Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein Mikronährstoff, den Ihr Körper für den richtigen Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und den Schutz vor Antioxidantien verwendet
Es ist ein essentieller Nährstoff - was bedeutet, dass Sie ihn aus der Nahrung beziehen müssen, da Ihr Körper ihn nicht selbst produzieren kann.
Da Niacin wasserlöslich ist, wird jeglicher Überschuss über den Urin ausgeschieden und nicht in Ihrem Körper gespeichert. Daher ist es wichtig, regelmäßig niacinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die empfohlene Tagesdosis RDA für diesen Nährstoff beträgt 16 mg pro Tag für Männer und 14 mg pro Tag für Frauen - genug, um den Bedarf von ungefähr 98% der Erwachsenen zu decken
Hier sind 16 Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt.
Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.
Eine typische 85-Gramm-Portion gekochte Rinderleber enthält 14,7 mg Niacin oder 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen 3 .
Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle und liefert 73% bzw. 83% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro 85 g gekochter Portion 4 .
Zusätzlich Leber ist unglaublich nahrhaft, voller Eiweiß, Eisen Cholin , Vitamin A und andere B-Vitamine.
Zusammenfassung Leber ist eine der besten natürlichen Niacinquellen und liefert 91% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen pro Portion 85 Gramm.
Huhn, insbesondere Brustfleisch, ist eine gute Quelle für Niacin und mageres Protein.
85 g gekochte Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut enthält 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht 5 .
Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an Hähnchenschenkeln ohne Knochen und ohne Haut nur die Hälfte dieser Menge 6 .
Hähnchenbrust ist auch verpackt mit Protein enthält 8,7 Gramm pro gekochte Unze 28 Gramm, was sie zu einer hervorragenden Wahl für kalorienarme Produkte macht proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion
Zusammenfassung Hühnerbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und Niacin und enthält 71% bzw. 81% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen. Im Vergleich dazu liefern Hühnerschenkel ungefähr die Hälfte dieser Menge.
Thunfisch ist eine gute Quelle für Niacin und eine großartige Option für Menschen, die essen Fisch aber kein Fleisch.
Eine 165-Gramm-Dose leichter Thunfisch enthält 21,9 mg Niacin, mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen 9 .
Es ist auch reich an Eiweiß, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
Es gibt einige Bedenken über Quecksilbertoxizität da sich dieses Metall im Thunfischfleisch ansammeln kann. Das Essen einer Dose pro Woche gilt jedoch für die meisten Menschen als sicher
Zusammenfassung Eine Dose Thunfisch liefert sowohl für Männer als auch für Frauen über 100% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin, was es zu einer hervorragenden Option für Pescatarier macht.
Obwohl der Truthahn weniger Niacin enthält als das Huhn, enthält er Tryptophan, das Ihr Körper in Niacin verwandeln kann.
85 g gekochte Putenbrustpackung 6,3 mg Niacin und genug Tryptophan, um ungefähr 1 zusätzliches Milligramm Niacin zu produzieren 11 ,
In Kombination sind dies ungefähr 46% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 52% für Frauen.
Da die mittlere Aufnahme von Niacin in den USA bei Männern 28 mg pro Tag und bei Frauen 18 mg pro Tag beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss
Tryptophan wird auch zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons verwendet Melatonin - beide sind wichtig für Stimmung und Schlaf
Zusammenfassung Die Türkei enthält sowohl Niacin als auch Tryptophan, wobei letzteres Ihr Körper in Niacin verwandeln kann. Zusammen liefern sie ungefähr 50% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin für Männer und 60% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen. Tryptophan wirkt sich auch auf Stimmung und Schlaf aus.
Lachs - besonders wild gefangen - ist auch eine gute Quelle für Niacin.
Ein gekochtes 85-Gramm-Filet aus wildem Atlantiklachs enthält 53% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 61% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen 14 .
Der gleiche Anteil an gezüchtetem Atlantiklachs enthält etwas weniger - nur etwa 42% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 49% für Frauen 15 .
Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen beitragen können
Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen 14 , 15 .
Zusammenfassung Wild gefangener Lachs ist eine gute Quelle für Niacin und liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro Portion. Außerdem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.
Das Essen von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihren Niacinbedarf zu decken.
Nur eine Sardelle liefert ungefähr 5% der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen. Wenn Sie also 10 Sardellen zu sich nehmen, erhalten Sie die Hälfte des Niacins, das Sie täglich benötigen 17 .
Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Selen mit ungefähr 4% der FEI pro Sardelle 17 .
Der Verzehr von selenreichen Lebensmitteln ist mit einem um 22% geringeren Krebsrisiko verbunden, insbesondere von Brust, Lunge, Speiseröhre, Magen und Prostata
Zusammenfassung Sardellen sind eine bequeme Möglichkeit, Ihren Niacinbedarf mit Meeresfrüchten zu decken. Nur eine Sardelle in Dosen enthält 5% der empfohlenen Tagesdosis, die sich schnell summieren kann.
schlanke Schnitte von Schweinefleisch wie Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts sind ebenfalls gute Quellen für Niacin.
85 g geröstete Schweinefiletpackung 6,3 mg Niacin oder 39% bzw. 45% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen 19 .
Im Vergleich dazu enthält der gleiche Teil eines dickeren Schnitts wie gebratene Schweineschulter nur 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 24% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen 20 .
Schweinefleisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen von Thiamin - auch als Vitamin B1 bekannt - ein Schlüsselvitamin für den Stoffwechsel Ihres Körpers
Zusammenfassung Mageres Schweinefleisch wie Filet liefert ungefähr 40% der empfohlenen Tagesdosis pro 85 g Portion. Fettere Stücke enthalten ebenfalls Niacin, allerdings in geringeren Konzentrationen.
Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin und reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink 22 .
Schlankere Hackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro Unze als dickere Produkte.
Zum Beispiel enthält eine gekochte Portion von 85 g magerem Rinderhackfleisch 85 g 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge von 70% magerem Rinderhackfleisch nur 4,1 mg enthält 22 , 23 .
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch bietet mehr Herzgesundheit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien als herkömmliches Rindfleisch mit Getreidefutter, was es zu einer sehr nahrhaften Option macht
Zusammenfassung Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin. Magerere Sorten enthalten 1/3 mehr Niacin als dickere. Außerdem enthält grasgefüttertes Rindfleisch möglicherweise mehr Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren als herkömmliches getreidegefüttertes Rindfleisch.
Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Niacinquellen.
Zwei Esslöffel 32 Gramm Erdnussbutter enthält 4,3 mg Niacin, ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen 25 .
Erdnüsse sind auch reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan 26 .
Während Erdnüsse relativ kalorienreich sind, zeigt die Forschung, dass das tägliche Essen mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Darüber hinaus führt der tägliche Verzehr von Erdnüssen nicht zu einer Gewichtszunahme
Zusammenfassung Erdnüsse sind sehr reich an Niacin und liefern ungefähr 1/3 der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen in nur 2 Esslöffeln Erdnussbutter. Sie sind auch eine gute Quelle für herzgesundes Fett und viele Vitamine und Mineralien.
Ein Medium Avocado enthält 3,5 mg Niacin oder 21% bzw. 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen 29 .
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.
Tatsächlich enthält eine Avocado mehr als das Doppelte der Kalium einer Banane 29 , 30 .
Avocados sind auch ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigte Fette, die bei regelmäßigem Verzehr das Risiko von Herzerkrankungen verringern können
Zusammenfassung Eine Avocado liefert über 20% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin und ist reich an Ballaststoffen, herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Mineralien wie Kalium.
Eine Tasse 195 Gramm gekochter brauner Reis enthält 18% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin für Männer und 21% für Frauen 32 .
Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass nur 30% des Niacins in Körnern für die Absorption verfügbar sind, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Lebensmittel macht
Zusätzlich zu seinem Niacingehalt brauner Reis ist reich an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen 32 .
Es wurde gezeigt, dass das Austauschen von weißem Reis gegen braunen die Entzündung reduziert und die Marker für die Herzgesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen verbessert
Zusammenfassung Eine Tasse 195 Gramm gekochter brauner Reis enthält ungefähr 20% der empfohlenen Tagesdosis für Niacin. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass Nährstoffe aus Getreide weniger absorbierbar sind als aus anderen Nahrungsquellen.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Nudeln enthalten ebenfalls viel Niacin 35 , 36 .
