Es kann schwierig sein, gesunde Snack-Ideen zu finden, die zu einer veganen Ernährung passen.
Dies liegt daran, dass die vegane Ernährung nur pflanzliche Lebensmittel enthält und alle tierischen Produkte ausschließt, was die Auswahl an Snacks einschränkt.
Glücklicherweise können unzählige Kombinationen pflanzlicher Lebensmittel gesunde und befriedigende Snacks ergeben - unabhängig davon, ob Sie vollständig vegan essen oder einfach nur daran interessiert sind, tierische Produkte in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Hier sind 24 gesunde vegane Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
Obst- und Nussbutter aus gemischten Nüssen ist ein köstlicher veganer Snack mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen.
Früchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, während Nussbutter reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, die Ihnen helfen können, sich voll und voller Energie zu fühlen 1 , 2 ,
Beliebte Kombinationen sind Bananen oder Äpfel mit Cashew, Mandel oder Erdnussbutter .
Um die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile zu erzielen, wählen Sie unbedingt eine Nussbutter ohne Zucker-, Öl- oder Salzzusatz.
Guacamole ist ein veganer Dip, der normalerweise aus Avocado Zwiebel, Knoblauch und Limettensaft.
Es ist sehr gesund und enthält viele nützliche Nährstoffe. Zum Beispiel sind Avocados eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette , Ballaststoffe und Kalium - all dies kann die Herzgesundheit fördern
Sie können Ihre eigene Guacamole zubereiten oder eine vorgefertigte Version ohne Salz- oder Zuckerzusatz kaufen. Wählen Sie 100% Vollkorncracker zur Kombination mit Guacamole für einen gesunden veganen Snack.
Edamame ist der Name für unreife Sojabohnen in ihrer Schote.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Pflanzenprotein. Eine Tasse 155 Gramm liefert fast 17 Gramm Protein für weniger als 200 Kalorien
Sie können vorbereiten Edamame durch Kochen oder Dämpfen der Schoten oder durch Auftauen in der Mikrowelle. Besprühen Sie die warmen Schoten mit etwas Meersalz oder Sojasauce, bevor Sie vorsichtig darauf kauen, um die Bohnen darin zu essen.
Trail Mix ist ein Snack auf pflanzlicher Basis, der normalerweise Nüsse, Samen und Trockenfrüchte enthält. Einige Sorten enthalten auch Schokolade, Kokosnuss, Cracker oder Vollkornprodukte .
Abhängig von den Zutaten kann Trail Mix eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe sein 8 .
Einige Sorten sind jedoch möglicherweise nicht vegan oder enthalten Zuckerzusatz , Salz und Öl. Um diese Zutaten zu vermeiden, können Sie ganz einfach Ihre eigene Mischung herstellen, indem Sie Ihre bevorzugten Zutaten auf pflanzlicher Basis kombinieren.
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind kugelförmige und leicht gelbe Hülsenfrüchte.
Eine Tasse 164 Gramm Kichererbsen liefert über 14 Gramm Protein und 71% des Tageswerts DV für Folsäure. Sie enthalten außerdem viel Eisen, Kupfer Mangan , Phosphor und Magnesium 9 .
Geröstete Kichererbsen sind ein köstlicher veganer Snack. Sie können Ihre eigenen Kichererbsen zubereiten, indem Sie Kichererbsen in Dosen in Olivenöl und Gewürzen werfen, auf einem Backblech verteilen und 40 Minuten lang backen oder bis sie bei 230 ° C knusprig sind.
Fruchtleder wird aus Fruchtpüree hergestellt, das dünn abgeflacht, getrocknet und in Scheiben geschnitten wurde.
Es hat ähnliche Nährstoffe wie die frischen Früchte, aus denen es hergestellt wird, und ist normalerweise reich an Faser , Vitamine und Mineralien. Einige verpackte Fruchtleder haben jedoch Zucker oder Farbe hinzugefügt und sind nicht so nahrhaft wie hausgemachte Sorten 10 .
Um Ihre eigenen Früchte Ihrer Wahl zu pürieren und mit Zitronensaft zu mischen und Ahornsirup falls gewünscht. Verteilen Sie das Püree in einer dünnen Schicht auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech und trocknen Sie es etwa sechs Stunden lang in einem Dörrgerät oder in Ihrem Ofen bei 60 ° C 140 ° F.
