen Rezepten gekocht oder roh genossen werden.

In diesem Artikel wird erläutert, ob der Verzehr von rohem Hafer gesund ist.

Hafer wird häufig konsumiert Vollkorn .

Da Ihr Körper die Kerne nicht verdauen kann, müssen sie verarbeitet werden, einschließlich 1 :

  1. Trennung des Rumpfes von der Hafergrütze
  2. Wärme- und Feuchtigkeitsbehandlung
  3. Größe und Kategorisierung
  4. Abblättern oder Mahlen

Die Endprodukte sind Haferkleie Hafermehl oder Haferflocken auch Haferflocken genannt.

Haferflocken sind ein beliebter Frühstücksliebling und können gekocht oder roh genossen werden.

Dies bedeutet, dass Sie sie entweder kochen können, wie bei der Zubereitung von Haferflocken oder Haferbrei, oder sie kalt genießen können, z. B. indem Sie Shakes rohen Hafer hinzufügen.

Aufgrund des Erhitzungsprozesses, den alle Haferkerne durchlaufen, um sie verdaulich zu machen, wird roher Hafer technisch gekocht.

Zusammenfassung

Roher Hafer sind Haferflocken, die während der Verarbeitung erhitzt, aber nicht für Rezepte wie Haferflocken oder Haferbrei gekocht wurden.

Während Hafer am bekanntesten für seine Ballaststoffe sind und pflanzliches Protein Inhalt, sie verpacken auch verschiedene andere Nährstoffe 2 .

Eine 1-Tasse 81 Gramm Portion rohen Hafers enthält 3 :

  • Kalorien : 307
  • Kohlenhydrate : 55 Gramm
  • Faser : 8 Gramm
  • Protein : 11 Gramm
  • Fett : 5 Gramm
  • Magnesium : 27% des Tageswerts DV
  • Selen : 43% der DV
  • Phosphor : 27% der DV
  • Kalium : 6% der DV
  • Zink : 27% der DV

Hafer ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor, sondern auch mit löslichen Ballaststoffen gefüllt, einer Art nützlicher Ballaststoffe, die bei der Verdauung eine gelartige Substanz bilden 4 .

Die Hauptsorte der löslichen Ballaststoffe in Hafer ist Beta-Glucan, das für die meisten gesundheitlichen Vorteile des Getreides verantwortlich ist 5 .

Hafer ist auch reich an hoch resorbierbarem Pflanzenprotein und liefert mehr von diesem Nährstoff als viele andere Körner.

Tatsächlich ähneln die Proteinstrukturen in Hafer denen von Hülsenfrüchte die als von hohem Nährwert angesehen werden 6 .

Zusammenfassung

Hafer bietet mehr lösliche Ballaststoffe und hochwertiges Protein als andere Körner sowie viele Vitamine und Mineralien.

Da Hafer mit vielen gesundheitsfördernden Verbindungen gefüllt ist, bieten sie verschiedene gesundheitliche Vorteile 7 , 8 , 9 .

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Hafer ist reich an der nachweislich löslichen Beta-Glucan-Faser Cholesterin senken Niveaus in mehreren Studien 10 , 11 , 12 , 13 , 14 .

Beta-Glucan bildet ein Gel im Dünndarm. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und beeinträchtigt die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wesentliche Rolle im Fettstoffwechsel spielen 15 , 16 .

Untersuchungen haben ergeben, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5–10% senken können 10 .

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucangehalts freisetzt, verglichen mit nur 9% bei gekochtem Hafer. Daher können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen 11 .

Kann die Blutzuckerkontrolle fördern

Die Blutzuckerkontrolle ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder für Menschen, die Schwierigkeiten haben, etwas zu produzieren oder darauf zu reagieren. Insulin ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Beta-Glucan hilft nachweislich bei der Kontrolle des Blutzuckers, da es in Ihrem Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden kann.

Die Viskosität verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert und Kohlenhydrate verdaut, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion verbunden ist 17 , 18 .

Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von Lebensmitteln, die mindestens 4 Gramm Beta-Glucan pro 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten, 12 Wochen lang erfolgt. reduzierter Blutzuckerspiegel um 46% gegenüber der Kontrollgruppe 19 , 20 .

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, eine der häufigsten Erkrankungen und weltweit die häufigste Todesursache 9 , 21 .

lösliche Fasern wie Beta-Glucane in Hafer mit blutdrucksenkenden Effekten in Verbindung gebracht wurden 22 .

Eine 12-wöchige Studie an 110 Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 g löslichen Ballaststoffen aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck die oberen und unteren Werte eines Messwerts im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte 23 .

In ähnlicher Weise wurde in einer 6-wöchigen Studie an 18 Personen mit erhöhtem Blutdruck bei Personen, die 5,5 g Beta-Glucan pro Tag konsumierten, eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg im Vergleich zu einer Kontrolle festgestelltGruppe 24 .

Darüber hinaus konnten in einer 4-wöchigen Studie an 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, 73% derjenigen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer konsumierten, ihre Medikamente entweder absetzen oder reduzieren, verglichen mit 42% der Teilnehmer an derKontrollgruppe 25 .

Gesund für Ihren Darm

Ein weiterer gesundheitlicher Effekt, der Hafer zugeschrieben wird, ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm durch Erhöhung des Stuhlvolumens zu unterstützen 9 .

Dieser Effekt ist auf die unlöslichen Ballaststoffe in Hafer zurückzuführen, die im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und daher keine gelartige Substanz bilden.

Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren unlösliche Ballaststoffe nicht im gleichen Maße wie lösliche Ballaststoffe, was Ihre Stuhlgröße erhöht.

Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro Gramm Ballaststoffe erhöht 26 .

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die tägliche Aufnahme von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz sein kann. Verstopfung behandeln was etwa 20% der Gesamtbevölkerung betrifft 27 .

Eine Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59% der Teilnehmer, die Haferfasern aus Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten 28 .

Roher Hafer enthält natürlich Haferkleie, Sie können ihn aber auch selbst kaufen.

Kann Gewichtsverlust fördern

Eine höhere Aufnahme von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko verbunden. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit 21 .

Dies kann teilweise daran liegen, dass lösliche Fasern dazu beitragen können, dass Sie sich länger voll fühlen 29 .

Erhöhte Völlegefühle sind mit einer verringerten Nahrungsaufnahme verbunden, da sie den Appetit unterdrücken 30 , 31 , 32 .

Zwei Studien ergaben, dass der Verzehr von Hafer das Völlegefühl steigerte und das Verlangen nach mehr als vier Stunden im Vergleich zu verzehrfertigem Frühstückszerealien unterdrückte. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucangehalt des Hafers zurückgeführt 33 , 34 .

So kann roher Hafer Ihnen bei der Pflege helfen oder Gewicht verlieren .

Zusammenfassung

Roher Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer löslichen Faser, die Ihren Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann. Das Essen von rohem Hafer kann auch Verstopfung lindern und den Gewichtsverlust fördern.

Obwohl roher Hafer sicher zu essen ist, wird empfohlen, ihn in Wasser, Saft, Milch oder a zu legen. Nichtmilchmilchalternative um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wenn Sie trockenen rohen Hafer essen, können sich diese im Magen oder Darm ansammeln und zu Verdauungsstörungen oder Verstopfung führen.

Außerdem enthält roher Hafer den Antinährstoff Phytinsäure das an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und es Ihrem Körper erschwert, diese aufzunehmen. Dies kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen, ist jedoch normalerweise kein Problem, wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren.

Außerdem verringert das Einweichen von rohem Hafer in Wasser die Wirkung von Phytinsäure auf die Mineralaufnahme. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihren Hafer mindestens 12 Stunden lang einweichen 35 , 36 , 37 .

Zusammenfassung

Die Phytinsäure in rohem Hafer hemmt die Mineralaufnahme. Das Einweichen von rohem Hafer verringert den Phytinsäuregehalt. Dies erleichtert Ihrem Körper auch die Verdauung und hilft, Verstopfung vorzubeugen.

Roher Hafer ist eine unglaublich vielseitige Zutat.

Sie können sie als Belag zu Ihrem Favoriten hinzufügen Joghurt oder mischen Sie sie zu einem Smoothie.

Eine einfache und nahrhafte Möglichkeit, rohen Hafer zu genießen, besteht darin, über Nacht Hafer zuzubereiten, indem man ihn im Kühlschrank in Wasser oder Milch einweichen lässt.

Dadurch können sie die Flüssigkeit aufnehmen und sind morgens leicht verdaulich.

Um über Nacht Hafer zuzubereiten, benötigen Sie :

  • 1 Tasse 83 Gramm rohen Hafers
  • 1 Tasse 240 ml Wasser, Joghurt oder eine Milch- oder Nichtmilchmilch Ihrer Wahl
  • 1 Teelöffel Chiasamen
  • 1 Teelöffel Ihres bevorzugten Süßungsmittels wie Honig, Ahornsirup, Zucker oder Zuckerersatz
  • 1/2 Tasse frisches Obst wie Bananen- oder Apfelscheiben

Mischen Sie alle Zutaten in einem Deckelbehälter, damit der Hafer nicht austrocknet, und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank.

Wenn Sie möchten, können Sie morgens mehr frisches Obst zusammen mit Nüssen oder Samen hinzufügen.

Zusammenfassung

Roher Hafer kann auf viele Arten genossen werden. Denken Sie jedoch daran, ihn vor dem Verzehr eine Weile einweichen zu lassen, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Roher Hafer ist nahrhaft und sicher zu essen.

Da sie reich an löslichem Beta-Glucan sind, können sie den Gewichtsverlust unterstützen und Ihren Blutzuckerspiegel, Ihr Cholesterin und Ihr Herz verbessern. Darmgesundheit .

Sie können auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Denken Sie daran, sie zuerst einzuweichen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.