Dips und Aufstriche eignen sich hervorragend als Gewürze, Snacks und Partyessen.

Manchmal sind sie jedoch mit kalorienreichen Zutaten, Salz, Zucker und anderen Zusatzstoffen beladen.

Trotzdem müssen Sie sich nicht auf im Laden gekaufte Produkte verlassen. Zu Hause können Sie Vollwertkost verwenden, um Ihre eigenen Sorten herzustellen, die genauso lecker, aber viel nahrhafter sind.

Hier sind 15 gesunde Dips und Aufstriche - mit Rezepten.

Die Verwendung von griechischem Joghurt als Basis für das Eintauchen ist eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffe Ihres Snacks zu verbessern.

Insbesondere griechische Joghurtdips enthalten viel mehr Eiweiß als solche mit saurer Sahne. Essen proteinreiche Lebensmittel hat gezeigt, dass es die Fülle und den Stoffwechsel fördert, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann 1 , 2 , 3 , 4 .

Dieses Rezept macht ungefähr 4 Portionen und schmeckt ähnlich wie Ranch Dressing. Sie können es mit Sellerie und Karottenstäbchen servieren.

Zutaten :

  • 1 Tasse 225 Gramm griechischen Joghurt
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 1/2 Teelöffel getrockneter Dill
  • 1/2 Teelöffel getrocknete Petersilie
  • Salz nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Griechischen Joghurt, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Dill und Petersilie in einer kleinen Schüssel verquirlen.
  2. Probieren, nach Belieben salzen und genießen.
Nährstoffe pro Portion :
  • Kalorien : 48
  • Protein : 5 Gramm
  • Kohlenhydrate : 2,5 Gramm
  • Fett : 2 Gramm

Honigsenf macht einen köstlichen Aufstrich für Sandwiches und einen fantastischen Dip für Hühnchen und Gemüse.

Außerdem ist es unglaublich einfach, es zu Hause zu machen - und Sie können die ungesunden Zutaten beseitigen, die im Laden gekaufte Sorten enthalten.

Sie müssen Senf als Basis verwenden. Achten Sie daher darauf, nach Sorten zu suchen, die keine Zusatzstoffe enthalten. Alternativ können Sie auch Sorten herstellen.

Kombinieren Sie 2 Esslöffel 6 Gramm ganze Senfkörner mit 1/4 Tasse 25 Gramm gemahlenem Senf, 1/2 Teelöffel Salz, 1/4 Tasse 60 ml Wasser und 1 Esslöffel 15 ml von weißer Essig . Vor dem Genuss 2 Tage bei Raumtemperatur abdecken und lagern.

Das Rezept für Honigsenf unten ergibt ungefähr 4 Portionen.

Zutaten :

  • 1/4 Tasse 60 ml Honig
  • 1/4 Tasse 60 Gramm normaler, fettfreier griechischer Joghurt
  • 1/4 Tasse 60 Gramm Dijon-Senf hausgemacht oder im Laden gekauft
  • 1 Esslöffel 15 ml Zitronensaft

Wegbeschreibung :

  1. In einer kleinen Schüssel verquirlen Honig , griechischer Joghurt, Dijon und Zitronensaft.
  2. Sofort servieren oder vor dem Servieren einige Stunden in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
Nährstoffe pro Portion :
  • Kalorien : 86
  • Protein : 1 Gramm
  • Kohlenhydrate : 18 Gramm
  • Fett : 0 Gramm

Weiße Bohnen eignen sich aufgrund ihrer glatten, cremigen Textur hervorragend als Basis für Dips.

Sie enthalten außerdem viel Eiweiß und Ballaststoffe auf pflanzlicher Basis, wodurch Sie sich satt fühlen und eine gute Verdauungsgesundheit fördern können 4 , 5 , 6 .

