Gewichtszunahme im Urlaub ist für viele Erwachsene ein häufiges Problem.
Verschiedene saisonale Feiertage können zu übermäßigem Essen, Bewegungsmangel und dem Verzehr kalorienreicher Lebensmittel führen. Zwischen Mitte November und Mitte Januar nehmen Erwachsene in westlichen Gesellschaften durchschnittlich 0,5 kg zu
Dies scheint nicht viel zu sein, aber die meisten Menschen verlieren dieses zusätzliche Gepäck nicht. Daher können Feiertage - unabhängig von der Jahreszeit - einen der größten Beiträge zu Ihrer jährlichen Gewichtszunahme leisten.
Allerdings ist eine Gewichtszunahme im Urlaub nicht unvermeidlich.
Hier sind 20 Tipps, um Gewichtszunahme während der Ferienzeit zu vermeiden.
Sitzende Aktivitäten wie das Sitzen auf der Couch vor dem Fernseher sind für viele Familien übliche Feiertagstraditionen.
Inaktivität kann dazu beitragen Gewichtszunahme insbesondere bei übermäßigem Essen
irgendeine Art von körperliche Aktivität mit Ihrer Familie kann sich als vorteilhaft für die Gewichtskontrolle erweisen. Selbst etwas so Einfaches wie ein Familienspaziergang kann Sie vom Essen ablenken und es Ihnen ermöglichen, sich mit Ihren Lieben zu verbinden.
Sie können auch während der Ferien aktiv bleiben, indem Sie sich für ein Fitness-Event am Arbeitsplatz oder in der Gemeinde anmelden. Rennen sind beliebte Optionen.
Während der Ferienzeit stehen Ihnen in der Regel ungesunde Snacks wie Kekse und andere Leckereien zur Verfügung, die Sie nach Belieben einnehmen können.
Wenn Leckereien leicht zugänglich sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie unnötig Snacks zu sich nehmen.
Zu Hause kann dieses Problem gelöst werden, indem Leckereien außer Sichtweite gehalten werden. Diese Strategie ist jedoch in Situationen, die Sie nicht kontrollieren können, wie z. B. an Ihrem Arbeitsplatz oder auf einer Familienfeier, schwieriger zu vermeiden.
Versuchen Sie, auf Ihre zu achten Naschen Gewohnheiten. Wenn Sie nur kauen, weil es etwas zu essen gibt - und nicht, weil Sie hungrig sind -, sollten Sie das Naschen ganz vermeiden.
Wenn Sie jedoch hungrig sind und einen Snack benötigen, entscheiden Sie sich für echte Lebensmittel. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen füllen Snacks, die nichts enthalten. zugesetzte Zucker oder ungesunde Fette - beides kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn die Feiertage ankommen, kann es leicht sein, Ihren Teller zu überladen.
Wer größere Portionen isst, nimmt leichter zu als wer nicht
Der beste Weg, dies zu überwinden, ist die Kontrolle Portionsgrößen oder verwenden Sie kleinere Platten.
Um eine geeignete Portionsgröße zu bestimmen, lesen Sie Lebensmitteletiketten und die empfohlenen Portionsgrößen, die in den Rezepten aufgeführt sind. Wenn Sie dies auch nicht können, füllen Sie Ihren Teller nach bestem Wissen mit einer angemessenen Menge an Essen.
Menschen sind während der Ferienzeit oft in Eile, was häufig zu Multitasking während der Mahlzeiten führt.
Studien zeigen, dass diejenigen, die abgelenkt essen, eher zu viel essen. Dies liegt daran, dass sie nicht auf die Fülle-Signale ihres Körpers achten können
Um dies zu verhindern, essen Sie achtsam und minimieren Sie Ablenkungen - einschließlich Arbeit und Elektronik.
Versuchen Sie, langsam und gründlich zu kauen, damit Sie die Fülle-Signale Ihres Körpers besser erkennen und weniger Kalorien verbrauchen können
Es kann auch hilfreich sein, vor dem Essen ein paar tiefe Atemzüge zu machen. Dies kann zu Entspannung führen und Ihnen helfen, Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihren Teller zu richten, anstatt auf Ihre To-Do-Liste.
Mehrere Studien zeigen, dass diejenigen, die sich engagieren achtsames Essen Praktiken nehmen weniger wahrscheinlich zu
Schlafentzug, der in den Ferien häufig auftritt, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Dies liegt daran, dass diejenigen, die nicht genug schlafen, dazu neigen hungriger verbrauchen Sie mehr Kalorien und trainieren Sie weniger
Schlafbeschränkungen können Ihren Hungerhormonspiegel erhöhen und letztendlich zu einer höheren Kalorienaufnahme führen.
Zusätzlich wurde unzureichender Schlaf mit niedrigerem Schlaf in Verbindung gebracht Stoffwechsel . Dies kann durch Veränderungen in Ihrem Tagesrhythmus verursacht werden - eine biologische Uhr, die viele Ihrer Körperfunktionen reguliert
Es kann stressig sein, mit den Anforderungen der Feiertage Schritt zu halten.
