Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, welche Lebensmittel Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund halten sollen, ist dies völlig normal. Machen Sie sich keine Sorgen - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie priorisieren müssen.

Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start hat. Der Ernährungsplan ist ausgewogen und bietet viel :

  • Protein
  • komplexe Kohlenhydrate
  • gesunde Fettarten
  • Vitamine und Mineralien
  • Ballaststoffe und Flüssigkeiten

Ein gesundes Schwangerschafts-Essmuster enthält fast das gleiche Gleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie gesunde Essgewohnheiten im Allgemeinen .

Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Beträge benötigen, um die gesamte Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys auszugleichen.

Wenn Sie bereits gesunde Essgewohnheiten haben, sollte es nicht zu schwierig sein, geringfügige Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie bei gesunder Ernährung von vorne anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Optionen.

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie nur etwa konsumieren 300 Kalorien mehr pro Tag .

Das alte Sprichwort, dass Sie „zu zweit essen“ müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Aufnahme verdoppeln: Der Schlüssel ist Mäßigung und die Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.

Komplexe Kohlenhydrate

Wann immer möglich, essen komplexe Kohlenhydrate wie :

  • Vollkornbrot und Pasta
  • Gemüse
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte

Begrenzung ihrer verlockenden, aber ballaststoffarmen Cousins ​​mit Nährstoffmangel, die einfache Kohlenhydrate :

  • Weißbrot
  • Cookies
  • Brezeln
  • Chips
  • überschüssiger Zuckerzusatz

Protein

Ihr Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht während Ihres dritten Trimesters einen Spitzenwert.

Um sicherzustellen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft genügend Protein erhalten, fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine proteinreiche Nahrungsquelle hinzu.

Beispiele für gute, proteinreiche Lebensmittel sind :

  • Eier
  • Nüsse und Nussbutter
  • Samen
  • Fisch
  • Huhn oder Pute
  • Bohnen
  • Griechischer Joghurt und Käse
  • Tofu
  • mageres Rind- oder Schweinefleisch

Versuchen Sie, einige einfache vorzubereiten, proteinreiche tragbare Snacks für unterwegs. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.

Gemüse und Obst

Gemüse enthält viele Nährstoffe, die Sie und Ihr wachsendes Baby benötigen, wie z.

  • Vitamine A und C
  • Beta-Carotin
  • Faser
  • Vitamin E
  • Riboflavin
  • Folsäure
  • B-Vitamine
  • Kalzium
  • Spurenelemente

Hier einige Tipps für mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten bringen ohne auf Kaninchen zu verzichten. Versuchen Sie, Saucen auf Gemüsebasis zuzubereiten und Smoothies, Suppen, Aufläufen, Lasagnas und Guacamole Gemüse hinzuzufügen.

Getreide und Hülsenfrüchte

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie getrocknete Erbsen und Bohnen sowie andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Teller erscheinen.

Sie enthalten B-Vitamine und Spurenelemente wie Zinkselen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind voller Nährstoffe, einschließlich Eisen und der verschiedenen B-Vitamine: Thiamin Vitamin B-1, Riboflavin Vitamin B-2, Folsäureund Niacin.

Ihr Kind benötigt diese für die Entwicklung nahezu aller Körperteile. Zum Beispiel Folsäure deutlich reduziert das Risiko, ein Baby mit zu bekommen Spina bifida .

Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper. Es geht um Teamwork, wenn es darum geht, Sie und Ihr Baby zu stärken.

Faser

Denken Sie an Faser als Klempner Ihres Körpers, um Verstopfung und Hämorrhoiden in Schach zu halten. Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Früchten zu essen. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme zusammen mit Ballaststoffen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Einige unterhaltsame Optionen zum Einwerfen in Rezepte sind:

Denken Sie daran, das Ernährungspanel zu überprüfen und Produkte aus Vollkornprodukten auszuwählen, die die meisten Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Fett

Erinnern Sie sich an die trendigen fettarmen Diäten aus den 90er Jahren? Die Zeiten der Fettvermeidung sind lange vorbei. Sie möchten zwar nicht zu viel Fett zu sich nehmen, aber es ist auch gefährlich, alles Fett aus Ihren Mahlzeiten zu entfernen. Ein gesundes Gleichgewicht istempfohlen.

Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören frittierte Lebensmittel und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Fettige Mahlzeiten verschlimmern Übelkeit oder Sodbrennen.

Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren . Sogar gesättigte Fette, die früher als zu vermeidendes Fett angesehen wurden, sind jetzt bekannt. wichtig für die Entwicklung des Fötus .

Befolgen Sie bei der Auswahl gesunder Fette die gleichen Richtlinien wie die breite Öffentlichkeit. Nehmen Sie mehr pflanzliche Fettquellen wie Raps-, Oliven- und Sojaöl auf und begrenzen Sie Transfette.

Einige Quellen für gesunde Fette sind :

  • Walnüsse
  • Avocado
  • Kürbis- und Sonnenblumenkerne
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • fetter Fisch
  • Olivenöl

Diese Lebensmittel enthalten die richtigen Arten von Fetten, um die Gehirnentwicklung Ihres Babys zu fördern.

Salz

Die Salzaufnahme ist während der Schwangerschaft wichtig und eine Begrenzung ist normalerweise nicht erforderlich. auch wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben . Tatsächlich benötigen schwangere Menschen häufig mehr Salz in ihrer Nahrung, um das wachsende Baby zu kompensieren, und Eine Einschränkung Ihrer Aufnahme kann schädlich sein. .

Sie müssen jedoch das Salz während der Schwangerschaft nicht einschränken. Es ist wichtig, ungesunde, verarbeitete salzige Lebensmittel wie Fast Food und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrer Salzaufnahme während der Schwangerschaft haben.

Flüssigkeiten

Flüssigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Sie sollten mindestens 2,4 Liter pro Tag zu sich nehmen, und mehr ist besser. Austrocknung vermeiden Schwangere benötigen die zusätzliche Flüssigkeit, um das zusätzlich produzierte Blut und Fruchtwasser zu unterstützen.

Wenn Sie ein Kaffeefan sind, sollten Sie koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft auf beschränken nicht mehr als 200 Milligramm mg Koffein pro Tag nach Angaben des American College of Geburtshilfe und Gynäkologie ACOG.

Wasser verringert auch das Risiko von Verstopfung und den nachfolgenden Hämorrhoiden, die sich durch Anstrengung während der Fahrt entwickeln können.

Der erhöhte Urinfluss verringert auch das Risiko, a zu entwickeln. Harnwegsinfektion was für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.

Wenn Sie möchten Ergänzungen nehmen Lesen Sie während Ihrer Schwangerschaft unbedingt die Etiketten jeder Flasche und arbeiten Sie mit Ihren Gesundheitsdienstleistern zusammen. Es ist wichtig, dass Sie die tägliche Zulage einhalten.

Denken Sie daran, dass ein vollständiges vorgeburtliches Vitamin ein Gleichgewicht der benötigten Nährstoffe aufweisen sollte. Wenn Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie möglicherweise mehr als die empfohlene Tagesdosis insgesamt.

Besprechen Sie immer alle Ergänzungen oder rezeptfreien Medikamente, die Sie einnehmen möchten, mit Ihrem Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

Cholin

Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Babys. Cholin hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule vorzubeugen.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die derzeit empfohlene Tagesdosis RDA für eine Schwangerschaft 450 mg pro Tag unzureichend ist und dass eine Cholinaufnahme näher bei 930 mg pro Tag ist optimal, während Sie schwanger sind.

Denken Sie daran, dass die meisten vorgeburtlichen Vitamine kein Cholin enthalten. Suchen Sie daher nach einem, das dies tut, oder nehmen Sie ein separates Cholinpräparat. Fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Menge für Sie richtig ist.

