Sie haben vielleicht gehört, dass Sie bestimmte Lebensmittel um jeden Preis meiden sollten.

Diese Art von Beratung stammt jedoch manchmal aus veralteten Forschungsergebnissen oder Studien, die zu klein sind, um signifikant zu sein.

In der Tat können einige Lebensmittel, die Menschen oft als ungesund betrachten, gesundheitliche Vorteile bieten, wenn Sie sie in Maßen konsumieren.

In diesem Artikel werden 11 dämonisierte Lebensmittel behandelt, die möglicherweise gut für Sie sind.

Die Nährstoffe in Eiern können sie zu einem der gesündeste Lebensmittel, die Sie essen können .

Jahrelang rieten Experten den Menschen, keine ganzen Eier zu essen, da das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel aufweist. Einige glaubten damals, dass der Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte.

Es scheint jedoch, dass Ihre Leber beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Cholesterinspiegel wie Eiern weniger Cholesterin produziert, um dies auszugleichen. In den meisten Fällen bleibt der Cholesterinspiegel im Blut ziemlich stabil 1 , 2 , 3 .

In der Tat ganze Eier kann zum Schutz Ihrer Herzgesundheit beitragen, indem Größe und Form des LDL-Cholesterins schlechtes Cholesterin geändert werden. Gleichzeitig erhöhen sich der HDL-Cholesterinspiegel gut und die Insulinsensitivität 4 , 5 .

In einer 12-wöchigen Studie bei Menschen mit metabolischem Syndrom zeigte die Gruppe, die ganze Eier konsumierte, eine größere Verbesserung der Herzgesundheitsmarker als die Eiweißgruppe. Sie hatte auch eine stärkere Verringerung des Insulinspiegels und der Insulinresistenz 6 .

Eier enthalten auch leicht verdauliches, hochwertiges Protein. Sie können Ihnen helfen, stundenlang satt und zufrieden zu bleiben, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien verbrauchen 7 , 8 , 9 .

Eigelb ist auch hoch in Lutein und Zeaxanthin . Diese können zum Schutz vor häufigen altersbedingten Augenerkrankungen wie Katarakten und Makuladegeneration beitragen 10 , 11 .

Zusammenfassung

Anstatt das Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen, können Eier dem Herzen zugute kommen. Das Essen von Eiern kann auch dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken, den Hunger zu verringern und die Gesundheit der Augen zu schützen.

In der Vergangenheit häufig verwendete Lebensmittelhersteller Kokosöl in verpackten Lebensmitteln und bei der Zubereitung von Speisen.

Es bestand jedoch die Sorge, dass das gesättigte Fett in Kokosnussöl Herzkrankheiten verursachen könnte. Infolgedessen begannen die Hersteller, Kokosnussöl durch andere Pflanzenöle, einschließlich teilweise hydrierter Pflanzenöle, zu ersetzen.

Einige Untersuchungen haben jedoch die Art des gesättigten Fetts in Kokosnussöl vorgeschlagen. kann profitieren das Herz.

Es gibt beispielsweise Hinweise darauf, dass der HDL-Cholesterinspiegel gut stärker ansteigt als der LDL-Cholesterinspiegel schlecht, was zu einem gesünderen Verhältnis dieser Werte führt 12 , 13 .

Auch Kokosöl kann den Gewichtsverlust fördern, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.

Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride MCTs. Die Leber nimmt MCTs direkt zur Energiegewinnung auf. Tierversuche legen nahe, dass der Körper MCTs im Vergleich zu längerkettigen Fetten möglicherweise weniger wahrscheinlich als Fett speichert 14 .

MCTs können auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und die Fülle zu fördern. Dies kann dazu führen, dass Sie weniger häufig zu viel essen und weniger Kalorien zu sich nehmen. Laut einigen Studien können sie auch den Stoffwechsel Ihres Körpers stärker steigern als andere Fette 15 , 16 , 17 .

In einer Studie an 80 gesunden jungen Männern schien die tägliche Einnahme von 15 bis 30 Gramm MCT etwa 2 bis 3 Esslöffel Kokosöl die Anzahl der verbrannten Kalorien um durchschnittlich 120 pro Tag zu erhöhen 18 .

In der Tat legen einige kleine Studien nahe, dass das Hinzufügen von Kokosöl zu Ihrer Ernährung Ihnen hilft Gewicht verlieren und Bauchfett 19 , 20 .

Ob Kokosöl und gesättigte Fette gesund sind, bleibt jedoch ein kontroverses Thema. Ernährungswissenschaftler sind sich nicht einig über die Auswirkungen von Fett und darüber, wie viel eine Person konsumieren sollte.

Die American Heart Association AHA weist darauf hin, dass Kokosnussöl im Gegensatz zu einigen gesättigten Fetten kein Cholesterin enthält. Sie empfehlen jedoch, die Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren auf maximal 120 Kalorien pro Tag oder 5– zu beschränken.6% ihrer täglichen Kalorien. 21 .

