Das Essen einer Mahlzeit pro Tag ist eine Praxis, auf die viele Menschen schwören, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Die Diät mit einer Mahlzeit pro Tag wird auch als OMAD bezeichnet.

Obwohl der Inhalt und der Zeitpunkt der Mahlzeit je nach persönlicher Präferenz variieren, beschränken Personen, die eine OMAD-Diät einhalten, normalerweise ihre Kalorie Einnahme einer einzelnen Mahlzeit oder eines kurzen Zeitfensters.

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von OMAD hängen hauptsächlich zusammen mit Fasten - Einschränkung der Kalorienaufnahme während eines festgelegten Zeitraums - und Kalorieneinschränkung im Allgemeinen.

Es gibt viele Arten von intermittierenden Fastenpraktiken und mehrere Möglichkeiten, OMAD zu implementieren.

Beispiele sind nur eine Mahlzeit und Fasten für den Rest des Tages oder eine Mahlzeit und begrenzte Mengen an Essen während der Fastenzeit.

Diese Art der Ernährung verursacht ein Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führen kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Fasten sind das Potenzial zur Verringerung Herzkrankheit Risikofaktoren, Abnahme Blutzucker und reduzieren Entzündung 1 .

Im Vergleich zu anderen Fastenprogrammen wie dem 16/8-Methode Dies beinhaltet 8-Stunden-Essensfenster und 16-Stunden-Fastenfenster. Nur eine Mahlzeit pro Tag ist eine der extremsten Methoden des intermittierenden Fastens.

Einige beliebte Diäten empfehlen eine Mahlzeit pro Tag. Zum Beispiel, wenn Sie die folgenden Anweisungen befolgen: Kriegerdiät Eine Person isst täglich eine einzige Mahlzeit und wechselt zwischen langen Fastenperioden und kurzen Energieverbrauchsperioden.

Die meisten Menschen, die OMAD folgen, konsumieren nur das Abendessen, andere wählen Frühstück oder Mittagessen als eine Mahlzeit. Einige Versionen dieses Essmusters erlauben zusätzlich zu der einen Mahlzeit ein oder zwei Snacks.

Einige OMAD-Enthusiasten konsumieren jedoch während ihres Fastenfensters nichts Kalorienhaltiges und verbrauchen nur Kalorien während der gewählten Mahlzeit, die normalerweise etwa eine Stunde dauert.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit verursachen.

Sie können dies tun, indem Sie entweder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder die Kalorienaufnahme verringern. Eine Kalorieneinschränkung, egal wie Sie sie erreichen, führt zu einem Fettabbau.

Menschen, die die OMAD-Methode anwenden, verlieren wahrscheinlich Gewicht, nur weil sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als dies normalerweise bei einem normalen Essverhalten der Fall wäre.

Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab beispielsweise, dass die Beschränkung der Kalorienaufnahme auf einen Zeitraum von 4 Stunden am Abend zu einem signifikant höheren Körperfettverlust führte als bei drei getrennten Mahlzeiten am Tag 2 .

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten, einschließlich längerer Fastenperioden wie OMAD, wahrscheinlich zu Gewichtsverlust führt.

Es scheint jedoch nicht wirksamer zu sein als herkömmliche Methoden zur Kalorienreduzierung, z. B. die Reduzierung der Kalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit 3 .

Eine Analyse mit 50.660 Personen ergab, dass diejenigen, die 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag konsumierten, einen jährlichen Rückgang des Body Mass Index BMI hatten, verglichen mit denen, die 3 Mahlzeiten pro Tag konsumierten.

Die Studie zeigte auch, dass ein Fasten über Nacht von 18 oder mehr Stunden mit einem verringerten Körpergewicht im Vergleich zu kürzeren Fastenfenstern verbunden war 4 .

Diese Vorteile beim Abnehmen hängen jedoch mit dem intermittierenden Fasten im Allgemeinen zusammen und nicht nur mit dem OMAD.

Außerdem können extreme Fastenmethoden wie OMAD Nebenwirkungen haben, die die Menschen berücksichtigen müssen, wie z. B. erhöhter Hunger und problematische Stoffwechselveränderungen 5 .

Zusätzlich zum Gewichtsverlust hat die Forschung das Fasten mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann das Fasten helfen. Blutzucker reduzieren und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich LDL „schlechtes“ Cholesterin 6 , 7 .

Fasten wurde auch mit einer Verringerung der Entzündungsmarker in Verbindung gebracht, einschließlich C-reaktives Protein 6 .

Zusätzlich kann das Fasten einzigartige Vorteile für die Gesundheit des Nervensystems bieten. Es kann laut Tierversuchen die Neurodegeneration verlangsamen und die Langlebigkeit fördern 8 , 9 .

Obwohl diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, ist es wichtig zu beachten, dass diese Vorteile mit dem Fasten im Allgemeinen und nicht mit OMAD im Besonderen verbunden sind.

Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass das OMAD-Muster gesundheitsschädlicher sein kann als andere, weniger restriktive Fastenmethoden 2 , 10 , 11 .

Obwohl die Forschung das Fasten und die Kalorienreduzierung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht hat, deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine zu starke Einschränkung - die nur den Verzehr einer Mahlzeit pro Tag umfassen kann - mehr schaden als nützen kann.

Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass diese extreme Einschränkung im Vergleich zu normalen Essgewohnheiten oder weniger extremen Fastenmethoden zu einem erhöhten Gesamt- und LDL-Cholesterin und einem höheren Blutdruck führen kann 2 .

Andere Studien haben gezeigt, dass das Essen einer Mahlzeit pro Tag den Nüchternblutzuckerspiegel erhöhen und die Reaktion des Körpers verzögern kann. Insulin und erhöhen Sie den Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin im Vergleich zu 3 Mahlzeiten pro Tag.

Dies kann zu extremem Hunger führen 10 .

Darüber hinaus kann die Beschränkung der Kalorien auf eine Mahlzeit pro Tag die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Hypoglykämie oder niedriger Blutzucker, besonders bei Menschen mit Typ 2 Diabetes 11 .

Zusätzlich zu diesen möglichen Nebenwirkungen kann das Essen einer Mahlzeit pro Tag zu Symptomen führen, einschließlich 12 :

Die OMAD-Diät ist auch nicht für viele Personengruppen geeignet, einschließlich schwangerer oder stillender Personen, Kinder und Jugendliche, ältere Erwachsene und Personen mit Essstörungen .

Die Beschränkung der Einnahme auf eine Mahlzeit pro Tag kann auch zu Essstörungen führen, das soziale Leben einer Person beeinträchtigen und für die meisten Menschen äußerst schwierig sein, sich daran zu halten.

Außerdem kann es sehr schwierig sein, genügend Nährstoffe in einer Mahlzeit aufzunehmen. Dies kann dazu führen, dass Nährstoffmangel Dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu ernsthaften Risiken führen.

Schließlich werden einige Leute, die dem OMAD-Ernährungsschema folgen, während einer Mahlzeit auf hochverarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel wie Fast Food, Pizza, Donuts und Eiscreme stoßen.

Während diese Lebensmittel in einen ausgewogenen Lebensstil passen können, wirkt sich das ausschließliche Essen von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten auf lange Sicht negativ auf Ihre Gesundheit aus.

Obwohl es Vorteile im Zusammenhang mit Fasten und Kalorienreduzierung gibt, hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag wahrscheinlich eine bessere Option für die allgemeine Gesundheit ist als das Essen einer Mahlzeit pro Tag 5 .

Unabhängig von der Art des Ernährungsmusters, das Sie wählen, sollte Ihre Aufnahme hauptsächlich aus ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen.

Obwohl die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe nicht empfehlen würden, nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen, ist es wichtig, dass Sie a, wenn Sie dieses Essmuster wählen. verschiedene nahrhafte Lebensmittel einschließlich :

  • Früchte, wie Beeren Zitrusfrüchte und Bananen
  • Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Paprika
  • stärkehaltiges Gemüse und Getreide wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Hafer, Quinoa und Gerste
  • gesunde Fette wie Avocados Olivenöl und ungesüßte Kokosnuss
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen
  • Samen, Nüsse und Nussbutter wie Cashewnüsse, Macadamianüsse, Mandeln und Kürbiskerne
  • alternative Milchprodukte und pflanzliche Produkte ungesüßter Joghurt, Kokosmilch und Cashewmilch
  • Proteinquellen, wie Huhn, Fisch, Tofu und Eier

Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel wie :

  • Fast Food
  • zuckerhaltige Backwaren
  • Weißbrot
  • zuckerhaltiges Getreide
  • Soda
  • Chips

Diese Lebensmittel bieten wenig Nährwert und zu häufiges Essen kann zu Gewichtszunahme und erhöhtem Krankheitsrisiko führen 13 .