Das liegt daran, dass die niacinreiche äußere Schicht der Weizenkörner - bekannt als Kleie - ist in Vollkornmehl enthalten, wird jedoch aus raffiniertem Weißmehl entfernt 37 , 38 .
Zum Beispiel enthält ein englisches Vollkornmuffin ungefähr 15% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen, ein englisches Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl liefert jedoch nur etwa 5% 35 , 39 .
Wie bei braunem Reis sind jedoch nur etwa 30% des Niacins in Vollkornprodukte wird verdaut und absorbiert
Zusammenfassung Vollkornprodukte enthalten Niacin, aber wie brauner Reis steht ihr Niacin weniger zur Absorption zur Verfügung als tierische oder pflanzliche Quellen.
Pilze sind eine der besten pflanzlichen Niacinquellen und enthalten 2,5 mg pro Tasse 70 Gramm - das sind 15% bzw. 18% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen 40 .
Dies macht diese leckeren Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer auf der Suche nach natürlichen Niacinquellen.
Pilze, die unter Sonnenlampen gezüchtet werden, produzieren auch Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Vitamin D durch Pilze genauso wirksam ist wie Ergänzungsmittel zur Erhöhung des Vitamin D-Spiegels bei Erwachsenen mit Mangel
Zusammenfassung Pilze sind eine gute Quelle für Niacin und enthalten etwa 15% bzw. 18% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro Tasse 70 Gramm. Wenn sie unter Sonnenlampen gezüchtet werden, sind sie auch eine sehr gute Quelle für Vitamin D.
Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für hoch resorbierbares Niacin mit 3 mg pro Tasse 145 Gramm - etwa 20% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen
Sie sind auch reich an Faser bei 7,4 Gramm pro Tasse 145 Gramm 43 .
Eine Tasse grüne Erbsen liefert mehr als 25% des täglichen Ballaststoffbedarfs für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht
Studien zeigen, dass Erbsen auch reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen sind, die Ihr Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können
Zusammenfassung Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für hoch resorbierbares Niacin und liefern ungefähr 20% der empfohlenen Tagesdosis pro Tasse 145 Gramm. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Verbindungen, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
Weiß Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin - mit oder ohne Haut 46 , 47 .
Eine große Ofenkartoffel enthält 4,2 mg Niacin, was ungefähr 25% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 30% für Frauen entspricht 47 .
Laut einer Bewertung verpacken braune Russet-Kartoffeln die höchste Menge an Niacin aus jeder Kartoffelsorte - mit 2 mg pro 100 Gramm 48 .
Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle und liefern ungefähr die gleiche Menge Niacin wie die durchschnittliche weiße Kartoffel 47 , 49 .
Zusammenfassung Weiße und Süßkartoffeln sind beide gute Niacinquellen und enthalten etwa 10% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen pro 100 Gramm. Von den gängigen Kartoffelsorten verpacken Russet-Kartoffeln das Niacin.
Viele Lebensmittel sind angereichert oder mit Niacin angereichert, wodurch sie von schlechten Quellen dieses Nährstoffs in gute umgewandelt werden.
Angereicherte Lebensmittel werden mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt, während angereicherte Lebensmittel Nährstoffe enthalten, die während der Verarbeitung verloren gegangen sind
Viele Frühstücksflocken und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln werden mit Niacin angereichert oder angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern
Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr Niacin in seiner Ernährung aus angereicherten und angereicherten Produkten erhält als aus natürlichen Nahrungsquellen
Zusammenfassung Viele Lebensmittel, insbesondere Getreide und raffinierte Getreideprodukte, enthalten zusätzliches Niacin, das während der Verarbeitung zugesetzt wird. Diese Arten von Lebensmitteln liefern in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung mehr Niacin als natürliche Quellen.
Niacin oder Vitamin B3 ist ein essentieller Nährstoff, den Sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem Ihren Stoffwechsel und Ihr Nervensystem.
Viele Lebensmittel sind reich an Niacin insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Vegetarische Quellen sind Avocado, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, grüne Erbsen und Kartoffeln.
Verzehrfertiges Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte werden normalerweise mit Niacin angereichert oder angereichert, was sie zu einer der Hauptquellen für Niacin in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.