Es ist am besten, Fett in Maßen zu konsumieren.

Zusammenfassung

Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride, die die Gesundheit des Herzens schützen, den Appetit unterdrücken, den Stoffwechsel steigern und den Gewichtsverlust fördern können.

Käse, Butter und Sahne sind reich an gesättigtes Fett und Cholesterin.

Studien zeigen jedoch, dass fermentierte, fettreiche Milchprodukte wie Käse das Cholesterin und andere Herzgesundheitsmarker nicht negativ beeinflussen - selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel oder erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen 22 , 23 , 24 , 25 .

Butter Die Einnahme hingegen kann das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 26 , 27 .

Viele Menschen konsumieren nur fettarme und fettfreie Milchprodukte. Diesen Produkten fehlen jedoch einige der gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vollfettsorten.

Zum Beispiel enthält nur Vollfettmolkerei Vitamin K2, das zum Schutz der Herz- und Knochengesundheit beiträgt, indem Kalzium in Ihren Knochen und außerhalb Ihrer Arterien gehalten wird 28 , 29 , 30 .

Vollfett-Milchprodukte enthalten auch konjugierte Linolsäure CLA. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass CLA-Präparate zur Förderung des Fettabbaus beitragen können 31 .

Vollfett-Milchprodukte können jedoch reich an Kalorien und gesättigten tierischen Fetten sein. Menschen sollten sie in Maßen konsumieren.

Zusammenfassung

Die Aufnahme von Milchprodukten kann die Gesundheit von Herz und Knochen schützen und den Verlust von Muskelmasse und Kraft während des Alterns verringern. Vollfett-Milchprodukte können zusätzliche Vorteile wie Vitamin K2 bieten.

Hülsenfrüchte Dazu gehören Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse. Sie sind reich an Eiweiß, Mineralien und Ballaststoffen.

Einige Menschen glauben jedoch, dass sie ungesund sind. Dies liegt daran, dass sie Phytate und andere Antinährstoffe enthalten, die den Körper daran hindern, Mineralien wie Zink und Eisen aufzunehmen.

Dies scheint nur für Menschen von Belang zu sein, die kein Fleisch, Geflügel und Fisch essen. Wer Fleisch konsumiert, nimmt genug dieser Mineralien aus tierischen Lebensmitteln auf, und Hülsenfrüchte hemmen ihre Aufnahme nicht 32 , 33 .

Auf jeden Fall gibt es Möglichkeiten, Antinährstoffe reduzieren in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Kalium, Magnesium und anderen Mineralien. Mehrere Studien haben ergeben, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutzucker senken und die Herzgesundheit fördern 34 , 35 , 36 , 37 .

Darüber hinaus sind Bohnen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien legen nahe, dass lösliche Ballaststoffe den Appetit verringern, die Fülle fördern und die Kalorienaufnahme aus Mahlzeiten verringern können 38 , 39 .

Zusammenfassung

Phytate und andere Antinährstoffe in Hülsenfrüchten bereiten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, wenig Sorgen. Studien legen nahe, dass Hülsenfrüchte Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit und den Gewichtsverlust fördern können.

Es gibt Hinweise darauf, dass sowohl verarbeitetes als auch unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs und andere Krankheiten erhöhen kann 40 , 41 .

jedoch unverarbeitetes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Es war ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und hat es dem Menschen möglicherweise ermöglicht, größere, komplexere Gehirne zu entwickeln, als keine hochwertigen pflanzlichen Lebensmittel verfügbar waren 42 , 43 .

Tierisches Eiweiß, einschließlich Fleisch, kann die Muskelfunktion verbessern. Eine Studie an älteren Frauen, die mageres Rindfleisch aßen, ergab eine erhöhte Muskelmasse und -stärke.

Es wurde auch eine Verringerung einiger Entzündungsmarker beobachtet, obwohl einige Studien die Aufnahme von rotem Fleisch mit einem höheren Entzündungsgrad in Verbindung gebracht haben 44 , 45 , 46 , 47 , 48 .

Fleisch ist auch eine der besten Quellen für Hämeisen. Ihr Körper nimmt diese Art von Eisen am leichtesten auf 49 .

Insgesamt scheint grasgefüttertes Fleisch die gesündeste Option zu sein. Es enthält mehr CLA als getreidefüttertes Fleisch sowie mehr Omega-3-Fettsäuren 50 , 51 , 52 .

Wenn Fleisch in Maßen gegessen wird, kann es wichtige Nährstoffe liefern. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu lange zu kochen, da verkohltes und verkochtes Fleisch gesundheitsschädlich sein kann.

Zusammenfassung

Unverarbeitetes und richtig gekochtes rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, Eisen und andere Nährstoffe.