Reiskuchen sind Snacks, die Crackern ähneln. Sie bestehen aus Puffreis, der zusammengepackt und zu Kreisen geformt wurde.
Die nahrhaftesten Reiskuchen werden aus Vollkorn hergestellt brauner Reis und enthalten nur wenige andere Zutaten. Zwei braune Reiskuchen liefern 14 Gramm Kohlenhydrate für weniger als 70 Kalorien 11 .
Reiskuchen mit Avocado sind ein ausgewogener veganer Snack mit gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie können die Reiskuchen mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen, um zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack zu erzielen.
Hummus ist ein veganer Dip aus Kichererbsen, Öl, Zitronensaft, Knoblauch und einer Sesampaste namens Tahini.
Es ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, B-Vitaminen und Vitamin C. Hausgemachte Versionen sind im Allgemeinen nahrhafter als kommerziell hergestellter Hummus, dem möglicherweise pflanzliche Öle und Konservierungsstoffe zugesetzt wurden 12 , 13 .
Sie können hausgemachten oder im Laden gekauften Hummus mit Karotten, Sellerie, Gurken, Radieschen und anderem rohem Gemüse kombinieren, um einen gesunden und knusprigen veganen Snack zu erhalten.
Smoothies sind ein ausgezeichneter Snack für Veganer für unterwegs.
Beliebte Smoothie-Zutaten sind Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Sie können ganz einfach Ihren eigenen Smoothie durch Mischen herstellen. pflanzliche Milch oder Wasser mit Ihrem Lieblingsobst und -gemüse, einschließlich Bananen, Beeren, Spinat und Grünkohl.
Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie eine Kugel Flachs hinzufügen oder Chiasamen die wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten, die einigen veganen Diäten fehlen 14 ,
Haferflocken werden durch Erhitzen von Hafer mit Flüssigkeit hergestellt. Sie werden üblicherweise als Frühstücksnahrung gegessen, können aber zu jeder Tageszeit für einen schnellen und gesunden veganen Snack genossen werden.
Es ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und mehreren anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Das Kochen von Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch und das Hinzufügen von geschnittenen Früchten und Nüssen oder Samen kann den Nährstoffgehalt erhöhen 16 .
Die gesündeste Art der Vorbereitung Haferflocken ist, um Ihre eigenen zu machen oder sofortige Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz zu wählen.
Salsa wird normalerweise aus gehackten Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Salz und Gewürzen hergestellt.
Es ist reich an Vitamin C, Kalium und der nützlichen Pflanzenverbindung Lycopin aus den Tomaten. Hohe Aufnahme von Lycopin wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 17 ,
Salsa wird normalerweise mit Tortillachips gegessen, aber im Laden gekaufte Chips werden oft mit Pflanzenöl und überschüssigem Salz hergestellt. Um Ihre eigenen zu machen, schneiden Sie einfach ein paar Tortillas in Scheiben, bürsten Sie sie mit Olivenöl und backen Sie sie 15 Minuten lang bei 350 ° F.175 ° C.
Popcorn wird durch Erhitzen von getrockneten Maiskörnern hergestellt. Sie können in einem Luftpopper, einer Mikrowelle oder einem Wasserkocher mit Öl auf dem Herd zubereitet werden.
Wenn Popcorn in einem Luftpopper hergestellt wird, kann es ein sehr nahrhafter veganer Snack sein. Eine Portion mit zwei Tassen 16 Gramm enthält fast 10% des DV für Ballaststoffe mit nur 62 Kalorien 19 .
Hinzufügen Nährhefe kann die Ernährung von Popcorn noch weiter verbessern. Diese flockengelbe Hefe ist ein hochwertiges Pflanzenprotein und normalerweise mit Zink und B-Vitaminen angereichert. Sie hat einen herzhaften Geschmack, den manche Leute mit Käse vergleichen 20 .
Es gibt viele Arten von Müsli, aber die meisten enthalten Hafer. Muttern oder Samen, getrocknete Früchte, Gewürze und einen Süßstoff.
Viele im Laden gekaufte Granolas sind mit zugesetztem Zucker und Pflanzenöl beladen. Andererseits können hausgemachte Sorten ein gesunder veganer Snack sein, der reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist 21 .
