10 Übungen zu Hause zur Stärkung und Stärkung Ihrer Quads

Was sind die Vorteile von Quad-Übungen?

Ihr Quadrizeps, allgemein als Quads bezeichnet, besteht aus vier Muskeln. Die vier Muskeln, aus denen Ihr Quadrizeps besteht, sind :

• Rectus femoris. Dieser Muskel verläuft von Ihrem Hüftknochen bis zu Ihrer Kniescheibe und ist der Hauptmuskel, der dabei hilft, Ihre Hüfte zu beugen.
• Vastus lateralis. Der größte der vier Quad-Muskeln dieser Muskel läuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang. Es verbindet Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrer Kniescheibe.
• Vastus medialis. Befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels dieser Muskel wird verwendet, um Ihr Knie zu strecken und Ihre Kniescheibe zu stabilisieren.
• Vastus intermedius. Befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zwischen den beiden anderen Vastusmuskeln. dieser Muskel wird auch zum Strecken des Knies verwendet.

Regelmäßige Quad-Kräftigungsübungen können dazu beitragen, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen. Kraftaufbau in Ihren Quads kann auch möglich sein :

• verbessern Sie die Stabilität Ihres Kniescheibe
• Schützen Sie Ihr Kniegelenk vor Verletzungen
• erhöhen Sie Ihre Sprunghöhe
• verbessern Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten insgesamt
• verringern Sie Ihr Entwicklungsrisiko Knie-Arthrose
• verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
• Erleichtern Sie alltägliche Bewegungen wie Gehen, Bücken und Sitzen.

10 beste Quad-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Sie können alle folgenden Übungen bequem von zu Hause aus ohne spezielle Ausrüstung ausführen. Wenn Sie einige dieser Übungen schwieriger gestalten möchten, können Sie Hanteln oder schwere Haushaltsgegenstände wie Bücher oder Wasserkrüge verwenden.

Erste Schritte

Bevor Sie mit den in diesem Artikel beschriebenen Quad-Übungen beginnen, sollten Sie mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Aufwärmroutine durchführen. Ihr Aufwärmen kann zügiges Gehen oder Joggen umfassen oder dynamische Mobilitätsübungen z. B. Bein- oder Armschwingungen

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie für die meisten dieser Übungen mit 2 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Mit der Zeit können Sie, da die Übungen einfacher werden, weitere Sätze oder Wiederholungen hinzufügen, um sie herausfordernder zu machen.

1. Kniebeugen im Körpergewicht

Kniebeugen im Körpergewicht sind eine der besten Allround-Übungen zur Stärkung Ihres Kerns und Unterkörpers.

Wenn Sie es zunächst zu schwierig finden, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie die Tiefe der Hocke verringern.

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern, unterer Rücken

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, auf Ihren Hüften oder vor Ihnen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, während Sie Ihren Kern fest und die Brust hoch halten.
3. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie einen Moment inne.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sicherheitstipps

• Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen kollabieren.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne den Rücken abzurunden.
• Versuchen Sie, Ihre Knie auf Ihre Füße auszurichten.

2. Longe

Die Ausfallschritt ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Bein- und Kernkraft steigern können. Sie können es einfacher machen, indem Sie nur halb nach unten springen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie Hanteln verwenden.

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder halten Sie sie, wenn Sie Hanteln halten, an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit einem Fuß vor und sinken Sie nach unten, bis Ihr vorderes Knie 90 Grad hat und Ihr hinteres Schienbein parallel zum Boden ist.
3. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit Ihrem anderen Fuß einen Sprung nach vorne machen.
4. Fortsetzung der abwechselnden Seiten, während Sie nach vorne springen.

Sicherheitstipps

• Berühren Sie nicht mit dem hinteren Knie den Boden.
• Versuchen Sie, Ihr Knie ausgerichtet zu halten, aber nicht über Ihren Zehen.
• Hören Sie auf, wenn Sie sich im Knie unwohl fühlen.

3. Step-up

Step-ups sind eine großartige Möglichkeit, um an Ihrer Kniestabilisierung zu arbeiten. Die Verwendung eines unteren Kastens erleichtert die Übung.

Muskeln arbeiteten : Quads, Hüften, Kniesehnen, Waden, Kern

Anleitung

1. Suchen Sie eine Box, eine Stufe oder eine andere feste Oberfläche, die etwa kniehoch ist.
2. Setzen Sie einen Fuß auf das Objekt und treten Sie nach oben, um Ihr Knie am Knöchel auszurichten und es nicht nach innen kollabieren zu lassen.
3. Wenn Sie aufsteigen, konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Ferse zu fahren, und halten Sie eine hohe Haltung ein, während Sie Ihr gegenüberliegendes Knie nach oben drücken, bis es sich auf der Höhe Ihrer Hüfte befindet.
4. Gehen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß zurück und wieder hoch. Wechseln Sie während des gesamten Sets weiter.

Sicherheitstipp

• Stellen Sie sicher, dass das Objekt, auf das Sie treten, fest ist und sich nicht unter Ihnen herausbewegen kann.
• Halten Sie den Raum um Sie herum frei von Gegenständen.
• Halten Sie mindestens eine Hand frei, wenn Sie ein Gewicht verwenden.

4. Bulgarische geteilte Hocke

bulgarische geteilte Kniebeugen Legen Sie mehr Wert auf die stabilisierenden Muskeln Ihres Knies und Ihrer Hüfte als auf herkömmliche Kniebeugen. Sie können sie einfacher machen, indem Sie nur bis zur Hälfte nach unten gehen.

