Ist Schinken gesund? Ernährung, Vorteile und Nachteile

Nährstoffe im Schinken

Schinken ist reich an Eiweiß, aber arm an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen. Er ist auch kalorienarm, wenn er alleine gegessen wird.

Nur 2 Gramm 57 Gramm - ungefähr 3–4 dünne Scheiben - Schinken liefern 1 , 2 , 3 :

• Kalorien : 69
• Protein : 11 Gramm
• Fett : 2 Gramm
• Kohlenhydrate : 1,5 Gramm
• Faser : 0 Gramm
• Zucker : 1,25 Gramm
• Natrium : 26% des Tageswertes DV
• Selen : 42–76% der DV
• Phosphor : 11% der DV
• Zink : 9% der DV
• Kalium : 6% der DV
• Eisen : 3% des DV
• Kupfer : 3% des DV
• Magnesium : 3% des DV

Schinken ist besonders reich an Selen liefert je nach Typ bis zu 76% des DV pro 2 Unzen 57 Gramm. Selen ist ein essentieller Nährstoff, der die Reproduktion, die DNA-Konstruktion und die Abwehr von Infektionen unterstützt 2 , 3 , 4 .

Im Vergleich zu Geflügel und Fisch enthalten Schweinefleischprodukte wie Schinken mehr Eisen, Thiamin und andere B-Vitamine. Schweinefleisch enthält jedoch möglicherweise einige Nährstoffe weniger als anderes rotes Fleisch wie Rindfleisch 5 .

Ham liefert auch alle neun essentielle Aminosäuren macht es zu einem vollständigen Protein. Aminosäuren helfen beim Aufbau von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, in der Genexpression und in der Zellkommunikation 6 , 7 , 8 , 9 .

Darüber hinaus enthält dieses beliebte rote Fleisch anständige Mengen an Phosphor, Zink und Kalium, die Ihrem Körper helfen, Energie zu produzieren, Infektionen zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu erhalten 10 , 11 , 12 .

Darüber hinaus sind Schinken und anderes Fleisch eine reichhaltige Nahrungsquelle für Carnosin, Cholin und Coenzym Q10 - Verbindungen, die die Energieerzeugung und die Zellnachrichten im gesamten Körper unterstützen 13 .

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken ist ein mageres Protein, das wichtige Vitamine, Mineralien und Aminosäuren enthält. Es ist besonders reich an Selen.

Wie Schinken hergestellt wird

Schinken beginnt als ein Stück rohes Schweinefleisch, das aus den Hinterbeinen eines Schweins geschnitten wird. Anschließend wird es mit einer oder mehreren der folgenden Methoden gereinigt und ausgehärtet 14 :

• Trockenhärtung. Das Schweinefleisch wird mit Salz und Kräutern bedeckt und regelmäßig gepresst, um das Blut zu entfernen, bevor es gewaschen und 6–24 Monate lang in einem klimatisierten Raum aufgehängt wird.
• Nasshärtung. Das Schweinefleisch wird 3–14 Tage lang in eine flüssige Salzlösung getränkt oder eingeweicht, die aus Zutaten hergestellt wird, die denen ähneln, die bei der Trockenhärtung verwendet werden, einschließlich Nitrate und Nitrite .
• Rauchen. Das Schweinefleisch wird in einer Räucherei aufgehängt, wo es zusätzliche Aromen und Farben aus dem Rauch aufnimmt.

Einige Produkte wie Dosenschinken werden mechanisch geformt. Bei dieser Methode wird Muskelfleisch vom Schweinebein konserviert, aromatisiert und fein gehackt, dann umgeformt und verpackt.

Ausgehärteter und mechanisch geformter Schinken ist am häufigsten, aber Sie können auch frischen rohen Schinken kaufen. Da dieser Typ nicht ausgehärtet oder gekocht ist, müssen Sie ihn vollständig kochen, bevor er sicher gegessen werden kann. Das Kochen eines frischen Schinkens dauert länger als das Aufwärmenein Schinken.

Beachten Sie, dass Faktoren wie die Art des Schweinefutters und die Verarbeitungsmethode den Nährwert des Schinkens beeinflussen 15 .

Eine Studie ergab, dass trockener Schinken signifikant weniger nützliche Antioxidantien enthält. Glutathion als frisches Schweinefleisch. Dennoch waren die meisten Verbindungen unverändert und einige Aminosäuren stiegen sogar nach dem Aushärten an 16 .

