Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten zu fasten.
Intermittierendes Fasten ist ein zunehmend beliebtes Essmuster, bei dem Sie für bestimmte Zeiträume nicht essen oder Ihre Nahrungsaufnahme stark einschränken.
Diese Fastenmethode wurde mit einer Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter kurzfristige Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons HGH und Veränderungen der Genexpression
Solche Effekte sind mit Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden. Menschen, die regelmäßig fasten, hoffen daher oft, Gewicht zu verlieren oder ein gesünderes und längeres Leben zu führen.
Fasten kann jedoch gefährlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, sicher zu fasten.
Es gibt keinen einzigen Weg zum Fasten, was bedeutet, dass die Dauer Ihres Fastens bei Ihnen liegt.
Beliebte Regime sind :
- Das 5: 2-Muster : Beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme auf zwei Tage pro Woche 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.
- Das 6: 1-Muster : Dieses Muster ähnelt dem 5: 2-Muster, es gibt jedoch nur einen Tag mit reduzierter Kalorienaufnahme anstelle von zwei.
- "Eat Stop Eat" : Ein 24-Stunden-Fasten 1–2 Mal pro Woche.
- Das 16: 8-Muster : Bei diesem Muster wird nur in einem Acht-Stunden-Fenster gegessen und an jedem Wochentag 16 Stunden am Tag gefastet.
Die meisten dieser Therapien empfehlen kurze Fastenperioden von 8 bis 24 Stunden. Einige Menschen entscheiden sich jedoch für ein viel längeres Fasten von 48 und sogar bis zu 72 Stunden.
Längere Fastenperioden erhöhen das Risiko von Problemen im Zusammenhang mit dem Fasten. Dazu gehören Dehydration, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ohnmacht usw. Hunger Mangel an Energie und Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
Der beste Weg, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, besteht darin, kürzere Fastenzeiten von bis zu 24 Stunden einzuhalten - insbesondere, wenn Sie gerade erst anfangen.
Wenn Sie Ihre Fastenzeit auf mehr als 72 Stunden verlängern möchten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Zusammenfassung Längere Fastenperioden erhöhen das Risiko von Nebenwirkungen wie Dehydration, Schwindel und Ohnmacht. Um Ihr Risiko zu verringern, halten Sie Ihre Fastenperioden kurz.
Beim Fasten werden im Allgemeinen einige oder alle Lebensmittel und Getränke für einen bestimmten Zeitraum entfernt.
Obwohl Sie an Fastentagen Lebensmittel vollständig entfernen können, gibt es einige Fastenmuster wie das 5: 2 Diät Sie können bis zu 25% Ihres Kalorienbedarfs pro Tag verbrauchen
Wenn Sie das Fasten versuchen möchten, Einschränkung Ihrer Kalorien Damit Sie an Ihren Fastentagen immer noch kleine Mengen essen, ist dies möglicherweise eine sicherere Option als ein ausgewachsenes Fasten.
Dieser Ansatz kann dazu beitragen, einige der mit dem Fasten verbundenen Risiken zu verringern, z. B. das Gefühl, schwach, hungrig und unkonzentriert zu sein.
Es kann auch das Fasten nachhaltiger machen, da Sie sich wahrscheinlich nicht so hungrig fühlen
Zusammenfassung Wenn Sie an Fastentagen eine kleine Menge essen, anstatt alle Lebensmittel auszuschneiden, kann dies das Risiko von Nebenwirkungen verringern und den Hunger in Schach halten.
Leichte Dehydration kann zu Müdigkeit, Mundtrockenheit, Durst und führen. Kopfschmerzen - daher ist es wichtig, schnell genug Flüssigkeit zu trinken
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen die 8 × 8-Regel - acht 8-Unzen-Gläser insgesamt knapp 2 Liter Flüssigkeit pro Tag -, um hydratisiert zu bleiben
Die tatsächlich benötigte Flüssigkeitsmenge ist jedoch - obwohl wahrscheinlich in diesem Bereich - recht individuell.
