Da Veganismus immer beliebter wird, entscheiden sich immer mehr Frauen für diese Art der Ernährung - auch während der Schwangerschaft 1 .

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und betont in der Regel Vollwertkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Dieses Essverhalten ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 2 , 3 , 4 , 5 .

Einige Menschen befürchten jedoch, dass eine vegane Ernährung zu Nährstoffmängeln führen kann, die für schwangere Frauen oder ihre Babys besonders gefährlich sein könnten.

In diesem Artikel werden die aktuellen Forschungsergebnisse zur Bestimmung der Sicherheit der veganen Ernährung während der Schwangerschaft untersucht und Tipps zur richtigen Vorgehensweise gegeben.

In der Vergangenheit wurden vegane Diäten wegen Nährstoffmangels und Unangemessenheit für empfindlichere Lebensphasen wie Schwangerschaften kritisiert.

Dies liegt daran, dass sie von Natur aus wenig Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega-3-Fette, Eisen, Jod, Kalzium und Zink enthalten - all dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft 6 .

Eine geringe Aufnahme dieser Nährstoffe kann dazu führen, dass Nährstoffmangel , Schwangerschaftskomplikationen und schlechte Gesundheit von Mutter und Kind 6 .

Zum Beispiel kann ein unzureichender Vitamin B12-Spiegel während der Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts, einer Frühgeburt oder von Geburtsfehlern erhöhen 7 , 8 .

Allerdings scheint eine vegane Ernährung, die ausreichende Mengen dieser Nährstoffe liefert, genauso gesund zu sein wie eine herkömmliche Ernährung, die Fleisch, Eier und Milchprodukte enthält.

Untersuchungen zufolge haben Frauen, die sich vegan ernähren, im Allgemeinen kein höheres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen als Frauen, die dies nicht tun.

Vegane Frauen haben möglicherweise ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen, Kaiserschnitt Kaiserschnitt und Mütter- oder Kindersterblichkeit 6 , 7 .

Infolgedessen haben mehrere Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt, darunter die US-amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik, offizielle Erklärungen abgegeben, die die Sicherheit veganer Ernährung in allen Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, unterstützen 8 , 9 , 10 .

Trotzdem sind sich Experten einig, dass gut geplante vegane Ernährung eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffaufnahme erfordert, wobei der Schwerpunkt auf vielfältigen und nährstoffreiche Lebensmittel und die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln 6 , 11 .

Zusammenfassung

Eine ausgewogene vegane Ernährung gilt für alle Lebensabschnitte, einschließlich der Schwangerschaft, als sicher. Sie erfordert jedoch eine sorgfältige Planung.

Eine entsprechend geplante vegane Ernährung kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gesundheitliche Vorteile haben.

Zum Beispiel sind Diäten auf pflanzlicher Basis in der Regel reich an Ballaststoffen, aber arm an Zucker und Fett. Diese Eigenschaften können schützen vor Schwangerschaftsdiabetes - oder hoher Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft - sowie Gewichtszunahme während der Schwangerschaft 6 , 7 .

Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Gemüse und Ballaststoffen der veganen Ernährung schützen Präeklampsie - eine Komplikation, die durch einen Blutdruckanstieg während der Schwangerschaft verursacht wird 12 , 13 .

Vegane Ernährung kann sogar dazu beitragen, DNA-Schäden zu vermeiden und das Risiko Ihres Babys für bestimmte Entwicklungsprobleme zu verringern 6 .

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Vorteile nur für gut geplante vegane Diäten gelten, die ausreichende Mengen aller wichtigen Nährstoffe enthalten 14 .

Frauen, die sich während der Schwangerschaft vegan ernähren möchten, sollten sich daher von einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, der auf spezialisiert ist. pflanzliche Ernährung . Dies kann dazu beitragen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

Zusammenfassung

Richtig geplante vegane Diäten können Mütter und Babys vor einer Vielzahl schwangerschaftsbedingter Komplikationen schützen, einschließlich Schwangerschaftsdiabetes und Entwicklungsproblemen. Sie sollten einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie diese Diät während der Schwangerschaft einhalten möchten.

Während eine ausgewogene vegane Ernährung für die Schwangerschaft durchaus akzeptabel ist, birgt eine falsch geplante Ernährung Risiken.

Da die vegane Ernährung alle tierischen Produkte ausschließt, ist es wenig Nährstoffe Wenn die folgenden Nährstoffe nicht angemessen kompensiert werden, kann dies sowohl Ihre Gesundheit als auch die Ihres Babys schädigen.