Servieren Sie diesen Dip aus weißen Zitronen und Kräutern mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Radieschen und Paprika oder verwenden Sie ihn als Aufstrich für vegetarische Wraps und Sandwiches. Das Rezept enthält 6 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 520 Gramm weiße Bohnen, abgetropft und gespült ca. 1 Dose
  • 1 Esslöffel 15 ml Zitronensaft
  • 1 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
  • 1/8 Teelöffel Boden schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Tasse 60 ml Olivenöl

Wegbeschreibung :

  1. Alle Zutaten außer Olivenöl in eine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer geben.
  2. Pulsieren oder mischen, gleichmäßig einfüllen Olivenöl bis die Zutaten glatt sind.
  3. Fügen Sie bei Bedarf mehr Olivenöl oder eine kleine Menge Wasser hinzu.
Nährstoffe pro Portion :
  • Kalorien : 147
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 12 Gramm
  • Fett : 10 Gramm

Obst ist ein gesunder, einfacher Snack, und das Servieren mit einem Dip kann noch mehr Nährstoffe liefern.

Dieser Erdnussbutter-Dip ist mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten beladen und die Zubereitung dauert nur wenige Minuten 7 .

Es macht 4 Portionen und schmeckt gut mit Äpfeln, Bananen , Trauben und Birnen.

Zutaten :

  • 1/2 Tasse 128 Gramm cremig Erdnussbutter
  • 1/4 Tasse 60 Gramm ungesüßte Mandelmilch
  • 2 Teelöffel 15 ml Honig
  • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Wegbeschreibung :

  1. Alle Zutaten in eine kleine Rührschüssel geben.
  2. Schneebesen bis glatt.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 208
  • Protein : 7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 10 Gramm
  • Fett : 17 Gramm

Dieser cremige, nahrhafte Aufstrich kann auf Sandwiches, Wraps und sogar als Basis für Pizza verwendet werden.

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich verstärken können Herzgesundheit . Sie enthalten auch die Vitamine C und E, zwei Antioxidantien, die bei der Bekämpfung der zugrunde liegenden Zellschäden helfen und eine gesunde Haut unterstützen 8 .

Das folgende Rezept macht 2 Portionen.

Zutaten :

  • 1 Avocado, Schale und Samen entfernt, gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen , gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Die Avocado in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Fügen Sie die Knoblauchzehen hinzu und mischen Sie sie unter den Aufstrich. Streuen Sie Salz und Pfeffer hinein, wenn Sie dies wünschen.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 189
  • Protein : 4 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13 Gramm
  • Fett : 15 Gramm

Buffalo Chicken Dip ist ein leckerer Snack für Partys und Spieltage.

Diese leichte Version des klassischen Dips verwendet griechischen Joghurt anstelle von Frischkäse - sowie andere gesunde Zutaten.

Mit Selleriestangen servieren oder gebacken Tortillachips . Dieses Rezept enthält 4 Portionen.

Zutaten :

  • 1 Tasse 225 Gramm griechischen Joghurt ganz, fettarm oder fettfrei
  • 1/4 Tasse 60 ml scharfe Sauce, mehr nach Geschmack
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 2 Tassen 280 Gramm geschreddert Hühnerbrust , gekocht
  • 2 Esslöffel 6 Gramm frischer Schnittlauch, mehr nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. In einer Rührschüssel den griechischen Joghurt, die scharfe Sauce und das Knoblauchpulver verquirlen.
  2. Fügen Sie das zerkleinerte Huhn hinzu und rühren Sie es um, bis es überzogen ist. Servieren Sie es kalt mit frischem Schnittlauch.
  3. Alternativ können Sie den Dip in eine ofenfeste Schüssel geben und auf 150 ° C erhitzen, bis er sich erwärmt hat 10–15 Minuten, oder 2–3 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 122
  • Protein : 12 Gramm
  • Kohlenhydrate : 8 Gramm
  • Fett : 5 Gramm

Dieser Dip auf Kürbisbasis dient gleichzeitig als Beilage und gesundes Dessert.

Es kann leicht auf Brot verteilt oder als Dip für Gemüse verwendet werden. Für eine leicht süße Drehung servieren Sie es mit Apfelscheiben oder Zimt-Pita-Chips.

Butternusskürbis enthält mehrere Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, das für die ordnungsgemäße Immunfunktion und Wundheilung von entscheidender Bedeutung ist 9 , 10 .