ZUSAMMENFASSUNG

Während Schinken mit Salz oder Rauch konserviert wird, sind frische Schinken roh und müssen vor dem Verzehr vollständig gekocht werden. Mechanisch geformter Schinken ist eine hochverarbeitete Sorte.

Schinkensorten

Schinken sieht je nach Art und Wohnort unterschiedlich aus und schmeckt unterschiedlich. In vielen Kulturen gibt es einzigartige Methoden zur Heilung von Schinken.

Einige der häufigsten Schinkensorten sind :

• Deli Schinken. Dieser Schinken wird auch als Mittagsfleisch oder Aufschnitt bezeichnet und ist ausgehärtet, in Scheiben geschnitten und normalerweise vorverpackt.
• Gehackter oder „gehackter“ Schinken. Diese Schinkenstücke werden gemahlen, gewürzt und zu einem Laib geformt.
• Stadtschinken. Dieser Typ wird mit einer feuchten Salzlösung geräuchert oder leicht gehärtet und muss gekühlt werden, um konserviert zu bleiben.
• Landschinken. Diese Art wird mit einer großen Menge Salz trocken ausgehärtet, damit sie sicher bei Raumtemperatur gelagert werden kann.
• Honig glasiert. Dieser Schinken wird normalerweise in einer Glasur Zucker erhitzt. Honig und andere Gewürze.
• Smithfield Schinken. Diese Art ist Landschinken, der in Smithfield, Virginia, geheilt wird.
• Schwarzwald. Dieser trocken ausgehärtete und geräucherte Schinken stammt aus dem Schwarzwald in Deutschland.
• Limerick Schinken. Dieser geräucherte Schinken stammt aus Irland und wird vor dem Backen im Ofen in einer Mischung aus Apfelwein und Gewürzen gekocht.
• Schinken. Dieser britische Begriff beschreibt einen Schinken, der leicht ausgehärtet ist, aber vor dem Verzehr erneut gekocht werden muss.
• Yorker Schinken Dieser salzige und feste Schinken stammt von weißen englischen Schweinen.
• Schinken. Dieser italienische Schinken wird normalerweise dünn geschnitten und kalt serviert.
• Jamón. Dieser trocken gehärtete Schinken wird in Spanien hergestellt und oft als Tapas serviert.
• Anfu Schinken. Dieser Typ verwendet eine der ältesten bekannten chinesischen Methoden zum Trockenhärten und Rauchen.
• Prager Schinken. Dieser zarte Schinken ist eine Delikatesse in der Tschechischen Republik und wird nass gehärtet, gedünstet und geräuchert.

Diese Sorten unterscheiden sich im Nährwert. Diese Tabelle zeigt die Nährstoffe in 2 Unzen 57 Gramm verschiedener Schinkensorten 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 :

Wie Sie sehen können, enthält gehackter Schinken weit mehr Kalorien als die meisten anderen Sorten. Der Gehalt an Protein, Fett und Natrium variiert erheblich - obwohl Jamón tendenziell das meiste Protein, gehackter Schinken das meiste Fett und Landschinken enthält. das meiste Salz .

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken variiert je nach Stil und Heilmethode erheblich in Geschmack und Nährstoffen.

Hat Schinken gesundheitliche Vorteile?

Schinken essen kann gelegentlich mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Reich an nützlichen Nährstoffen

Schinken ist reich an Eiweiß, Mineralien und anderen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen. Die bemerkenswertesten sind :

• Selen. Obwohl nur begrenzte Evidenz vorliegt, sind normale Selenspiegel im Blut mit niedrigeren Raten von Schilddrüsenerkrankungen, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten verbunden 25 , 26 , 27 , 28 .
• Carnosin. Diese Aminosäureverbindung hat nicht nur antioxidative Eigenschaften, sondern kann auch Anti-Aging-Effekte bieten und die Trainingsleistung und die Gehirnfunktion verbessern 29 , 30 , 31 , 32 .
• Cholin. Dieser essentielle Nährstoff ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da er die verbessern kann Cholingehalt von Muttermilch und haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Plazenta 33 , 34 .
• Coenzym Q10. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, dieses Coenzym ist mit verbesserten Ergebnissen für Menschen mit Herzinsuffizienz und Stoffwechselstörungen verbunden 35 , 36 .

Kann Gewichtsverlust unterstützen

Regelmäßiges Essen von Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte kann den Gewichtsverlust fördern, indem Sie sich länger satt fühlen. Kaloriendichte ist ein Maß für die Kalorien im Verhältnis zum Gewicht in Gramm oder Volumen in ml eines bestimmten Lebensmittels 37 .

Es wird auf dieser Skala gemessen 38 :

• Niedrig : 1,5 oder weniger
• Mittel : 1,5–2,25
• Hoch : 2,25 oder mehr

Geschnittener Schinken erreicht 1,2, was eine niedrige Kaloriendichte ergibt. Daher kann es sich um a handeln. gutes Protein in Maßen zu essen wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Dennoch treffen wasserreiche Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte wie Obst und Gemüse noch bessere Entscheidungen zur Gewichtsreduktion 39 .

Kann helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten

Da Schinken und andere Schweinefleischprodukte viele Aminosäuren enthalten, werden sie häufig als hochwertige Proteinquellen angesehen. Das regelmäßige Essen dieser Proteine ​​kann eine entscheidende Rolle spielen. Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Stärke, insbesondere bei älteren Erwachsenen 40 .

Darüber hinaus ist Schinken eine gute Quelle für das Molekül Carnosin, das sich verbessern kann. Trainingsleistung 41 , 42 .

Dennoch legen einige Studien nahe, dass der Zusammenhang zwischen Nahrungsproteinaufnahme und Muskelmasse nicht so stark ist wie ursprünglich angenommen 43 .

Bestimmte Typen können Entzündungen reduzieren

Iberischer Schinken nach spanischer Art oder Jamón Ibérico stammt von schwarzen iberischen Schweinen, die sich von Getreide ernähren und Mais vor dem Schlachten auf Eicheln, Gras und Kräutern vor dem Schlachten.

Neuere Studien legen nahe, dass diese Art von Schinken das Risiko für chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen im Vergleich zu anderen Arten nicht erhöht 44 , 45 , 46 .

Mehrere Studien zeigen sogar, dass einige seiner Verbindungen antioxidantienähnliche Wirkungen ausüben, die Entzündungsrisiko verringern und Endothelschäden im Zusammenhang mit Bluthochdruck 47 , 48 , 49 , 50 , 51 .

Trotzdem sind weitere Untersuchungen erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken ist ein kalorienarmes Protein, das nützliche Nährstoffe liefert und Ihnen helfen kann, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Mögliche Nachteile von Schinken

Menschen können Fleisch wie Schinken aus einer Reihe von Gründen meiden oder einschränken, z. B. aufgrund ihrer hohen Mengen an Konservierungsstoffen und Salz.

Außerdem kann Schinken mehrere Nachteile haben.

Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen

Härten und Räuchern - die primären Kochmethoden für Schinken - führen zu höheren Konzentrationen mehrerer bekannter Karzinogene, einschließlich polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe PAK. N -Nitrosoverbindungen NOCs und heterocyclische aromatische Amine HAAs 5 , 52 , 53 .

Der Gehalt dieser Verbindungen steigt noch mehr an, wenn der Schinken mit Hochtemperaturkochmethoden wie Grillen, Braten und Grillen wieder erwärmt wird 5 , 52 , 53 .

Darüber hinaus können Konservierungsmittel auf Nitrat- und Nitritbasis, die manchmal dem Schinken zugesetzt werden, um seine Farbe zu erhalten, das Bakterienwachstum zu begrenzen und Ranzigwerden zu verhindern, ebenfalls Krebs verursachen 54 .

Die Internationale Agentur für Krebsforschung IARC ist der Ansicht, dass verarbeitetes Fleisch wie Schinken Darmkrebs und möglicherweise Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verursachen 5 , 52 , 53 .

Sehr viel Natrium

Verarbeitetes Fleisch wie Schinken trägt weltweit erheblich zur Ernährung vieler Menschen bei 54 , 55 , 56 , 57 .

Tatsächlich liefert eine 57-Gramm-Portion Schinken fast 26% der DV für Natrium 1 .

Hohe Natriumaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Nierenversagen verbunden. Folglich möchten Personen, die an diesen Erkrankungen leiden oder die Gefahr haben, sie zu entwickeln, möglicherweise ihre Schinkenaufnahme begrenzen 54 , 55 , 56 .

