Wenn Sie sich einen „guten Körperbau“ vorstellen, hat das Bild in Ihrem Kopf möglicherweise definierte, sichtbare Bauchmuskeln und einen insgesamt gut proportionierten Körper.
Viele Fitnessziele konzentrieren sich auf das Abnehmen, um gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit vorzubeugen. Die Annahme ist, dass Six-Pack-Bauchmuskeln sichtbar werden, sobald genügend Fett verbrannt wurde.
Einige Personen haben jedoch Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen und zu halten, und sehen immer noch keine genau definierten Six-Pack-Bauchmuskeln.
Wenn dies Sie beschreibt, haben Sie wahrscheinlich einen ektomorphen Körpertyp und müssen sich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen und möglicherweise kleine Mengen Fett zu verbrennen, um sichtbare Bauchmuskeln zu sehen.
Dieser Artikel erklärt die drei Hauptkörpertypen und gibt einen Überblick über Ernährungs- und Trainingsprogramme, um denjenigen, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zu gewinnen, zu helfen, sichtbare, beeindruckende Bauchmuskeln aufzubauen.
Nach der Theorie der Somatotypisierung gibt es drei übergeordnete Körpertypen, und die meisten Menschen fallen größtenteils in einen von ihnen
Dazu gehören die folgenden :
- ektomorph
- mesomorph
- endomorph
Ektomorphe
Im Allgemeinen sind Personen mit einem ektomorphen Körpertyp dünner und haben eine geringere Gesamtkörpermasse, einschließlich eines geringeren Gesamtkörperfetts und weniger Muskeln.
Wenn Sie ein Ektomorph sind, scheinen Sie in der Lage zu sein, „alles zu essen, was Sie wollen“, ohne viel Gewicht zuzunehmen.
Sie können auch frustriert sein, wenn Ihre mesomorphen Kollegen mit weniger Aufwand gut aussehen, während Sie Stunden auf dem Laufband abschleifen oder in der Hoffnung Hunderte von Crunches machen Meißeln Sie Ihre Bauchmuskeln .
Für die Zwecke dieses Artikels steht der Muskelaufbau als Ektomorph im Vordergrund.
Die Prinzipien, die Sie zu einem muskelgebundenen, sportlichen Six-Pack-Ektomorph machen, gelten jedoch für alle Körpertypen.
Mesomorphs
Mesomorphs neigen dazu, gleichmäßig proportioniert zu sein und einen athletischen Körperbau zu haben.
Beim Vergleich von nicht geschulten Personen sind mesomorphe Personen von Natur aus stärker als Ektomorphe
Wenn Sie von Natur aus sportlich sind und schon immer Muskeln hatten, ohne Gewichte zu heben, sind Sie wahrscheinlich ein Mesomorph.
Endomorphs
Endomorphe Personen haben typischerweise einen höheren Anteil an Körperfett, aber natürlich auch mehr Muskelmasse.
Darüber hinaus eignen sich endomorphe Körperproportionen in vielen Fällen gut für Sportarten mit maximaler Kraft wie Powerlifting.
Endomorphs Gewinnen Sie normalerweise Kraft und Muskeln am einfachsten von den drei Körpertypen, aber es fällt ihnen schwerer, Körperfett zu verlieren.
Können Sie Ihren Körpertyp ändern?
Die Genetik scheint der Hauptfaktor bei der Bestimmung Ihres Somatotyps zu sein.
Die gute Nachricht ist, dass Sie trotz Ihres Somatotyps durch Krafttraining und richtige Ernährung Muskeln aufbauen, Körperfett reduzieren und sichtbare Bauchmuskeln aufbauen können.
Unabhängig von Ihrer genetischen Veranlagung reagiert Ihr Körper im Laufe der Zeit auf das Krafttraining, indem er mageres Muskelgewebe erhöht, sofern Sie es mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen.
Zusätzlich mit ausreichender Proteinaufnahme und einer moderaten, anhaltenden Kaloriendefizit Sie können Körperfett verbrennen und Ihre hart erarbeiteten Muskelzuwächse unabhängig von Ihrem Körpertyp offenlegen.
Während die maximale Menge an Muskeln, die Sie gewinnen können, genetisch bestimmt ist, hat jeder die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und seinen Körper durch Krafttrainingsmethoden wie Langhantelheben, Hanteln und Krafttraining zu verbessern.
ZusammenfassungIhre Veranlagung für Muskel- und Fettzuwachs ist genetisch bedingt. Ihr Körpertyp - ektomorph, mesomorph oder endomorph - bestimmt Ihre relative Leichtigkeit für Muskelaufbau und Fettabbau.
Die einzige bewährte und zuverlässige Methode, um sichtbare Muskeln überall auf Ihrem Körper aufzubauen, ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Verbrennung von Körperfett.
Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, müssen Sie sich möglicherweise mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren, insbesondere zu Beginn Ihres Trainings.
