Die ketogene Diät ist ein fettreiches, kohlenhydratarmes Essmuster, das häufig zur Gewichtsreduktion verwendet wird.
Obwohl viele Diätetiker kurz nach Beginn dieser Diät einen schnellen Gewichtsverlust erleben, sind auch Plateaus häufig, bei denen Ihr Gewicht hartnäckig gleich bleibt.
Dieser Artikel untersucht die Ursachen eines Gewichtsverlustplateaus auf Keto sowie einfache Strategien, um es zu brechen.
Gewichtsverlust ist nicht immer ein linearer Prozess. Das Erleben von Plateaus - oder Perioden, in denen Sie nicht abnehmen - ist bei jeder Diät, einschließlich der Ketodiät, üblich.
Plateauing ist teilweise darauf zurückzuführen, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie abnehmen, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen
Plateauing kann auch die Notwendigkeit signalisieren, Ihre neu zu bewerten Makronährstoffverhältnis und erwägen Sie, Ihre Aufnahme genauer zu verfolgen.
Insbesondere müssen Sie möglicherweise die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihr Körper in Glukose Zucker umwandelt, weiter einschränken. Zu viel Glukose kann Sie daran hindern, in die Ketose einzutreten - den gewünschten Stoffwechselzustand in der Ketodiät, der Ihren Körper verursachtFett als Brennstoff verbrennen
Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Kalorien aus fettreichen Lebensmitteln verhindern, dass Sie ein Kaloriendefizit erreichen, das den Gewichtsverlust behindern kann.
Verschiedene andere Faktoren können ebenfalls zu Gewichtsverlustplateaus beitragen, einschließlich Ihrer Trainingsroutine, Ihres Stressniveaus, Ihres Schlafplans und Ihrer Krankengeschichte
Beachten Sie, dass Plateaus zwar häufig in der Ketodiät vorkommen, Sie sich jedoch an Ihren Arzt wenden sollten, wenn ein Plateau von anderen anhaltenden nachteiligen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung oder Übelkeit begleitet wird.
Während diese Symptome - oft als die bezeichnet Keto-Grippe - sind häufig, wenn Sie zum ersten Mal auf diese Diät umsteigen. Sie sollten normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen verschwinden
ZusammenfassungGewichtsverlustplateaus bei der Ketodiät können auf Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel sowie in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil zurückzuführen sein.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen brechen Sie Ihr Gewichtsverlustplateau auf der Ketodiät.
Suche nach versteckten Kohlenhydraten
Wenn Sie feststellen, dass Sie mit der Ketodiät nicht abnehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sorgfältig abwägen. Selbst wenn Sie hier und da nur ein paar zusätzliche Gramm Kohlenhydrate essen, summiert sich dies schnell und kann Sie daran hindern, einzutreten. Ketose .
Bei einer Standard-Ketodiät sollten Sie nur 20–50 Gramm konsumieren. Kohlenhydrate pro Tag
Verwenden Sie eine App oder einen Food Tracker, um eine genaue Vorstellung von Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme zu erhalten, und berücksichtigen Sie die versteckten Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie verarbeitetem Fleisch, Gewürzen, Gewürzen und stärkehaltigem Gemüse.
Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Beim intermittierenden Fasten wird zwischen Ess- und Fastenperioden gewechselt.
In Kombination mit der Ketodiät kann dies den Übergang in die Ketose beschleunigen, indem die primäre Energiequelle Ihres Körpers von Zucker auf Fett umgestellt wird
Intermittierendes Fasten kann auch dazu beitragen, die Fettverbrennung zu fördern, indem Steigerung Ihres Stoffwechsels . Außerdem zeigen Studien, dass es den Hunger und die Kalorienaufnahme verringern kann, was beides zur Gewichtsreduktion beitragen kann
Obwohl es verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens gibt, 16/8 Fasten ist eine der einfachsten und beliebtesten Methoden, um loszulegen. Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster pro Tag beschränken.
Schalten Sie Ihre Trainingsroutine ein
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Aspekt jedes Gewichtsverlustprogramms.