Dieses Rezept macht 4 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 480 Gramm zerdrückter Butternusskürbis oder Butternusskürbispüree
  • 3 Esslöffel 45 ml Olivenöl
  • 1/4 Teelöffel Zimt
  • 1/8 Teelöffel Muskatnuss
  • 1 Teelöffel frischer Rosmarin, gehackt
  • Salz nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Alle Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer mischen. Alles glatt rühren.
  2. Probieren Sie und fügen Sie weitere Gewürze hinzu, wenn Sie gewünscht werden.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 140
  • Protein : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13 Gramm
  • Fett : 11 Gramm

Dieser füllende, aromatische Dip kommt in wenigen Minuten zusammen und ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen.

Schwarze Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure ein B-Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist 11 , 12 .

Dieses Rezept enthält 4 Portionen. Mit gebackenen Tortilla- oder Gemüsechips servieren.

Zutaten :

  • 2 Tassen 520 Gramm schwarze Bohnen, abgetropft und gespült ca. 1 Dose
  • 1 Tasse 250 Gramm Mais frisch oder aufgetaut
  • 1 Paprika, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 Teelöffel Chilipulver
  • 1 Teelöffel Limettensaft

Wegbeschreibung :

  1. Schwarze Bohnen, Mais, Paprika und Knoblauch in eine kleine Schüssel geben.
  2. Chilipulver und Limettensaft hinzufügen und mischen, bis sie überzogen sind.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 153
  • Protein : 9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 29 Gramm
  • Fett : 1 Gramm

Dieses hausgemachte Hummus ist cremig und mit allem Bagelgewürz aromatisiert.

Sie können es auf Sandwiches oder Wraps verteilen und als Dip für frisches Gemüse und Obst verwenden. Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 500 Gramm Kichererbsen, abgetropft und gespült ca. 1 Dose
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/4 Tasse 60 ml Olivenöl
  • 1 Esslöffel 9 Gramm Sesam
  • 1 Teelöffel Mohn
  • 1 Teelöffel Zwiebelpulver
  • Salz nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Geben Sie die Kichererbsen, den Knoblauch und das Olivenöl in eine Küchenmaschine oder einen leistungsstarken Mixer. Pulsieren oder mischen Sie alles glatt und fügen Sie bei Bedarf mehr Olivenöl oder Wasser hinzu, um es zu verdünnen.
  2. In eine Schüssel geben und hinzufügen Sesam Mohn und Zwiebelpulver. Vor dem Servieren umrühren.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 241
  • Protein : 7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 18 Gramm
  • Fett : 18 Gramm

Dieser Dip hat einen rauchigen Punsch und eignet sich hervorragend für Vollkorn-Pita-Chips. Er eignet sich auch gut für Wraps.

Was mehr ist, Linsen sind mit pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Eisen beladen - einem Mineral, das die Gesundheit des Blutes fördert und den Sauerstofftransport durch Ihren Körper unterstützt 13 , 14 .

Dieser Dip macht ungefähr 4 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 280 Gramm Linsen, gekocht
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Teelöffel 5 Gramm geräucherter Paprika
  • 1 Esslöffel 15 ml Zitronensaft
  • 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl
  • Salz nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. Linsen und Knoblauch in einer Schüssel vermengen.
  2. In einer separaten Schüssel verquirlen Paprika , Zitronensaft und Olivenöl. Über die Linsen gießen und mischen, bis sie überzogen sind.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 151
  • Protein : 9 Gramm
  • Kohlenhydrate : 21 Gramm
  • Fett : 4 Gramm

Dieser gesunde Dessertdip ist süß, fruchtig und dekadent.

Sein Hüttenkäse enthält 24 Gramm Protein pro Tasse 226 Gramm, was ihn zu einem unglaublich füllender Snack 15 .

Mit Apfelscheiben, Vollkorncrackern oder Pita-Chips servieren. Dieses Rezept enthält 2 Portionen.

Zutaten :

  • 1 Tasse 225 Gramm Hüttenkäse
  • 1/2 Tasse 252 Gramm ungesüßte Apfelsauce
  • 1/2 Teelöffel Zimt

Wegbeschreibung :

  1. Mischen Sie alle Zutaten in einer Schüssel.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 119
  • Protein : 12 Gramm
  • Kohlenhydrate : 13 Gramm
  • Fett : 3 Gramm

Dieser lebendige Snack auf Erbsenbasis schmeckt hervorragend zu Toast, Sandwiches, Wraps und sogar vegetarischen Pizzen.

Erbsen sind auch mit Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium beladen, die den Blutdruck regulieren und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können 16 , 17 .

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 290 Gramm grüne Erbsen frisch oder aufgetaut
  • 1/2 Tasse 112 Gramm Feta-Käse
  • 2 Esslöffel 30 ml Olivenöl
  • 1 Esslöffel 15 ml Zitronensaft

Wegbeschreibung :

  1. Erbsen in eine Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Hinzufügen der Feta-Käse , Olivenöl und Zitronensaft, dann mischen.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 169
  • Protein : 7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 12 Gramm
  • Fett : 11 Gramm

Zerdrückte Avocado eignet sich hervorragend für Gemüse, Vollkorn- oder Samencracker und gebackene Tortillachips. Es ist auch ein leckerer Sandwichaufstrich.

Um Ihren Avocado-Dip aufzupeppen, fügen Sie frisches hinzu. Koriander und Limettensaft.

Dieses Rezept reicht für 2 Personen.

Zutaten :

  • 1 Avocado Haut und Samen entfernt, gewürfelt
  • 1 Limette, entsaftet
  • 2 Esslöffel 6 Gramm frischer Koriander
  • Meersalz nach Geschmack

Wegbeschreibung :

  1. In einer Rührschüssel die Avocado mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Limettensaft, Koriander und Salz hinzufügen und mischen, bis alles gut vermischt ist.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 148
  • Protein : 2 Gramm
  • Kohlenhydrate : 17 Gramm
  • Fett : 11 Gramm

Cashewnüsse können zu milchfreien Dips und Aufstrichen gemischt werden, um sie reich und cremig zu machen.

Sie liefern auch Nährstoffe wie Kalium und ungesättigte Fette, die helfen können, den Blutdruck zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel gut zu erhöhen 18 , 19 .

Dieser schokoladige Aufstrich schmeckt hervorragend zu Apfelscheiben oder Pita-Chips. Das Rezept unten enthält 4 Portionen.

Zutaten :

  • 1 Tasse 112 Gramm rohe Cashewnüsse
  • 1/4 Tasse 20 Gramm ungesüßtes Kakaopulver
  • 1 Esslöffel 15 ml Ahornsirup
  • 1 Esslöffel 15 ml Kokosöl, geschmolzen

Wegbeschreibung :

  1. Kombinieren Sie die Cashewnüsse Kakaopulver und Ahornsirup in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer. Pulse oder Mischung, bis sie glatt sind. Möglicherweise müssen Sie die Seiten von Zeit zu Zeit mit einem Spatel abkratzen.
  2. Gießen Sie das Kokosöl ein, während Sie es mischen oder pulsieren.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 252
  • Protein : 6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 18 Gramm
  • Fett : 20 Gramm

Für einen süßen, reichhaltigen Genuss mit einfachen Zutaten probieren Sie diesen Kürbis-Dip auf Käsebasis.

Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin A, das für eine ordnungsgemäße Immunfunktion erforderlich ist, während Ricotta-Käse mit zufriedenstellendem Protein gefüllt ist 20 , 21 , 22 .

Sie können diesen leckeren Dip mit servieren Äpfel Birnen, Pita-Chips oder frisches Gemüse. Das Rezept ergibt 6 Portionen.

Zutaten :

  • 2 Tassen 492 Gramm teilentrahmter Ricotta-Käse
  • 1 Tasse 240 Gramm Kürbispüree
  • 2 Teelöffel 10 ml Ahornsirup
  • 1/2 Teelöffel Zimt

Wegbeschreibung :

  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel mischen.
NÄHRSTOFFE PRO SERVIERUNG :
  • Kalorien : 134
  • Protein : 10 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9 Gramm
  • Fett : 7 Gramm

Gesunde Dips und Aufstriche eignen sich nicht nur hervorragend für Snacks, Desserts und Gewürze aber auch für eine Steigerung der Ernährung sorgen.

Mit gesunden, leckeren Zutaten sind die Dips auf dieser Liste nahrhaft und einfach zuzubereiten.