Während des Fastens erfordert die OMAD-Diät, dass die Kalorienaufnahme auf ein Minimum beschränkt wird.

In der strengen OMAD-Diät bedeutet dies eine vollständige Einschränkung der Kalorien. Während der Fastenzeit können Sie immer noch Wasser und andere kalorienfreie Getränke genießen.

Andere essen tagsüber kalorienarme, proteinreiche Snacks wie :

  • Eiweiß
  • Huhn
  • Thunfisch

Auch hier empfehlen die meisten Gesundheitsdienstleister nicht, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, da dies die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Wenn Sie dieses Ernährungsschema ausprobieren möchten, wenden Sie sich an einen vertrauenswürdigen Arzt, bevor Sie beginnen.

Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Kalorien und Nährstoffe, die Ihr Körper zum Gedeihen benötigt, es sei denn, dies ist sorgfältig geplant. Wenn Sie sich für einen längeren Zeitraum entscheiden, können Sie möglicherweise mehr Nährstoffe zu sich nehmen.

Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag ausprobieren möchten, sollten Sie dies wahrscheinlich nicht 7 Tage die Woche tun.

Die meisten Menschen folgen dem OMAD-Muster einige Tage in der Woche und fahren es mit einem normalen Ernährungsschema oder einem weniger restriktiven intermittierenden Fasten wie der 16/8-Methode ein.

Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag essen, versuchen Sie, die Mahlzeiten so nährstoffreich wie möglich zu machen. Diese Mahlzeiten sollten mindestens 1.200 Kalorien liefern, was für einige über ein normales Essensfenster schwierig sein kann.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien in einer Mahlzeit aufzunehmen, sollten Sie Ihr Essensfenster um etwa eine Stunde verlängern und Ihre Mahlzeit in zwei kleinere Mahlzeiten aufteilen. Dies kann Ihnen helfen, genügend Nährstoffe und Kalorien zu erhalten, ohne übermäßig voll zu werden.

Hier sind einige ernährungsphysiologisch vollständige Mahlzeitideen, die wahrscheinlich 1.200 Kalorien überschreiten, solange die Portionsgrößen groß genug sind :

  • Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffelpüree mit Butter und geröstetem Brokkoli mit Olivenöl, gefolgt von vollfettem griechischem Joghurt mit Beeren, Nüssen, Samen und Honig .
  • Gegrillter Lachs mit Guacamole brauner Reis und schwarzer Bohnensalat und geröstete Kochbananen, gefolgt von Obst mit Nussbutter Hanfsamen und Kokosflocken.
  • Eieromelett mit Ziegenkäse, Avocado und gegrilltem Gemüse, gekocht in Kokosnussöl, knusprig gebackenen Kartoffelschnitzen, gefolgt von einer eingetauchten Obstseite dunkle Schokolade und Schlagsahne.

Wie Sie sehen können, sollte jede Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen berücksichtigen und einschließen :

  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Proteine

An einem Tag ist das Essen von 1.200 Kalorien ein allgemeines Minimum. Die meisten Erwachsenen benötigen viel mehr, um ihr Gewicht zu halten.

Denken Sie daran, dass diese Art des Essens für diejenigen, die bestimmten Ernährungsgewohnheiten folgen, wie z. vegane Ernährung oder fettarme Diäten aufgrund der Anzahl der Kalorien, die in eine einzelne Mahlzeit passen müssen.

Insgesamt ist es nicht erforderlich, Ihren gesamten Kalorienbedarf in eine Mahlzeit zu packen, unabhängig von Ihrem Gesundheitsziel. Dieses Ernährungsschema ist für die meisten Menschen auch nicht nachhaltig oder praktisch.

Eine Mahlzeit pro Tag zu essen mag ein beliebter Weg sein, um Gewicht zu verlieren, aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee für die allgemeine Gesundheit.

Obwohl das Fasten im Allgemeinen - einschließlich längerem Fasten - in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen kann, können Menschen mit viel nachhaltigeren Methoden die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen.

Nachhaltigere Diäten umfassen 16/8 intermittierendes Fasten oder einfach eine gesunde, kalorienarme Diät, wenn Sie derzeit einen Überschuss essen und den Gewichtsverlust fördern möchten.

Die meisten Gesundheitsdienstleister raten aufgrund ihrer extremen Natur von OMAD-Ernährungsgewohnheiten ab.

Menschen können durch nachhaltigere Methoden eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.