Einige Diäten können schwierig einzuhalten sein, was dazu führt, dass Menschen die Motivation verlieren.
Im Gegensatz zu vielen kurzfristigen Optionen soll die Mayo Clinic Diet ein nachhaltiger Plan sein, dem Sie ein Leben lang folgen können.
Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert es sich darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch Verhaltensweisen zu ersetzen, die eher zur Gewichtsreduktion beitragen.
In diesem Artikel wird überprüft, ob die Mayo Clinic-Diät beim Abnehmen helfen kann.
BREAKDOWN DER BEWERTUNGSBEWERTUNG
- Gesamtpunktzahl: 3,5
- Schneller Gewichtsverlust: 3
- Langzeitgewichtsverlust: 4
- Leicht zu folgen: 3
- Ernährungsqualität: 4
THE BOTTOM LINE: Die Mayo Clinic-Diät ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf gesunde Lebensmittel und regelmäßige Bewegung konzentriert. Da sie die Kalorien erheblich reduziert, ist sie wahrscheinlich hilfreich für den Gewichtsverlust. Das heißt, sie kann restriktiv und schwer zu befolgen sein.
Was ist die Mayo Clinic Diät?
Die Mayo Clinic Diet wurde von Experten für Gewichtsverlust in der Mayo Clinic, einem der besten Krankenhaussysteme in den USA, entwickelt.
Es basiert auf dem ursprünglichen Buch der Mayo Clinic Diet, das erstmals 1949 veröffentlicht und zuletzt 2017 aktualisiert wurde. Ein separates Journal und eine Mitgliedschaftswebsite sind ebenfalls verfügbar.
Die Mayo Clinic Diet verwendet eine Pyramide, um Bewegung zu fördern und Mengen bestimmter Lebensmittel zu veranschaulichen, die Sie während der Diät essen sollten.
Obst, Gemüse und körperliche Aktivität bilden die Basis der Pyramide. Kohlenhydrate bilden die nächste Schicht, gefolgt von Protein, Fetten und schließlich Süßigkeiten.
Während die Pyramide Kohlenhydrate als Brot und Getreide definiert, beachten Sie, dass bestimmte stärkehaltiges Gemüse - wie Mais und Kartoffeln - zählen als Kohlenhydrate in dieser Diät.
Die Diät ermutigt Sie, Ihre zu begrenzen Portionsgrößen und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Mahlzeiten rund um die Ernährungspyramide planen.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diet basiert auf einer Pyramide, die Obst, Gemüse und körperliche Aktivität als Grundlage für einen gesunden Lebensstil hervorhebt. Diese Pyramide begrenzt Fett und Süßigkeiten.
Phasen und Dauer
Es gibt zwei Phasen in der Mayo Clinic Diät :
- "Lose it!" - Die ersten zwei Wochen sind dazu gedacht, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
- "Lebe es!" - Die zweite Phase soll ein Leben lang befolgt werden.
Die erste Phase der Diät konzentriert sich auf 15 Gewohnheiten - 5 sollten Sie brechen, 5 neue Gewohnheiten, die Sie bilden sollten, und 5 Bonusgewohnheiten, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Sie werden aufgefordert, Folgendes zu tun, um bestimmte Gewohnheiten zu brechen :
- Vermeiden Sie zu essen Zuckerzusatz .
- Mit Ausnahme von Obst und Gemüse keine Snacks zu sich nehmen.
- Essen Sie nicht zu viel Fleisch und Vollmilch.
- Niemals essen, während Sie fernsehen.
- Vermeiden Sie es, auswärts zu essen - es sei denn, das von Ihnen bestellte Essen entspricht den Regeln der Diät.
Es wird empfohlen, diese Gewohnheiten zu entwickeln :
- Iss ein gesundes Frühstück.
- Verbrauchen Sie mindestens vier Portionen Gemüse und Obst pro Tag.
- Vollkornprodukte wie brauner Reis essen und Gerste .
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl. Begrenzen Sie gesättigte Fette und vermeiden Sie Transfette.
- Gehen oder trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten oder länger.
Zu den Bonusgewohnheiten gehören das Führen von Lebensmittel- und Aktivitätsjournalen, mindestens 60 Minuten Training pro Tag und das Vermeiden von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie funktioniert es?
Die erste Phase, die zwei Wochen dauert, soll zu einem Gewichtsverlust von 2,7 bis 4,5 kg führen.
Danach wechseln Sie in die Phase „Live it!“, In der Sie dieselben Regeln befolgen - aber gelegentlich Pausen einlegen dürfen.
Während die Promotoren der Diät behaupten, dass Sie nicht müssen Kalorien zählen Die Mayo Clinic-Diät schränkt die Kalorien weiterhin ein. Ihr Kalorienbedarf wird anhand Ihres Startgewichts ermittelt und reicht von 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.400 bis 1.800 für Männer.
Die Diät schlägt dann vor, wie viele Portionen Gemüse, Obst, Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette Sie basierend auf Ihren Kalorienzielen essen sollten.
Bei einem Plan mit 1.400 Kalorien sind beispielsweise 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Protein oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette zulässig.
Die Mayo Clinic Diet definiert eine Portion Obst als die Größe eines Tennisballs und eine Portion Protein als die Größe eines Kartenspiels oder ungefähr 85 Gramm.
Die Diät soll die Aufnahme in der zweiten Phase um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, sodass Sie 0,5 bis 1 kg pro Woche verlieren. Wenn Sie abnehmen zu schnell Sie können mehr Kalorien hinzufügen.
Wenn Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben, sollten Sie die Anzahl der Kalorien essen, mit denen Sie Ihr Gewicht halten können.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic-Diät beginnt mit einer zweiwöchigen Startphase, auf die eine schrittweise, langfristige Phase des Gewichtsverlusts folgt.
Kann es Ihnen beim Abnehmen helfen?
Die Mayo Clinic Diät kann Ihnen aus mehreren Gründen beim Abnehmen helfen.
Es fördert die Bewegung neben einer gesunden Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die alle zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt Faser kann den Gewichtsverlust steigern, indem der Hunger verringert wird und Sie sich satter fühlen.
In einer Studie an über 3.000 Menschen mit Diabetesrisiko war eine ballaststoffreiche Ernährung mit Obst und Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren nach 1 Jahr mit einem geringeren Gewicht verbunden als bei Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme nicht erhöhten
Studien zeigen außerdem, dass das Training während einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust wirksamer fördert als das alleinige Abnehmen.
Eine Überprüfung von 66 Studien ergab beispielsweise, dass die Kombination von kalorienarmen Diäten mit Bewegung - insbesondere Krafttraining - den Gewichts- und Fettabbau wirksamer fördert als eine Diät allein.
Außerdem hilft eine gleichzeitige Diät und Bewegung dabei, mehr Muskelmasse zu erhalten, was den Gewichtsverlust weiter fördern könnte, indem Steigerung des Stoffwechsels
Die einzige Studie zur Mayo Clinic-Diät stammt von der Mayo Clinic selbst und wurde nicht in einem von Experten begutachteten Journal veröffentlicht.
Daher existieren keine unabhängigen Studien zur Wirksamkeit der Mayo Clinic Diet.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob es zur Gewichtsreduktion wirksam ist.
ZusammenfassungDie Mayo Clinic-Diät ist ballaststoffreich, fettarm und fördert die körperliche Aktivität - all dies kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Weitere potenzielle Vorteile
Die Mayo Clinic-Diät basiert auf verschiedenen Gewohnheiten, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Erstens fördert es den Verzehr von Obst und Gemüse.
Studien zeigen, dass eine Ernährung reich an Früchten und Gemüse kann das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Gesamtmortalität senken 3 .
Zweitens empfiehlt die Mayo Clinic Diet mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag, um das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, zu verringern.
Sport kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem er die Insulinsensitivität verbessert und zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt 4 .
regelmäßig Übung ist auch mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden, da es Entzündungen verringert und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel verringert 5 .
Schließlich konzentriert sich die Mayo Clinic-Diät auf verhaltensbasierte Änderungen wie Bewegung und das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer Routine. Verhaltensbasierte Gewichtsverlustinterventionen können im Vergleich zu anderen Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen.
In einer großen Übersicht von 124 Studien an über 62.000 Personen verloren Teilnehmer an verhaltensbasierten Programmen zur Gewichtsreduktion mehr Gewicht, nahmen weniger Gewicht wieder zu und hatten ein geringeres Diabetesrisiko als Teilnehmer in Kontrollgruppen
ZusammenfassungDie Mayo Clinic Diet empfiehlt einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse, was mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Sie fördert auch gesundes Verhalten, was die Wirksamkeit verbessern kann.
mögliche Nachteile
Der Hauptnachteil der Diät ist, dass sie anspruchsvoll und arbeitsintensiv sein kann.
Sie sind dafür verantwortlich, Ihre Mahlzeiten zu planen, Lebensmittel einzukaufen und Ihr Essen gemäß den Richtlinien zuzubereiten - Sie können also damit rechnen, viel Zeit in der Küche zu verbringen.
Darüber hinaus rät die Ernährung von einigen Lebensmitteln ab, die gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe bieten können, wie z. Eigelb .
Außerdem ist das Befolgen der Mayo Clinic-Diät möglicherweise nicht bequem. Essen gehen kann schwierig sein - und Snacks sind auf Obst und Gemüse beschränkt.
ZusammenfassungDie Planung und das Kochen von Mahlzeiten sind in der Mayo Clinic-Diät obligatorisch, da Ihre Möglichkeiten zum Essengehen begrenzt sind. Die Diät rät auch von einigen nahrhaften, fettreichen Lebensmitteln ab.
Lebensmittel zu essen
Die Ernährungspyramide der Mayo Clinic Diet ermöglicht Ihnen eine bestimmte Anzahl von Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen.
Zum Beispiel enthält ein Plan mit 1.400 Kalorien 4 oder mehr Portionen Gemüse und Obst, 5 Portionen Kohlenhydrate, 4 Portionen Protein oder Milchprodukte und 3 Portionen Fette.
Während keine Lebensmittel strengstens verboten sind, werden einige Lebensmittel gegenüber anderen empfohlen.
Die Diät empfiehlt :
- Früchte : frisch, gefroren oder in Saft oder Wasser eingelegt - einschließlich bis zu 120 ml Fruchtölsaft pro Tag
- Gemüse : frisch oder gefroren
- Vollkorn : Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und brauner oder wilder Reis
- Protein : Bohnenkonserven, natriumarmer Thunfisch, anderer Fisch, hautloses Geflügel mit weißem Fleisch, Eiweiß, Tofu
- Molkerei : fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse und Milch
- Fette : ungesättigte Fette wie Olivenöl Avocados und Muttern
- Süßigkeiten : bis zu 75 Kalorien Süßigkeiten pro Tag, einschließlich Kekse, Gebäck, Haushaltszucker und Alkohol nur während der zweiten Phase der Diät
ZusammenfassungDie Mayo Clinic-Diät umfasst Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, ungesättigte Fette und - nur in der zweiten Phase - eine kleine Anzahl von Süßigkeiten pro Tag.
Zu vermeidende Lebensmittel
Im Mayo Clinic Diet Plan sind keine Lebensmittel vollständig verboten.
Während der Phase „Lose it!“ Sind Alkohol und zugesetzter Zucker verboten. Nach den ersten zwei Wochen können Sie jedoch bis zu 75 Kalorien Süßigkeiten oder alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Zu den Lebensmitteln, die Sie bei der Mayo Clinic-Diät einschränken oder vermeiden sollten, gehören :
- Früchte : in Sirup eingemachte Früchte, mehr als 120 ml täglich 4% Fruchtsaft und Saftprodukte, die nicht 100% Obst sind
- Gemüse : Stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln - die als Kohlenhydratwahl gelten
- Kohlenhydrate : Weißmehl - wie in Weiß Brot und Pasta - und raffinierter Zucker wie Haushaltszucker
- Protein : Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten wie Rinderhackfleisch und Würstchen
- Molkerei : Vollmilch, Käse und Joghurt
- Fette : gesättigte Fette wie Eigelb, Butter Kokosöl und rotes Fleisch sowie Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln
- Süßigkeiten : mehr als 75 Kalorien pro Tag an Süßigkeiten, Gebäck, Keksen, Kuchen oder alkoholischen Getränken
ZusammenfassungWährend der ersten zwei Wochen der Diät sind Zucker und Alkohol verboten. In der zweiten Phase werden keine Lebensmittel vollständig eliminiert - Sie sollten jedoch raffinierte Kohlenhydrate, fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Alkohol einschränken.
