Das Leben unter Verschluss bringt eine Reihe neuer Herausforderungen mit sich und stört den Alltag von Millionen Menschen weltweit.

Es wirkt sich auf die geistige und körperliche Gesundheit vieler Menschen aus und ist eine Hauptursache für Gewichtszunahme. Es trägt zur sogenannten „Quarantäne 15“ bei.

Wenn Sie während der Pandemie über Ihr Gewicht besorgt sind, sind Sie nicht allein. Selbst in Quarantäne können Sie mehrere Schritte unternehmen, um Ihr Gewicht innerhalb Ihres Zielbereichs zu halten.

Dieser Artikel erklärt einige der Ursachen der Quarantäne-Gewichtszunahme - und bietet einfache Strategien zur Bekämpfung.

Viele Faktoren können zur Gewichtszunahme unter Quarantäne beitragen.

Stress

Für den Anfang können die gesundheitlichen Bedenken, finanziellen Probleme und die durch die Pandemie hervorgerufene Unsicherheit dazu beitragen erhöhter Stress .

Stress kann wiederum zu einer Gewichtszunahme führen.

Tatsächlich assoziierte eine Studie chronischen Stress und hohe Spiegel des Stresshormons Cortisol mit erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme 1 .

Psychische Gesundheitsfaktoren

Darüber hinaus kann Quarantäne Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen, indem bestimmte Probleme wie Depressionen, Angstzustände und Einsamkeit verstärkt werden. 2 , 3 .

Forschung verbindet Depressionen und Angst zur langfristigen Gewichtszunahme 4 , 5 , 6 .

Darüber hinaus legen Studien an Menschen und Tieren nahe, dass soziale Isolation und Einsamkeit mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können 7 , 8 , 9 .

Ein sitzender Lebensstil

Änderungen in Ihrem Tagesablauf können ebenfalls zur Gewichtszunahme beitragen.

Viele Menschen haben nicht nur Schwierigkeiten, gesunde Mahlzeiten und Snacks selbst zuzubereiten, sondern die Arbeit von zu Hause aus kann auch Ihre Risiko von übermäßigem Essen wegen Langeweile oder Stress 10 , 11 .

Außerdem wurden viele Fitnessstudios, Parks und Sportanlagen aufgrund von COVID-19 geschlossen, was die Einhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine erheblich erschwert.

Weil passend körperliche Aktivität In den Tag hinein ist es schwieriger, es kann sehr leicht sein, in einen sitzenden Lebensstil zu schlüpfen.

Zusammenfassung

Die Gewichtszunahme unter Quarantäne kann durch Faktoren wie Stress, Einsamkeit, Depressionen, Angstzustände, verminderte körperliche Aktivität und Störungen im Tagesablauf verursacht werden.

Hier sind einige einfache Strategien, um während der Quarantäne innerhalb Ihres Zielgewichtsbereichs zu bleiben. Einige dieser Techniken können sogar den Gewichtsverlust fördern - sowohl während als auch nach dem Sperren.

Bleiben Sie hydratisiert

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist das, was Sie trinken, oft genauso wichtig wie das, was Sie essen.

Soda, süßer Tee und Sportgetränke sind normalerweise mit Zuckerzusatz beladen und enthalten keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Diese Getränke erhöhen nicht nur Ihre Kalorienaufnahme, sondern auch Ihr Risiko einer Gewichtszunahme 12 .

Im Gegenteil mehr Wasser trinken kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und dadurch Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verringern.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen mit Übergewicht und Fettleibigkeit ergab beispielsweise, dass zuvor 500 ml Wasser getrunken wurden. Frühstück reduzierte die Anzahl der bei dieser Mahlzeit verzehrten Kalorien um 13% 13 .

Bei körperlicher Aktivität drücken

Auch wenn das Training im Fitnessstudio noch keine Option ist, gibt es viele andere Möglichkeiten, um Ihrer Routine körperliche Aktivität hinzuzufügen.

Versuchen spazieren gehen in Ihrer Nachbarschaft, einige Körpergewichtsübungen wie Liegestütze machen oder online eine Heimtrainingsroutine finden.

Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT, Yoga, Aerobic und Pilates sind einige Übungen, die Sie fast überall mit minimaler oder keiner Ausrüstung ausführen können.

Diese Aktivitäten verbrennen nicht nur zusätzliche Kalorien, um Gewichtszunahme abzuwehren, sondern helfen auch, mit Stress und Angst umzugehen 14 , 15 .

Besorgen Sie sich gesunde Lebensmittel

Gesundes Essen ist viel einfacher, wenn Sie einen Kühlschrank mit nahrhaften Produkten wie frischem Obst und Gemüse haben.