Kaffee enthält Koffein, ein starkes Stimulans. In hohen Dosen kann Koffein nachteilige Auswirkungen haben.

Wenn Sie jedoch nicht empfindlich auf Koffein reagieren, kann es sein, dass Sie es oder Kaffee in Maßen konsumieren. eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen .

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee die Stimmung sowie die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Es kann ebenfalls Ihren Stoffwechsel ankurbeln 53 , 54 , 55 , 56 , 57 .

Kaffee auch enthält Antioxidantien Polyphenole genannt, die das Krankheitsrisiko verringern können.

Menschen verwenden Koffein, um Kopfschmerzen zu lindern und die Leistung im Ausdauersport zu verbessern. Es kann auch bei Depressionen, Alzheimer und Parkinson helfen 58 .

In einer Studie zeigten Männer, die vor einer Mahlzeit Kaffeebohnenpolyphenole konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Arterienfunktion 58 , 59 .

In einer Beobachtungsstudie mit über 1.700 Männern hatten diejenigen, die mehr als 2,5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die keinen Kaffee tranken 55 .

Darüber hinaus besteht bei Menschen, die entweder normalen oder entkoffeinierten Kaffee trinken, möglicherweise ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler, die 28 Studien analysierten, stellten bei Menschen, die täglich Kaffee tranken, ein um 8–33% geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes fest 56 , 57 .

Schließlich kann Kaffee auch eine schützende Wirkung auf die Lebergesundheit haben. Er kann das Fortschreiten der chronischen Hepatitis C verlangsamen und das Leberkrebsrisiko verringern 58 , 59 , 60 .

Zusammenfassung

Regelmäßige Kaffeekonsum kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, den Stoffwechsel ankurbeln und Entzündungen sowie das Risiko mehrerer Krankheiten verringern.

Menschen halten Gemüse- und Tiefkühlgemüse oft für weniger nahrhaft als frisches Gemüse. Wenn Sie jedoch kein Gemüse direkt aus Ihrem Garten pflücken und essen, ist dies möglicherweise nicht der Fall.

Untersuchungen zeigen, dass das Einmachen und Einfrieren von Gemüse im frischen Zustand den größten Teil seiner Nährstoffe behält. Im Gegensatz dazu können frische Lebensmittel auf dem Weg zum Lebensmittelgeschäft an Nährwert verlieren. Die Konservierung führt auch zu weniger Abfall und weniger teuren Produkten 61 .

Eine Studie analysierte den Vitamin C-Gehalt in Erbsen und Brokkoli, die 12 Monate lang gefroren waren. Er ähnelte dem von Gemüse, das im Supermarkt gekauft wurde, und höher als das von Gemüse, das mehrere Tage zu Hause gelagert wurde 62 .

Blanchieren oder schnelles Kochen tötet Bakterien ab und hilft, die Farben und Aromen von Gemüse intakt zu halten. Das Blanchieren von Gemüse vor dem Einfrieren oder Einmachen kann jedoch zu einem Verlust der Vitamine C und B und ihrer antioxidativen Kapazität führen 63 .

Nach dem Einfrieren oder Einmachen des Gemüses tritt jedoch nur ein sehr geringer Verlust auf 63 , 64 .

Andererseits bleiben die Vitamine A und E, Mineralien und Ballaststoffe während des Blanchierprozesses erhalten, da sie im Wasser stabiler sind. Daher sind die Nährstoffgehalte in frischem, gefrorenem und konserviertem Gemüse ähnlich 65 .

Zusammenfassung

Einige wasserlösliche Vitamine und Antioxidantien können in frischen Produkten höher sein, insbesondere wenn Sie sie direkt aus dem Garten essen. Insgesamt ist der Nährstoffgehalt von Gemüsekonserven und Tiefkühlgemüse jedoch mit dem von frischem Gemüse vergleichbar.

Einige Leute vermeiden es, Getreide ganz oder teilweise zu konsumieren. Dies schließt diejenigen ein, die entweder a Paläo oder kohlenhydratarme Ernährung sowie Menschen mit Diabetes oder Glutenunverträglichkeit.

Vollkornprodukte enthalten jedoch essentielle Nährstoffe und können für viele Menschen gesundheitliche Vorteile haben. Tatsächlich kann der Verzehr von Vollkornprodukten dazu beitragen, Entzündungen, Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren 66 , 67 , 68 , 69 .

Hafer kann auch der Herzgesundheit zugute kommen, hauptsächlich aufgrund seines hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien 70 , 71 , 72 .

Hafer enthält eine einzigartige Faser, bekannt als Beta-Glucan eine viskose Faser. Sie kann zur Gewichtsreduktion beitragen, da sie den Appetit reduzieren und das Völlegefühl fördern kann 73 , 74 .

