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Dinge zu beachten

Ausdauer kann viele Dinge bedeuten, aber wenn es um Sex geht, bezieht es sich oft darauf, wie lange Sie im Bett bleiben können.

Bei Männern liegt die durchschnittliche Zeit zwischen den Blättern zwischen zwei und fünf Minuten. Bei Frauen ist sie etwas länger: etwa 20 Minuten vor Erreichen des großen O.

Wenn Sie nicht zufrieden sind, wie schnell Sie die Tat ausführen, können Sie eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre sexuelle Gesamtleistung zu verbessern.

Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Masturbation kann Ihnen helfen, länger im Bett zu bleiben, indem sie aufgebaute sexuelle Spannungen löst.

Wenn Sie einen Penis haben, Sie können es hilfreich finden, um :

  • Schalten Sie die Dinge mit Ihrer nicht dominanten Hand um.
  • Drehen und schieben Sie Ihre Hüften, um die Intensität zu erhöhen.
  • Probieren Sie verschiedene Schläge aus, um Ihren Solospaß aufzupeppen.
  • Verwenden Sie eine Hand, um Ihren Penis zu pflegen, und die andere, um mit Ihren Hoden zu spielen.
  • Stimulieren Sie Ihre Prostata für einen tieferen Orgasmus.

Wenn Sie eine Vagina haben, Sie können es hilfreich finden, um :

  • Eine Mischung einbauen von klitoralem, vaginalem und analem Spiel.
  • Hinzufügen etwas Schmiermittel um Ihr Vergnügen zu erhöhen.
  • Erhöhen Sie die Hitze, indem Sie Ihre erogenen Zonen erkunden - wie Ihren Hals. Brustwarzen, oder Oberschenkel.
  • a einführen Sexspielzeug - oder zwei - um das Vergnügen zu steigern.
  • Betrachten Sie das Anschauen, Hören oder Lesen von Erotik oder Pornografie.

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Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen möchten, müssen Sie Kraft aufbauen . Ein stärkerer Körper kann mehr aushalten, so dass Sie zwischen den Blättern länger halten können.

Bizeps

Stärkerer Bizeps bedeutet, dass Sie beim Heben, Ziehen, Werfen und Werfen mehr Gewicht tragen können.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Bizepslocken
  • Klimmzüge
  • umgebogene Reihe

Trizeps

Starker Trizeps erleichtert nicht nur das Schieben, sondern baut auch die Kraft Ihres Oberkörpers auf.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Bankdrücken
  • Trizepsverlängerung
  • Trizeps-Pulldown oder Push-Down

Brust

Sie verwenden Ihre Brustmuskeln für alles, was Sie tun - vom Öffnen einer Tür bis zum Anheben eines Glases. Wenn Sie stärkere Brustmuskeln haben, haben Sie insgesamt einen stärkeren Körper.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Bankdrücken
  • Brustverfall
  • Liegestütze

Bauch

Wenn Sie starke Bauchmuskeln haben, haben Sie einen stärkeren Kern. Und wenn Sie einen starken Kern haben, sind Sie ausgeglichener und fühlen weniger Rückenschmerzen.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Sit-Ups
  • Planken
  • hohe Knie

unterer Rücken

Ein starker unterer Rücken stabilisiert und stützt Ihre Wirbelsäule und stärkt Ihren Kern.

Übungen zum Ausprobieren einschließen :

  • Brücken
  • liegendes seitliches Beinheben
  • Superman-Erweiterung

Beckenboden

Ihr Beckenboden kontrolliert Ihre Genitalien. Wenn Sie also Ihre sexuelle Ausdauer steigern möchten, müssen Sie starke und flexible Beckenbodenmuskeln aufbauen.

Übungen zum Ausprobieren einschließen :

Gesäßmuskeln

Schwache Gesäßmuskeln können das Gleichgewicht beeinträchtigen und die Hüften versteifen, was sich auf Ihre Leistung im Bett auswirkt.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Kniebeugen
  • gewichtete Ausfallschritte
  • Hüftverlängerung

Quads und Kniesehnen

Ihr Quad und Ihre Kniesehnen treiben Ihre Hüften und Knie an. Je stärker diese Muskeln sind, desto schneller und länger können Sie gehen.

