Die Menge an Kohlenhydraten, die wir konsumieren sollten, ist ein umstrittenes Thema.

Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir ungefähr die Hälfte unserer Kalorien beziehen Kohlenhydrate .

Andererseits behaupten einige, dass Kohlenhydrate dazu führen könnten Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes und dass die meisten Menschen sie vermeiden sollten.

Obwohl es auf beiden Seiten gute Argumente gibt, braucht unser Körper Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die besten Entscheidungen für sich selbst treffen können.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.

In der Ernährung bezieht sich „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.

Diätetische Kohlenhydrate haben drei Hauptkategorien :

  • Zucker. Dies sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln enthalten sind. Beispiele sind Glukose , Fructose, Galactose und Saccharose .
  • Stärken. Dies sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die schließlich im Verdauungssystem in Glukose zerlegt werden.
  • Faser. Menschen können keine Ballaststoffe verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem kann von Gebrauch machen einige von ihnen. Plus, Essen Faser ist wichtig zu Ihrer allgemeinen Gesundheit.

Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist die Bereitstellung von Kraftstoff für unseren Körper.

Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können zur späteren Verwendung auch in Fett gespeicherte Energie umgewandelt werden.

Faser ist eine Ausnahme. Sie liefert keine Energie direkt, aber sie füttert die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Faser verwenden, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie verwenden können.

Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die Haupttypen von Nahrungskohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

'Ganze' vs. 'Raffinierte' Kohlenhydrate

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, deren gesundheitliche Auswirkungen variieren können.

Kohlenhydrate werden manchmal als "einfach" oder "komplex" oder "ganz" oder "verfeinert" bezeichnet.

Ganze Kohlenhydrate sind unverarbeitet und enthalten die natürlich in der Nahrung enthaltenen Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt oder verändert wurden.

Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind :

  • Gemüse
  • Quinoa
  • Gerste
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte

Auf der anderen Seite enthalten raffinierte Kohlenhydrate :

  • zuckerhaltige Getränke
  • Weißbrot
  • Gebäck
  • andere Artikel aus Weißmehl

Zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist 1 , 2 , 3 .

Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen, was zu einem nachfolgenden Absturz führt, der Hunger auslösen und zu Heißhungerattacken führen kann 4 , 5 .

Normalerweise fehlen ihnen auch essentielle Nährstoffe. Mit anderen Worten, sie haben „leere“ Kalorien.

Es gibt auch zugesetzte Zucker die begrenzt werden sollten, da sie mit allen Arten chronischer Krankheiten in Verbindung stehen 6 , 7 , 8 , 9 .

Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sollten jedoch wegen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen verarbeiteter Produkte nicht verteufelt werden.

Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate sind mit Nährstoffen beladen und Faser und verursachen nicht die gleichen Spitzen und Einbrüche Blutzuckerspiegel .

Zahlreiche Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, einschließlich Gemüse Früchte , Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zeigen, dass das Essen mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist 10 , 11 , 12 , 13 , 14 .

Zusammenfassung

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate sind mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen verbunden, aber unverarbeitete Kohlenhydrate haben viele gesundheitliche Vorteile.

Low Carb Diet Conundrum

Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig ohne Erwähnung kohlenhydratarme Diäten .

Diese Arten von Diäten beschränken die Kohlenhydrate und lassen gleichzeitig viel Protein und Fett zu.

obwohl es gibt Studien Dies weist darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen können. Sie konzentrieren sich in der Regel auf Personen mit Adipositas, metabolischem Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes.

Einige dieser Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten können Gewichtsverlust fördern und führen zu Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmarkern, einschließlich HDL „gutem“ Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck und anderen im Vergleich zur Standarddiät „fettarm“ 15 , 16 , 17 , 18 , 19 .

Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass positive Ergebnisse bei kohlenhydratarmen Diäten von weniger als und nach 6 bis 11 Monaten erzielt wurden, nach 2 Jahren jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf kardiovaskuläre Risikofaktoren auftraten 20 .

Zusätzlich ergab eine nationale Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsprüfung in den Jahren 1999–2010, in der kohlenhydratarme Diäten und das Todesrisiko analysiert wurden, dass diejenigen, die die geringste Menge an Kohlenhydraten aßen, dazu neigten, vorzeitig an einer Ursache zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und HerzkranzgefäßerkrankungenHerzkrankheit 21 , 22 , 23 .

Zusammenfassung

Nur weil kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen zur Gewichtsreduktion nützlich sein können, sind sie nicht für alle die Antwort.

'Kohlenhydrate' sind nicht die Ursache für Fettleibigkeit

Obwohl die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate zu einem Gewichtsverlust führen kann, bedeutet dies nicht, dass das Essen von Kohlenhydraten an und für sich in erster Linie zu einer Gewichtszunahme geführt hat.