In einer Studie konsumierten 14 Personen Mahlzeiten mit unterschiedlichen Mengen an Beta-Glucan. Die Spiegel des Füllehormonpeptids YY PYY waren 4 Stunden nach dem Konsum der höchsten Menge an Beta-Glucan signifikant höher als die niedrigsten 74 .

Vollkornprodukte sind Weizen, Gerste und Hafer. Buchweizen und Quinoa sind ebenfalls Getreide, aber sie sind glutenfrei und enthalten mehr Protein als viele andere Körner 75 .

Darüber hinaus ist Quinoa reich an Antioxidantien. Eine Studie mit 10 pflanzlichen Lebensmitteln aus Peru ergab, dass Quinoa die höchste antioxidative Aktivität aufweist 76 , 77 .

Zusammenfassung

Vollkornprodukte können aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

zu viel essen Salz oder Natrium kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.

Salz ist jedoch auch ein kritischer Elektrolyt. Es hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Ihre Muskeln und Nerven in Ordnung zu halten.

Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für 2015–2020 empfehlen, dass gesunde Erwachsene weniger als 2,3 Gramm Natrium pro Tag konsumieren 78 .

Das heißt, einige Leute können Probleme haben, wenn sie zu wenig Salz konsumieren 79 , 80 .

Die American Diabetes Association empfiehlt, bei Diabetes 1,5 bis 2,5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen 81 .

Ergebnisse einer großen Beobachtungsstudie an über 130.000 Personen deuteten darauf hin, dass Personen ohne hohen Blutdruck ihr Natrium nicht auf die Aufnahme von weniger als 3 Gramm pro Tag beschränken sollten. Bei diesen Personen kann dies das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen 82 .

Einige Leute können von a profitieren natriumarme Diät aber es ist möglicherweise nicht für alle gut. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen sagen, wie viel Salz für Sie am besten ist.

Zusammenfassung

Salzbeschränkungen können Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen zugute kommen, aber zu wenig Salz kann bei anderen zu gesundheitlichen Problemen führen.

Schalentiere Dazu gehören Garnelen, Muscheln, Muscheln, Krabben und Austern. Sie sind reich an Nährstoffen, aber manche Menschen sorgen sich um ihren hohen Cholesteringehalt.

Obwohl Schalentiere einen relativ hohen Cholesterinspiegel aufweisen, erhöht der Verzehr von Schalentieren wahrscheinlich nicht den Cholesterinspiegel im Blut, da Ihre Leber zum Ausgleich weniger Cholesterin produziert.

Diese proteinreichen, kalorienarmen Lebensmittel sind nicht nur füllend, sondern auch reich an Selen ein Mineral, das für die Gehirnfunktion wichtig ist 83 , 84 .

Schalentiere sind auch ausgezeichnete Jodquellen, ein wichtiges Mineral für die Schilddrüsenfunktion und die allgemeine Gesundheit 85 , 86 .

Zusammenfassung

Es ist unwahrscheinlich, dass das Essen von Schalentieren Ihren Cholesterinspiegel erhöht. Schalentiere sind eine gute Quelle für hochwertiges Protein und essentielle Mineralien, einschließlich Selen und Jod.

Die meisten Menschen halten Schokolade normalerweise nicht für nahrhaft, da sie oft reich an Zucker und Kalorien ist. Eine moderate Aufnahme von dunkle Schokolade oder Kakao kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.

Erstens enthält es Antioxidantien . Einer Studie zufolge kann der Flavanolgehalt von Kakao eine höhere antioxidative Aktivität aufweisen als einige Früchte, einschließlich Blaubeeren und Acai 87 .

Dunkle Schokolade kann auch die Insulinsensitivität erhöhen, den Blutdruck senken und die Arterienfunktion bei Erwachsenen mit Übergewicht, hohem Blutdruck oder beidem verbessern 88 , 89 .

Studien haben außerdem ergeben, dass die Flavonole in dunkler Schokolade die Haut vor Sonne und anderen Schäden schützen können 90 , 91 , 92 .

Essen einer moderaten Menge von dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, hauptsächlich aufgrund seiner Flavanole 93 .

Außerdem ist es am besten, fett- und zuckerarme Schokolade zu wählen, da diese zu anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Zusammenfassung

Eine mäßige Einnahme von dunkler Schokolade mit hohem Flavanolgehalt kann die Insulinsensitivität erhöhen, den Blutdruck senken und die Arterienfunktion verbessern.

Wenn es darum geht festzustellen, welche Lebensmittel gesund sind, ist es manchmal schwierig, zwischen Fakten und Fiktionen zu unterscheiden.

Obwohl es legitime Gründe gibt, bestimmte Lebensmittel einzuschränken, wurden einige gesunde und sehr nahrhafte Lebensmittel zu Unrecht dämonisiert.