  • Vitamin B12. Vegane Ernährung enthält dieses Vitamin von Natur aus nicht. Ein Mangel kann das Risiko für Fehlgeburten, Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten und Missbildungen erhöhen 15 , 16 , 17 , 18 .
  • Vitamin D. Viele Frauen haben unabhängig von ihrer Ernährung während der Schwangerschaft einen niedrigen Vitamin D-Spiegel. Ein unzureichender Spiegel kann das Risiko für Präeklampsie, niedriges Geburtsgewicht und Fehlgeburten erhöhen 19 , 20 , 21 , 22 , 23 .
  • Eisen. Ihr Körper nimmt kein Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln auf, ebenso wenig wie das Hämeisen in tierischen Produkten. Dies kann das Risiko eines Eisenmangels und damit verbundener Komplikationen wie Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht erhöhen 11 , 24 .
  • Jod. Vegane Ernährung ohne Jodsalz Seetang oder Jodpräparate enthalten möglicherweise zu wenig dieses Nährstoffs. Eine unzureichende Jodaufnahme kann zu einem schlechten Wachstum des Kindes sowie zu einer Beeinträchtigung der Schilddrüse und der mentalen Funktion führen 6 , 25 .
  • Kalzium. Eine unzureichende Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko der Mutter für Präeklampsie, Frakturen und Knochenerkrankungen erhöhen 6 , 26 , 27 .
  • Omega-3-Fette. Menschen, die sich vegan ernähren, neigen dazu, einen niedrigen Blutspiegel an Eicosapentaensäure EPA und Docosahexaensäure DHA zu haben - zwei Omega-3-Fettsäuren, die für die Augen, das Gehirn und das Nervensystem Ihres Babys wichtig sind 14 .
  • Protein. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys verlangsamen. Protein kann bei veganer Ernährung reichlich vorhanden sein, ist aber schwieriger zu verdauen, wodurch sich Ihr täglicher Proteinbedarf um etwa 10% erhöht 6 , 7 .
  • Zink. Die meisten Frauen erhalten während der Schwangerschaft zu wenig Zink, was zu niedrigem Geburtsgewicht, längerer Wehen und Frühgeburt führen kann. Zink auf pflanzlicher Basis ist schwieriger zu absorbieren und erhöht den täglichen Bedarf für vegane Frauen um 50% 6 , 7 , 28 , 29 .
  • Cholin. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys. Die meisten Frauen bekommen während der Schwangerschaft zu wenig - und pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen 30 , 31 .

Eine vegane Ernährung mit ausreichenden Mengen all dieser Nährstoffe ist möglich, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung. Insbesondere müssen Sie möglicherweise mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen 8 , 9 , 10 .

Wenn Sie während der Schwangerschaft eine vegane Ernährung beibehalten möchten, sollten Sie einen Ernährungsberater beauftragen, Ihre Ernährung und Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese Ihnen dabei helfen können, suboptimale Zufuhren zu identifizieren und zu kompensieren.

Zusammenfassung

Vegane Diäten enthalten von Natur aus wenig Nährstoffe. Sie sollten daher Ihre Nahrungsaufnahme sorgfältig planen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie diese Diät während der Schwangerschaft einhalten möchten.

Gut geplante vegane Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.

Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, achten Sie darauf, ausreichende Mengen der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen :

  • Tofu, Seitan und Tempeh. Sojaprodukte sind reich an Eiweiß und können Fleisch in vielen Rezepten ersetzen. Scheinfleisch ist eine weitere Option, sollte aber nicht im Übermaß gegessen werden, da es reich an Fett und Salz ist.
  • Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Keimen, Fermentieren und gründliches Kochen können es Ihrem Körper erleichtern, ihre Nährstoffe aufzunehmen 32 .
  • Nüsse und Samen. Die meisten sind gute Eisen- und Zinkquellen. Essen Sie ein bis zwei Paranüsse jeden Tag, um Ihren Selenbedarf zu decken, und Walnüsse und Hanf, Chia oder Leinsamen zu sich nehmen, um Alpha-Linolensäure ALA, ein essentielles Omega-3 , zu erhalten. 33 .
  • Mit Kalzium angereicherter Joghurt und Pflanzenmilch. Diese Lebensmittel erleichtern es Ihnen, genügend Kalzium zu erhalten. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ungesüßte Versionen.
  • Ernährungshefe. Dieses proteinreiche Topping ist häufig mit Vitamin B12 angereichert und verleiht Ihren Gerichten einen käsigen Geschmack.
  • Vollkornprodukte, Getreide und Pseudocerealien. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen, sondern enthalten auch Eisen und Zink. Bestimmte Körner wie Teff, Amaranth, Dinkel und Quinoa sind besonders proteinreich 34 , 35 , 36 , 37 .
  • Fermentierte oder gekeimte pflanzliche Lebensmittel. Artikel wie Hesekielbrot, Miso, Tempeh, Natto, Gurken, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha bieten Probiotika und Vitamin K2. Ihr Körper kann diese Nährstoffe leicht aufnehmen 32 , 38 .
  • Obst und Gemüse. Lila, rotes und orangefarbenes Obst und Gemüse sowie Blattgemüse sind in der Regel am reichsten an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen 39 , 40 , 41 .