Umgekehrt behalten Junk Food wie Chips, Kekse und Kuchen können das Risiko von übermäßigem Essen erhöhen.

Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, laden Sie Ihren Einkaufswagen mit nahrhafte Lebensmittel z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Sie sich in einem Supermarkt befinden, versuchen Sie, rund um das Geschäft einzukaufen, in dem sich normalerweise die meisten frischen und gesunden Lebensmittel befinden.

Zu Hause kochen

Kochen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern, während Sie mit neuen Lebensmitteln und Aromen experimentieren.

Plus, gesunde Mahlzeiten zu Hause zubereiten Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie auf Ihren Teller legen, wodurch es einfacher wird, qualitativ hochwertigere Lebensmittel zu verarbeiten.

Eine große Studie an 11.396 Personen bezog sich darauf, häufiger hausgemachte Mahlzeiten mit einer besseren Gesamtdiätqualität zu essen 16 .

Darüber hinaus hatten diejenigen, die mehr als 5 hausgemachte Mahlzeiten pro Woche aßen, 28% weniger Übergewicht und 24% weniger Übergewicht überschüssiges Körperfett im Vergleich zu denen, die weniger als dreimal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten gegessen haben 16 .

Auch wenn es gelegentlich in Ordnung ist, in Ihren Lieblingsrestaurants zu bestellen, versuchen Sie, jede Woche ein paar neue Rezepte zu finden, die Sie zu Hause zubereiten können.

Halten Sie sich an eine Routine

Wenn Sie das Haus nicht oft verlassen, kann es leicht sein, Ihren Alltag beiseite zu werfen.

Das Festlegen und Festhalten eines Zeitplans ist jedoch eine großartige Möglichkeit, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und gleichzeitig ein Gefühl der Normalität zu schaffen.

Versuchen Sie, die Zeiten zum Aufwachen einzustellen und schlafen gehen sich anziehen, auch wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, und den ganzen Tag über regelmäßige Pausen einlegen.

Sie können auch versuchen, Ihre Mahlzeiten für die Woche zu planen und Zeit für Essenszubereitung . Interessanterweise verknüpfen Studien die Planung von Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität, einer erhöhten Lebensmittelvielfalt und einem durchschnittlichen Körpergewicht 17 , 18 .

Durch das Erstellen einer Routine können Sie auch sicherstellen, dass Sie konstant trainieren können, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann 19 , 20 .

Zusammenfassung

Viel Wasser trinken, regelmäßig Sport treiben, sich mit gesunden Lebensmitteln eindecken, zu Hause kochen und sich an eine Routine halten - all dies sind nützliche Strategien zur Gewichtsreduktion während und nach der Quarantäne.

Wenn Sie sich an soziale Distanzierung anpassen, ist es ebenfalls wichtig, die Art und Weise anzupassen, wie Sie Ihre Gesundheit verwalten und erhalten.

Während die Änderung Ihres Tagesablaufs aufgrund neuer Herausforderungen durch die Pandemie möglicherweise schwieriger ist, können Sie mit ein paar kleinen Schritten auf dem Weg zu einer besseren langfristigen Gesundheit sein.

Wenn Sie mehr Freizeit haben, bietet Ihnen die Quarantäne möglicherweise die Möglichkeit, mehr über Ernährung und gesunde Ernährung zu erfahren - aber wenn Sie in eine Modediät einsteigen oder restriktiver Ernährungsplan wird nicht empfohlen.

Stattdessen machen schrittweise Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils ist viel effektiver für die Förderung der langfristigen Gesundheit und des nachhaltigen Gewichtsverlusts 21 .

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen nicht ganz herausschneiden müssen, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Obwohl es am besten ist, keine ungesunden Snacks und Leckereien zu sich zu nehmen, können Sie diese Lebensmittel als Teil in Maßen genießeneiner nahrhaften, abgerundeten Ernährung.

Zusammenfassung

Eine schrittweise Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils kann die langfristige Gesundheit und den nachhaltigen Gewichtsverlust fördern.

Du bist nicht allein, wenn du bist Gewichtszunahme während der Quarantäne. Dies kann durch erhöhten Stress, Einsamkeit oder Angstzustände sowie durch verminderte körperliche Aktivität oder Störungen Ihres Tagesablaufs verursacht werden.

Mehrere grundlegende, quarantänefreundliche Schritte können Ihnen helfen, innerhalb Ihres Zielgewichtsbereichs oder sogar zu bleiben. Gewicht verlieren . Dazu gehören die Festlegung eines Tagesablaufs, das Trinken von mehr Wasser und das Einpassen von Übungen.

Denken Sie daran, sich selbst zu schonen und Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil schrittweise zu ändern.