Zu versuchende Übungen umfassen :

  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Step-up

Wenn Ihre Muskeln locker und flexibel sind, haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum, was bedeutet, dass Sie mehr tun können - viel mehr - im Bett.

Dehnung der stehenden Kniesehne für Nacken, Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Waden :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und an Ihren Seiten ruhenden Armen auf.
  2. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen.
  3. Senken Sie Ihren Kopf zum Boden und entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.
  4. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine und halten Sie die Pose mindestens 45 Sekunden lang.
  5. Dann beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf.

Liegende Schrägwinkelhaltung für inneren Oberschenkel, Hüften und Leistengegend :

  1. Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie die Fußsohlen zusammen, damit sich Ihre Knie öffnen und näher an den Boden heranrücken können.
  2. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach unten auf den Boden.
  3. Halten Sie die Pose mindestens 30 Sekunden lang.

Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung für Hüftbeuger, Quads und Rücken :

  1. Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß in eine vordere Longe-Position.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke.
  4. Halten Sie diese Pose mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der rechten Seite.

Trizeps strecken für Nacken, Schultern, Rücken und Trizeps :

  1. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  2. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und erreichen Sie Ihre rechte Hand so, dass sie die obere Mitte Ihres Rückens berührt.
  3. Greifen Sie mit der linken Hand direkt unter den rechten Ellbogen und ziehen Sie den rechten Ellbogen vorsichtig nach unten.
  4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann mit dem linken Arm wiederholen.

Zusätzlich zur Entspannung Ihres Geistes ermöglicht die Kontrolle Ihres Atems Ihrem Körper, Ihren Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zu geben. Dies kann zu einer niedrigeren Herzfrequenz führen und zu einer besseren Gesamtleistung führen.

Die Stärkung Ihrer Zunge kann auch dazu beitragen, Ihre Atmung zu verbessern und Ihre Ausdauer für Oralsex zu erhöhen.

Für eine starke Zunge versuchen Sie diese Übungen :

  • Zungenrückzug . Halten Sie Ihre Zunge gerade heraus und ziehen Sie sie dann so weit wie möglich in Ihren Mund zurück. Halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 5 Mal.
  • Zungen-Liegestütze . Drücken Sie die Unterseite Ihrer Zungenspitze so fest wie möglich in die Vorderseite des Gaumens, direkt hinter Ihren Zähnen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

Möchten Sie Ihre Leistung im Bett verbessern? Stellen Sie dann sicher, dass Sie genug davon bekommen. wichtige Nährstoffe .

Für alle

Capsaicin : Capsaicin ist in den meisten Peperoni enthalten, daher ist es kein Wunder, dass es Ihre Ausdauer steigert. Es beschleunigt auch die Genesung, was bedeutet, dass Sie in kürzester Zeit wieder gehen können.

Capsaicin-reiche Lebensmittel enthalten :

Kalium : Kalium ist einer der wichtigsten Elektrolyte des Körpers. Es hält Ihre Muskeln und Zellen mit Feuchtigkeit versorgt, unterstützt die Regeneration und kurbelt den Stoffwechsel an. All dies ist wichtig, wenn Sie Ihre Ausdauer erhalten möchten.

kaliumreiche Lebensmittel einschließen :

  • Banane
  • Melone
  • Spinat
  • Brokkoli
  • weiße Kartoffel
  • Tomaten
  • Karotte
  • fettarme Milch oder Joghurt
  • Quinoa

Komplexe Kohlenhydrate : Einfache Kohlenhydrate in Nudeln und Brot können Ihre Ausdauer schnell zerstören. Komplexe Kohlenhydrate bewirken jedoch genau das Gegenteil: Sie geben Ihrem Körper einen lang anhaltenden Energieschub.

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten enthalten :

  • Haferflocken
  • Yamswurzeln und Süßkartoffeln
  • Vollkornbrot
  • brauner Reis und Wildreis
  • Quinoa, Gerste, Bulgur und andere Vollkornprodukte
  • Mais
  • Erbsen und getrocknete Bohnen

Protein : Der Abbau von Protein dauert länger als Kohlenhydrate, wodurch Ihr Körper eine länger anhaltende Energiequelle erhält.

Lebensmittel mit Eiweiß verpackt einschließen :

  • Muttern
  • Tofu
  • Eier
  • mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Joghurt, Käse und Milch

B-Vitamine : B-Vitamine - insbesondere B-1 bis B-5 und B-12 - regulieren Ihre Sexualhormonspiegel und -funktionen, wodurch Ihre Libido und Leistung gesteigert werden.

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, umfassen :

  • mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
  • Eier
  • Erdnussbutter
  • Avocado
  • angereicherte und angereicherte Körner
  • Milch und Milchprodukte
  • grünes Blattgemüse

Omega-3-Fettsäuren : Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die helfen, Ihre Sexualhormone auszugleichen und Ihrer Libido und Ausdauer einen schönen Schub zu geben.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verpackt einschließen :

  • Leinsamen, Chiasamen und Hanf
  • Grünkohl und Spinat
  • Walnüsse
  • Muscheln
  • Thunfisch und andere ölige Fische

Speziell für Männer

L-Citrullin : Untersuchungen haben gezeigt, dass L-Citrulin eine natürlich vorkommende Aminosäure kann die Kraft und Ausdauer erhöhen. kann auch helfen Sie halten eine Erektion aufrecht.

Lebensmittel mit hohem L-Citrullin-Gehalt umfassen :

  • Wassermelone
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Lachs und rotes Fleisch
  • dunkle Schokolade

L-Arginin : Der Körper wandelt L-Citrullin in L-Arginin um, eine weitere Aminosäure, die die Durchblutung verbessert und Protein aufbaut.

Lebensmittel mit L-Arginin einschließen :

  • rotes Fleisch, Fisch und Geflügel
  • Soja
  • Vollkornprodukte
  • Bohnen
  • Milch, Joghurt und andere Milchprodukte

Nitrate : Nitrate verbessern den Sauerstoffverbrauch Ihrer Muskeln, wodurch Ihre Leistung gesteigert werden kann - innen und außerhalb des Schlafzimmers.

Nitratreiche Lebensmittel enthalten :

  • Rucola, Mangold und andere Blattgemüse
  • Rüben und Rübensaft
  • Rhabarber
  • Karotten
  • Aubergine
  • Sellerie

Magnesium : Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in allen Bereichen spielt, von der Energie bis zur Gehirnfunktion. Wenn also Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, ist Ihre Ausdauer erschöpft.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt einschließen :

  • Vollkornweizen
  • Spinat und andere dunkle Blattgemüse
  • Quinoa
  • Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
  • schwarze Bohnen
  • Edamame

Speziell für Frauen

Folsäure : Folsäure stimuliert die Entwicklung und das Wachstum neuer Zellen, wodurch Müdigkeit bekämpft und die Ausdauer gesteigert wird.

Mit Folsäure verpackte Lebensmittel einschließen :

  • Avocado
  • Linsen
  • getrocknete Bohnen, Erbsen und Nüsse
  • Brokkoli, Spinat, Spargel und anderes dunkelgrünes Gemüse
  • Zitrusfrüchte

Calcium : Kalzium hält die Knochen stark und dicht, was wichtig ist, damit Ihre Zellen richtig funktionieren und Ihre Energie aufrechterhalten.

Kalziumreiche Lebensmittel einschließen :

  • Magermilch
  • Käse
  • fettarmer Joghurt
  • Lachs, Sardinen und andere Fische mit essbaren Knochen

Vitamin D : Vitamin D unterstützt die Gesundheit und Immunität der Knochen, hebt Ihre Stimmung und hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten - alle notwendigen Komponenten zur Steigerung Ihrer Ausdauer.

Große Quellen für Vitamin D einschließen :

  • Lachs und Sardinen
  • Eigelb
  • Garnelen
  • angereicherte Milch, Müsli, Joghurt und Orangensaft

Eisen : Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung der Energie und einen gesunden Stoffwechsel, was wiederum zum Aufbau der Ausdauer beiträgt.

Eisenreiche Lebensmittel einschließen :

  • rotes Fleisch, Geflügel und Fisch
  • angereichertes Getreide
  • Grünkohl, Spinat und andere Blattgemüse
  • Linsen und Bohnen

Möchten Sie auf natürliche Weise Ihre Ausdauer verbessern? Dann könnten Kräuterzusätze Ihre Antwort sein.

