Mineralien sind Elemente, die in der Erde und in der Nahrung vorkommen und lebenswichtig sind. Beispielsweise werden Mineralien für die Herz- und Gehirnfunktion sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt 1 .

Mineralien werden in zwei Kategorien unterteilt, je nachdem, wie viel der menschliche Körper benötigt. Makromineralien werden in größeren Mengen benötigt und umfassen Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium 2 .

Obwohl gleichermaßen wichtig, werden Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan in geringeren Mengen benötigt 2 .

Mineralien sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an diesen wichtigen Nährstoffen.

Hier sind 16 Lebensmittel, die reich an Mineralien sind.

Nüsse und Samen sind mit einer Reihe von Mineralien gefüllt, aber besonders reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor 3 .

Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen Sie sich durch ihren Mineralgehalt aus. Beispielsweise liefert nur eine Paranuss 174% Ihres täglichen Selenbedarfs, während eine Portion Kürbiskerne mit 1/4-Tasse 28 Gramm 40% Ihres täglichen Magnesiumbedarfs liefert 4 , 5 .

Ganze Nüsse und Samen ergeben einen praktischen, nährstoffreichen Snack, während Nuss- und Samenbutter in Smoothies und Haferflocken eingearbeitet oder mit frischem Obst oder Gemüse kombiniert werden können.

Schalentiere einschließlich Austern, Muscheln und Muscheln sind konzentrierte Mineralienquellen und mit Selen, Zink, Kupfer und Eisen gefüllt 6 .

Der Verzehr von 6 mittelgroßen Austern 84 Gramm deckt Ihren täglichen Bedarf an Zink und Kupfer und liefert 30% bzw. 22% Ihres täglichen Bedarfs an Selen bzw. Eisen 7 .

Zink ist ein Nährstoff, der für die Immunfunktion, die DNA-Produktion, die Zellteilung und die Produktion von Proteinen wesentlich ist 6 .

Schwangere und stillende Frauen, Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, Jugendliche und ältere Erwachsene sind Bevölkerungsgruppen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels besteht, der die Immunantwort beeinträchtigen, das Wachstum und die Entwicklung behindern und das Infektionsrisiko erhöhen kann 8 .

Schalentiere bieten eine konzentrierte Zinkquelle und treffen Sie eine kluge Wahl für diejenigen, bei denen das Risiko besteht, einen Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff zu entwickeln.

Essen Kreuzblütler wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl, ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verringerung chronischer Krankheiten 9 .

Diese gesundheitlichen Vorteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Nährstoffdichte dieser Gemüse, einschließlich ihrer beeindruckenden Konzentration an Mineralien.

Kreuzblütler wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse sind besonders reich an Schwefel, einem Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Produktion, die Entgiftung und die Synthese von erforderlich ist. Glutathion , ein starkes Antioxidans, das von Ihrem Körper produziert wird 10 , 11 , 12 .

Kreuzblütler sind neben Schwefel eine gute Quelle für viele andere Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Mangan und Kalzium 13 .

Obwohl nicht so beliebt wie Proteinquellen wie Hühnchen und Steak Orgelfleisch gehören zu den mineralreichsten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Zum Beispiel deckt eine Scheibe 85 Gramm Rinderleber Ihren täglichen Kupferbedarf ab und liefert 55%, 41%, 31% und 33% Ihres täglichen Bedarfs an Selen, Zink, Eisen bzw. Phosphor 14 .

Zusätzlich enthält Organfleisch viel Eiweiß und Vitamine, einschließlich Vitamin B12, Vitamin A und Folsäure 14 .

Eier werden oft als bezeichnet Multivitamin der Natur - und das aus gutem Grund. Ganze Eier sind reich an Nährstoffen und enthalten viele wichtige Mineralien.

Sie sind reich an Eisen, Phosphor, Zink und Selen sowie vielen Vitaminen, gesunden Fetten, Antioxidantien und Proteinen 15 .

Obwohl viele Menschen Eigelb aufgrund ihres Cholesteringehalts meiden, enthalten die Eigelb fast alle Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen. Achten Sie daher darauf, das ganze Ei zu essen, nicht nur das weiße 16 , 17

Bohnen sind dafür bekannt, mit Ballaststoffen und Proteinen gefüllt zu sein, aber sie sind auch eine reichlich vorhandene Quelle für Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink 18 .

jedoch Bohnen enthält auch Antinährstoffe, einschließlich Phytate, die die Nährstoffaufnahme verringern können. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die richtige Zubereitung von Bohnen durch Keimen oder Einweichen und Kochen dazu beitragen kann, die Bioverfügbarkeit von Mineralien zu erhöhen 19 , 20 , 21 .

Hinzufügen Kakao Smoothies, ein Stück dunkler Schokolade oder das Besprühen des Joghurts mit Kakaonibs sind zufriedenstellende Möglichkeiten, um die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen.

Obwohl sie nicht oft mit einer Nährstoffdichte in Verbindung gebracht werden, sind Kakaoprodukte mit Mineralien beladen. Kakao und Kakaoprodukte sind besonders reich an Magnesium und Kupfer 22 .

Magnesium wird für die Energieerzeugung, Blutdruckregulierung, Nervenfunktion, Blutzuckerkontrolle und mehr benötigt 22 .

Kupfer ist neben vielen anderen wichtigen körperlichen Prozessen für das richtige Wachstum und die Entwicklung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich 22 .