Mögliches chronisches Krankheitsrisiko

Obwohl ein Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebsrisiko gut bekannt ist, zeigen Studien gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von Schinken auf das Risiko anderer chronischer Krankheiten.

Einerseits kann iberischer Schinken nach spanischer Art vor Entzündungen schützen. Andererseits zeigen große Studien am Menschen eine höhere Sterblichkeitsrate bei Personen, die häufig verarbeitetes rotes Fleisch essen - wahrscheinlich aufgrund einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Krankheiten 58 .

Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von 50 g verarbeitetem rotem Fleisch pro Tag nicht nur das Risiko für Prostata- und Darmkrebs, sondern auch für Brustkrebs erhöht. Schlaganfall und Tod aufgrund einer Herzerkrankung 59 .

Beachten Sie, dass diese Studien nicht spezifisch für Schinken sind, da sie auch anderes verarbeitetes Fleisch wie Roastbeef enthalten. Speck , Wurst und Hot Dogs.

Außerdem kann es in solchen großen Kohortenstudien schwierig sein, die direkten Auswirkungen von verarbeitetem Fleisch von anderen Lebensstilfaktoren zu isolieren, die den Tod und chronische Krankheiten beeinflussen.

Daher ist mehr Forschung erforderlich.

Kann das Risiko einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit erhöhen

Obwohl Ausbrüche von Lebensmittelvergiftung direkt mit Schinken verbunden haben in den letzten Jahren abgenommen, verarbeitetes Fleisch und geschnittenes Feinkostfleisch wie Schinken haben weiterhin ein hohes Kontaminationsrisiko durch Listeria , Staphylococcus und Toxoplasma gondii Bakterien 60 , 61 , 62 , 63 .

Daher möchten Menschen mit einem hohen Risiko, an lebensmittelbedingten Krankheiten zu erkranken, möglicherweise Schinken meiden. Zu diesen Bevölkerungsgruppen gehören kleine Kinder, ältere Erwachsene und Personen mit geschwächtem Immunsystem oder schwanger .

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken und anderes verarbeitetes Fleisch enthalten sehr viel Salz und sind mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden.

Wie viel Schinken solltest du essen?

Obwohl Schinken mehrere potenzielle Vorteile hat, ist es aufgrund seiner Nachteile möglicherweise am besten, ihn in Maßen zu essen.

Mehrere Krebsorganisationen, darunter der World Cancer Research Fund WCRF und die American Cancer Society ACS, raten den Menschen, wenn überhaupt nur sehr wenig verarbeitetes Fleisch zu essen 64 , 65 .

Da die Forschung verarbeitetes Fleisch mit Darm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs in Verbindung bringt, möchten Menschen mit einer Familiengeschichte dieser Krebsarten möglicherweise besonders den Schinken einschränken oder vermeiden.

Die Auswahl weniger verarbeiteter Schinkensorten kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheitsrisiken zu senken.

Das US-Landwirtschaftsministerium USDA empfiehlt, 737 Gramm Fleisch, Geflügel und 26 Unzen zu essen. Eier pro Woche - unter Begrenzung des verarbeiteten Fleisches und Auswahl aus einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Proteinen 66 .

So kann Schinken einer von sein viele Proteinoptionen bei gesunder Ernährung. Beachten Sie, dass ein frischer Schinken normalerweise weniger Natrium und weniger Karzinogene enthält als geräucherter oder verarbeiteter Schinken. Sehen Sie sich daher das Etikett genau an, um festzustellen, ob er frisch, mager oder salzarm ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Krebsorganisationen empfehlen aus gesundheitlichen Gründen, so wenig verarbeitetes Fleisch wie möglich zu essen. Wenn Sie jedoch Schinken genießen möchten, essen Sie ihn in Maßen und wählen Sie Sorten, die frisch, mager und natriumarm sind.

Das Endergebnis

Schinken ist a Schweinefleisch das ist normalerweise geheilt und konserviert, obwohl es auch frisch verkauft wird. Es ist reich an Eiweiß und mehreren nützlichen Nährstoffen.

Wenn Sie jedoch regelmäßig verarbeitetes Fleisch wie Schinken essen, kann dies das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Daher ist es am besten, die Aufnahme zu begrenzen und sich im Rahmen von a an frische, weniger verarbeitete Schinkensorten zu halten. ausgewogene Ernährung .