Beispielmenü
Hier ist ein 3-Tage-Beispielmenü für einen Plan mit 1.200 Kalorien. Pläne mit höheren Kalorien enthalten mehr Portionen Kohlenhydrate, Eiweiß, Milchprodukte und Fette.
Tag 1
- Frühstück : 3/4 Tasse 68 Gramm Haferflocken, 1 Apfel und schwarzer Kaffee oder Tee
- Mittagessen : 2 Tassen 472 Gramm gemischtes Grün mit 3 Unzen 85 Gramm Thunfisch, 1/2 Tasse 43 Gramm fettarmen geriebenen Käse, 1 Vollkorn-Toastscheibe mit 1 1/2 Teelöffel 7Gramm Margarine und 1/2 Tasse 75 Gramm Blaubeeren
- Abendessen : 85 g Tilapia, gekocht in 1 1/2 Teelöffel 7 ml Olivenöl, 1/2 Tasse 75 Gramm Bratkartoffeln und 1/2 Tasse 75 Gramm Blumenkohl
- Snacks : 1 Orange und 1 Tasse 125 Gramm Babykarotten mit 8 Vollkorncrackern
Tag 2
- Frühstück : 1 Scheibe Vollweizentoast mit 1 1/2 Teelöffel 7 Gramm Margarine, 3 Eiweiß, 1 Birne und schwarzem Kaffee oder Tee
- Mittagessen : 3 Unzen 85 Gramm gegrilltes Hähnchen, 1 Tasse 180 Gramm gedämpft Spargel , 170 g fettarmer Joghurt und 75 g Himbeeren
- Abendessen : 85 Gramm Garnelen, gekocht in 1 1/2 Teelöffel 7 Gramm Olivenöl, 1/2 Tasse 75 Gramm braunem Reis und 1 Tasse 150 Gramm Brokkoli
- Snacks : eine halbe Banane und 1 Tasse 100 Gramm Gurkenscheiben mit 2 Reiskuchen
Tag 3
- Frühstück : 3/4 Tasse 30 Gramm Haferkleieflocken, 1 Tasse 240 ml Magermilch, eine halbe Banane und Schwarz Kaffee oder Tee
- Mittagessen : 1 Scheibe Vollweizentoast mit 85 g geschnittenem Truthahn, 1 1/2 Teelöffel 7 g Margarine und 1 1/2 Tasse Trauben
- Abendessen : 1 Tasse 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln, 1/2 Tasse 120 Gramm fettarme Tomatensauce, 3 Unzen 85 Gramm gegrillte Hühnerbrust und 1/2 Tasse 58 Grammgrüne Bohnen in 1 1/2 Teelöffel 7 ml Olivenöl gekocht
- Snacks : 1 Birne und 10 Kirschtomaten
ZusammenfassungEin Beispielmenü der Mayo Clinic Diet enthält eine Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten.
Fazit
Die Mayo Clinic Diet ist ein ausgewogener Ernährungsplan, der sich auf Obst, Gemüse usw. konzentriert. Vollkornprodukte und gesunde Fette. Sie sollen Ihre eigenen Mahlzeiten von Grund auf kochen und täglich Sport treiben.
Die Diät hilft möglicherweise Gewichtsverlust aber es existieren keine umfassenden Studien.
Sie müssen zwar keine Kalorien zählen, es werden jedoch Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen empfohlen, die auf einem Zielkaloriengehalt basieren.
Wenn Sie nach einer Diät suchen, die Sie lebenslang beibehalten können, ist die Mayo Clinic-Diät eine ausgewogene Option.
