Frühstückssalate werden zum neuesten Gesundheitsfieber.

Obwohl das Essen von Gemüse zum Frühstück in der westlichen Ernährung nicht typisch ist, ist es in Diäten aus anderen Teilen der Welt durchaus üblich.

Frühstückssalate sind eine großartige Möglichkeit, den Tag mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu beginnen. Sie können auch Ihre Stimmung und Produktivität steigern, Ihre Verdauung verbessern und sogar beim Abnehmen helfen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über Frühstückssalate, listet deren gesundheitliche Vorteile auf und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre eigenen Salate zusammenstellen können.

Frühstückssalate bestehen normalerweise aus Gemüse, das mit verschiedenen anderen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Obst, Nüssen, Samen, Körnern und Bohnen belegt ist.

Das Ersetzen eines Salats durch ein typisches Frühstück ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Vollwertkost hinzuzufügen. Sie können auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erzielen.

Kann Ihre Stimmung und Produktivität steigern

Was Sie zum Frühstück essen, kann Ihre Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Frühstücke mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett, wie ausgewogene Frühstückssalate, scheinen die Stimmung zu verbessern und Müdigkeit wirksamer zu reduzieren als kohlenhydratarme, fettreiche Optionen wie Eier, Rösti und Speck 1 .

Die stimmungsaufhellende Wirkung eines kohlenhydratreichen, fettarmen Frühstücks kann insbesondere für Frühstücke gelten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten in Frühstückszerealien und Gebäck 2 .

Frühstücksnahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, können auch dazu beitragen, die Marker für die geistige Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wie z. Speicher , Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung 3 .

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Blattgemüse bei der Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion im Alter besonders wirksam sein kann 4 .

Diese Faktoren können wiederum Ihre Produktivität steigern.

Es gibt auch Beweise dafür Blattgemüse Paprika und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Kohl können einige antidepressive Vorteile bieten. Daher kann das Hinzufügen zu Ihren Salaten Ihre Stimmung weiter verbessern 5 .

Kann Ihre Verdauung verbessern

Frühstückssalate sind von Natur aus reich an Wasser und Ballaststoffen, was die Verdauung unterstützen kann.

Faser ist entweder löslich oder unlöslich.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl mehr Volumen und helfen dabei, Lebensmittel durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Verstopfung verringert wird. Mahlzeiten reich an Flüssigkeiten kann, wie die meisten Frühstückssalate, auch bei Verstopfung helfen 6 .

Auf der anderen Seite füttert lösliche Ballaststoffe Ihre nützlichen Darmbakterien, die wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren SCFAs wie Acetat, Butyrat und Propionat.

Diese SCFAs füttern Ihre Darmzellen, reduzieren Entzündungen und können bestimmte Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen 7 , 8 , 9 .

Mehrere Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen. Gute Quellen sind :

  • Lösliche Faser : Hafer, Bohnen, Avocados, Birnen, Äpfel, Feigen, Bananen, Süßkartoffeln, Haselnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
  • Unlösliche Faser : Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Erbsen, die meisten Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen

Je nach Zutaten sind Frühstückssalate wahrscheinlich reich an beiden Ballaststoffen.

Kann beim Abnehmen helfen

Insbesondere Frühstückssalate können zur Gewichtsreduktion beitragen.

Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Wasser, sondern erfordern auch ausgiebiges Kauen. Jeder dieser Faktoren kann den Hunger verringern und die Fülle steigern, wodurch Sie weniger essen 10 , 11 .

Zusätzlich haben Obst und Gemüse, die Hauptzutaten in den meisten Frühstückssalaten, tendenziell einen niedrigen Wert Kaloriendichte . Dies bedeutet, dass sie nur wenige Kalorien für das Volumen bieten, das sie in Ihrem Magen aufnehmen, was weiter zum Gewichtsverlust beitragen kann 12 .

Forschung verbindet konsequent hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit Gewichtsverlust oder weniger Gewichtszunahme im Laufe der Zeit. Das Hinzufügen einer Proteinquelle zu Ihrem Frühstückssalat kann den Hunger weiter reduzieren und das Völlegefühl erhöhen 13 , 14 .

Frühstückssalate können besonders zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie kalorienreiche, verarbeitete Frühstücksnahrungsmittel wie Croissants oder zuckerreiche ersetzen. Frühstücksflocken .

Kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Sie vor Krankheiten schützen

Frühstückssalate sind eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von Obst und Gemüse zu erhöhen, das zahlreiche Nährstoffe und Pflanzenstoffe enthält, die Ihrer Gesundheit zugute kommen und Sie vor Krankheiten schützen 15 , 16 , 17 , 18 .

Zum Beispiel können Blattgemüse und Kreuzblütler, die in Salaten häufig vorkommen, vor geistigem Niedergang, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen schützen 4 , 19 , 20 .

Laut den Centers for Disease Control and Prevention CDC isst jedoch nur 1 von 10 Erwachsenen in den USA regelmäßig genug Früchte und Gemüse jeden Tag 21 .

Denken Sie daran, dass das häufige Essen eines Frühstücks mit hohem Fett- oder Zuckergehalt Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen oder dazu führen kann, dass Sie mehr Bauchfett entwickeln, ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten 22 , 23 , 24 .

So kann das Ersetzen Ihres typischen Frühstücks durch einen Salat helfen, Ihre zu behalten Herz gesund und andere chronische Krankheiten abwehren.

Zusammenfassung

Frühstückssalate können die Verdauung, den Gewichtsverlust, die Stimmung und die Produktivität unterstützen. Außerdem sind sie eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung mit nahrhaftem Obst und Gemüse zu füllen.

Wenn Sie Frühstückssalate ausprobieren möchten, ist es wichtig, dass sie nahrhaft und sättigend sind.

Hier ist ein einfacher Prozess in vier Schritten, um einen guten Frühstückssalat zuzubereiten.

Schritt 1: Wählen Sie Ihr Gemüse

Blattgemüse und Kreuzblütler gehören zu den nahrhaftesten Gemüsesorten, die Sie finden können. Sie eignen sich daher hervorragend als Grundlage für Ihren Salat 4 , 19 , 20 .

Blattgemüse umfasst Grünkohl, Kohlgrün, Spinat, Kohl, Rübengrün Brunnenkresse Römersalat, Mangold, Rucola, Bok Choy und Rübengrün.

Kreuzblütler gehören Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl , Bok Choy und Kohl.

Sie können dieses Gemüse und Kreuzblütlergemüse mit zusätzlichem Gemüse Ihrer Wahl belegen. Versuchen Sie, aus einer Vielzahl von Farben zu wählen, da dies Ihre Vitamin- und Mineralstoffaufnahme erhöht. Paprika, Tomaten und Karotten sind gute Beispiele.

Schritt 2: Hinzufügen einer Proteinquelle

Hinzufügen von a Proteinquelle Ihr Frühstückssalat trägt dazu bei, den Hunger zu reduzieren und die Fülle zu erhalten sowie gesunde Knochen zu unterstützen und Ihre Muskelmasse zu erhalten 25 , 26 , 27 , 28 .

Zu den tierischen Proteinquellen gehören Meeresfrüchte, Eier, Fleisch und Milchprodukte wie Käse. Pflanzenquellen Dazu gehören Tofu, Tempeh, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und bestimmte Vollkornprodukte wie Quinoa.

Schritt 3: Wählen Sie einige komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers. Es ist eine gute Idee, etwas zu Ihrem Frühstückssalat hinzuzufügen, da dies Ihnen helfen kann, bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit mit Energie versorgt zu bleiben.

Kohlenhydrate können in Zucker, Stärke und Fasern aufgeteilt werden. Beachten Sie Folgendes Zucker gelten als einfache Kohlenhydrate und sind häufig mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden, insbesondere wenn sie verarbeitet werden 29 .

Andererseits sind Stärken und Fasern komplex. Sie werden langsamer verdaut, was einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern kann 30 .

Am besten bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte oder stärkehaltiges Gemüse über einfache Kohlenhydrate wie verarbeitete Körner, Cracker oder Croutons.

Einige gesunde Kohlenhydrate sind Süßkartoffeln, Äpfel, schwarze Bohnen und Butternusskürbis.

Schritt 4: Fügen Sie ein gesundes Fett hinzu

Das Hinzufügen von Fetten zu Ihrem Frühstückssalat kann Ihrem Körper helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen 31 .