Um Ihr eigenes Müsli zu machen, kombinieren Sie altmodischen Hafer, Mandeln, Kürbiskerne Rosinen und Zimt mit geschmolzenem Kokosöl und Ahornsirup. Die Mischung auf einem ausgekleideten Backblech verteilen und 30–40 Minuten bei schwacher Hitze in Ihrem Ofen backen.
Obst- und Nussriegel sind ein einfacher Snack für unterwegs, der sehr nahrhaft sein kann.
Zu den Marken mit veganen Riegeloptionen gehören LaraBars, GoMacro-Riegel und KIND-Riegel. Ein Cashew-Keks LaraBar 48 Gramm enthält fünf Gramm Protein, 6% des DV für Kalium und 8% des DV für Eisen 22 .
Sie können auch Ihre eigenen Obst- und Nussriegel herstellen, indem Sie 1–2 Tassen 125–250 Gramm Nüsse und eine Tasse 175 Gramm kombinieren. Trockenfrüchte und 1/4 Tasse 85 Gramm Ahorn oder brauner Reissirup.
Verteilen Sie diese Mischung in einer gefetteten 20-cm-Backform und backen Sie sie etwa 20 Minuten lang bei 165 ° C.
Dip mit weißen Bohnen wird normalerweise durch Mischen von weißen Bohnen oder Cannellini-Bohnen mit Olivenöl, Zitronensaft usw. hergestellt. Knoblauch und frische Kräuter.
Weiße Bohnen haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil und enthalten ungefähr fünf Gramm Protein, über 10% des DV für Eisen und vier Gramm Ballaststoffe in nur 1/4 Tasse 50 Gramm 23 .
Das Kombinieren von Pita-Chips mit Dip aus weißen Bohnen ergibt einen gesunden veganen Snack. Sie können hausgemachte Pita-Chips herstellen, indem Sie Vollkorn-Pitas in Scheiben schneiden, mit Olivenöl bestreichen und 10 Minuten bei 205 ° C backen.
Erdnussbutter und Banane ist eine beliebte und gesunde Snackkombination.
Bananen sind mit Kalium und Ballaststoffen beladen, während Erdnussbutter Eiweiß und gesunde Fette liefert. Wenn Sie sie zusammen essen, fühlen Sie sich satt und zufrieden 1 , 24 .
Um Erdnussbutter und Bananenstiche zuzubereiten, schneiden Sie eine Banane in dünne Stücke und verteilen Sie eine Schicht Erdnussbutter zwischen zwei Scheiben. Diese Leckereien schmecken besonders lecker, wenn sie mindestens 30 Minuten lang auf einem mit Pergamentpapier ausgelegten Backblech eingefroren werdenGefrierschrank.
Für einen gesunden veganen Snack, der auch Ihren süßen Zahn befriedigt, versuchen Sie, getrocknete Kokosnuss mit ein paar Quadraten zu essen. dunkle Schokolade .
Getrocknete Kokosnuss wird aus dehydrierten Kokosflocken oder -stücken hergestellt. Ungesüßte Sorten sind unglaublich nahrhaft und enthalten 18% des DV für Ballaststoffe in nur 28 Gramm 25 .
Als zusätzlichen Bonus bietet dunkle Schokolade mit mindestens 65% Kakao pflanzliche Verbindungen und kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Um sicherzustellen, dass Ihre dunkle Schokolade vegan ist, suchen Sie nach Marken, die keine tierischen Produkte enthalten
Gebackene Gemüsechips aus geschnittenem Gemüse, dehydriert oder bei niedrigen Temperaturen gebacken, sind ein köstlicher veganer Snack.
Je nach Gemüsesorte liefern gebackene Gemüsechips eine Vielzahl von Nährstoffen. Beispielsweise werden dehydrierte Karotten beim Backen mit Vitamin A beladen. Zuckerrüben Chips sind reich an Kalium und Folsäure 27 , 28 .
Sie können Ihre eigenen Gemüsechips herstellen, indem Sie dünn geschnittenes Gemüse 30 bis 60 Minuten lang bei 90 bis 120 ° C backen.
Beliebte Arten von Nüssen sind Mandeln , Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse Macadamianüsse und Pekannüsse.
Alle Nüsse sind eine unglaublich nahrhafte vegane Snack-Option. Zum Beispiel enthält nur eine Unze 23 Gramm Mandeln sechs Gramm Protein, über 12% des DV für Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralien 29 .
