Rudern zur Gewichtsreduktion: Kalorienverbrauch, Trainingspläne und mehr

Rudern ist eine beliebte Übung, die die Bewegung des Ruderns eines Bootes mit einer von vielen Maschinen nachahmen soll, von denen die häufigste der Schwungradruderer ist.

Wenn Sie daran interessiert sind, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist Rudern eine gute Wahl.

Dieser Artikel bietet eine eingehende Übersicht über das Rudern zur Gewichtsreduktion, zeigt die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, und enthält einige Trainingspläne, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

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Rudern kann den Gewichtsverlust steigern

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit entwickeln. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen - normalerweise indem Sie Ihre Ernährung kontrollieren und / oder mehr Kalorien durch Bewegung verbrauchen.

bescheiden Kaloriendefizit von ungefähr 500 Kalorien pro Tag ist normalerweise ein guter Anfang 1 .

Regelmäßiges Rudern ist eine großartige Methode, um zu diesem Defizit beizutragen.

Kalorien durch Rudern verbrannt

Die Kalorien, die Sie beim Rudern verbrennen, hängen von einer Reihe von Faktoren ab, darunter das verwendete Gerät, die Trainingsintensität und die Körpergröße.

Als allgemeine Richtlinie ist hier die ungefähre Anzahl der Kalorien angegeben, die Erwachsene basierend auf dem Körpergewicht und der Intensität verbrennen. In der Tabelle sind die Kalorien aufgeführt, die pro 15 Minuten und dann pro Stunde verbrannt werden 2 .

Beachten Sie, dass dies keine exakten Zahlen sind, da die Anzahl der verbrannten Kalorien auch von Ihrem Alter, dem Grundumsatz und dem Gesundheitszustand sowie der Temperatur der Trainingsumgebung abhängt.

Denken Sie daran, dass sich durch Variation Ihrer Intensität die Anzahl der verbrannten Kalorien ändert.

Kann den Fettabbau fördern

Wenn Sie das Rudern mit einer richtigen Diät ergänzen, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Gewicht in Form von Fettabbau zu verlieren.

Übungen wie Rudern helfen dabei, Fette in Ihrem Körper zu mobilisieren, damit sie als Energie genutzt werden können 3 , 4 , 5 .

Eine nahrhafte Diät, die weniger Kalorien liefert als Sie verbrennen, kann auch helfen, Fett zu verbrennen. Wenn Sie möchten Reduzieren Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme Versuchen Sie, mehr Eiweiß und Gemüse zu essen, um satt zu bleiben, auf kalorienfreie Getränke wie Wasser umzusteigen und verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren 6 .

Studien legen nahe, dass eine Kombination aus Aerobic Cardio und Krafttraining wie Gewichtheben für den Fettabbau optimal ist 6 , 7 .

Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums DHHS empfehlen, dass Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren 8 .

Da Rudern überwiegend eine Aerobic-Übung ist, ist es wichtig, Krafttraining angehen für beste Ergebnisse.

im Vergleich zum Laufen

Während Laufen und Rudern sehr unterschiedliche Übungen sind, können Sie sie anhand der Anzahl der verbrannten Kalorien vergleichen. Im Allgemeinen läuft scheint etwas mehr Kalorien zu verbrennen als Rudern.

Zum Beispiel verbrennt eine 79 kg schwere Person, die etwa 1 Stunde lang mit mäßiger Intensität 12-Minuten-Meilen-Tempo oder 7 Minuten pro km läuft, etwa 616 Kalorien oder 154 Kalorien alle 15 Minuten - gegenüber 560bzw. 140 Kalorien aus mäßigem Rudern 2 .

Wie beim Rudern variiert die Anzahl der beim Laufen verbrannten Kalorien je nach Trainingsintensität und Körpergröße.

Insbesondere Laufen ist in der Regel a Übung mit höherer Wirkung als Rudern. Dies bedeutet, dass Rudern eine bessere Option für Personen mit bereits bestehenden Verletzungen oder anderen Erkrankungen sein kann.