Um auf lange Sicht gut definierte Bauchmuskeln zu erhalten, müssen Sie wahrscheinlich auch Ihren Körperfettanteil durch Fettverbrennung reduzieren.
Der kombinierte Prozess des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung ist bekannt als Körperzusammensetzung .
Der traditionelle Ansatz für diese Prozesse konzentriert sich auf das jeweilige Ziel in separaten Trainings- und Ernährungsprogrammen.
Für Anfänger nach Krafttraining und evidenzbasierten Ernährungsplänen ist es jedoch üblich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass auch bestimmte fortgeschrittene Sportler gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können 4 .
Muskelaufbau
Der wichtigste Faktor für die Erzielung gut entwickelter, sichtbarer Bauchmuskeln ist die Erhöhung Ihrer gesamten Muskelmasse, wodurch auch die Größe und Definition Ihrer Bauchmuskeln erhöht wird.
Leider reichen Bauchmuskelübungen allein nicht aus, um den Körper im Bauchbereich zu verbessern
Still Muskelaufbau ist ein relativ unkomplizierter Prozess, insbesondere für unerfahrene Fitness-Auszubildende.
Ihr Körper baut Muskeln auf, um den Anforderungen des Krafttrainings gerecht zu werden.
Um eine optimale Muskelzunahme zu erzielen, müssen Sie Kraft- und Krafttrainingsübungen mit einer Gewichtsmenge durchführen, die es Ihnen nur ermöglicht, vor dem Versagen 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen 5 .
Außerdem müssen die Übungen die Muskeln einbeziehen, die Sie wachsen möchten. Zum Beispiel verbessert das Bankdrücken Ihre Brustmasse, Ihren Trizeps und Ihre Schultern, nicht jedoch Ihre Gesäßmuskeln und Quads.
Zusammengesetzte Übungen mit freien Gewichten durchführen, wie z. Kniebeugen Kreuzheben und Überkopfdrücken haben viele Vorteile, insbesondere in Bezug auf das gesamte Muskelwachstum, die Kernkraft und die Bauchentwicklung.
Aus rein muskelaufbauender Sicht führen Maschinengewichtsübungen wie Lat Pulldown und Brustpresse jedoch zu Muskelzuwächsen, sofern Sie ausreichend Gewicht verwenden
Optimierung Ihrer Ernährung
Versuchen Sie neben dem Krafttraining eine Diät zu befolgen, die den optimalen Muskelaufbau fördert. Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören der Verzehr von 300 überschüssigen Kalorien pro Tag und 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund 1,7 bis 2,7 Gramm pro kg Körpergewicht.
Eine hohe Proteinaufnahme ist für das gesamte Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, und Sie müssen weit mehr Protein essen als die typischen täglichen Mindestempfehlungen der meisten staatlichen Ernährungsorganisationen 7 .
Neben den Anforderungen an das Heben und die Ernährung für den Muskelaufbau benötigen Sie eine ausreichende Erholung, indem Sie ausreichend Schlaf bekommen, übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden und Ruhetage für maximales Muskelwachstum einschließen.
Die Entwicklung von Muskelfasern aus Nahrungsprotein erfolgt während der Ruhephase und nicht während des Trainings selbst. Sie müssen daher entsprechend planen.
Fettverbrennung
Das Verbrennen von Körperfett ist sowohl einfach als auch schwierig.
Aus biologischer Sicht ist Ihr Körper in Zeiten, in denen Ihre Kalorienaufnahme unter Ihrem täglichen Energiebedarf liegt, auf Fettspeicher als zusätzliche Energiequelle angewiesen.
Als solche die Grundlagen von Fettverbrennung Sie müssen lediglich weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen.
Für einige Menschen ist dies jedoch aus verschiedenen physischen, psychischen und sozialen Gründen ein unglaublich schwieriges Unterfangen.
ZusammenfassungKörperzusammensetzung - oder Fettverbrennung und gleichzeitiger Muskelaufbau - ist der einzig bewährte Weg, um die sichtbare Muskulatur zu verändern, die Sie auf Ihrem Körper sehen.
Zum Glück für Ektomorphe besteht die Herausforderung oft darin, nicht genug Kalorien oder nicht genug der richtigen Nährstoffe zu essen, um schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig das Körperfett zu minimieren.
Während Phasen der Kalorienreduzierung sucht Ihr Körper nach Aminosäuren, die den Baustein aller Proteine bilden, um sich selbst zu erhalten.
Ohne ausreichende Proteinaufnahme kann Ihr Körper Ihre Muskelfasern als Aminosäurequelle für die Stoffwechselfunktion abbauen.
Angesichts der Tatsache, dass die Fettverbrennung ein Kaloriendefizit erfordert und Ihr Ziel darin besteht, die Gesamtmuskelmenge in Ihrem Körper zu erhöhen, a proteinreiche Diät ist genauso wichtig - wenn nicht wichtiger - für den Muskelaufbau.
