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Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen diese Art des Essens wegen ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile und Ethik im Zusammenhang mit der Behandlung von Tieren anwenden.
Es hat nicht nur das Interesse der allgemeinen Bevölkerung geweckt, sondern auch das der Sportler - einschließlich Bodybuilder.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die vegane Ernährung beim Bodybuilding, listet Lebensmittel auf, die einbezogen und vermieden werden sollten, und enthält ein Beispiel für einen 5-Tage-Speiseplan.
Bodybuilder bemühen sich, ihre Muskulatur durch intensives Krafttraining aus ästhetischen Gründen zu entwickeln.
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle im Prozess der Muskelentwicklung. Es ist allgemein anerkannt, dass ein optimales Muskelwachstum stattfinden soll. Proteinaufnahme sollte mit etwa 0,7 bis 1,0 Gramm pro Pfund 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ziemlich hoch sein
Ein Kalorienüberschuss von 10–20% ist auch für den Muskelaufbau von Vorteil, insbesondere für diejenigen, die nicht ganz neu im Training sind
traditionell Bodybuilding-Diäten enthalten viele Lebensmittel aus tierischen Quellen aufgrund ihres hohen Protein- und Kaloriengehalts.
Die vegane Bodybuilding-Diät enthält keine tierischen Produkte und enthält mehr Eiweiß als herkömmliche vegane Diäten
Dies stellt eine Herausforderung für Bodybuilder dar, die sich vegan ernähren, da pflanzliche Proteine tendenziell von geringerer Qualität sind als ihre tierischen Gegenstücke, was den Muskelaufbau beeinflussen kann
Daher ist eine sorgfältige Planung erforderlich, um eine ausreichende Aufnahme von Protein, Kalorien und mehreren Mikronährstoffen sicherzustellen, die einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen.
Die vegane Bodybuilding-Diät ändert sich auch in verschiedenen Lebensphasen eines Bodybuilders, z. B. ob er sich in der Nebensaison befindet oder sich einer Wettkampfvorbereitung unterzieht, wenn Fettabbau häufig ist.
ZusammenfassungDie vegane Bodybuilding-Diät enthält viel Obst, Gemüse und pflanzliches Eiweiß. Sie schließt alle tierischen Produkte aus und enthält normalerweise mehr Eiweiß als eine traditionelle vegane Ernährung.
während Umsetzung einer veganen Ernährung mag recht einfach erscheinen, es erfordert viel Planung, um sicherzustellen, dass Sie komplette Mahlzeiten zu sich nehmen.
Die vegane Bodybuilding-Diät enthält mehrere Grundnahrungsmittel, auf denen viele der Mahlzeiten basieren.
Um mit der veganen Bodybuilding-Diät zu beginnen, ist es vorteilhaft, 5 bis 7 Tage Mahlzeiten einzuplanen, um sicherzustellen, dass Sie alle Zutaten haben, da für viele vegane Rezepte mehrere Produkte erforderlich sind.
Wenn Sie von einer traditionellen Diät übergehen, kann es hilfreich sein, mehr vegane Lebensmittel langsam in Ihre normale Ernährung aufzunehmen, bevor Sie vollständig umstellen.
Füllen Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel auf
Wenn Sie eine vegane Bodybuilding-Diät einhalten, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Muskelaufbauziele zu unterstützen.
In Anbetracht der vielen vegane Proteinquellen enthalten normalerweise nicht alle essentiellen Aminosäuren, höhere Mengen und eine größere Auswahl dieser Lebensmittel müssen gegessen werden, um Ihren Bedarf regelmäßig zu decken.
Wenn Sie proteinreiche vegane Lebensmittel wie Seitan, Tofu, Hülsenfrüchte und Quinoa zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken, um den Muskelaufbau zu maximieren.
Vegane Proteinpulver können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Proteinbedarf zu decken, indem sie konzentrierte Proteinquellen rund um das Training und den ganzen Tag über bereitstellen.
Achten Sie darauf, genug Fett zu essen
durch Konsumieren ausreichende Mengen an Fett Sie erhalten die Kalorien, die zur Förderung des Muskelaufbaus benötigt werden, da Fett doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein pro Gramm liefert.
Die allgemeine Empfehlung für die Fettaufnahme für Bodybuilder außerhalb der Saison beträgt 0,5 Gramm pro Pfund 1 Gramm pro kg Körpergewicht täglich
Dies entspricht ungefähr 80 Gramm Fett pro Tag für einen männlichen Bodybuilder mit einem Gewicht von 80 kg.