Avocados sind cremige Früchte, die mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien gefüllt sind. Sie sind besonders reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer 23 .

Kalium ist ein Mineral, das für die Blutdruckregulierung und die Herzgesundheit unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern können.

Eine Überprüfung von 33 Studien mit 128.644 Personen ergab, dass höher Kaliumaufnahme war mit einem um 24% verringerten Schlaganfallrisiko und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck verbunden 24 .

Beeren, einschließlich Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind nicht nur köstlich, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Mineralien.

Beeren sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineral, das für eine Reihe von Stoffwechselfunktionen im Energiestoffwechsel sowie für die Funktion des Immun- und Nervensystems unerlässlich ist 25 .

Dieses Mineral wird auch für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen- und Bindegewebe sowie für die Bildung von Antioxidantien benötigt, die zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beitragen 26 .

Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse sind einige der häufigsten Kalziumquellen in der Ernährung. Kalzium wird zur Aufrechterhaltung eines gesunden Skelettsystems benötigt und ist für Ihr Nervensystem und Ihre Herzgesundheit unerlässlich 27 .

Studien zeigen, dass viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genügend Kalzium in ihrer Ernährung zu sich nehmen 28 .

Hinzufügen hochwertiger Milchprodukte wie Joghurt und Käse zu Ihrer Ernährung ist ein guter Weg, um Ihre Aufnahme von Kalzium sowie anderen Mineralien wie Kalium, Phosphor, Zink und Selen zu erhöhen 29 .

Viele Menschen sind jedoch gegenüber Milchprodukten unverträglich. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, enthalten viele andere Lebensmittel Kalzium, einschließlich Bohnen, Nüsse und Blattgemüse.

Sardinen sind ernährungsphysiologische Kraftwerke und enthalten fast alle Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt.

Eine 106-Gramm-Dose Sardinen liefert 27%, 15%, 9%, 36%, 8% und 88% Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium bzw. Selen. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Anti-entzündliche Omega-3-Fette 30 .

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die in Pulverform verkauft wird und Getränken wie Smoothies sowie Gerichten wie Joghurt und Haferflocken zugesetzt werden kann.

Es ist mit Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan beladen, und der Verzehr kann in vielerlei Hinsicht Ihrer Gesundheit zugute kommen 31 .

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Konsumieren Spirulina kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich hoher LDL-Cholesterinspiegel schlecht, zu senken. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel und die Entzündungsmarker zu senken 32 , 33 .

Essen alte Körner einschließlich Amaranth, Hirse, Quinoa und Sorghum wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern enthalten alte Körner eine Reihe wichtiger Nährstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer 34 , 35 .

Das Ersetzen von raffinierten Körnern und Getreideprodukten wie weißem Reis, weißen Nudeln und Weißbrot durch alte Körner und alte Getreideprodukte kann Ihre Mineralstoffaufnahme erheblich erhöhen.

Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken sind hervorragende Alternativen zu raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln. Stärkehaltiges Gemüse ist sehr nahrhaft und voller Ballaststoffe sowie Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien 36 , 37 .

Viele Menschen meiden stärkehaltiges Gemüse aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts. Stärkehaltiges Gemüse ist jedoch eine wichtige Nährstoffquelle, einschließlich Mineralien wie Kalium, Magnesium, Mangan, Kalzium, Eisen und Kupfer 38 .

Tropische Früchte wachsen in tropischen oder subtropischen Klimazonen und umfassen Bananen. Mango , Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht 39 .

Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch ausgezeichnete Quellen für Mineralien wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium 40 .

Bananen, eine der beliebtesten tropischen Früchte, sind mit einer Vielzahl von Mineralien gefüllt, darunter Kalium, Magnesium und Mangan 41 .

Versuchen Sie, Ihren Smoothies gefrorene tropische Früchte hinzuzufügen, oder genießen Sie frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten, um Ihre Mineralstoffaufnahme sowie die Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.

Blattgemüse einschließlich Spinat, Grünkohl, Rübengrün, Rucola, Endivien, Kohlgemüse, Brunnenkresse und Salat gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Sie sind nicht nur mit gesundheitsfördernden Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan und Kupfer beladen, sondern wurden auch mit einem verringerten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht 42 .

Die Aufnahme von grünem Blattgemüse wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Todesfälle aus allen Gründen in Verbindung gebracht 43 , 44 , 45 .

Das Beste daran ist, dass grünes Blattgemüse auf viele Arten genossen werden kann. Versuchen Sie, Ihren Smoothies etwas Grünkohl hinzuzufügen, Rübengrün mit Ihren Eiern zu braten oder Gemüse zu mischen, um einen nährstoffreichen Salat zu erhalten.

Mineralien sind für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und die Aufrechterhaltung eines optimalen Mineralstoffgehalts ist wichtig, um sich gut zu fühlen. Dennoch viele Menschen nicht genug Mineralien bekommen in ihrer Ernährung.

Trotzdem ist es einfach, die Mineralstoffaufnahme zu erhöhen, da viele Lebensmittel, einschließlich der oben aufgeführten nahrhaften Lebensmittel, mit einer Vielzahl von Mineralien gefüllt sind.

Versuchen Sie, einige oder alle der auf dieser Liste aufgeführten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Mineralaufnahme zu erhöhen, das Krankheitsrisiko zu verringern und die Gesamtqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.