Das Mittagessen ist ein günstiger Moment, um tagsüber zu tanken.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann das richtige Mittagessen den Unterschied zwischen einem Gefühl der Energie oder Lethargie für den Rest des Nachmittags ausmachen.
Es kann jedoch manchmal schwierig sein, neue Rezepte zu entwickeln.
Hier sind 20 nahrhafte und einfache kohlenhydratarme Mittagessen, die Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit füllen.
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Spaghettikürbis ist ausgezeichnet kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln . Sobald es gekocht ist, können Sie sein Fleisch mit einer Gabel in lange Schnüre schneiden, die Spaghetti-Nudeln ähneln.
Um es zuzubereiten, stechen Sie das Fleisch an verschiedenen Stellen mit einer Gabel an und backen Sie es 30 bis 45 Minuten bei 180 ° C. Sie können es auch 20 Minuten kochen oder in zwei Hälften schneiden und in der Mikrowelle hochdrehenfür 6–8 Minuten.
Belegen Sie Ihre Kürbisnudeln mit Bolognese-Sauce und einer Prise Parmesan . Alternativ können Sie Bohnen und milchfreien Parmesan für eine vegane Version verwenden.
Diese Federrollen sind super einfach und schnell herzustellen.
Beginnen Sie, indem Sie ein Reisblatt einige Sekunden lang unter fließendem warmem Wasser benetzen, bis es weich wird. Legen Sie es dann auf eine harte Oberfläche und verteilen Sie zerkleinerte Karotten, geschnittene Gurken, Paprika und etwas Minze oder Koriander in einer Zeile in der Mitte.
Fügen Sie Protein Ihrer Wahl hinzu, z. B. Huhn, Lachs Tempeh oder Edamame, dann ein Spritzer Limetten-Erdnuss-Sauce. Sie können diese Thai-inspirierte Sauce in Geschäften kaufen oder online - oder machen Sie Ihre eigene, indem Sie Erdnussbutter mit einem Schuss Reisessig, Sesamöl und Limettensaft mischen.
Normalerweise denken die Leute, dass Tacos voller Kohlenhydrate sind.
Alles, was Sie tun müssen, um den Kohlenhydratgehalt dieses leckeren Gerichts zu verringern, ist, die üblichen Taco-Schalen auf Maisbasis gegen Römersalat oder Kohlblätter auszutauschen.
Wenn Sie kein Chili übrig haben, können Sie eine Füllung von Grund auf neu herstellen. In einem großen Topf leicht braunes Rinderhackfleisch, Hühnchen, Tofu oder Seitan mit gehacktem Knoblauch und gewürfelten Zwiebeln.
Dann Tomatenwürfel, Tomatensauce und Nieren- oder Pintobohnen hinzufügen und mit Chilipulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. 30 Minuten köcheln lassen und mit geriebenem Käse belegen oder Nährhefe vor dem Servieren.
Spiralisiertes Gemüse ist eine optisch ansprechende Zutat für Ihre kohlenhydratarmen Mittagessen.
insbesondere Zucchini und Rüben haben die perfekte Textur, um für Nudeln zu stehen. Sie können ein Gerät namens Spiralizer verwenden, um dieses Gemüse in lange, nudelartige Streifen zu schneiden.
Außerdem packen sie eine Menge Ballaststoffe für eine kleine Anzahl von Kalorien. So niedrig Kaloriendichte kann den Hunger reduzieren, Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und sogar beim Abnehmen helfen
Belegen Sie Ihre spiralisierten Zucchini und Rüben einfach mit mariniertem Hühnchen oder Tempeh, Kirschtomaten, Pinienkernen, frischem Basilikum, einem Spritzer Olivenöl und einer Prise Zitronensaft.
Portobello-Pizzen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Pizza ohne die üblichen Kohlenhydrate zu reparieren. Die Größe und die fleischige Textur dieses Pilzes machen ihn zu einer besonders attraktiven Alternative zu herkömmlichen Pilzen. Pizza Kruste.
Portobellos sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an B-Vitaminen, Kalium und entzündungshemmenden Verbindungen wie Polysacchariden, Terpenoiden und Phenolen
Um dieses Gericht zuzubereiten, bürsten Sie den Boden von gewaschenen, getrockneten und gestielten Portobello-Pilzen mit Knoblauch Öl. Legen Sie sie von unten nach oben auf ein Backblech und schichten Sie sie mit Pizzasauce, Kirschtomatenscheiben, Fleisch oder veganen Peperoni und Mozzarella oder veganem Käse.
Vor dem Servieren 7–8 Minuten braten.
Diese Sushi-Rollen enthalten keinen Reis, was nicht nur den Kohlenhydratgehalt senkt, sondern auch die Vorbereitungszeit beschleunigt.
Füllen Sie zunächst ein Noriblatt - ein hauchdünnes Quadrat aus Seetang - mit einer dünnen Schicht Maische Avocado und eine Prise Nährhefe.
Dann belegen Sie Ihr Lieblingsgemüse in Scheiben wie Paprika, Gurken, Tomaten oder Zwiebeln sowie eine Proteinquelle wie Edamame , Fisch oder mariniertes Tempeh.
Stellen Sie sicher, dass das obere Drittel Ihres Noriblattes frei von Belägen ist. Befeuchten Sie dieses obere Drittel dann mit ein paar Tropfen Wasser und rollen Sie.
Nudel- und reisfreie Pfannengerichte sind leckere kohlenhydratarme Mittagsgerichte, deren Zubereitung nur wenige Minuten dauert.
Für diese süß-saure Version etwas Hühnchen anbraten mit Frühlingszwiebeln Snap Peas, rote Paprika, Bok Choy und Babymais in einem Antihaft-Wok. Fügen Sie dann einfach eine kohlenhydratarme süß-saure Sauce Ihrer Wahl hinzu.
Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie Ihre eigene Sauce zubereiten, indem Sie eine Knoblauchzehe mit einer entkernten, gewürfelten roten Chilischote, 1/4 Tasse 60 ml zuckerfreien Ketchup und 1/2 Tasse 120 ml kombinieren Reisessig, 1 Esslöffel 15 ml Sojasauce und eine Prise Stevia .
Bringen Sie die Zutaten unter häufigem Rühren zum Kochen. Lassen Sie sie einige Minuten abkühlen, bevor Sie sie auf Ihre Mahlzeit geben. Wenn gewünscht, garnieren Sie sie mit Sesam.
Salate sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr gesundes Gemüse hinzuzufügen
Sie können Ihre Salate mit einem fast endlosen Vorrat an aufpeppen Belag . Um die Kohlenhydrate niedrig zu halten, beginnen Sie mit einem grünen Bett wie Spinat, Grünkohl, Rucola oder Römersalat.
Dann ein paar zusätzliche Gemüse darüber streuen. Wenn möglich, lassen Sie sie ungeschält um den Vitamin-, Mineral-, Ballaststoff- und Antioxidansgehalt Ihres Salats deutlich zu steigern
Fügen Sie abschließend eine Proteinquelle wie Eier, Putenbrust, Walnüsse oder schwarze Bohnen sowie Avocado oder Oliven und einen Strudel Ihres bevorzugten kohlenhydratarmen Dressings hinzu.
Diese Suppe ist kohlenhydratarm und schmeckt warm oder kalt.
Um es zu machen, kochen Sie 4 Tassen 500 Gramm gehackt Kürbis mit 1 fein gehackten Zwiebel und 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl unter gelegentlichem Rühren für 8–10 Minuten - oder bis der Kürbis weich wird.
Dann 350 ml Gemüsebrühe hinzufügen, zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten köcheln lassen oder bis der Kürbis sehr weich ist. Zum Schluss 75 ml Sahne hinzufügen oder Kokosmilch und mit einem Stabmixer pürieren.
Vor dem Servieren mit gerösteten Cashewnüssen, zerkleinertem Rotkohl und einer Prise ungesüßter Kokosflocken belegen.
Kohl ist kohlenhydratarm, ballaststoffreich und voller Nährstoffe - insbesondere der Vitamine C und K. Er enthält außerdem Polyphenole und Schwefelverbindungen, zwei starke Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten schützen können
Für diesen Krautsalat nach asiatischer Art rot und grün zerkleinern Kohl mit zerkleinerten Karotten, Koriander und Frühlingszwiebeln.
Für das Dressing jeweils 1 Esslöffel 15 ml gewürfelten frischen Ingwer, Sesamöl, Mandelbutter und Reisessig mit 1 Teelöffel 5 ml Tamari, einem Schuss mischen. Ahornsirup und etwas Limettenschale. Über den Krautsalat gießen und gut mischen.
Top mit einem Rindfleisch oder Gemüse Pastetchen für etwas zusätzliches Protein.
Blumenkohl ist ein Kreuzblütler, der reich an Ballaststoffen, Folsäure und den Vitaminen C, E und K ist
Um einen kohlenhydratarmen Reisersatz herzustellen, brechen Sie einen Kopf von Blumenkohl in kleine Röschen und von Hand in reisgroße Stücke reiben. Sie können stattdessen eine Küchenmaschine verwenden, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel verarbeiten, da dies dazu führt, dass Ihr Reis feucht wird.
Fügen Sie etwas Kokosöl hinzu und braten Sie es mit anderem nicht stärkehaltigem Gemüse wie Paprika oder Brokkoli sowie gehacktem Knoblauch, gewürfeltem rohem Ingwer und dünn geschnittenen Frühlingszwiebeln an, bis der Blumenkohl braun und zart ist.
Mit einem Schuss natriumarmer Sojasauce oder Sesamöl würzen und mit a Spiegelei oder zwei.
Dieser Salat ist sehr einfach und doch lecker.
In einer kleinen Schüssel 1 gehackte Knoblauchzehe mit 1 Esslöffel 15 ml Olivenöl, 2 Esslöffel 30 ml Orangensaft, die Schale von einer halben a kombinieren. Grapefruit und je 1 Teelöffel 5 ml Dijon-Senf und Ahornsirup.
Eine Grapefruit schälen und das Mark mit einem scharfen Messer abschneiden. Die Fruchtkeile in ein Bett aus Babygrün geben und mit Zwiebeln, Gurken, Mandelblättchen, frischem Basilikum und Dressing bestreuen. Zum Schluss mit geräuchertem Fleisch belegen. Lachs oder geröstete Kichererbsen.
Traditionelle Quiches sind in der Regel kohlenhydratreich, ersetzen jedoch Weizenmehl durch Mandelmehl senkt die Kohlenhydratzahl erheblich.
Mandeln enthalten starke Antioxidantien von denen die meisten in ihrer Haut konzentriert sind. Wenn das Schälen dieser Haut - ein als Blanchieren bezeichneter Prozess - viele dieser Antioxidantien entfernt, versuchen Sie, nicht blanchiertes Mandelmehl zu pflücken
Sie können Ihre eigenen auch herstellen, indem Sie nicht blanchierte Mandeln in einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeitsmixer mahlen.
Mischen Sie das Mandelmehl mit etwas Olivenöl und Salz, um Ihre Kruste zu erhalten, mit der Sie den Boden einer Muffinschale auskleiden. Backen Sie sie 15 Minuten lang bei 375 ° C 190 ° C vor. Geben Sie eine Mischung daraufvon Eiern, Käse, Spinat und getrockneten Tomaten und weitere 15–20 Minuten backen.
Verwenden Sie für eine vegane Version gemischten Tofu und veganen Käse.
Cremige Pilzsuppe sorgt für eine einfache, köstliche Option zum Mittagessen.
Um zu beginnen, sautieren Sie 8 Unzen 224 Gramm geschnittene Pilze mit 1 kleinen Zwiebel und 4 Knoblauchzehen etwa 8 Minuten lang oder bis die Pilze beginnen, ihre Säfte freizusetzen.
1,5 Tassen 360 ml Gemüse hinzufügen Brühe 340 ml Kokosmilch und 4 Thymianzweige mit Stiel. 15 Minuten köcheln lassen, bevor mit einem Handmixer oder Hochgeschwindigkeitsmixer gemischt wird. Mit Speck oder Pinienkerne und servieren.
Zucchini ist eine beliebte kohlenhydratarme Alternative zu Lasagne und Wraps.
Es ist auch eine großartige Quelle für Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin A und C sowie Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin
Diese Antioxidantien können die Gesundheit von Augen, Haut und Herz verbessern und das Risiko für bestimmte Arten von Krankheiten senken. Krebs
Für dieses Gericht eine rohe Zucchini der Länge nach in dünne, breite Streifen schneiden und mit den Belägen Ihrer Wahl wie geräuchertem Tofu, zerkleinerten Oliven, Pute oder Käse bestreuen. Einen Hauch Mayo, Pesto oder Sriracha hinzufügen und rollen.
Shirataki-Nudeln, auch als Konjak- oder Wundernudeln bekannt, sind eine weitere kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Sie sind reich an Glucomannan eine Art löslicher Ballaststoffe, die ein viskoses Gel in Ihrem Darm bilden, die Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen
Lösliche Ballaststoffe ernähren auch die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, die dann kurzkettige Fettsäuren SCFAs wie Acetat, Butyrat und Propionat produzieren. SCFAs helfen, Entzündungen zu senken und die Immunität zu stärken
Einfach auspacken Shirataki-Nudeln gut unter fließendem heißem Wasser abspülen und in eine im Laden gekaufte oder hausgemachte Misosuppe geben. Tofu und Gemüse hinzufügen, um den Protein- und Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Seetang ist eine weitere großartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln.
Es ist von Natur aus kohlenhydratarm und reich an Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Kalzium und Eisen. Je nach Sorte kann es auch a gute Dosis Jod
Jod ist wichtig für das reibungslose Funktionieren Ihrer Schilddrüse, die eine wichtige Rolle für Wachstum, Zellreparatur und Stoffwechsel spielt 25 .
Seetang Nudeln werden in langen Strängen geliefert, die geerntet, gespült und getrocknet wurden. Sie müssen sie vor dem Essen in warmem oder kaltem Wasser rehydrieren oder etwa 5 bis 15 Minuten kochen.
Dann einfach mit Tomatensauce, Oliven und Protein Ihrer Wahl verrühren. Vor dem Servieren mit geriebenem Käse oder Nährhefe bestreuen.
Avocados sind eine großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette dasselbe herzgesunde Fett wie Olivenöl
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, von denen etwa 75% unlöslich sind. Diese Ballaststoffe helfen dabei, Lebensmittel reibungslos durch Ihren Darm zu transportieren und das Risiko von Verstopfung zu verringern
Die restlichen 25% der Ballaststoffe sind löslich, was Ihren gesunden Darmbakterien hilft und möglicherweise Symptome von Darmstörungen wie Reizdarmsyndrom IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduziert .
Um diese Mahlzeit zuzubereiten, schneiden Sie Ihre Avocado in zwei Hälften und füllen Sie sie mit Thunfischsalat. Es ist einfach, Ihre eigene zuzubereiten. Thunfischkonserven griechischer oder veganer Joghurt, Radieschenwürfel und Sellerie.
Aubergine ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Um Krapfen zuzubereiten, schneiden Sie eine mittelgroße Aubergine in der Breite in 1,25 cm dicke Runden.
Mischen Sie in einer Schüssel 1/2 Tasse 90 Gramm Kichererbsenmehl, 1/4 Tasse 30 Gramm gemahlen Leinsamen 1 Teelöffel 5 Gramm Zwiebelpulver und etwas Wasser. Nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen.
jeweils eintauchen Aubergine In diese Mischung schneiden, dann auf jeder Seite 3–5 Minuten in einer großen Pfanne braten. Für eine fettarme Version die eingetauchten Scheiben auf einen Rost legen und 15 Minuten braten.
Wenn Sie fertig sind, geben Sie saure Sahne, geräucherten Schinken und geschnittene Frühlingszwiebeln auf Ihre Krapfen. Verwenden Sie für eine vegane Alternative Cashewsauerrahm und geräucherte Walnüsse.
Grünkohl ist ein Blattgrün, das so nährstoffreich ist, dass 1 Tasse 21 Gramm rohe Blätter 100% des Tageswerts DV für die Vitamine A, C und K liefert
Um diesen Spin auf dem üblichen Hühnchen-Caesar-Salat zuzubereiten, entstielen Sie Ihren Grünkohl und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit den Händen die Blätter 1–2 Minuten lang oder bis sie weich sind massieren.
Dann mischen Sie die Schale und den Saft von 1 Zitrone mit 1 Unze 28 Gramm Parmesan und 1 Esslöffel 15 ml Dijon-Senf. Mischen Sie alles gründlich in Ihren Salat und belegen Sie es mit gegrilltem Hähnchen, Lachs oder geröstetem Kichererbsen und eine Prise zusätzlichen Parmesan nach Geschmack.
Diese 20 kohlenhydratarmen Rezepte sind es wert, in Ihr Mittagsrepertoire aufgenommen zu werden.
Sie sind nicht nur nahrhaft und einfach herzustellen, sondern auch stillen Sie Ihren Hunger und Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack überraschen.
Wenn Sie auf einem sind kohlenhydratarme Diät Es ist einfacher als je zuvor, zu Hause oder bei der Arbeit ein sättigendes Mittagessen zuzubereiten.