Das heißt, da sich keine Übung in Bezug auf den Kalorienverbrauch stark unterscheidet, sollten Sie wählen, was Sie bevorzugen - oder zwischen ihnen wechseln.

Zusammenfassung

Rudern steigert den Gewichtsverlust durch eine signifikante Kalorienverbrennung, obwohl Sie sicher sein sollten, dass Sie es mit einer richtigen Ernährung kombinieren. Es ist vergleichbar mit Laufen in Bezug auf den Kalorienverbrauch, obwohl es weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke hat.

Weitere potenzielle Vorteile

Zusätzlich zur Gewichtsreduktion unterstützt Rudern Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise.

Ganzkörpertraining

Rudern ist eine fast Ganzkörperübung, da es die meisten wichtigen Muskelgruppen stimuliert - einschließlich Lats Latissimus dorsi, oberen Rücken Rhomboide, Quads Quadrizeps, Oberschenkel, Kern, Bizeps und Unterarme.

Damit ist das Rudern anderen gängigen Trainingsmethoden wie Laufen, Radfahren und Cardio auf dem Ellipsentrainer in Bezug auf das Ausmaß der trainierten Muskeln voraus.

Entgegen der landläufigen Meinung wird die Ruderleistung zu etwa 60% durch Ihre Beine wobei die anderen 40% von Ihrem Oberkörper stammen 9 .

Die einzigen Hauptmuskelgruppen, die beim Rudern nicht trainiert wurden, sind die Brust Pectoralis major und minor und der Trizeps.

Muskel- und Kraftzuwachs

Während Rudern am besten für seine aeroben oder kardiovaskulären Vorteile bekannt ist, behaupten einige Leute, dass es bietet Muskel- und Kraftzuwachs - obwohl die Daten in diesem Bereich begrenzt sind.

Wenn Sie Ihr Muskelwachstum und Ihre Muskelkraft optimieren möchten, sollten Sie Ihrem Trainingsplan traditionelles Krafttraining hinzufügen. Zu den Methoden gehört die Verwendung von Gewichten. Bänder oder Körpergewicht in niedrigen bis mittleren Bereichen von 6 bis 30 Wiederholungen pro Satz 10 .

Rudertraining verwendet tendenziell weniger Widerstand und mehr Wiederholungen als erforderlich, um optimale Muskelzuwächse zu fördern.

Allerdings beinhalten viele Rudertrainings ein Krafttraining zwischen den Ruderintervallen. Dies ist bei CrossFit sowie bei anderen gängigen Trainingsmethoden mit Rudern der Fall.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen wie Rudern fördern wiederholt die Herzgesundheit.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen niedrigeren Blutdruck, eine niedrigere Herzfrequenz und LDL schlecht haben. Cholesterin sowie höheres HDL gutes Cholesterin und ein gesünderes Körpergewicht 11 , 12 .

Diese positiven gesundheitlichen Ergebnisse können auch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt verringern. Diabetes und Fettleibigkeit 13 , 14 , 15 .

Rudern an 5 Tagen pro Woche für 30 Minuten pro Tag entspricht problemlos der Empfehlung der DHHS, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche zu absolvieren.

Zusammenfassung

Rudern bietet Ganzkörperstimulation, potenzielle Muskel- und Kraftzuwächse und eine verbesserte Herzgesundheit.

Rudern

Während es ziemlich einfach zu sein scheint, braucht das richtige Rudern a viel Technik .