Nüsse schmecken besonders gut, wenn sie mit Gewürzen überzogen sind. In den meisten Lebensmittelgeschäften können Sie gewürzte Nüsse kaufen. Um hausgemachte gewürzte Nüsse herzustellen, werfen Sie Ihre bevorzugte Sorte in Olivenöl und Gewürze, bevor Sie die Mischung 15 bis 20 Minuten lang bei 350 ° F backen 175 ° C.
Seetang Chips werden aus Algenblättern hergestellt, die gebacken, in Quadrate geschnitten und mit Salz gewürzt wurden.
Es handelt sich um einen veganen, kalorienarmen Snack, der mit Folsäure Vitamin B9, Ballaststoffen sowie den Vitaminen A und C beladen ist. Seetang ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Jod, einen Nährstoff, der natürlicherweise im Meerwasser vorkommt und für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse von entscheidender Bedeutung ist 30 ,
Achten Sie beim Kauf von Algenchips auf Sorten mit minimalen Inhaltsstoffen wie SeaSnax, die nur Algen, Olivenöl und Salz enthalten.
Energiekugeln beziehen sich auf mundgerechte Snacks, die normalerweise aus einer Mischung aus Hafer, Nüssen, Samen, Nussbutter, Trockenfrüchten, Ahornsirup und gelegentlich Schokoladenstückchen oder anderen Zusatzstoffen hergestellt werden.
Abhängig von ihren Zutaten können sie ein sehr nahrhafter veganer Snack mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, die Energie und Sättigung fördern 14 , 24 .
Um hausgemachte Energiekugeln herzustellen, können Sie eine Tasse 90 Gramm altmodischen Hafer, 1/2 Tasse 125 Gramm Erdnussbutter, 1/3 Tasse 113 Gramm Ahornsirup, zwei Esslöffel kombinieren. Hanfsamen und zwei Esslöffel Rosinen.
Teilen und rollen Sie den Teig in Kugeln und lagern Sie ihn in Ihrem Kühlschrank.
Ameisen auf einem Baumstamm ist der Name eines beliebten Snacks aus Selleriestangen, gefüllt mit Erdnussbutter und Rosinen .
Dieser vegane Genuss ist reich an Ballaststoffen aus Sellerie, gesunden Fetten aus Erdnussbutter sowie Vitaminen und Mineralien aus Rosinen 33 .
Um Ameisen auf einem Baumstamm zu machen, schneiden Sie einfach ein paar Stangen Sellerie in Stücke, fügen Sie Erdnussbutter hinzu und bestreuen Sie sie mit Rosinen.
Daten sind zähe, braune Früchte, die auf Palmen wachsen und einen süßen und nussigen Geschmack haben.
Sie enthalten natürlichen Zucker und Ballaststoffe, die Ihnen einen schnellen Energieschub verleihen können. Tatsächlich enthält ein Datum ungefähr 18 Gramm Kohlenhydrate 34 .
Für einen gesunden veganen Snack können Sie die Dattelgruben entfernen und mit Mandelbutter füllen. Beachten Sie jedoch, dass sie kalorienreich sind. Denken Sie also daran, auf Ihre Portionsgröße zu achten.
Trauben sind kleine kugelförmige Früchte, die auf Weinreben wachsen und in lila, rot, grün und schwarz erhältlich sind.
Eine Tasse 151 Gramm Trauben enthält 28% des DV für Vitamin K und 27% des DV für Vitamin C. Sie sind außerdem reich an Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen, die vor Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen können 35 ,
Gefrorene Trauben sind ein köstlicher veganer Snack. Für einen erfrischenden Genuss bewahren Sie die Trauben in einem Behälter in Ihrem Gefrierschrank auf und genießen Sie eine Handvoll, wenn der Hunger zuschlägt.
Wenn Sie a folgen vegane Ernährung - oder versuchen, die Anzahl der von Ihnen verzehrten Tierfutter zu reduzieren - es ist eine gute Idee, Snacks auf pflanzlicher Basis zur Hand zu haben.
Die oben genannten veganen Snacks sind eine großartige Möglichkeit, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu bekämpfen.
Sie sind einfach herzustellen und eine nahrhafte Option für Veganer und diejenigen, die einfach mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten.