Die beste Fettquelle stammen aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen. Diese sind reich an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen als raffinierte Fette wie Pflanzenöle.

Als solche hausgemachte Dressings mit Pflanzenölen wie oliv Avocado- oder Leinsamenöle sind eine gute Alternative zu im Laden gekauften Sorten, die häufig Salz oder Zucker enthalten.

Zusammenfassung

Ein gesunder Frühstückssalat sollte mehrere Gemüsesorten, eine Proteinquelle, komplexe Kohlenhydrate und einen Hauch gesunder Fette kombinieren.

Um einen möglichst nahrhaften Frühstückssalat zuzubereiten, versuchen Sie, so viele ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel wie möglich einzubeziehen, und vermeiden Sie übermäßig verarbeitete.

Es ist am besten, die folgenden Zutaten zu minimieren oder zu meiden :

  • Gebratene Lebensmittel, fetthaltiges Fleisch und natriumreicher Fleischersatz. Diese fügen Ihrer Mahlzeit eine unnötige Menge an Fett und Salz hinzu.
  • Die meisten im Laden gekauften Salatdressings. Diese sind in der Regel mit Zucker und Salz beladen, während sie wenig Vitamine und Mineralien enthalten.
  • Kandierte oder ölgeröstete Nüsse. Diese sind oft in Zucker glasiert oder enthalten unnötiges Fett, daher ist es am besten, roh oder trocken geröstet zu pflücken. Muttern stattdessen.
  • Raffinierte Körner. Dies schließt weiße Nudeln, Croutons oder Cracker ein, die in der Regel keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.
  • Gesüßte, getrocknete Früchte. Trockenfrüchte kann eine gesunde Alternative zu frischem Obst sein. Vermeiden Sie jedoch am besten gesüßte Sorten, da diese unnötige Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Versuchen Sie stattdessen, einige der im vorherigen Kapitel genannten Lebensmittel auszuwählen.

Zusammenfassung

Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch, frittierte Lebensmittel und andere übermäßig verarbeitete Zutaten, wenn Sie Ihren Frühstückssalat zusammenstellen.

Frühstückssalate sind einfach zuzubereiten, transportabel und unglaublich vielseitig. Hier sind einige Ideen, die Sie inspirieren sollen.

  • Spinat-Beeren-Salat : Spinatbasis, belegt mit hausgemachtem Müsli, Walnüssen, Mandarinen, Kokosflocken und Blaubeervinaigrette
  • mexikanischer Salat : zerkleinerter Römersalat mit Süßkartoffel , schwarze Bohnen, Mais, Paprika, Salsa und Dressing auf Avocadobasis
  • Rauchiger Sesamsalat : Rucola mit geräuchertem Lachs oder Tempeh, Quinoa, Gurken, Sesam und einem Schuss Zitronensaft
  • Pochierter Eiersalat : Grünkohl mit a pochiertes Ei Preiselbeeren, Pekannüsse, Kirschtomaten und Vollkorn-Pita-Chips
  • Rührei-Tofu-Salat : gemischtes Grün mit Butternusskürbis, Äpfeln, Radieschen, Zwiebeln und Rührei

Sie können Ihre Vorbereitungszeit verkürzen, indem Sie vorgewaschenes Gemüse, vorgeschnittenes Gemüse und Essensreste verwenden.

Frühstückssalate sind auch für unterwegs leicht einzunehmen. Packen Sie das Dressing nur separat ein, damit Ihr Salat nicht feucht wird.

Zusammenfassung

Frühstückssalate sind vielseitig und einfach zuzubereiten. Sie können die oben beschriebenen Salatkombinationen ausprobieren oder Ihre Lieblingszutaten auswählen.

Salate können eine gesunde Alternative zu Ihrem Standardfrühstück sein.

Die mit garniert nahrhafte Beläge kann verschiedene Vorteile bieten, einschließlich verbesserter Verdauung, Krankheitsschutz und Gewichtsverlust.

Füllen Sie Ihre Schüssel mit frischem Obst und Gemüse und stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett enthalten.

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Frühstücksroutine aufzumischen, ist ein Salat eine gute Wahl Morgenmahlzeit .