Viele Menschen haben Probleme mit Langeweile beim Essen oder beim Essen, um sich die Zeit zu vertreiben - auch wenn sie nicht wirklich hungrig sind 1 , 2 .

In der Tat können Langeweile und andere Formen des emotionalen Essens zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen 1 .

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie feststellen können, ob Sie hungrig oder gelangweilt sind. Außerdem finden Sie eine Anleitung zu Hungerauslösern sowie Strategien, mit denen Sie Langeweile und emotionales Essen vermeiden können.

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Fotografie von Aya Brackett

Hunger kann schwierig zu definieren sein, da er ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, biochemischen Prozessen und physischen Reaktionen beinhaltet. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Hunger - physische und psychische 3 .

Körperlicher Hunger kann als der Drang Ihres Körpers definiert werden, um zu überleben, während psychischer Hunger eher auf Heißhungerattacken oder äußeren Hinweisen beruht.

körperlicher Hunger

Dieser Typ ist wahrer Hunger, bei dem Ihr Körper Nahrung benötigt, um mehr Energie zu erzeugen.

Bei dieser Art von Hunger fühlt sich Ihr Magen leer an und kann knurren. Sie können auch Hungerattacken haben. Wenn Sie nicht essen, können Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben und sich schwach, unkonzentriert fühlen oder müde .

psychischer Hunger

Psychischer Hunger tritt auf, wenn Sie Lust auf Essen haben, aber keine körperlichen Anzeichen dafür spüren, dass Ihr Körper Nahrung benötigt.

Es kann sich manifestieren als Verlangen zum Nachtisch, obwohl Sie sich von einer Mahlzeit satt fühlen oder sich nach einem bestimmten Gegenstand oder einer bestimmten Art von Essen sehnen.

Vergleichen Sie dieses Gefühl mit körperlichem Hunger, der von jedem Essen gestillt werden kann.

Zusammenfassung

Körperlicher Hunger ist wahrer Hunger, der durch ein leeres Gefühl im Magen und Unbehagen gekennzeichnet ist, das nur durch Essen gelindert werden kann. Umgekehrt ist psychischer Hunger mit Heißhunger, emotionalem Essen und Langeweile verbunden.

Während physischer Hunger durch einen leeren Magen ausgelöst wird und durch das Bedürfnis Ihres Körpers nach mehr Energie angetrieben wird, spielen viele Faktoren eine Rolle für den psychischen Hunger.

Langeweile kann nicht nur durch Langeweile verursacht werden, sondern auch durch verschiedene unten beschriebene Auslöser. Zum Beispiel können Stress, schlechter Schlaf und der einfache Zugang zu Junk-Food dazu führen, dass Sie eher aus Langeweile essen.

Hier sind einige der häufigsten Auslöser für psychischen Hunger.

Langeweile

Langeweile ist ein Auslöser für psychischen Hunger.

In der Tat kann Langeweile Essen noch häufiger als andere Arten von emotionales Essen z. B. Stressessen

Außerdem können Menschen, die zu Langeweile neigen, eher zu viel essen oder emotional essen 1 , 2 , 4 .

Stress

chronisch mental Stress kann Ihre Hungerhormone verändern und Heißhungerattacken auslösen 5 .

Solche hormonellen Veränderungen können dazu führen, dass Menschen mit Übergewicht anfälliger für stressbedingte Heißhungerattacken sind 6 , 7 .

Sozialisation

Wenn Menschen in Ihrer Umgebung essen oder trinken, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie dies tun - auch wenn Sie keinen Hunger haben.

Eine kleine Studie mit 65 College-Studenten ergab, dass diejenigen, die mit jemandem zusammen saßen, der eine zweite Portion Essen bekam, 65% häufiger selbst Sekunden bekamen als diejenigen, die mit jemandem saßen, der keine Sekunden bekam 8 .

Werbung

Wenn Sie jemals ein Verlangen nach Essen hatten, das durch einen Fernsehwerbespot ausgelöst wurde, wissen Sie, dass Werbung ein starker Auslöser für psychischen Hunger sein kann.

Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Werbung, die Menschen beim Essen darstellt, eher Heißhunger auslöst als andere Methoden zur Präsentation von Lebensmitteln in Anzeigen 9 .

schlechter Schlaf

Schlaf kann einen starken Einfluss auf Ihre Essgewohnheiten haben.

Einige Studien zeigen, dass Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, mehr Kalorien essen, mehr Snacks essen und eher dazu neigen Gewichtszunahme 10 , 11 .

Hyperpalatable Lebensmittel

Bestimmte hochverarbeitete Produkte wie Kartoffelchips, Süßigkeiten und Fast Food gelten als hyperschmackhaft.

Dies bedeutet, dass sie köstlich schmecken und belohne sofort dein Gehirn . Aus diesem Grund haben viele Menschen Schwierigkeiten, die Aufnahme dieser Lebensmittel zu regulieren - auch wenn sie keinen physischen Hunger haben 12 , 13 .