Rudern besteht aus vier verschiedenen Phasen - dem Fang, dem Antrieb, dem Ziel und der Erholung. Hier sind die Grundlagen :

1. Setzen Sie sich zunächst auf das Pad und sichern Sie Ihre Füße mit den Gurten.
2. Schalten Sie als Nächstes den elektronischen Tracker ein. Einige Modelle schalten sich automatisch ein, wenn Sie mit dem Rudern beginnen.
3. Fassen Sie das Ruder locker mit den Daumen um.
4. Beginnen Sie in der Fangposition mit geraden Armen und lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne, wobei Ihre Schultern vor Ihren Hüften und Ihre Schienbeine nahe an der Vertikalen liegen.
5. Wechseln Sie als Nächstes in die Position „Fahren“, indem Sie mit den Beinen drücken und Ihren Körper in vertikaler Position zurückschwingen.
6. Bewegen Sie sich dann mit einem Armzug in die Endposition. Ihre Hände sollten sich mit entspannten Schultern in einer geraden Linie vom Schwungrad bewegen.
7. Gehen Sie in die Erholungsphase, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie Ihre Arme nach vorne gehen, kippen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und beugen Sie schließlich Ihre Beine.
8. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Dauer.

Die Reihenfolge beim Rudern ist im Allgemeinen :

• Beine, Rücken, Arme in der Fang-, Fahr- und Zielphase
• Arme, Rücken, Beine in der Erholungsphase

Die Entwicklung der Rudertechnik braucht Zeit. Daher ist regelmäßiges Üben erforderlich, bevor Sie zu fortgeschritteneren Workouts übergehen.

Zusammenfassung

Die vier Phasen des Ruderns werden als Fangen, Fahren, Beenden und Erholen bezeichnet. Diese Übung erfordert eine erhebliche Muskelsynchronisation. Nehmen Sie sich also Zeit, um die Technik zu beherrschen, bevor Sie zu härteren Workouts übergehen.

Beispiel Rudertraining

Nachdem Sie sich mit der Technik vertraut gemacht haben, können Sie Rudern in Ihre Trainingsroutine integrieren. Mit der Zeit können Sie Wiederholungen und Intensität aufbauen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Obwohl es üblich ist, andere Übungen zwischen Ihren Sätzen hinzuzufügen, enthalten die unten beschriebenen Workouts ausschließlich Ruderintervalle.

Rudertraining für Anfänger

Wenn Sie anfangen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, sich auf die Technik zu konzentrieren und gleichzeitig die Intensität Ihres Trainings langsam zu erhöhen.

Für dieses Anfängertraining beginnen Sie langsam mit nur 20 Minuten Ruderzeit mittlerer Intensität. Verwenden Sie dieses Regime, um sich an den Ruderrhythmus zu gewöhnen und eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie in zukünftigen Workouts aufbauen können.

Es dauert einige Zeit, bis Sie die Schläge pro Minute selbst messen können, obwohl die meisten Rudergeräte diese Zahl auf ihrem Display berechnen.

Führen Sie dieses Training zunächst 3 Tage pro Woche durch, bis Sie das Gefühl haben, den Dreh raus zu haben.

Rudern für Fortgeschrittene

Dieses Training steigert die Kraft in Intervallen mit aufsteigender Intensität um eine Stufe, beginnend mit niedrigeren Hüben pro Minute SPM für längere Zeiträume und endend mit höheren SPM für kürzere Zeiten.

Fahren Sie mit diesem Training fort, sobald Sie die Rudertechnik des Anfängertrainings beherrschen.

Workouts mit höherer Intensität wie dieses können Ihre Trainingskapazität im Laufe der Zeit erhöhen.

Dieses Training bietet 15 Minuten intensives Rudern zwischen einem 10-minütigen Aufwärmen und einer 10-minütigen Abklingzeit.

Während es nur geringfügig länger ist als das Training für Anfänger, baut das mittlere Training durchgehend Intensität auf, was zu einer höheren Herzfrequenz und einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Jetzt, da Sie mehr Erfahrung haben, müssen Sie dieses Training möglicherweise mindestens 4 Tage pro Woche durchführen, um Fortschritte zu sehen.

Fortgeschrittenes Rudertraining

Dieses fortgeschrittene Training bringt die Wärme durch abwechselnde Ruderintervalle mit hoher Intensität, gefolgt von einer Ruhezeit.