Dies ist eigentlich ein Mythos, der wurde entlarvt .

Zwar sind zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit verbunden, Fettleibigkeit zu entwickeln, dies gilt jedoch nicht für ballaststoffreiche Vollnahrungsquellen für Kohlenhydrate.

Tatsächlich essen Menschen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in irgendeiner Form.

Dennoch begann die Rate der Entwicklung von Fettleibigkeit seit Mitte des 20. Jahrhunderts mit einem Anstieg um 1980 zu steigen, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen an Fettleibigkeit litten.

Heute sind unsere Zahlen exponentiell gestiegen und 42,4 Prozent von Erwachsenen haben Fettleibigkeit 24 .

Es ist auch erwähnenswert, dass einige Populationen während einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.

Die Okinawaner und die Kitavan-Insulaner, die einen erheblichen Teil ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, haben einige der längsten Lebensdauern 25 .

Gemeinsam ist ihnen, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.

Populationen, die eine große Menge raffinierter Kohlenhydrate verbrauchen und verarbeitete Lebensmittel haben tendenziell eine höhere Wahrscheinlichkeit, negative Gesundheitsergebnisse zu entwickeln.

Zusammenfassung

Menschen haben schon lange vor der Adipositas-Epidemie Kohlenhydrate gegessen, und es gibt viele Beispiele für Populationen, die während einer kohlenhydratreichen Ernährung in ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund

Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.

Dies mag bis zu einem gewissen Grad zutreffen, ist jedoch ein kritischer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Einige glauben, dass das Gehirn nicht die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt. Während einige Bereiche der Gehirn kann Ketone verwenden das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Brennstoff bereitzustellen 26 , 27 .

Darüber hinaus bietet die Ernährung mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Obwohl es möglich ist, auch auf einem zu überleben Null-Kohlenhydrat-Diät Dies ist wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie pflanzliche Lebensmittel verpassen, von denen die Wissenschaft gezeigt hat, dass sie von Vorteil sind.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind kein „essentieller“ Nährstoff.

Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen. Wenn Sie diese vermeiden, fühlen Sie sich möglicherweise nicht gut.

So treffen Sie die richtigen Entscheidungen

In der Regel sind Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, faserreichen Form gesund, während diejenigen, denen die Ballaststoffe entzogen wurden, nicht gesund sind.

Wenn es sich um ein ganzes Lebensmittel mit nur einer Zutat handelt, ist es wahrscheinlich ein gesundes Essen für die meisten Menschen, egal wie hoch der Kohlenhydratgehalt ist.

Anstatt Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten, konzentrieren Sie sich darauf, die gesamten und komplexen Optionen gegenüber den verarbeiteten zu erhöhen.

Die Ernährung ist selten schwarz-weiß. Die folgenden Lebensmittel sind jedoch eine bessere Quelle für Kohlenhydrate.

Diese Lebensmittel mögen für manche Menschen in Maßen akzeptabel sein, aber viele tun dies am besten, indem sie sie so weit wie möglich meiden.

  • Zuckerhaltige Getränke. Dies sind Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßte Getränke.
  • Weißbrot. Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken. Dies gilt für die meisten im Handel erhältlichen Brote.
  • Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel sehr viel Zucker und raffinierten Weizen.
  • Eis. Die meisten Eissorten enthalten sehr viel Zucker, obwohl es Ausnahmen gibt.
  • Süßigkeiten und Pralinen. Wenn Sie Schokolade essen möchten, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.
  • Pommes Frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes Frites und Kartoffelchips bieten jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile, die ganze Kartoffeln bieten.
Zusammenfassung

Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, faserreichen Form sind im Allgemeinen gesund.

Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form und führen eher zu negativen gesundheitlichen Ergebnissen.

Low Carb ist für einige großartig, andere funktionieren am besten mit vielen Kohlenhydraten

In der Ernährung gibt es keine Einheitslösung.

Die „optimale“ Kohlenhydrataufnahme hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie z.

  • Alter
  • Geschlecht
  • Stoffwechselgesundheit
  • körperliche Aktivität
  • Esskultur
  • persönliche Präferenz

Wenn Sie übergewichtig sind oder unter Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom und / oder Typ-2-Diabetes leiden, sind Sie möglicherweise kohlenhydratempfindlich.

In diesem Fall ist eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich vorteilhaft .

Wenn Sie jedoch nur versuchen, gesund zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keinen Grund für Sie, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden. Es ist jedoch immer noch wichtig, so viel wie möglich ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat zu essen.

Wenn Ihr Körpertyp von Natur aus schlank ist und / oder Sie körperlich sehr aktiv sind, können Sie mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sogar viel besser funktionieren.

Weitere Informationen über die für Sie geeignete Menge an Kohlenhydraten erhalten Sie von Ihrem Arzt.