Weil Sie ungefähr 20–30% der Flüssigkeit erhalten, die Ihr Körper benötigt Essen , es ist ziemlich leicht, während eines Fasten dehydriert zu werden
Während eines Fastens möchten viele Menschen im Laufe des Tages 8,5–13 Tassen 2–3 Liter Wasser trinken. Ihr Durst sollte Ihnen jedoch sagen, wann Sie mehr trinken müssen. Hören Sie also auf Ihren Körper
Zusammenfassung Wenn Sie einen Teil Ihres täglichen Flüssigkeitsbedarfs durch Essen decken, können Sie beim Fasten dehydrieren. Um dies zu verhindern, hören Sie auf Ihren Körper und trinken Sie, wenn Sie durstig sind.
Das Vermeiden des Essens an Fastentagen kann schwierig sein, insbesondere wenn Sie sich gelangweilt und hungrig fühlen.
Eine Möglichkeit, ein unbeabsichtigtes Fastenbrechen zu vermeiden, besteht darin, beschäftigt zu bleiben.
Aktivitäten, die Sie vom Hunger ablenken können - aber nicht zu viel Energie verbrauchen - umfassen zu Fuß und meditieren .
Jede Aktivität, die beruhigend und nicht zu anstrengend ist, würde Ihren Geist beschäftigen. Sie könnten ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder einen Podcast anhören.
Zusammenfassung Wenn Sie sich mit Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen oder Meditieren beschäftigen, kann dies Ihre Fastentage erleichtern.
Es kann nach einer Zeit der Einschränkung verlockend sein, mit einer großen Mahlzeit zu feiern.
Wenn Sie jedoch Ihr Fasten mit einem Festmahl brechen, können Sie sich fühlen. aufgebläht und müde.
Wenn Sie außerdem abnehmen möchten, kann das Schlemmen Ihren langfristigen Zielen schaden, indem Sie Ihren Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen.
Weil sich Ihre Gesamtkalorienquote auf Ihr Gewicht auswirkt übermäßige Kalorien verbrauchen nach einem Fasten wird Ihr Kaloriendefizit reduziert.
Der beste Weg, um ein Fasten zu brechen, besteht darin, normal weiter zu essen und wieder in die normale Essroutine zurückzukehren.
Zusammenfassung Wenn Sie nach dem Fastentag eine ungewöhnlich große Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müde und aufgebläht. Versuchen Sie stattdessen, wieder sanft in Ihre normale Ernährungsroutine zurückzukehren.
Während eines Fastens fühlen Sie sich vielleicht etwas müde, hungrig und gereizt - aber Sie sollten sich niemals unwohl fühlen.
Um sich selbst zu schützen, insbesondere wenn Sie noch nicht mit dem Fasten vertraut sind, sollten Sie Ihre Fastenzeit auf 24 Stunden oder weniger beschränken und a Snack zur Hand, falls Sie sich schwach oder krank fühlen.
Wenn Sie krank werden oder sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen, stellen Sie sicher, dass Sie sofort mit dem Fasten aufhören.
Einige Anzeichen dafür, dass Sie Ihr Fasten beenden und medizinische Hilfe suchen sollten, sind: Müdigkeit oder Schwäche, die Sie daran hindert, tägliche Aufgaben auszuführen, sowie unerwartete Gefühle von Krankheit und Unbehagen
Zusammenfassung Während des Fastens fühlen Sie sich möglicherweise etwas müde oder gereizt. Wenn Sie sich jedoch unwohl fühlen, sollten Sie sofort mit dem Fasten aufhören.
Viele Menschen beginnen zu fasten, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie jedoch ein Kaloriendefizit haben, können Sie zusätzlich zu Fett Muskeln verlieren
Eine Möglichkeit, Ihren Muskelverlust beim Fasten zu minimieren, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie essen. genug Protein an den Tagen, an denen Sie essen
Wenn Sie an Fastentagen kleine Mengen essen, kann ein Teil des Proteins auch andere bieten. Vorteile einschließlich der Bewältigung Ihres Hungers.
Einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von etwa 30% der Kalorien einer Mahlzeit aus Eiweiß Ihren Appetit erheblich reduzieren kann
Daher kann das Essen von Protein an Fastentagen dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen des Fastens auszugleichen.
Zusammenfassung Wenn Sie während des Fastens genügend Protein haben, kann dies dazu beitragen, den Muskelverlust zu minimieren und Ihren Appetit in Schach zu halten.
Die meisten Menschen, die fasten, versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.
Auch wenn beim Fasten auf Nahrung verzichtet wird, ist es dennoch wichtig, an Tagen, an denen Sie nicht fasten, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Gesunde Ernährung basierend auf Vollwertkost sind mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos von Krebs , Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten
Sie können sicherstellen, dass Ihre Ernährung gesund bleibt, indem Sie beim Essen Vollwertkost wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte auswählen.
Zusammenfassung Das Essen von Vollwertkost, wenn Sie nicht fasten, kann Ihre Gesundheit verbessern und Sie während des Fastens gesund halten.
Wenn Sie regelmäßig fasten, können wichtige Nährstoffe fehlen.
Dies liegt daran, dass das regelmäßige Essen von weniger Kalorien es schwieriger macht, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.
In der Tat sind Menschen, die Gewichtsverlust Diäten folgen, eher mangelhaft in einer Reihe von essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12
Daher sollten diejenigen, die regelmäßig fasten, in Betracht ziehen, a Multivitamin zur Beruhigung und zur Vermeidung von Mängeln.
Das heißt, es ist immer am besten, Ihre Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen
Zusammenfassung Regelmäßiges Fasten kann das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen, insbesondere wenn Sie an einem Kalorienmangel leiden. Aus diesem Grund entscheiden sich einige Menschen für die Einnahme eines Multivitamins.
Einige Leute stellen fest, dass sie in der Lage sind, ihre regulären zu halten Übung Regime während des Fastens
Wenn Sie mit dem Fasten noch nicht vertraut sind, ist es am besten, jede Übung auf einer geringen Intensität zu halten - besonders am Anfang -, damit Sie sehen können, wie Sie damit umgehen.
Übungen mit geringer Intensität können Gehen, mild sein Yoga , sanftes Dehnen und Hausarbeit.
Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie beim Fasten Schwierigkeiten haben, Sport zu treiben.
Zusammenfassung Viele Menschen können an Fastentagen an ihrem regulären Trainingsprogramm teilnehmen. Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Fasten vertraut sind, wird empfohlen, nur leicht zu trainieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Obwohl das Fasten für kurze Zeiträume im Allgemeinen als sicher angesehen wird, sollten die folgenden Bevölkerungsgruppen nicht versuchen, ohne Rücksprache mit einem Arzt zu fasten :
- Menschen mit einer Krankheit wie Herzkrankheit oder Typ-2-Diabetes
- Frauen, die sind versucht zu begreifen
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Menschen mit Untergewicht
- Personen, bei denen eine Essstörung aufgetreten ist
- Menschen, die Probleme mit haben Blutzuckerregulierung
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Diejenigen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
- Frau mit Amenorrhoe in der Vorgeschichte
- ältere Erwachsene
- Jugendliche
Zusammenfassung Während das Fasten für viele Menschen gesund sein kann, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden oder schwanger sind, stillen oder schwanger werden möchten. Das Fasten wird für Menschen mit einer Essstörung nicht empfohlen.
Fasten ist die Praxis, längere Zeit auf Speisen und Getränke zu verzichten. Je nachdem, wie es gemacht wird, kann es sein steigern Sie Ihre Gesundheit .
Menschen können aus diätetischen, politischen oder religiösen Gründen fasten. Eine beliebte Methode ist intermittierendes Fasten , in dem Sie zwischen Ess- und Fastenperioden wechseln.
Um beim Fasten gesund zu bleiben, ist es am besten, die Fastenzeiten kurz zu halten, intensives Training zu vermeiden und hydratisiert zu bleiben.
Wenn Sie nicht fasten und genügend Eiweiß zu sich nehmen und sich ausgewogen ernähren, kann dies auch die allgemeine Gesundheit erhalten und ein erfolgreiches Fasten gewährleisten.