Tipps zur Erhöhung des Nährstoffgehalts Ihrer Ernährung

Ein paar andere kleine Schritte können dazu beitragen, eine vegane Ernährung robust und nährstoffreich zu machen.

Essen angereicherte Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern. Sie sollten beispielsweise auf mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt achten.

Wenn Sie zusätzlich 1 Paranuss pro Tag essen, können Sie Ihren Selenbedarf decken. Um Ihren täglichen ALA-Bedarf zu decken, geben Sie 2 Esslöffel 20 Gramm Chia- oder Leinsamen und 1/4 Tasse 40 Gramm Hanfsamen hinzuoder 1/3 Tasse 35 Gramm Walnüsse in Ihre Mahlzeiten 42 , 43 .

Außerdem gären, sprießen und das Kochen mit Gusseisenpfannen kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen und Zink verbessern 32 , 44 .

Zusammenfassung

Die oben genannten veganen Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Das Essen von angereicherten, gekeimten und fermentierten Lebensmitteln sowie die Verwendung von Kochgeschirr aus Gusseisen kann den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung weiter steigern.

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, sollten Sie einige Lebensmittel meiden, die über Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hinausgehen. Dazu gehören :

  • Alkohol. Obwohl gelegentliches leichtes Trinken während der Schwangerschaft sicher sein kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie in Betracht ziehen, während der Schwangerschaft auf jeglichen Alkohol zu verzichten 45 .
  • Koffein. Experten empfehlen Ihnen begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme bis 200–300 mg pro Tag während der Schwangerschaft - entspricht 1–2 Tassen 240–480 ml Kaffee 46 .
  • Übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Scheinfleisch, veganer Käse sowie Gebäck und Desserts auf pflanzlicher Basis enthalten häufig Zucker oder andere Zusatzstoffe und enthalten keine Nährstoffe. Daher sollten Sie sie sparsam essen.
  • Rohe Sprossen, ungewaschene Produkte und nicht pasteurisierter Saft. Diese Artikel sind einem hohen Risiko einer bakteriellen Kontamination ausgesetzt, was das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen und Ihr Baby schädigen kann 47 , 48 .

Außerdem ist es am besten, unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung zu vermeiden, wie z. B. Obst oder roh vegan Diäten. Diese Essgewohnheiten können Ihre Nährstoffaufnahme stark beeinträchtigen.

Zusammenfassung

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung vermeiden, auf Alkohol und bestimmte Rohkost verzichten und die Aufnahme von Koffein und verarbeiteten Lebensmitteln einschränken.

Einige Nährstoffe sind nur schwer oder gar nicht aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen.

Daher empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe, sich auf Folgendes zu verlassen Ergänzungen für eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft :

  • Vitamin B12. Während es möglich sein kann, genügend Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln zu erhalten, ist eine Ergänzung der zuverlässigste Weg, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen 49 .
  • Vitamin D. Dieses Vitamin kann besonders für Frauen von Vorteil sein, die weniger Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Zu den veganen Optionen gehören Vitamin D2 oder Vitamin D3 aus Flechten 50 , 51 .
  • Omega-3-Fette. Algenöl ist reich an EPA und DHA, was es zu einer guten veganen Alternative zum Verzehr von Fisch oder zur Einnahme von Fischöl macht 43 .
  • Jod. Jodarme Böden können es schwierig machen, genug von diesem Nährstoff durch pflanzliche Lebensmittel zu erhalten. Da Jodsalz und etwas Seetang zu einer übermäßigen Jod- oder Natriumaufnahme führen können, ist eine Ergänzung wahrscheinlich die beste Option 52 .
  • Cholin. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten geringe Mengen Cholin, aber eine Ergänzung ist die beste Wahl, um Ihren Bedarf während der Schwangerschaft zu decken 49 .
  • Folsäure. Vegane Ernährung ist normalerweise reich an diesem Nährstoff. Da Folsäure eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern spielt, sind es alle Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden. empfohlen, Folsäure einzunehmen 49 .

Möglicherweise möchten Sie auch Eisen-, Zink- und Kalziumpräparate in Betracht ziehen.

Obwohl vorgeburtliche Vitamine hilfreich sind, fehlen vielen von ihnen ausreichende Mengen an Cholin, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 53 .

Allerdings blockiert eine übermäßige Aufnahme einiger dieser Nährstoffe die Aufnahme anderer Nährstoffe. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Ergänzungsmittel hinzufügen 54 , 55 , 56 .

