So befolgen Sie eine rohe vegane Ernährung: Vorteile und Risiken

Was ist eine rohe vegane Ernährung?

Roher Veganismus ist eine Untergruppe von Veganismus .

Wie beim Veganismus werden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs ausgeschlossen.

Dann wird das Konzept oder der Rohkostismus hinzugefügt, der vorschreibt, dass Lebensmittel vollständig roh verzehrt oder auf Temperaturen unter 40–48 ° C erhitzt werden sollen.

Die Idee, nur Rohkost zu essen, besteht seit der Mitte des 19. Jahrhunderts, als der presbyterianische Minister und Ernährungsreformer Sylvester Graham sie als Mittel zur Vermeidung von Krankheiten bewarb 1 .

Eine rohe vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten. Außerdem enthält sie von Natur aus wenig verarbeitete Lebensmittel.

Wer sich für eine rohe vegane Ernährung entscheidet, ist häufig aus gesundheitlichen Gründen motiviert.

Sie glauben, dass rohe und minimal erhitzte Lebensmittel sind nahrhafter als gekocht Einsen.

Alternative Methoden zur Zubereitung von Mahlzeiten wie Entsaften, Mischen, Einweichen, Keimen und Dehydrieren werden anstelle des Kochens verwendet.

Einige Befürworter glauben auch, dass eine vegane Rohkost alle Nährstoffe liefert, die Menschen benötigen - weshalb von Nahrungsergänzungsmitteln oft abgeraten wird.

Zusammenfassung

Eine vegane Rohkost besteht aus meist unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln, die entweder vollständig roh sind oder auf sehr niedrige Temperaturen erhitzt werden.

Nutzen für die Gesundheit

Die rohe vegane Ernährung ist reich an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie ist auch mit mehreren verbunden. gesundheitliche Vorteile .

Kann die Herzgesundheit verbessern

Eine vegane Rohkost kann die Herzgesundheit verbessern, da sie sich auf Obst und Gemüse konzentriert - beides ist durchweg mit einem niedrigeren Blutdruck und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden 2 , 3 .

Diese Art zu essen beinhaltet auch viele Nüsse, Samen, gekeimt Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Studien zeigen, dass diese Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen weiter senken können 4 , 5 , 6 , 7 .

Beobachtungsstudien berichten, dass Veganer ein um bis zu 75% geringeres Risiko haben, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, und ein um 42% geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben 8 , 9 .

Darüber hinaus stellen mehrere randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - fest, dass vegane Ernährung besonders wirksam bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins ist 10 , 11 , 12 , 13 .

Nur wenige Studien haben sich speziell mit der Wirkung von rohen veganen Diäten befasst. Ihr hoher Gehalt an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch ähnliche Ergebnisse liefern - obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Kann Ihr Diabetes-Risiko verringern

Eine rohe vegane Ernährung kann auch das Diabetesrisiko senken.

Auch dies kann teilweise auf den Fokus auf Obst und Gemüse zurückzuführen sein, die mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Außerdem ist diese Diät reich an Faser - ein Nährstoff, der mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinsensitivität verbunden ist 14 , 15 , 16 , 17 .

Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsstudie verknüpft vegetarisch und vegan Diäten mit einem um 12% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, wobei vegane Diäten am effektivsten sind 18 .

Darüber hinaus enthalten vegane Diäten gute Mengen an Nüssen, Samen, gekeimten Körnern und Hülsenfrüchten, was zur weiteren Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann 19 , 20 .

Allerdings haben sich nur wenige Studien mit den direkten Auswirkungen roher veganer Ernährung befasst.

Da sie jedoch im Vergleich zu anderen veganen Diäten wahrscheinlich genauso viel - wenn nicht sogar mehr - nährstoff- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse enthalten, sind ähnliche Vorteile zu erwarten.

Kann beim Abnehmen helfen

Eine rohe vegane Ernährung scheint sehr effektiv zu sein, um Menschen zu helfen Gewicht verlieren und halten Sie es aus.

Tatsächlich verknüpfen Studien Rohkost-Diäten - einschließlich Roh-Veganismus - konsequent mit geringeren Mengen an Körperfett 21 .

In einer Studie folgen Personen verschiedenen Rohkost seit über 3,5 Jahren verloren 10–12 kg 22–26 Pfund. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer mit dem höchsten Anteil an Rohkost in ihrer Ernährung auch die niedrigsten Body-Mass-Indizes BMIs 22 .

In einer anderen Studie hatten Menschen, die sich roh vegan ernährten, einen um 7–9,4% niedrigeren Gesamtkörperfettanteil als Menschen, die eine typische amerikanische Diät aßen 23 .

Darüber hinaus berichten mehrere hochwertige Studien, dass fettarme vegane Diäten - einschließlich roher veganer Diäten - besonders effektiv zur Gewichtsreduktion sind 12 , 24 , 25 , 26 , 27 .

Kann die Verdauung verbessern

Die hohe Menge an Ballaststoffen in pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln kann hilfreich sein. verbessern Sie Ihre Verdauung .

Rohe vegane Ernährung enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Fasern verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, dass sich Lebensmittel schneller durch Ihren Darm bewegen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird.

lösliche Faser ist auch vorteilhaft, da es hilft, die guten Bakterien in Ihrem Darm zu füttern 28 .

Diese gesunden Bakterien produzieren wiederum Nährstoffe wie kurzkettige Fette, die zur Verringerung von Entzündungen in Ihrem Darm beitragen. Sie können auch die Symptome des Reizdarmsyndroms IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa verbessern 29 , 30 , 31 , 32 .

Zusammenfassung

Eine vegane Rohkost kann gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtsverlust, geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes und verbesserter Verdauung und Herzgesundheit.

Mögliche Risiken

Eine vegane Rohkost kann auch mit Risiken verbunden sein - insbesondere, wenn Sie sie nicht gut planen.

Kann ernährungsbedingt unausgeglichen sein

Vegane Ernährung kann für alle Lebensphasen geeignet sein - solange sie gut geplant ist.

Eine der Voraussetzungen für eine gut geplante vegane Ernährung besteht darin, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Mineralien enthält, die Ihr Körper benötigt. Sie können dies tun, indem Sie entweder angereicherte Lebensmittel oder Ergänzungen um die Nährstoffe auszugleichen, die von Natur aus wenig enthalten sind.

Vitamin B12 ist ein Beispiel für einen Nährstoff, der in einer rohen veganen Ernährung von Natur aus fehlt. Zu wenig Vitamin kann zu Anämie, Schädigung des Nervensystems, Unfruchtbarkeit, Herzerkrankungen und schlechter Knochengesundheit führen 33 , 34 , 35 .

Während jeder niedrig haben kann Vitamin B12 Niveaus, Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben ein höheres Mangelrisiko 36 , 37 , 38

Tatsächlich ergab eine Studie, dass 100% der Teilnehmer nach einer veganen Rohkost weniger als die empfohlenen 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag konsumierten. Darüber hinaus war zum Zeitpunkt der Studie mehr als ein Drittel der Teilnehmer Vitamin B12-Mangel 39 .

Bei einer veganen Rohkost wird jedoch häufig von der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln abgeraten, da davon ausgegangen wird, dass Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen, allein aus Rohkost beziehen können. Dies kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.

Rohe vegane Ernährung scheint auch wenig Kalzium und Vitamin D zu enthalten, und Befürworter raten häufig von der Verwendung von Jodsalz ab, was das Risiko eines Mangels weiter erhöhen kann 23 .

Kann Muskeln und Knochen schwächen

Verschiedene Aspekte einer rohen veganen Ernährung können zu schwächeren Muskeln und Knochen führen.

Für den Anfang ist diese Art des Essens in der Regel kalzium- und vitamin D-arm - zwei Nährstoffe, für die starke Knochen .

In einer Studie hatten Menschen, die sich roh vegan ernährten, einen geringeren Gehalt und eine geringere Dichte an Knochenmineralien als Menschen, die einer amerikanischen Standarddiät folgten 23 .

Einige rohe vegane Foodisten können möglicherweise genug Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten.

Ältere Erwachsene, Menschen in nördlichen Breiten oder Menschen mit dunklerer Haut können jedoch möglicherweise nicht konstant produzieren. genug Vitamin D allein durch Sonneneinstrahlung.

Darüber hinaus liefert eine vegane Rohkost in der Regel sehr wenig Protein - oft weniger als 10% Ihrer gesamten Kalorienzahl pro Tag 23 .

Obwohl solch niedrige Proteinspiegel theoretisch ausreichen können, um die grundlegenden biologischen Bedürfnisse zu befriedigen, verbinden einige Hinweise eine höhere Aufnahme mit stärkeren Knochen 40 .

Protein ist auch wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse, insbesondere in Zeiten geringer Kalorienaufnahme, die zu Gewichtsverlust führen - wie dies bei dieser Diät zu erwarten ist 41 .

Kann Zahnverfall fördern

Rohe vegane Ernährung kann auch die Wahrscheinlichkeit von Karies erhöhen.

Dies gilt insbesondere für Diäten, die viele Zitrusfrüchte enthalten und Beeren 42 .

Es wird angenommen, dass diese Früchte saurer sind und mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Erosion Ihres Zahnschmelzes verursachen.

In einer Studie hatten 97,7% der Menschen, die sich vegan roh ernährten, bis zu einem gewissen Grad eine Zahnerosion, verglichen mit nur 86,8% in der Kontrollgruppe 42 .

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Kann die Fruchtbarkeit verringern

In einigen Fällen kann eine vegane Rohkost die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

In einer Studie traten bei 70% der Frauen nach einer rohen veganen Ernährung Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus auf. Darüber hinaus entwickelte etwa ein Drittel eine Amenorrhoe - eine Erkrankung, bei der Frauen die Menstruation vollständig einstellen 43 .