Gestresste Personen haben häufig einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen, da sie mit einer höheren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht wurden
Zusätzlich kann ein stressiger Lebensstil mehr Verlangen nach Junk Food
Aus diesen Gründen ist es wichtig, den Stress im Allgemeinen unter Kontrolle zu halten - besonders aber in den Ferien, wenn Sie beschäftigt und von ungesunden Lebensmitteln umgeben sind.
Viele Techniken können Ihnen helfen Stress abbauen . Einige Optionen umfassen Bewegung, Meditation, Yoga und tiefes Atmen.
Feiertagsmahlzeiten sind in der Regel reich an Kohlenhydrate aber proteinarm.
Es ist jedoch wichtig, jeder Mahlzeit etwas Protein beizufügen, da es die Fülle fördert und zur Gewichtserhaltung nützlich sein kann
Tatsächlich kann das Essen von Protein zu den Mahlzeiten automatisch die Kalorienaufnahme reduzieren, indem Hunger und Appetit reduziert werden
Protein ist auch vorteilhaft für die Gewichtskontrolle, da es den Stoffwechsel und den Gehalt an appetitmindernden Hormonen erhöht
Für diese Vorteile beim Gewichtsmanagement sollten Sie mindestens 1 Unze 25–30 Gramm Protein in jede Mahlzeit aufnehmen
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch und einige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Quinoa.
Faser ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der die Fülle induziert.
Einige Studien zeigen, dass erhöhte Ballaststoffe die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren können, was dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme über die Feiertage zu verhindern
Leider fehlt vielen gängigen Feiertagslebensmitteln eine ausreichende Menge an Ballaststoffen. Geben Sie Ihr Bestes, um zu essen. ballaststoffreiche Lebensmittel z. B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Viele Menschen verbringen viel Zeit mit Kochen und Backen während der Ferienzeit.
Es ist nicht überraschend, dass dies zu einer Gewichtszunahme führen kann, da es einfach ist, Ihre Gerichte zu testen. Selbst kleine Bissen von Feiertagsgerichten können sich summieren. Kalorien .
Das Verkosten Ihrer Gerichte kann wichtig sein, insbesondere wenn Sie für andere kochen - aber ein kleiner Bissen ist wahrscheinlich mehr als genug.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie beim Kochen keinen Hunger haben, da es viel einfacher ist, bei Geschmackstests über Bord zu gehen, wenn Ihr Magen knurrt.
Es kann leicht sein, zu viel zu essen - oder sich darauf zu konzentrieren Mast kalorienreiche Lebensmittel - auf Feiertagsfeiern.
Sie haben jedoch die Kontrolle darüber, was Sie konsumieren. Ein einfacher Trick besteht darin, Ihr eigenes gesundes Gericht zum Teilen mitzubringen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie etwas zu essen haben, das Ihren Gewichtszielen entspricht.
Dessert ist überall während der Ferienzeit. Dies führt oft zu übermäßig Zucker Verbrauch, eine häufige Ursache für Gewichtszunahme
Anstatt jeden Leckerbissen in Sichtweite zu essen, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Favoriten und lassen Sie den Rest hinter sich.
Ein weiterer Trick besteht darin, die Desserts zu genießen, die Sie sich gönnen, und sich einfach die Zeit zu nehmen, sie langsam zu essen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich zufriedener fühlen und es weniger wahrscheinlich übertreiben.
In den Ferien Alkohol, Soda und andere kalorienreiche Getränke sind weit verbreitet.
Diese Getränke können eine erhebliche Menge Zucker und leere Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann
Zusätzlich Alkoholkonsum wird oft mit erhöhtem Appetit in Verbindung gebracht und ist ein Risikofaktor für Gewichtszunahme
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es am besten, die Aufnahme von kalorienreichen Getränken zu begrenzen.
Dinnerpartys und Potlucks sind während der Ferienzeit üblich.
Aber diese Feierlichkeiten müssen Ihre Ernährung nicht ruinieren, wenn Sie von einem kleineren Teller essen.
Menschen neigen dazu, größere Portionen von großen Tellern zu konsumieren, was zu übermäßigem Essen führen kann
Somit ist eine kleinere Platte eine einfache Möglichkeit, Portionen zu steuern.
Kalorienreiche hausgemachte Waren sind eine Hauptursache für Gewichtszunahme in den Ferien.
Sie können den Kaloriengehalt von Rezepten jedoch auf viele Arten senken. Hier einige Ideen :
Backen
- Butter durch Apfelmus, Bananenpüree oder Kürbispüree ersetzen.
- Verwenden Sie anstelle von Zucker einen kalorienärmeren Ersatz wie Stevia.
Erythrit oder Xylit. - Hinzufügen Trockenfrüchte anstelle von Schokoladenstückchen oder
Süßigkeiten.
Kochen
- Gerichte mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Butter würzen.
- Verwenden Sie stattdessen Kochmethoden wie Backen, Dämpfen oder Grillen.
vom Braten. - Ersetzen Sie Sahne durch fettarme oder Magermilch.
- Ersetzen
Frischkäse saure Sahne und Mayo mit griechischem Joghurt.
Getränke
- Geschmack
Ihre Leckereien mit Extrakten wie Vanille, Mandel und Pfefferminze anstelle von
Butter und Zucker. - Verwenden Sie Club Soda oder Mineralwasser anstelle von gesüßtem
Getränke. - Geschmacksgetränke mit frisch gepresstem Zitrone oder Limette anstatt Zucker.
- Zimt kann auch Getränken mit Urlaubsthema Geschmack verleihen.
- In
Getränke auf Milchbasis, verwenden Sie fettarme oder Magermilch anstelle von Sahne.
Wenn Sie in den Ferien regelmäßig auf die Waage treten, werden Sie möglicherweise an Ihre Gewichtsziele erinnert, sodass Sie Maßnahmen ergreifen können, bevor eine signifikante Gewichtszunahme einsetzt.
Studien legen nahe, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, besser halten oder abnehmen als Menschen, die sich nicht wiegen
Finden Sie eine Routine, die am besten zu Ihnen passt. Einige finden es vorteilhaft, ihr Gewicht täglich zu überprüfen, während andere ein- oder zweimal pro Woche bevorzugen.
Viele Menschen berichten von Erfolg mit ihren Gewichtszielen, wenn sie einen Partner haben, mit dem sie sie verfolgen können.
Versuchen Sie, einen Gesundheitskumpel zu finden, der ähnliche Gewichtsziele hat, da diese Person Sie über die Feiertage motiviert und verantwortlich machen kann.
Wenden Sie sich an Freunde, Familie und Kollegen, um sich mit jemandem zu verbinden, der gut zu Ihnen passt.
Verarbeitete Feiertagslebensmittel - wie Kartoffelpüree in Schachteln und Füllung - sind mehr denn je erhältlich.
Diese Lebensmittel sind zwar schnell und einfach, enthalten jedoch häufig überschüssigen Zucker und ungesunde Fette, die Ihr Gewicht belasten.
Um Gewichtszunahme zu vermeiden, wählen Sie Vollwertkost und kochen Sie Ihre Mahlzeiten von Grund auf neu.
Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährung überwachen und Ihr Gewicht im Griff behalten.
Vorausplanung kann einen großen Beitrag zur Verhinderung einer Gewichtszunahme im Urlaub leisten.
Wenn Sie Partys im Kalender haben, fragen Sie, welche Speisen serviert werden, oder bringen Sie Ihr eigenes Gericht mit. Entscheiden Sie im Voraus, was und wie viel Sie essen möchten.
Es kann auch hilfreich sein, eine Liste gesunder Urlaubsrezepte zusammenzustellen, damit Ihnen nicht die Ideen ausgehen, wenn Sie ein Gericht zu einer Party bringen müssen.
Feiertagsgerichte werden manchmal in Buffetform serviert, wobei mehrere Optionen in unbegrenzten Mengen zur Auswahl stehen.
Dies führt dazu, dass sich die Leute Sekunden - und vielleicht sogar Drittel - bedienen.
Da die Kalorien aus mehreren Portionen schnell zur Gewichtszunahme beitragen können, beschränken Sie sich auf nur einen Teller.
Während der Ferienzeit haben viele Menschen die Mentalität „Ich fange morgen an“, was dazu führen kann, dass ungesunde Gewohnheiten verlängert werden.
Wenn Sie es ernst meinen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, kann es hilfreich sein, die Grenze zu ziehen, Grenzen für sich selbst zu setzen und sich an Ihre Ziele bezüglich der Nahrungsaufnahme zu halten. Es ist in Ordnung, zu bestimmten Nahrungsmitteln und Gewohnheiten, die nicht übereinstimmen, Nein zu sagenmit deinen Zielen.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie möglicherweise ein oder zwei Ausrutscher haben.
Menschen geben ihre Ziele oft auf, nachdem dies geschehen ist. Es ist jedoch am besten, einfach weiterzumachen und beim nächsten Essen eine gesündere Wahl zu treffen.
Während Sie sich während der Ferienzeit über Ihre Gewichtsziele halten, können mehrere Tipps und Tricks dazu beitragen, dass Sie in dieser Jahreszeit gesund, glücklich und gewichtsbewusst bleiben.
darüber hinaus allgemeine Ernährungstipps Am besten stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend bewegen und die Aufnahme von Festtagsleckereien begrenzen.
Wenn Sie fleißig sind, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nicht nur die Gewichtszunahme verhindert haben, sondern sogar Gewichtsverlust während dieser festlichen Jahreszeit.