Zusammenfassung

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, sollten Sie unter anderem Cholin, Algenöl, Jod sowie die Vitamine B12 und D einnehmen.

Dieser Speiseplan umfasst vegane Gerichte im Wert von einer Woche, die zahlreiche Nährstoffe enthalten, die Ihre Schwangerschaft unterstützen sollen.

Montag

  • Frühstück : Chia-Pudding mit Sojamilch hergestellt und mit Ihrer Wahl belegt Obst , Nüsse und Samen
  • Mittagessen : Quinoa geröstete Paprika, schwarze Bohnen, Avocadoswürfel und Sonnenblumenkerne auf einem grünen Bett mit Zitronen-Basilikum-Vinaigrette
  • Abendessen : Penne-Vollkornnudeln mit Tomatensauce auf Tofu- oder Seitan-Basis auf einem Rucola-Bett

Dienstag

  • Frühstück : Spinat-Mango-Hafer-Smoothie
  • Mittagessen : Vollkorn-Pita-Chips mit Salsa, schwarzem Bohnen-Dip, Guacamole und geröstet Grünkohlchips
  • Abendessen : anbraten mit Tempeh Reisnudeln, Bok Choy, Babymais, Paprika und vegane Teriyaki-Sauce

Mittwoch

  • Frühstück : Frühstücks-Burrito mit Rührei, gerösteten Pilzen und Pesto in Vollkornbrot Tortilla plus Soja-Cappuccino
  • Mittagessen : vegetarische Sushi-Rollen, vegane Miso-Suppe, Wakame-Salat und Edamame
  • Abendessen : rote Linsen Dahl mit Spinat, Karotten und Brokkoli serviert über Wildreis

Donnerstag

  • Frühstück : über Nacht Hafer mit Nüssen, Samen und Früchten belegt
  • Mittagessen : Tofu-Pilz-Quiche mit einer Beilage aus sautiertem Rübengrün
  • Abendessen : gebacken Süßkartoffeln mit weißen Bohnen, Tomatensauce, Mais, Avocado und sautiertem Kohlgrün belegt

Freitag

  • Frühstück : Pflanzenjoghurt mit hausgemachtem Müsli, frischem Obst, Nussbutter, Kokosflocken und Leinsamen
  • Mittagessen : Tofu- und Udon-Nudelsuppe mit Gemüse Ihrer Wahl
  • Abendessen : Chili mit schwarzen Bohnen und Grünkohl, serviert auf einem gekochten Bett Amaranth

Samstag

  • Frühstück : Pfannkuchen mit Erdnussbutter, Pflanzenjoghurt, Obst und einem Hauch von Ahornsirup
  • Mittagessen : Tortilla de Patatas nach spanischer Art mit Kichererbsenmehl, englischen Kartoffeln, Zwiebeln und schwarzen Bohnen, serviert auf einem Bett aus Gemüse und Paprikawürfeln
  • Abendessen : voll beladen Gemüseburger mit einer Seite Rotkohl und Karotten-Krautsalat

Sonntag

  • Frühstück : hausgemachte vegane Blaubeer-Rosmarin-Scones, serviert mit Nussbutter, Pflanzenjoghurt, frischem Obst und einem Glas angereichertem Orangensaft
  • Mittagessen : weiße Bohnenkürbissuppe mit Kürbiskerne , zerkleinerter Rotkohl, gepuffte Quinoa und ein Spritzer Kokosmilch
  • Abendessen : vegane Lasagne mit Seitan Auberginen, Zucchini, Cashew-Basilikum-Aufstrich sowie ein Rettich-Beilagensalat

Gesunde vegane Snacks

  • geröstet Kichererbsen
  • Pflanzenjoghurt mit Obst und hausgemachtem Müsli
  • Popcorn mit Hefe
  • Hummus mit Gemüse
  • frisches Obst mit Nussbutter
  • Trail Mix
  • hausgemachte Energiekugeln
  • Chia Pudding
  • hausgemachte Muffins
  • Müsli mit Pflanzenmilch
  • Edamame
  • Pflanzenmilchlatté oder Cappuccino mit einem Stück Obst
Zusammenfassung

Die oben genannten Ideen für Mahlzeiten und Snacks sind einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft genießen können.

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann für alle Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, ernährungsphysiologisch ausreichend sein.

In der Tat vegane Ernährung kann vor Komplikationen wie postpartaler Depression, Kaiserschnitt und Tod von Mutter oder Kind schützen.

Schlecht geplante vegane Ernährung kann jedoch das Risiko von Nährstoffmangel sowie Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und einer unangemessenen Entwicklung Ihres Babys erhöhen.

Daher nach einer veganen Diät während schwanger erfordert sorgfältige Planung. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat.