Jeder Körper speichert Fett anders. Der Unterbauch ist für viele Menschen ein Ort, an dem sich Fett ansammelt. Dies liegt an :

  • Genetik
  • Diät
  • Entzündung
  • Lebensstilfaktoren

Geduld ist der Schlüssel, wenn Sie daran arbeiten, Bauchfett loszuwerden, aber es gibt Dinge, die Sie versuchen können, um den Prozess zu optimieren.

Werfen Sie zuerst die Idee weg, dass Sie können “ Spot Treat ”Fettbereiche auf Ihrem Körper. Sie können Tausende von Wiederholungen von Muskelaufbauübungen durchführen, um Ihre Taille zu straffen und keinen Fettabbau zu sehen.

Übungen wie Cardio, Yoga und Crunches können Ihre Muskeln straffen und Ihre unteren Bauchmuskeln stärken, aber sie „entfernen“ keine Fettdepots.

Der einzige Weg, um Fett im Unterleib zu verlieren, besteht darin, insgesamt Fett zu verlieren. Ein Kaloriendefizit hilft dabei.

Das Erstellen eines Kaloriendefizits läuft auf eine einfache mathematische Gleichung hinaus: Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie täglich verbrauchen? Wenn ja, haben Sie ein Kaloriendefizit.

3.500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie verbrauchen, entspricht 1 Pfund Fett. Mayo-Klinik .

Durch ein Defizit von 500 Kalorien - durch eine Kombination aus Diät und Bewegung - verlieren Sie ungefähr 1 Pfund Fett pro Woche.

Für die meisten Menschen bedeutet der Verlust von mehr als 2,5 Pfund Fett pro Woche eine extreme Kalorieneinschränkung und wird nicht empfohlen.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, können Sie sich eher entwickeln. viszerales Fett . Es sammelt sich manchmal um den Bauch.

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Vermeiden oder begrenzen Sie Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und reich an raffiniertem Zucker und gebleichtem Getreide sind. wurde verknüpft zu Blutzuckerinstabilität und Entzündung im Verdauungstrakt.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihrer Ernährung gesunde Protein- und Ballaststoffquellen hinzuzufügen. Kreuzblütler können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und viele Nährstoffe enthalten. Dazu gehören :

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Blumenkohl

Protein kann Ihre Ausdauer und Energie steigern, ohne Ihren täglichen Kalorienbedarf um viele Kalorien zu erhöhen. Einige Proteinquellen umfassen :

  • hart gekochte Eier
  • mageres Fleisch
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Vermeiden oder beschränken Sie künstlich gesüßte Getränke, einschließlich Energy Drinks und Diät-Limonaden. Halten Sie sich an entzündungshemmende Getränke wie ungesüßte grüner Tee und Wasser.

HIIT

Intervalltraining mit hoher Intensität auch HIIT genannt, wurde mit der Reduzierung von Fett bei Erwachsenen mit mehr Gewicht in Verbindung gebracht.

In einem Studie Erwachsene, die dreimal pro Woche an HIIT-Übungen teilnahmen, sahen ähnliche Ergebnisse wie Personen, die täglich 30-minütige Sitzungen mit mäßigem Cardio durchführten. Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass es für erfolgreiche Ergebnisse erforderlich ist, sich langfristig an das Regime zu halten.

Sie können verwenden eine App oder Stoppuhr, um Ihre Intervalle zu messen. Entscheiden Sie sich für die Übungen, die Sie machen möchten Sprints , Burpees , Speedbag oder ein anderes Cardio Bewegung - und arbeiten Sie Ihren Körper mindestens 45 Sekunden lang am härtesten.

Pause für 45 Sekunden, bevor Sie die Übung innerhalb von 45 Sekunden für so viele Wiederholungen wie möglich wiederholen. Wiederholen Sie dies in einem Kreislauf mit fünf bis sieben Übungen.

Um Fett zu verbrennen, machen Sie ein HIIT- oder Cardio-Training, bevor Sie zu anderen Übungen übergehen, wie den unten aufgeführten.

Das Erhöhen Ihrer Herzfrequenz vor anderen Arten von Übungen wie Gewichtheben und Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beschleunigen.

3 HIIT-Bewegungen für Arme und Beine

Die hundert

Die Hundert sind ein Klassiker Pilates Übung, die auf die tiefen inneren Bauchmuskeln abzielt. So geht's :

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden flach auf den Rücken auf eine Yogamatte.
  2. Schweben Sie nacheinander Ihre Beine nach oben, sodass sich Ihre Knie in einer Tischposition befinden und Ihre Füße gebeugt bleiben.
  3. Zeigen Sie mit den Fingern von sich weg und strecken Sie die Arme aus, während Sie sie etwa einen Zentimeter über dem Boden anheben.
  4. Heben Sie Ihre Brust und den oberen Rücken vom Boden ab, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
  5. Atmen Sie ein und beginnen Sie, Ihre Arme auf und ab zu pumpen, während Sie Brust und Nacken vom Boden abheben. Versuchen Sie, im Einklang mit der Bewegung Ihrer Arme zu atmen, und beginnen Sie zu zählen.
  6. Halten Sie die Pose bis 100, bevor Sie Ihre Knie an Ihre Brust drücken und ausatmen, um die Spannung von Ihrer Brust zu lösen. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal, wenn Sie dazu in der Lage sind, bis zu mehr Wiederholungen.