Muskeln arbeiteten : Quads, Kniesehnen, Hüften, Kern

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa zwei Schritte von einer Bank, einer Box oder einer anderen kniehohen Oberfläche entfernt stehen.
2. Legen Sie die Oberseite eines Fußes auf das Objekt hinter sich und Ihren Vorderfuß so weit nach vorne, dass Sie in die Hocke gehen können, ohne dass Ihr Knie über Ihre Zehen geht.
3. Beugen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich nach unten, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.

Sicherheitstipps

• Stellen Sie sicher, dass das Objekt hinter Ihnen fest und stabil ist.
• Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen strecken.
• Hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen haben.

5. Seitlicher Ausfallschritt seitlicher Ausfallschritt

Zusammen mit Ihren Quads, die seitlicher Ausfallschritt stärkt auch Ihren inneren Oberschenkel.

Muskeln arbeiteten : Quads, innerer Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Anleitung

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und vor Ihnen liegenden Armen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie in die Hocke gehen.
3. Hocken Sie so weit wie möglich oder bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie es, so weit zu treten, dass Sie sich in Ihrer Leiste unwohl fühlen.
• Halten Sie Ihr Knie beim Hocken auf Ihren Zehen ausgerichtet.
• Vermeiden Sie Verdrehungen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Squat Jump

Squat-Sprünge sind eine großartige Übung zum Aufbau Ihrer Unterkörperkraft. Für diese Übung können Sie mit 5 Wiederholungen pro Satz anstelle von 10 beginnen.

Muskeln arbeiteten : Hüften, Quads, Waden, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich in einer gedrungenen Position auf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände vor Ihnen liegen.
2. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und springen Sie dann kraftvoll nach oben.
3. Vor dem Wiederholen sanft mit einer leichten Kniebeugung ausleihen.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie Kniebeugensprünge, wenn Sie Knieschmerzen haben.
• Versuchen Sie, Ihre Landung so leicht wie möglich zu gestalten, indem Sie sich an den Knien beugen.
• Lassen Sie bei der Landung Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

7. Boxsprung

Box springt sind eine weitere großartige Übung zur Entwicklung der Kraft in Ihrem Unterkörper. Halten Sie sich für diese Übung am besten an etwa 5 Wiederholungen, da sich Ihr Verletzungsrisiko erhöht, wenn Sie müde werden.

Muskeln arbeiteten : Quads, Waden, Hüften, Kern

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen etwa einen Fuß von einer festen Kiste oder einer anderen stabilen Oberfläche entfernt stehen.
2. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Arme hinter sich, bis Sie in einer viertel Hocke sind.
3. Schwingen Sie Ihre Arme kräftig nach vorne, strecken Sie Ihre Hüften und springen Sie nach oben auf die Box.
4. Landen Sie mit einer leichten Kniebeugung. Springen Sie nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie Box-Jumps, wenn Sie Knieschmerzen haben.
• Es ist besser, eine Box zu wählen, die zu niedrig als zu hoch ist, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sprünge auf und von der Box abfedern, indem Sie Ihre Knie beugen.

8. Longe umkehren

Reverse Lunges sind eine Variation traditioneller Ausfallschritte, die das Gleichgewicht ein wenig erleichtern, indem sie Ihnen mehr Stabilität in Ihrem Führungsbein geben. Sie können sie einfacher machen, indem Sie nur halb nach unten springen.

Ausfallschritte umkehren : Quads, Hüften, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften oder halten Sie die Hanteln an die Seite.
2. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Sinken Sie nach unten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.
3. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie jedes Mal die Seite.

Sicherheitstipps

• Berühren Sie nicht Ihr hinteres Knie auf dem Boden.
• Hören Sie auf, wenn Sie Kniebeschwerden verspüren.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus, wenn Sie sich stürzen.

9. Einbeinige Erhöhung

Die einbeinige Erhöhung zielt auf Ihren Rectus femoris ab, den Teil Ihrer Quads, der Ihr Hüftgelenk kreuzt.

Muskeln arbeiteten : Rectus femoris, Hüftbeuger, Kern

Anleitung

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Rücken. Schieben Sie einen Fuß nach vorne, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
2. Halten Sie Ihren Kern fest und das Bein gerade und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß an, bis Ihr Oberschenkel dem Winkel Ihres gegenüberliegenden Oberschenkels entspricht.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Beine.

Sicherheitstipps

• Halten Sie Ihren Kern gespannt.
• Vermeiden Sie es, das Knie Ihres geraden Beins zu blockieren.

10. Kniebeuge mit einem Bein Kniebeuge mit Pistole

Die Pistolenhocke ist eine herausfordernde Variante der Kniebeuge, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert. Wenn Sie nicht in die volle Kniebeugeposition gelangen können, können Sie einen Stuhl hinter sich stellen, um die Entfernung zu begrenzen.

Versuchen Sie diese Übung am besten nur, wenn Sie die Kniebeuge im Körpergewicht bereits beherrschen und eine anspruchsvollere Variante wünschen.

Muskeln arbeiteten : Quads, Gesäßmuskeln, Kern, innerer Oberschenkel

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen vor sich hoch.
2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn mit geradem Bein vor Ihrem Körper.
3. Hocken Sie auf Ihrem gegenüberliegenden Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

Sicherheitstipps

• Hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen verspüren.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, während Sie Ihr Knie noch kontrollieren können.

Das Endergebnis

Die Stärkung und Straffung Ihrer Quads kann dazu beitragen, die Stabilität Ihres Knies zu verbessern, das Risiko von Knieverletzungen zu verringern, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und alltägliche Bewegungen zu vereinfachen.

Viele Quad-Übungen können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Beginnen Sie langsam. Wenn Sie an Kraft gewinnen und die Übungen einfacher werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie ausführen.

Wenn Sie zuvor noch nicht trainiert haben oder eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.