Typische Richtlinien für den Fettabbau fordern ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag in Verbindung mit einer Proteinaufnahme von etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Pfund 2,4 bis 2,7 Gramm pro kg Körpergewicht
Innerhalb dieser Richtlinien gibt es viele verschiedene Ernährungsstrategien zur Fettverbrennung, und einige funktionieren bei bestimmten Personen besser als andere.
Wenn Sie ein Ektomorph sind, liegt Ihre größte Herausforderung wahrscheinlich in der Phase des Muskelaufbaus, während die Fettverbrennung möglicherweise einfacher wird.
Das heißt, das Verständnis des gesamten Prozesses der Körperzusammensetzung ist entscheidend, um Ihre körperlichen Ziele richtig zu erreichen.
ZusammenfassungSichtbare Bauchmuskeln sind eine Funktion Ihres gesamten Körperfettanteils. Diät- und Trainingsprogramme können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, was zu sichtbaren Bauchmuskeln führt.
Das folgende Beispiel zeigt ein dreimonatiges Trainingsprogramm für sichtbare Bauchmuskeln und einen insgesamt verbesserten Körperbau. Führen Sie jedes Training einmal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.
Die ersten 2 Monate konzentrieren sich auf den Muskelaufbau und der dritte Monat auf die Fettverbrennung.
Der einzige Unterschied im Fettverbrennungsmonat ist eine Verringerung der gesamten Kalorienaufnahme bei gleichzeitig leicht erhöhter Proteinaufnahme.
Versuchen Sie im ersten und zweiten Monat, einen Überschuss von 300 Kalorien zu essen und mindestens 0,9 Gramm Protein pro Pfund 2 Gramm pro kg Körpergewicht zu erhalten.
Essen Sie im dritten Monat mit einem Kalorienmangel von 500 Kalorien und streben Sie mindestens 1,2 Gramm Protein pro Pfund 2,4 Gramm pro kg Körpergewicht an.
Sie können eine verwenden Online-Rechner um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.
Die folgenden Übungen fördern das allgemeine Muskelwachstum und verbessern auch Ihre Bauchmuskeln.
In allen Fällen sollten Sie ein Gewicht verwenden, das in der Nähe der Zielanzahl der Wiederholungen zu Fehlern führt, und das Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Führen Sie 1 oder 2 Aufwärmsätze durch, bevor Sie mit Ihren Arbeitssätzen beginnen Aufwärmsätze sind nicht Teil der im Programm vorgeschriebenen Sätze.
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Langhantelbank pres s - 3 × 8 Wiederholungen
- Hantel Überkopfpresse - 3 × 8 Wiederholungen
- Dips im Körpergewicht - 3 × 8 Wiederholungen
- Hantel neigen Brustpressung - 3 × 10 Wiederholungen
- Trizeps-Rückschläge - 3 × 10 Wiederholungen
Tag 2: Rücken, Bizeps
- Klimmzüge - 3 × 10 Wiederholungen
- Hantelreihen - 3 × 10 Wiederholungen
- Lat Pulldown - 3 × 10 Wiederholungen
- Sitzreihe - 3 × 10 Wiederholungen
- Hantel Hammer Curl - 3 × 10 Wiederholungen
Tag 3: Beine, Kern
- Langhantel Kniebeugen - 3 × 8 Wiederholungen
- Langhantel rumänische Kreuzheben - 3 × 8 Wiederholungen
- Hantel laufen Ausfallschritte - 3 × 16 Wiederholungen 8 auf jeder Seite
- Beinpresse - 3 × 10 Wiederholungen
- Hängendes Bein heben - 3 × 10 Wiederholungen
- Seitendielen - 3 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite
ZusammenfassungWenn Sie dreimal pro Woche trainieren, um wichtige Muskelgruppen zu trainieren und eine optimale Ernährung zu befolgen, werden Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt. Dies verbessert das Erscheinungsbild und die Definition Ihrer Bauchmuskeln.
Sichtbare Bauchmuskeln werden hauptsächlich durch Ihren gesamten Körperfettanteil bestimmt. Je mehr Muskeln Sie insgesamt auf Ihrem Körper haben, desto größer, definierter und beeindruckender erscheinen Ihre Bauchmuskeln.
Sie können Ihren Körperfettanteil verbessern, indem Sie Ihre Muskelmasse erhöhen und Ihr Körperfett verringern.
Personen mit einem ektomorphen Körpertyp müssen wahrscheinlich mehr Gewicht auf die muskelaufbauende Komponente legen.
Die Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau ist der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen. Konzentrieren Sie sich auf einen moderaten Kalorienüberschuss bzw. -defizit und stellen Sie sicher, dass Ihre Proteinaufnahme hoch ist. Diese Grundsätze gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Die besten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Bauchmuskeln sind Ganzkörpertrainingsprogramme, die die gesamte Muskelmasse in Ihrem Körper erhöhen. Bauchmuskelübungen allein verbessern Ihren Bauchkörper nicht.
Mit Muskelzuwächsen und verringertem Körperfett haben Sie eine größere Chance, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