Zusammenfassung

Verschiedene Faktoren können Ihre Anfälligkeit für psychischen Hunger erhöhen, darunter Stress, sozialer Druck, Werbung, schlechter Schlaf, überaus schmackhafte Lebensmittel und Langeweile.

Wahrer Hunger und Durst fühlen sich anders an als Langeweile.

Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper regelmäßig tanken müssen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Energie bereitzustellen, um Sie durch Ihren Tag zu bringen.

Einige Leute überspringen Mahlzeiten, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, was oft kontraproduktiv ist, da ein zu langes Warten zwischen den Mahlzeiten zu übermäßigem Essen führen kann. Daher ist es wichtig, zu essen, wenn Sie hungrig sind - warten Sie nicht, bis Sie hungrig sindausgehungert.

Wenn Sie kürzlich eine ausgewogene Mahlzeit zu sich genommen haben und mehr nach Essen verlangen, ist das Verlangen wahrscheinlich psychisch. Wenn Sie jedoch seit mehreren Stunden nichts mehr gegessen haben und Anzeichen von körperlichem Hunger haben, sind Sie wahrscheinlich hungrig und müssen a essenMahlzeit oder Snack.

Hunger und Durst

Die ersten Anzeichen für echten Hunger können leichte Hungerattacken, ein Gefühl der Leere im Magen und Magenknurren sein. Diese Anzeichen können jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Zusätzlich kann echter körperlicher Durst oft von einem trockenen Mund oder leichtem Juckreiz im Hals sowie dem Wunsch begleitet sein, ein Getränk zu trinken - einschließlich klarem Wasser 14 .

Andererseits kann sich psychischer Durst als Verlangen nach einem bestimmten Getränk manifestieren, wie z. Soda .

Wenn Sie sich nach einem bestimmten Lebensmittel sehnen und nur dann essen, wenn Sie es haben können, haben Sie wahrscheinlich ein psychisches Verlangen - keinen tatsächlichen Hunger. Echter physischer Hunger, besonders wenn Sie einen Punkt dringenden Hungers erreichen, ist vielweniger diskriminierend.

Um festzustellen, ob Sie wirklich hungrig sind, probieren Sie die folgenden Techniken aus.

Machen Sie einen mentalen Check-in

Vertrauen Sie darauf, dass Sie wissen, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie möchten, stellen Sie sich die folgenden Fragen :

  • Welche Emotionen fühlst du?
  • Bist du gelangweilt, ängstlich oder traurig?
  • Wann haben Sie das letzte Mal eine Mahlzeit oder einen Snack gegessen?
  • Haben Sie Anzeichen von echtem Hunger, auch wenn es sich um frühe Anzeichen handelt?

Während Sie versuchen sollten, nicht zu essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind, sollten Sie auch nicht warten, bis Sie extrem hungrig sind.

Trinken Sie ein Glas Wasser

Manchmal fühlt sich ein Durstgefühl wie körperlicher Hunger an.

Versuchen ein Glas Wasser trinken Wenn Sie sich überlegen, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn Sie sich danach immer noch hungrig fühlen, essen Sie 14 .

Zusammenfassung

Echter Hunger hat physische Manifestationen wie Hungerattacken oder einen knurrenden Magen. Wenn Sie Probleme haben, physischen und psychischen Hunger zu unterscheiden, versuchen Sie es mit einem mentalen Check-in oder trinken Sie ein Glas Wasser.

Gelegentlich isst fast jeder, wenn er keinen Hunger hat.

Dies ist normal - und kein Grund zur Sorge, wenn es selten vorkommt. Tatsächlich kann regelmäßiges soziales Essen oder gelegentliches Genießen von Komfortnahrungsmitteln Ihrer geistigen Gesundheit einen kleinen Schub geben 15 , 16 .

Gewohnheitsmäßiges sinnloses Essen oder routinemäßiges Essen aufgrund von Langeweile kann jedoch zu unerwünschter Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Hier sind einige Tipps, um mit psychischem Hunger umzugehen und Langeweile beim Essen zu vermeiden.

Verstehe deine Essensauslöser

Menschen sehnen sich normalerweise nicht nach gesunden Lebensmitteln wie frischem Obst oder Gemüse aber eher zuckerhaltige, kalorienreiche oder stark verarbeitete Produkte.

Lebensmittel, die leicht zu viel zu essen sind, wie Pommes Frites, Eiscreme und Süßigkeiten, sind in vielen Haushalten an der Tagesordnung. Auch wenn es nichts Falsches ist, diese Lebensmittel gelegentlich zu genießen, kann es hilfreich sein, sie aus der Küche zu lassen, um das Naschen zu reduzieren, wenndu bist gelangweilt.