Übung hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um eine zu erstellen Kaloriendefizit Dies kann den Gewichtsverlust erhöhen. Es kann auch das Muskelwachstum fördern, die Lebensdauer verlängern und vor chronischen Krankheiten schützen
Sie sollten versuchen, mindestens 150 Minuten mäßig bis kräftig zu werden. Übung pro Woche
Möglicherweise möchten Sie auch mit neuen Aktivitäten experimentieren, um Ihre Routine zu verbessern, z. B. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.
Verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten müssen Sie bei der Ketodiät dies nicht tun. Kalorien zählen .
Dies liegt daran, dass viele der Hauptnahrungsmittel der Diät reich an Fett und Eiweiß sind. Beides kann das Völlegefühl erhöhen, um übermäßiges Essen zu verhindern
Wenn Sie jedoch festsitzen und nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, verbrauchen Sie möglicherweise zu viele Kalorien.
Um Ihre Kalorienaufnahme zu senken, achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen sorgfältig zu überwachen und Snack auf Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte.
Reduzieren Sie Ihren Stress
Möglicherweise möchten Sie überlegen, ob andere Aspekte Ihres Lebensstils zu Ihrem Gewichtsverlustplateau beitragen. Insbesondere einige Studien verknüpfen chronischer Stress um die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu erhöhen
Bei bestimmten Menschen kann die Aufrechterhaltung eines hohen Spiegels des Stresshormons Cortisol auch zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem verringerten Energieverbrauch führen, was zur Gewichtszunahme beitragen kann
Machen Sie regelmäßige Pausen, legen Sie eine Selbstpflegeroutine fest, verbessern Sie Ihren Schlafplan und integrieren Sie Praktiken wie Yoga oder Meditation kann Ihren Stress abbauen und zur Gewichtsreduktion beitragen.
ZusammenfassungDie Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten oder Kalorien, die Erweiterung Ihrer Trainingsroutine, die Reduzierung Ihres Stressniveaus und der Versuch eines intermittierenden Fastens sind Strategien, um ein Gewichtsverlustplateau bei der Ketodiät zu durchbrechen.
Auch wenn sich die Zahl auf der Waage nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise Gewicht oder Körperfett.
Das liegt daran, dass viele Faktoren verursachen geringfügige Schwankungen des Körpergewichts einschließlich dessen, was Sie tagsüber essen oder trinken, was Sie tragen und ob Ihr Körper zusätzliches Wasser zurückhält.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die allgemeinen Trends in Ihrem Gewicht zu betrachten, anstatt sich jeden Tag auf eine einzelne Zahl zu konzentrieren.
Es gibt neben dem Wiegen auch viele andere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu überwachen. Dazu gehören Siege ohne Waage NSV, die Anzeichen dafür sind, dass Sie möglicherweise Ihre Gesundheit verbessern und Gewichtsverlust erzielen, auch wenn sich die Waage nicht bewegt.
Zum Beispiel ist die Passform Ihrer Kleidung, die etwas lockerer wird, ein häufiges NSV. Erhöhte Energieniveaus, verbesserte Stimmung und erhöhte Aufmerksamkeitsniveaus sind ebenfalls Marker für Verbesserungen.
Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte oder Ihren Körperfettanteil mit einem Maßband messen. Körperfettwaage oder Hautfalten-Test.
Änderungen Ihres Blutzuckers, Blutdrucks oder Cholesterinspiegels können ebenfalls dazu beitragen, festzustellen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.
ZusammenfassungSelbst wenn Sie bei der Ketodiät ein Gewichtsverlustplateau erreichen, sind noch einige andere Anzeichen für Fortschritte zu berücksichtigen.
Gewichtsverlustplateaus sind häufig auf die Ketodiät und kann durch viele Faktoren verursacht werden.
Es ist jedoch wichtig, die allgemeinen Trends in Ihrem Gewicht zu betrachten und andere Fortschrittsmaße zu berücksichtigen, einschließlich Stimmungsverbesserungen und Energieniveaus .
Sie können auch verschiedene Strategien ausprobieren, darunter intermittierendes Fasten, Reduzieren der Kohlenhydrat- oder Kalorienaufnahme, mehr Sport treiben und den Stress reduzieren, um das Plateau zu durchbrechen.