Wenn Sie eine vegane Bodybuilding-Diät einleiten, kann es hilfreich sein, die Aufnahme von Makronährstoffen - Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett - in den ersten Wochen zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen.
Viel Flüssigkeit trinken
Angesichts der Tatsache, dass eine vegane Bodybuilding-Diät in der Regel viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthält, kann die Ballaststoffaufnahme sehr hoch werden.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme signifikant erhöhen, können bestimmte Nebenwirkungen auftreten, wie Blähungen, übermäßige Blähungen und Bauchschmerzen 5 .
genug Wasser trinken ist eine Möglichkeit, Komplikationen durch eine vegane Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt zu vermeiden. Ein Minimum von 1 ml Flüssigkeit pro Kalorie ist ein guter Anfang
Wenn Sie beispielsweise eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, streben Sie 2.000 ml Flüssigkeit an. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Wasserbedarf variieren kann, insbesondere wenn Sie trainieren.
Erziehe dich selbst
Bildung spielt eine wichtige Rolle bei der Befolgung einer veganen Ernährung und kann eine erfolgreiche von einer erfolglosen Diät unterscheiden.
Da die vegane Ernährung die Aufnahme mehrerer Lebensmittelgruppen verbietet, besteht für die Anhänger das Risiko bestimmter Nährstoffmängel.
Um dies zu verhindern, ist es wichtig zu wissen welche Lebensmittel bieten die wichtigsten Nährstoffe, die der Ernährung sonst möglicherweise fehlen.
Glücklicherweise wurden mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung Bildungsressourcen geschaffen, die Sie in die richtige Richtung führen können.
ZusammenfassungDie Umsetzung der veganen Bodybuilding-Diät erfordert viel Planung und Aufklärung. Die Sicherstellung einer angemessenen Protein- und Kalorienaufnahme, einschließlich viel Fett, und das Trinken von ausreichend Wasser sind drei Hauptaspekte, die nicht übersehen werden sollten.
Die vegane Ernährung wurde mit mehreren Potenzialen in Verbindung gebracht gesundheitliche Vorteile .
Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen
Menschen, die sich vegan ernähren, scheinen ein signifikant geringeres Risiko zu haben, an Herzerkrankungen zu erkranken
Dies kann teilweise auf eine verringerte Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin sowie eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen und verschiedenen Pflanzenstoffen zurückzuführen sein.
Traditionell haben Veganer tendenziell einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel schlechtes Cholesterin als die allgemeine Bevölkerung
Darüber hinaus ist die vegane Bodybuilding-Diät reich an Obst und Gemüse, die eine gute Menge an Ballaststoffen enthalten. Hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit einer geringeren Inzidenz von Schlaganfällen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht
Kann ein gesundes Körpergewicht fördern
Personen, die sich vegan ernähren, haben normalerweise einen niedrigeren Body-Mass-Index BMI als Personen, die sich traditionell westlich ernähren, wodurch das Risiko mehrerer Krankheitsfaktoren verringert wird.
Eine 16-wöchige Studie untersuchte die Auswirkungen der veganen Ernährung auf 75 Personen mit Übergewicht. Sie stellte fest, dass die vegane Ernährung das Körpergewicht, die Fettmasse und die Insulinresistenz-Marker wirksamer verbessert als eine Kontrolldiät
Daher, wenn Sie Ihre Bodybuilding-Reise mit ein wenig beginnen Gewicht zu verlieren Die vegane Ernährung kann in dieser Hinsicht von Vorteil sein.
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Eine vegane Ernährung ist im Vergleich zu einer traditionellen westlichen Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden
Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf die erhöhte Aufnahme von Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse im Zusammenhang mit der veganen Ernährung zurückzuführen, die zu einer höheren Aufnahme von Ballaststoffen, Mikronährstoffen und Phytonährstoffen führt
Die vegane Ernährung wurde auch mit einer Verringerung des BMI in Verbindung gebracht. Ein hoher BMI ist ein weiterer Risikofaktor für bestimmte Krebsarten
Darüber hinaus wurde das Essen von mehr Soja, was typisch für eine vegane Ernährung ist, mit einer Verringerung des Brustkrebsrisikos bei Frauen in Verbindung gebracht
Zuletzt verschiedene Ebenen der Verarbeitung Aufnahme von rotem Fleisch wurden mit einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Dieses erhöhte Risiko gilt nicht für Personen, die sich vegan ernähren
ZusammenfassungDie vegane Bodybuilding-Diät ist reich an Obst und Gemüse und kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Krebs sowie die Förderung eines gesunden Körpergewichts.