Kaufen Sie stattdessen Snacks aus Vollwertkost. Wenn Sie essen Obst oder Gemüse aus Langeweile, diese Lebensmittel sind eine viel bessere Wahl als Junk Food.

Übe achtsames Essen

Langsam und achtsam essen Achten Sie auf den Geschmack und die Textur Ihres Essens und genießen Sie es. Diese Übung gibt Ihrem Gehirn Zeit zu erkennen, wann Sie voll sind.

Planen Sie Ihren Tag

Einige Leute stellen möglicherweise fest, dass ein Zeitplan sie davon abhält, sich zu langweilen.

Planen Sie jeden Morgen die Aktivitäten Ihres Tages. Legen Sie eine festgelegte Zeit für die Mahlzeiten fest und Snacks wenn dies hilft, Langeweile beim Essen zu vermeiden.

Planen Sie, wann Sie sich langweilen

Wenn Langeweile aufkommt, haben Sie eine Strategie.

Führen Sie eine Liste der Hausarbeiten, die Sie erledigen müssen, lesen Sie ein Buch oder spazieren gehen .

30 Minuten warten

Wenn Sie essen möchten, sich aber nicht hungrig fühlen, warten Sie 30 Minuten und prüfen Sie, ob der Drang nachlässt. Versuchen Sie, sich während dieser Zeit zu beschäftigen.

Wenn Sie wirklich hungrig sind, können nach dieser Pause körperliche Hungergefühle auftreten.

Wissen, wann Sie Hilfe suchen müssen

Es ist wichtig zu beachten, dass einige Leute möglicherweise mit einem Therapeuten arbeiten müssen oder registrierter Ernährungsberater um emotionales Essen zu kontrollieren.

Darüber hinaus kann regelmäßiges emotionales Essen auf ein größeres Problem hinweisen.

Während emotionales Essen das Konsumieren von Lebensmitteln zum Wohlfühlen beinhaltet, Essstörung BETT ist eine psychische Erkrankung, bei der in kurzer Zeit viel gegessen wird.

Wenn Sie sich beim Essen außer Kontrolle fühlen und häufig große Mengen an Essen zu sich nehmen, auch wenn Sie keinen Hunger haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. BED ist eine Essstörung, die eine professionelle Behandlung erfordert.

Zusammenfassung

Um Langeweile beim Essen und psychischen Hunger zu vermeiden, versuchen Sie, Trigger-Lebensmittel von zu Hause fernzuhalten, achtsames Essen zu üben und Ihren Tag zu planen.

Das umgekehrte Szenario - sich körperlich hungrig zu fühlen, aber nicht essen zu können - kann ebenfalls schwierig sein.

Wenn Sie sich beispielsweise während Ihrer Mittagspause in einem langen Arbeitstreffen befinden oder während der Mahlzeiten im unerwarteten Verkehr stecken, kann der Hunger schnell einsetzen. Dies kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie endlich die Möglichkeit haben, eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen.

Tatsächlich neigen Menschen dazu, nach einer Weile ohne Essen zu viel zu essen, wenn sie wirklich hungrig sind. Dieses kompensatorische Überessen kann zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn es regelmäßig vorkommt 17 .

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, mit körperlichem Hunger umzugehen, wenn Sie nicht essen können :

  • Vorausplanen. Wenn Sie wissen, dass Sie eine Weile nicht essen können, geben Sie sich Zeit, um eine füllende Mahlzeit mit viel Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen zuzubereiten. Probieren Sie Avocado-Toast mit hart gekochte Eier oder Bohnen und Reis mit oder ohne Fleisch und einen kräftigen Beilagensalat.
  • Kaugummi Manchmal der Akt von Kaugummi reicht aus, um den Hunger zu lindern - obwohl es nur eine vorübergehende Lösung ist. Wenn Sie wirklich hungrig sind, wird Kaugummi Sie nicht befriedigen 18 .
  • Später nicht zu viel essen. Wenn Sie essen können, tun Sie dies langsam und achtsam. Achten Sie darauf, wann Sie sich satt fühlen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.
Zusammenfassung

Wenn Sie nicht essen können, wenn Sie wahrscheinlich körperlich hungrig werden, planen Sie voraus, indem Sie vorher eine zufriedenstellende Mahlzeit zu sich nehmen. Versuchen Sie außerdem, Kaugummi zu kauen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel essen.

Es ist leicht zu essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben, besonders wenn dir langweilig ist . Gewohnheitsmäßiges Essen von Langeweile ist gefährlich, da es zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.

Um Langeweile beim Essen zu vermeiden, führen Sie vor dem Essen einen mentalen Check-in durch, um sicherzustellen, dass Sie wirklich körperlichen Hunger haben.

Zusätzlich können die oben beschriebenen Strategien Ihnen helfen, den psychischen Hunger zu lindern und Langeweile beim Essen oder andere Arten des emotionalen Essens zu reduzieren.