Untersuchungen legen nahe, dass Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT kann Ihr VO₂ max - die maximale Rate, mit der Sie Sauerstoff an arbeitende Muskeln abgeben können - effizienter erhöhen als bei Übungen mit konstanter Intensität 16 , 17 .

A höher VO₂ max kann die Müdigkeit verringern und es Ihnen ermöglichen, sich beim Sport oder beim Sport mehr anzustrengen 16 .

Versuchen Sie dieses Training nicht ohne mindestens 6 Monate solide Rudererfahrung.

Während der Ruhezeiten können Sie leicht rudern, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Sie sollten diese Zeit jedoch nutzen, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.

Jetzt, da Sie fortgeschritten sind, müssen Sie dieses Training möglicherweise mindestens 5 Tage pro Woche absolvieren, um Ihre Trainingskapazität zu steigern.

Achten Sie darauf, während des gesamten Trainings viel Flüssigkeit zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.

Methoden zur Intensitätssteigerung

Wenn Sie ein fortgeschrittener Ruderer werden, möchten Sie möglicherweise verschiedene Möglichkeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Eine der besten Methoden ist die Verwendung von Intervallen.

Zum Beispiel kann das Intervalltraining das Arbeiten mit einer höheren Intensität für einen bestimmten Zeitraum umfassen, gefolgt von einer Ruhezeit. Anschließend wiederholen Sie diesen Zyklus für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Sie können auch andere Übungen zwischen den Ruderintervallen einfügen, was in CrossFit durchaus üblich ist. Sie können beispielsweise 5 Minuten rudern und dann 10 Minuten ausführen. Liegestütze und wiederholen.

Mit diesen Methoden können Sie die Ruderintensität erhöhen, ohne die Gesamtdauer Ihres Trainings stark zu beeinflussen.

Zusammenfassung

Verwenden Sie die obigen Vorlagen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, um ein solides Rudertraining zu erzielen. Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, Intervalle zu verwenden oder andere Übungen zu mischen.

Rudergerätetypen

Eine Vielzahl von Rudergeräte sind auf dem Markt erhältlich.

Am gebräuchlichsten ist der Schwungrad-Ruderer, der ein Lüfterblatt verwendet, das sich dreht, wenn das Ruder gezogen wird, um mehr Widerstand zu erzeugen, je härter Sie rudern.

Ein anderer gängiger Typ ist ein Hydro-Rudergerät. Diese Maschine bietet Widerstand über ein in Wasser getauchtes Schwungrad, das ein ähnliches Gefühl wie das Rudern eines Bootes vermitteln soll.

Eine weitere Art, die als magnetischer Widerstandsruderer bezeichnet wird, verfügt über ein magnetisches Bremssystem, das an die Widerstandsstufen angepasst werden kann. Dieser Typ ist in der Regel der leiseste.

Schließlich bieten hydraulische Rudergeräte Widerstand über einen mit Flüssigkeit oder Luft gefüllten Kolben. Diese sind in der Regel die kompaktesten und kostengünstigsten, obwohl sie möglicherweise keine natürliche Ruderbewegung zulassen.

Lesen Sie die verschiedenen Modelle durch, um das für Sie am besten geeignete zu finden. Einige davon können Sie möglicherweise in einem Geschäft für Trainingsgeräte oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio testen.

Rudergeräte online kaufen.

Zusammenfassung

Es gibt viele Arten von Rudergeräten mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen. Untersuchen Sie vor dem Kauf mehrere Modelle, um herauszufinden, welche für Ihre Anwendung am besten geeignet sind.

Das Endergebnis

Rudern ist eine vielseitige Cardio-Übung mit mehreren Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit. Darüber hinaus fördert Rudern die Kalorienverbrennung, die hilfreich sein kann. Gewichtsverlust .

Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren möchten, ist Rudern eine großartige Alternative zu Laufen und Radfahren .

Vergewissern Sie sich nur, dass Sie mit der Technik vertraut sind, bevor Sie mit fortgeschritteneren Workouts fortfahren.