Während die vegane Bodybuilding-Diät zahlreiche potenzielle Vorteile zu haben scheint, sind einige Nachteile zu berücksichtigen.
Kann das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen
Der Hauptnachteil der veganen Bodybuilding-Diät ist ein erhöhtes Risiko von mehreren Nährstoffmangel .
Durch den Ausschluss tierischer Produkte aus Ihrer Ernährung wird die Aufnahme verschiedener essentieller Nährstoffe reduziert - hauptsächlich Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink sowie die Vitamine B12 und D
Möglicherweise müssen Sie ein veganes Multivitaminpräparat einnehmen, um die richtige Aufnahme der oben genannten Nährstoffe sicherzustellen. Es sind auch vegane Omega-3-Präparate erhältlich, die normalerweise aus Algen hergestellt werden.
Während diese Nährstoffe aus angereicherten veganen Lebensmitteln gewonnen werden können, spielt die Ernährungserziehung eine wichtige Rolle, wenn Sie eine vegane Ernährung beginnen.
Höhere Ballaststoffaufnahme
Ein weiterer möglicher Nachteil der veganen Bodybuilding-Diät ist ihre zu hohe Faseraufnahme .
Während eine hohe Ballaststoffaufnahme im Allgemeinen als gesund angesehen wird, kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen Verdauungsprobleme wie Blähungen, übermäßige Blähungen und Bauchschmerzen verursachen 5 .
Die empfohlene Ballaststoffaufnahme beträgt 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, was etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer entspricht. Diese Menge kann bei einer veganen Ernährung leicht überschritten werden
Übermäßige Ballaststoffaufnahme kann auch zu Völlegefühl und vermindertem Appetit führen. Dies kann für einige Bevölkerungsgruppen von Vorteil sein, kann jedoch den Fortschritt beim Bodybuilding einschränken, wenn nicht genügend Kalorien verbraucht werden
Kann schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf zu decken
Da eine vegane Bodybuilding-Diät hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, kann es schwierig sein, den Protein- und Kalorienbedarf ohne angemessene Planung zu decken.
Vegane Diäten sind in der Regel kalorienärmer als herkömmliche Diäten, da viele kalorienreichere tierische Lebensmittel ausgeschlossen sind.
Daher kann es nach einer veganen Bodybuilding-Diät schwierig sein, mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper verbrennt, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu unterstützen.
Dem kann durch Erhöhen entgegengewirkt werden Portionsgrößen indem Sie Ihren Mahlzeiten gesunde Fette hinzufügen und gekochtes Gemüse im Gegensatz zu rohem essen, um das Volumen zu verringern, sodass Sie mehr davon essen können.
Kann für manche Menschen zu restriktiv sein
Durch die Eliminierung aller tierischen Produkte kann die vegane Bodybuilding-Diät für manche Menschen zu einschränkend sein.
Obwohl die Auswahl und Verfügbarkeit von veganen Lebensmitteln in den letzten Jahren rapide zugenommen hat, kann die Ernährung im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung als leicht eintönig angesehen werden.
Zum Glück die Anzahl der Motive vegane Rezepte das kann der Ernährung Leben einhauchen und sie interessant halten, ist grenzenlos.
ZusammenfassungDie vegane Bodybuilding-Diät weist einige mögliche Nachteile auf, wie z. B. ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmangel, übermäßige Ballaststoffaufnahme und Schwierigkeiten bei der Deckung des Protein- und Kalorienbedarfs. Diese sollten vor Beginn einer veganen Diät berücksichtigt werden.
Die vegane Bodybuilding-Diät enthält normalerweise viele der folgenden Lebensmittel :
- Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese bieten eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe.
- Hanf-, Leinsamen-, Sonnenblumen- und Chiasamen. Sie enthalten eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren.
- Quinoa und Amaranth. Diese beiden Pseudokörner liefern vollständige Proteinquellen.
- Fleischersatz. Diese Produkte sehen aus wie Fleisch und fühlen sich normalerweise wie Soja- oder Erbsenprotein an.