Für alle

Damiana. Dies subtropische Pflanze wird gedacht sexuelles Verlangen erhöhen und Ausdauer.

Guarana. Dies brasilianisches Werk hat einen hohen Koffeingehalt, von dem angenommen wird Energie steigern und Libido.

Maca. Dies ist sehr nahrhaft peruanische Pflanze wird berücksichtigt ein Sexualtriebverstärker .

Speziell für Männer

Ginseng. Dies langsam wachsende, kurze Pflanze wird angenommen Symptome einer erektilen Dysfunktion verbessern .

Catuaba. Dieser kleine Baum aus Brasilien gilt als Aphrodisiakum. Es kann auch helfen erektile Dysfunktion behandeln.

Lycium. auch bekannt als Goji-Beere Es wird angenommen, dass diese chinesische Obstpflanze den Testosteronspiegel erhöht und erektile Dysfunktion behandeln .

Shop für Ginseng und catuaba .

Speziell für Frauen

Ginkgo biloba. Dies chinesischer Pflanzenextrakt kann Ihrem Sexualtrieb etwas Schwung verleihen und die Gehirnleistung und -energie steigern.

Ashwagandha. Dies immergrüner Strauch Es wird angenommen, dass es die Libido und Ausdauer durch Regulierung der Sexualhormone verbessert.

Shop für Ginkgo biloba und Ashwagandha .

Sport treiben, Ihre Ernährung ändern und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sind alles wirksame Mittel, um Ihre Ausdauer zu steigern. Aber die Möglichkeiten hören hier nicht auf. Sie können es auch hilfreich finden, :

Begrenzen Sie vorher den Alkoholkonsum. Alkohol wirkt sich auf alle Menschen unterschiedlich aus, aber insgesamt kann zu viel Trinken vor dem Sex Ihre Empfindungen trüben und es Ihnen erschweren, erregt zu bleiben.

Vorspiel ist wichtig. Schalte die Flammen langsam mit ein wenig Vorspiel an, bevor du in das Hauptereignis explodierst.

Schmierung. Lube kann Sex angenehmer machen, indem es die Reibung verringert. Bestimmte Schmiermittel kann wie Desensibilisatoren auch dazu beitragen, dass Ihr Toben länger anhält.

Seien Sie anwesend. Beeilen Sie sich nicht bei Ihrer Sex-Sitzung. Seien Sie stattdessen im Moment präsent und genießen Sie jeden Moment des Vergnügens.

Erforschen Sie mehr als nur die Genitalien. Wenn Sie sich auf die Genitalien konzentrieren, müssen Sie schnell zum Orgasmus kommen. Gehen Sie stattdessen langsam und erkunden Sie das Ganze, um das Verlangen aufzubauen.

Wechseln Sie zwischen aktiven und passiven Rollen. Wenn Sie zwischen den Rollen wechseln, kann Ihre Erregung wie Wellen ein- und ausgehen, wodurch der Sex länger anhält.

Wenn Sie einen Penis haben, kann das Ergreifen der Basis helfen, dies zu verhindern. vorzeitige Ejakulation . Wenn Sie an der Basis drücken, verlieren Sie einen Teil Ihrer Erektion und können nicht mehr den Höhepunkt erreichen.

Das Auftragen einer betäubenden Creme auf die Spitze kann auch dazu beitragen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern. Eine betäubende Creme kann helfen, die Empfindungen im Penis zu verringern, damit Sie länger halten.

Es ist normal, dass Ihre Ausdauer manchmal träge ist. Wenn sie jedoch anhält oder von anderen Symptomen begleitet wird, kann dies ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein.

Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister, wenn Sie :

  • Schmerzen oder Beschwerden während oder nach dem Sex spüren
  • Schwierigkeiten beim Ejakulieren oder Erreichen des Orgasmus
  • können keine Erektion halten

Ihr Arzt kann Ihre Symptome beurteilen und Ihnen helfen, Linderung zu finden. Wenn Sie noch keinen Hausarzt haben, kann der GesundLinie FindCare-Tool kann Ihnen helfen, einen Arzt in Ihrer Nähe zu finden.