Scherenschalter

Der Scherenschalter ist eine weitere Übung für den unteren Bauch, die manchmal bei Pilates-Workouts verwendet wird. So geht's :

  1. Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer Yogamatte und heben Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zur Decke. Ihre Füße sollten gebeugt sein. Sie können Ihre Hände hinter den Kopf stecken.
  2. Heben Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und halten Sie es so, dass sich Ihr Brustkorb in Richtung Bauchnabel faltet. Sie sollten spüren, wie Ihre unteren Bauchmuskeln einrasten.
  3. Lassen Sie in einer kontrollierten Bewegung eines Ihrer Beine auf den Boden fallen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, halten Sie Ihr Bein an, bevor es auf den Boden trifft, und schweben Sie es etwa einen Zentimeter über dem Boden.
  4. Bringen Sie das Bein wieder nach oben. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit dem anderen Bein, während Sie Ihre Brust hochhalten. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Jackknife Crunch

Jackknife Crunches sind Bodenübungen, die die unteren Bauchmuskeln berühren. Die Bewegung mag sich zunächst einfach anfühlen, aber nach einigen Wiederholungen werden Sie spüren, wie sie Ihren Kern straffen.

So geht's :

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme über die Ohren und greifen Sie zur Wand hinter sich.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Beine. Gleichzeitig bringen Sie Ihre verlängerten Beine in Richtung Kopf und zurück.
  3. Greifen Sie nach Ihren Knien und senken Sie sie dann ab.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 Wiederholungen. Versuchen Sie, 3 Sätze à 20 Wiederholungen zu starten und von dort aus zu arbeiten.

Über Ernährung und Bewegung hinaus gibt es andere Änderungen des Lebensstils Sie können machen, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

Gesunde Gewohnheiten haben in der Regel einen Dominoeffekt. Wenn Sie Ihrer Routine ein oder zwei gesunde Änderungen hinzufügen können, wird es mit der Zeit einfacher, weitere hinzuzufügen.

Hier sind einige zu beachten :

  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Mehr Gehen hinzufügen in Ihre Routine.
  • Übung achtsames Essen und versuchen Sie es langsamer essen Wenn Sie sich beim Essen Zeit nehmen, können Sie nicht zu viel essen.
  • Mit dem Rauchen aufhören bevor Sie einen Plan zur Kalorienreduzierung ausprobieren. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr Training unterhaltsamer und effektiver, ganz zu schweigen von den vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen des Aufhörens. Das Aufhören ist oft schwierig, aber ein Arzt kann Ihnen helfen, einen richtigen Plan zur Beendigung des Rauchens zu erstellenfür dich.
  • Schlafen Sie nach Möglichkeit gut. Schlechter Schlaf erhöht den Stress und war verbunden mit Gewichtszunahme .

Das Straffen Ihres Bauches nach der Schwangerschaft kann zusätzliche Herausforderungen darstellen. Warten Sie, bis Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie mit einer Diät- und Trainingsroutine beginnen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie nach der Schwangerschaft lose Haut oder eine zusätzliche Fettschicht über Ihrem Bauch haben, insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt bekommen haben.

Während der Schwangerschaft nehmen viele Frauen zu. Nach Lieferung Sie haben höchstwahrscheinlich eine zusätzliche Fettschicht als Energiespeicher für das Stillen und den Genesungsprozess der Geburt übrig.

Dies ist Teil des natürlichen Instinkts Ihres Körpers und normal. Es ist wichtig, geduldig mit sich selbst zu sein.

Mit wenigen Ausnahmen können Sie größtenteils dieselben Protokolle wie vor Ihrer Schwangerschaft befolgen, um nach der Geburt Gewicht zu verlieren.

Beschränken Sie die Kalorien während des Stillens nicht. Dies kann die Muttermilchversorgung verringern.

Wenn sich herausstellt, dass die Muskeln in Ihren unteren Bauchmuskeln durch eine Schwangerschaft getrennt wurden, liegt möglicherweise eine Erkrankung namens Diastasis recti .

Es kann sich bei herkömmlichen Crunch-Übungen verschlimmern. Fragen Sie Ihren Arzt nach Trainingseinheiten und Physiotherapieoptionen, wenn Sie glauben, dass Sie an dieser Krankheit leiden könnten.

Ihr Geschlecht hat möglicherweise etwas mit den Gründen zu tun, warum Sie Bauchfett gewinnen. Frauen neigen aufgrund von Hormonen, Genetik und Alter dazu, Fett im Unterbauch zu speichern, und können in einigen Fällen schwer zu reduzieren sein.

Jeder sollte jedoch den gleichen grundlegenden Ansatz verfolgen, um Gewicht zu verlieren, unabhängig von Geschlecht oder Geschlecht.

Es ist unmöglich, Fett vor Ort zu behandeln und aus nur einem Bereich Ihres Körpers zu verlieren. Abnehmen insgesamt ist der einzige Weg, um Bauchfett auf gesunde Weise zu verlieren.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit Bodenübungen straffen und straffen, Ihre Ernährung ändern und gesunde Gewohnheiten verfolgen, können Sie Ihre Taille kürzen.