Zusätzlich wurde beobachtet, dass je höher der Anteil an Rohkost ist, desto stärker die Auswirkungen sind. Die Forscher errechneten, dass Frauen, die nur Rohkost essen, siebenmal häufiger an Amenorrhoe leiden als andere Frauen 43 .

Wissenschaftler stellen fest, dass eine der wichtigsten Möglichkeiten, wie eine rohe vegane Ernährung die einer Frau beeinflussen kann Fruchtbarkeit ist sehr kalorienarm. Dies kann dazu führen, dass Frauen zu viel Gewicht verlieren und ihre Menstruationsfähigkeit verringern.

Zusammenfassung

Eine vegane Rohkost ohne Nahrungsergänzungsmittel kann wenig Vitamin B12, Jod, Kalzium und Vitamin D enthalten und zu wenig Protein und zu wenig Kalorien enthalten, was zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führt. Sie kann auch Karies und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen.

Wie man eine rohe vegane Diät befolgt

Um eine rohe vegane Ernährung zu befolgen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass mindestens 75% aller Lebensmittel, die Sie essen, roh oder bei Temperaturen unter 40–48 ° C gekocht sind.

Tierische Produkte sollten vollständig vermieden werden, während Obst, Gemüse, Nüsse und Samen reichlich vorhanden sein sollten. Getreide und Hülsenfrüchte können enthalten sein, müssen jedoch vor dem Verzehr eingeweicht oder gekeimt werden.

Lebensmittel zu essen

• Frische, getrocknete, entsaftete oder dehydrierte Früchte
• Rohes, entsaftetes oder dehydriertes Gemüse
• Rohe Nüsse und Samen
• ungekochte Körner und Hülsenfrüchte gekeimt oder eingeweicht
• Rohe Nussmilch
• Rohe Nussbutter
• kaltgepresste Öle
• Fermentierte Lebensmittel wie Miso, Kimchi und Sauerkraut
• Seetang
• Einige Süßstoffe wie reiner Ahornsirup und unverarbeitetes Rohprodukt Kakaopulver
• Gewürze, einschließlich Essig und nicht pasteurisierte rohe Sojasauce

Zu vermeidende Lebensmittel

• Gekochtes Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte
• Backwaren
• Geröstete Nüsse und Samen
• Raffinierte Öle
• Salz
• Raffinierter Zucker und Mehl
• Pasteurisierte Säfte
• Kaffee und Tee
• Alkohol
• Verarbeitete Lebensmittel und Snacks wie Pommes und Gebäck

Zusammenfassung

Eine vegane Rohkost umfasst Rohkost oder Lebensmittel, die unter einer bestimmten Temperatur gekocht werden. Gekochte Lebensmittel, Backwaren und raffinierte oder hochverarbeitete Produkte sollten vermieden werden.

Beispielmenü

Das folgende Beispielmenü kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie ein paar Tage mit einer rohen veganen Ernährung aussehen könnten.

Tag 1

• Frühstück : tropisches Grün Spirulina Smoothie
• Mittagessen : Suppe aus rohen Erbsen, Minze und Avocado
• Abendessen : Rohe vegane Pizza

Tag 2

• Frühstück : Chia-Samenpudding mit Beeren
• Mittagessen : Rohe Nori-Wraps mit einer würzigen Dip-Sauce
• Abendessen : Raw Pad Thai

Tag 3

• Frühstück : Rohe Bananenpfannkuchen mit Mandelbutter
• Mittagessen : Roh spiralisierte Zucchini mit Basilikum-Pesto-Sauce belegt
• Abendessen : Rohe Lasagne mit mariniertem Gemüse, sonnengetrockneten Tomaten und einer Cashew-Koriander-Sauce

Snacks

• Pekannuss-Energiekugeln
• Rohe vegane Müsliriegelcracker
• getrocknete Früchte
• Chia Pudding
• Fruchtsmoothies
• No-Bake-Schokoladenkekse
• Gemüsesalat mit Guacamole-Dressing

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel, die normalerweise auf einer gekochten veganen Diät verzehrt werden, können roh zubereitet werden. Das obige Beispielmenü enthält einige Ideen für rohe vegane Mahlzeiten und Snacks.

Fazit

Eine rohe vegane Ernährung umfasst gesundes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen sowie gekeimte Körner und Hülsenfrüchte. Dies kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und bei guter Planung zur Gewichtsreduktion und Verdauung beitragen.

Wenn diese Diät jedoch schlecht geplant ist, kann sie das Risiko für Nährstoffmangel, Unfruchtbarkeit und Muskel-, Knochen- und Zahnschwäche erhöhen.

Wenn Sie die rohe vegane Ernährung ausprobieren möchten, stellen Sie sicher, dass sie genügend Kalorien enthält. Es ist auch am besten, bei Bedarf Ergänzungen hinzuzufügen, um all Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.