- Sojaprodukte. Beispiele sind Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch und Sojaproteinpulver.
- Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt. Diese angereicherten Produkte können Veganern helfen, ihren täglichen Bedarf an Kalzium und Vitamin D zu decken.
- Spirulina. Dies Blaualgen enthält viel Protein sowie mehrere Vitamine und Mineralien.
- Vegane Proteinpulver. Die besten Sorten werden normalerweise aus einer Kombination von Proteinquellen wie Erbsen, Hanf und braunem Reis hergestellt.
- Ernährungshefe. Wird in der veganen Küche wegen seines herzhaften Geschmacks verwendet. Nährhefe wird üblicherweise mit Vitamin B12 angereichert.
- Gekeimtes Getreidebrot. Diese bieten eine gute Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate.
- Hafer. Haferflocken und Hafer enthalten eine gute Menge Protein pro Portion sowie einige nützliche Ballaststoffe.
- Obst und Gemüse. Dies ist ein wichtiger Bestandteil jeder veganen Ernährung.
- Vollkornprodukte und Getreide. Diese können eine gute Quelle für Protein, B-Vitamine und Ballaststoffe darstellen.
- Muttern und Nussbutter. Sie können in Kombination mit anderen komplementären Proteinen eine gute Proteinquelle darstellen. Außerdem sind sie eine gute Quelle für gesunde Fette.
- Tahini. Diese Paste aus Sesam enthält eine gute Menge Fett und etwas Protein pro Portion.
- Gesunde Öle. Öle wie Oliven, Avocado und Hanfsamen bieten eine gute Quelle für gesunde Fette und einige wichtige Omega-3-Fettsäuren.
- Vegane dunkle Schokolade. Vegane dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und enthält einige wichtige Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine A, B und E.
Nahrungsergänzungsmittel
In Anbetracht der Tatsache, dass der veganen Bodybuilding-Diät möglicherweise bestimmte Nährstoffe fehlen, wird empfohlen, dass Anhänger bestimmte Nährstoffe nutzen Nahrungsergänzungsmittel .
Mit der zunehmenden Beliebtheit der veganen Ernährung in den letzten Jahren haben sich Nahrungsergänzungsmittel, die auf diejenigen ausgerichtet sind, die darauf folgen, in Qualität und Geschmack erheblich verbessert.
Eine der wichtigsten zu berücksichtigenden Ergänzungen ist a veganes Proteinpulver Damit können Sie die für das Bodybuilding empfohlenen Proteinaufnahmemengen erreichen, während Sie innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs bleiben.
Es gibt zahlreiche vegane Proteinpulver wie Sojaisolat, Erbse, Hanf und brauner Reis. Es ist am besten, ein Pulver mit mehreren Quellen zu finden, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
Eine weitere potenziell vorteilhafte Ergänzung ist ein veganes Multivitaminpräparat, das ausreichende Mengen der Nährstoffe enthält, die der veganen Ernährung normalerweise fehlen, wie Kalzium, Eisen, Zink und die Vitamine B12 und D.
Einige andere zu berücksichtigende Nahrungsergänzungsmittel sind Kreatin und Beta-Alanin. Diese beiden gut untersuchten Verbindungen kommen natürlicherweise in Fleischprodukten vor und sind in vegan-freundlichen Sorten erhältlich. Sie können eine Rolle beim Energiestoffwechsel und beim Muskelaufbau spielen.
Während eine Ergänzung der veganen Ernährung nicht unbedingt erforderlich ist, kann sie das Risiko eines Nährstoffmangels verringern und die Ernährung für Ihre Bodybuilding-Zwecke optimieren.
ZusammenfassungDie vegane Bodybuilding-Diät basiert auf mehreren nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln. Nahrungsergänzungsmittel können auch eine entscheidende Rolle beim Ausgleich von Nährstoffen spielen, die der Diät möglicherweise fehlen.
Die vegane Bodybuilding-Diät vermeidet oder beschränkt die folgenden Lebensmittel :
- Tierfutter. Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier und Bienenprodukte sind für eine vegane Ernährung völlig verboten. Bestimmte tierische Zusatzstoffe, die in mehreren Lebensmitteln enthalten sind, fallen ebenfalls in diese Kategorie.
- Lebensmittel, die möglicherweise nicht vegan sind. Einige Brote, frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Kartoffelchips, dunkle Schokolade und andere Produkte können tierische Inhaltsstoffe enthalten.
- Veganes Junk Food. Süßigkeiten, Eis und einige vegane Proteinriegel sollte eingeschränkt werden, da sie in der Regel reich an raffiniertem Zucker und Kalorien sind.
- Scheinfleisch und Käse. Diese neigen dazu, verarbeitet zu werden und können Zusatzstoffe enthalten. Sie liefern auch tendenziell weniger Nährstoffe als ganze Lebensmittel. Daher sollten diese Produkte begrenzt sein.
ZusammenfassungWährend vegane Ernährung in der Regel auf nicht tierischen Vollwertnahrungsmitteln basiert, sollten Sie bei Beginn der Diät auf einige Lebensmittel achten. Einige enthalten möglicherweise Spuren tierischer Inhaltsstoffe, während andere möglicherweise kein solides Ernährungsprofil aufweisen.
Während die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme je nach individuellen und spezifischen Zielen stark variiert, finden Sie hier ein Beispiel für einen 5-tägigen veganen Bodybuilding-Diätplan.
Tag 1
- Frühstück : Protein-Haferflocken aus Hafer, veganem Proteinpulver, Sojamilch, Banane und Nussbutter
- Mittagessen : Tofu-Pfanne mit extra festem Tofu, veganen Nudeln, Bohnen, roten Linsen, Sellerie, Zwiebeln und Spinat
- Abendessen : Teriyaki Tempeh mit Brokkoli und Quinoa
- Snack : Erdbeer-Bananen-Protein-Shake
Tag 2
- Frühstück : Frühstücks-Burritos mit Tofu-Rührei und Gemüse auf veganen Tortillas
- Mittagessen : Linsenbrot aus Linsen, Kidneybohnen, Gemüse und Nährhefe
- Abendessen : Gemüsebohnen mit schwarzen Bohnen und Süßkartoffelpommes
- Snack : Erdnussbutter- und Haferflocken-Snackbars
Tag 3
- Frühstück : Hummus-Toast mit gekeimtem Getreidebrot, Hummus, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne
- Mittagessen : vegane Burritoschale aus Reis, Bohnen und hausgemachtem Taco-Fleisch
- Abendessen : süß-saure Pfanne mit Tofu, Reisnudeln und Gemüse
- Snack : Schein-Thunfisch-Salat-Sandwich
Tag 4
- Frühstück : Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie-Schüssel mit Bananen, Erdnussbutter, Mandelmilch, veganem Proteinpulver und Kakaopulver
- Mittagessen : schwarze Bohnen- und Quinoa-Fleischbällchen über veganen Vollkornnudeln
- Abendessen : veganes Chili mit Tofu-Hackfleisch, Kidneybohnen, Tomaten und roten Linsen
- Snack : geröstete Kichererbsen mit Paprikaflocken
Tag 5
- Frühstück : Proteinpfannkuchen aus Vollkornmehl und veganem Proteinpulver mit Belag Ihrer Wahl
- Mittagessen : Kokos-Tofu-Curry-Pfanne mit Tofu Sobanudeln und Edamame
- Abendessen : veganer Sloppy Joe mit Linsen und Gemüse
- Snack : Schokoladen-Erdnussbutter-Protein-Shake
ZusammenfassungMit vielen kreativen Rezepten muss die vegane Bodybuilding-Diät nicht langweilig sein. Es gibt mehrere Grundzutaten, auf denen viele der Rezepte basieren. Es ist hilfreich, mehrere Tage mit Mahlzeiten zu planen, um das Einkaufen zu erleichtern.
Die zunehmende Beliebtheit der veganen Ernährung hat die Aufmerksamkeit vieler Menschen auf sich gezogen, einschließlich derjenigen in der Bodybuilding-Community.
Während traditionelle Bodybuilding-Diäten große Mengen an tierischem Eiweiß enthalten, eliminiert die vegane Bodybuilding-Diät alle tierischen Produkte und ist höher im Protein als eine traditionelle vegane Ernährung.
Eine vegane Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben, bringt jedoch einige Nachteile für das Bodybuilding mit sich, die berücksichtigt werden sollten.
Es ist ratsam, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie eine vegane Ernährung beginnen.
Nützliche WerkzeugeWenn Sie eine vegane Bodybuilding-Diät ausprobieren möchten, finden Sie hier einige hilfreiche Tools, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern :