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Cholinspiegel :

Folsäure

Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem stimuliert. Es ist auch wichtig bei der Herstellung von DNA.

Vielleicht noch wichtiger ist, dass Folsäure wie Folsäure als kritisches Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby wie Spina bifida identifiziert wurde.

ACOG empfiehlt die Einnahme von 400 Mikrogramm mcg pro Tag vor der Empfängnis und die Einnahme von mindestens 600 mcg pro Tag aus allen Quellen, einschließlich Mahlzeiten, während der Schwangerschaft.

Gute Folsäurequellen sind :

  • gekochtes grünes Blattgemüse
  • Rinderleber, gekocht
  • große Bohnen aus dem Norden
  • angereichertes Getreide
  • Avocado
  • Spargel
  • Zitrusfrüchte und Säfte

Pantothensäure B-5

Dieses Vitamin B-5 ist an vielen regulatorischen und metabolischen Aktivitäten des Körpers beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis für die durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 mg.

Pantothensäure ist vorhanden in :

  • Fleisch, einschließlich Hühnchen und Rindfleisch
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Brokkoli
  • Eigelb

Riboflavin B-2

Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Babys. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Menschen beträgt 1,4 mg und für stillende Personen 1,6 mg.

Ein vorgeburtliches Vitamin ist möglicherweise Ihre beständigste Quelle, aber B-2 ist in Milch und Milchprodukten enthalten, wobei geringere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch enthalten sind.

Thiamin B-1

Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Herzens. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Vitamine, einschließlich B-1.

Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt ca. 1,4 mg.

Vitamin A

Vitamin A ist entscheidend für das ordnungsgemäße Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und Infektionsresistenz.

Vitamin B-6 Pyridoxin

Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers und für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Nervensystems. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 1,9 mg.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor. Daher kann es ein Problem für Veganer oder strenge Vegetarier sein. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält.

Mit B-12 angereicherte Nährhefe ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Sie hat einen salzigen und herzhaften Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesan. Deshalb ist „The Nooch“ so beliebt für gesundheitliche Vorteile .

Vitamin C Ascorbinsäure

Der Körper lagert nicht Vitamin C Sie benötigen also regelmäßige Quellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 85 mg.

Mit diesen Lebensmitteln können Sie Ihr Ziel durch tägliche Einnahme erreichen :

  • Zitrusfrüchte fügen Sie Ihrem Wasser frischen Zitronen- oder Limettensaft hinzu!
  • Beeren
  • Paprika
  • Brokkoli
  • viele andere Früchte und Gemüse

Vitamin D

Menschen produzieren Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht. Vitamin D selbst kommt natürlich nur in einigen Fischleberölen vor.

Da die Sonneneinstrahlung unterschiedlich ist und dieses Vitamin für schwangere Menschen und wachsende Kinder so wichtig ist, ist die gesamte Milch jetzt mit Vitamin D pro Quart angereichert, wie von der US-Regierung geregelt.

Vitamin-D-Präparate sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um die Supplementierung zu steuern, wenn Sie ein Präparat einnehmen.

Und wenn Ihnen Vitamin D fehlt? Sie sind nicht allein: Über 40 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten sind auch.

Calcium

Kalzium, Lebenspartner von Vitamin D ist natürlich wichtig für starke Knochen und Zähne. Aber es ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem.

Ihr Baby benötigt während der Entwicklung eine große Menge an Kalzium. Schwangere benötigen 1.000 mg Kalzium, vorzugsweise in zwei Dosen von 500 mg pro Tag

Kalziumreiche Lebensmittel enthalten :

  • Milch und Milchprodukte
  • mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot
  • Fischkonserven mit Knochen
  • Kalzium-Tofu
  • gekochte Bohnen
  • gekochtes dunkles Blattgemüse

Vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise nur 150 bis 200 mg Kalzium. Daher liefern vorgeburtliche Vitamine allein nicht genügend Kalzium für Sie.

Jod

Jod ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 220 µg pro Tag.

Sie können Jod von bekommen :

  • fluoridiertes Trinkwasser
  • Jodsalz
  • Eier
  • Milch
  • Bierhefe

Eisen

Achten Sie darauf zu essen eisenreiche Lebensmittel täglich. Da viele Menschen, insbesondere Frauen, nicht genug Eisen in ihren Mahlzeiten erhalten, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil vorgeburtlicher Nahrungsergänzungsmittel.

Eisen wird oft schlecht aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, weshalb es schwierig ist, den richtigen Bedarf zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie dazu neigen. Eisenmangelanämie . Sie können eine Ergänzung empfehlen.

Eisenreiche Lebensmittel enthalten :

  • Spinat
  • Linsen
  • angereichertes Getreide
  • rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch
  • Nieren-, Lima- und weiße Bohnen

Zur Verbesserung der Absorption von pflanzlichem oder Nicht-Häm- Eisen Paar eisenreiches Essen mit einer Vitamin C-reichen Quelle Fügen Sie Ihrem Spinatsalat beispielsweise frisch geschnittene Paprika oder Erdbeeren hinzu.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das ordnungsgemäße Funktionieren von Körperproteinen. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Reduzierung der Frühgeburt spielen.

Die empfohlene Obergrenze für Magnesium für Schwangere liegt bei 300 mg. Ein guter Ernährungsplan enthält normalerweise genügend Magnesium, sodass es in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen nicht enthalten ist.

Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind :

  • Samen wie Sonnenblume und Kürbis
  • Weizenkeime
  • Tofu
  • Mandeln
  • Joghurt

Chrom

Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten ungefähr 30 µg pro Tag erhalten. Zu den Lebensmitteln, die erhebliche Mengen Chrom enthalten, gehören :

  • Vollkornbrot
  • Erdnussbutter
  • Spargel
  • Spinat
  • Weizenkeime

Kupfer

Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Geweben, das Haarwachstum und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist eine wichtige Komponente der wichtigsten Systeme des Babys: das Herz- und Kreislaufsystem, das Skelett und das Nervensystem.

Eine mg Kupfer wird täglich empfohlen.

Zink

Es wird empfohlen, dass schwangere Menschen 11 mg einnehmen Zink während stillende Frauen etwas mehr benötigen: 12 mg. Sie können vorgeburtliche Vitamine kaufen, die Zink enthalten.

Zu den Zinkquellen gehören :

  • rotes Fleisch
  • Samen
  • Muttern
  • Bohnen

Kalium

Kalium ist ein Mineral, das die Zellfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulation sowie die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion beeinflusst.

Forschung von 2017 überarbeitete Empfehlungen zur Kaliumaufnahme auf 4.000 mg täglich für Erwachsene und Schwangere etwas höher für stillende Personen.

Pränatale Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in Lebensmitteln wie : in hohen Mengen vorhanden.

  • Bananen
  • Avocados
  • Kantalupen
  • Orangen
  • Wassermelonen
  • dunkles Blattgrün
  • Fleisch
  • Milch
  • Körner
  • Hülsenfrüchte
  • Kürbisse

Phosphor

Phosphor ist ein wichtiger Teil der Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems. Die RDA ist 700 mg für Schwangere und Stillende.

Quellen umfassen :

  • Milch
  • Joghurt
  • Bohnen
  • Meeresfrüchte
  • Muttern

Die Einnahme von vorgeburtlichen Multivitaminen stellt sicher, dass Sie die Grundvoraussetzungen erfüllen. Vitaminhaltige, frische Lebensmittel helfen Ihrem Baby jedoch dabei, den besten Start ins Leben zu erzielen und Sie in Schwung zu halten.

Sie sollten immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn Sie über Ihren Ernährungsplan besorgt sind. Er kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie genügend Nährstoffe erhalten.