Abnehmen ist kein einfacher Prozess, egal wie groß oder klein das Ziel ist.

Wenn es darum geht, 45 kg oder mehr zu verlieren, kann die große Anzahl ziemlich einschüchternd wirken, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, die Ihnen helfen können.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, 100 Pfund sicher zu verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, muss Ihr Körper mehr Kalorien verbrennen, als er verbraucht.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun - weniger Kalorien zu essen oder mehr zu trainieren.

Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme hilft Ihnen, sich darüber im Klaren zu sein, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, damit Sie wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Anpassungen vornehmen müssen.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 37 Studien mit mehr als 16.000 Teilnehmern, dass Gewichtsverlustprogramme, bei denen die Kalorienaufnahme verfolgt wurde, zu einem Verlust von 3,3 kg pro Jahr führten als Programme, bei denen dies nicht der Fall war 1 .

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Startgewicht, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau.

Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, verwenden Sie den Taschenrechner. hier .

Die beiden häufigsten Methoden zur Verfolgung der Kalorienaufnahme sind eine App oder ein Lebensmitteljournal.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die einfache Verfolgung der Kalorienaufnahme möglicherweise nicht der nachhaltigste Ansatz zum Abnehmen ist.

Das Verfolgen von Kalorien kann jedoch besonders gut funktionieren, wenn es mit Änderungen des gesunden Lebensstils kombiniert wird, z. B. wenn Sie mehr Gemüse essen oder regelmäßig Sport treiben.

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Die Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme kann Ihnen helfen, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Änderungen des Lebensstils.

Faser ist eine Art unverdaulicher Kohlenhydrate, die beim Abnehmen helfen können.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Magen seinen Inhalt entleert, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen 2 , 3 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, die Produktion von Hungerhormonen wie Ghrelin verringern und die Produktion von Füllehormonen wie Cholecystokinin CCK, Glucagon-ähnliches Peptid 1 GLP-1 und Peptid YY PYY 4 , 5 .

Durch die Eindämmung Ihres Appetits können Ballaststoffe Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und zu einem mühelosen Gewichtsverlust führen 6 .

Eine datierte Überprüfung ergab beispielsweise, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm mit dem täglichen Verzehr von 10% weniger Kalorien und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg verbunden war, ohne dass andere Änderungen des Lebensstils oder der Ernährung vorgenommen wurden 7 .

Allerdings sind neuere Forschungsarbeiten erforderlich.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören die meisten Gemüse-, Obst-, Nuss-, Vollkorn- und Samenprodukte. Alternativ können Sie auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat einzunehmen, z. Glucomannan .

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Ballaststoffe können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, was wiederum Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Um 100 Pfund abzunehmen, ist es wichtig, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit zügeln, die Muskelmasse erhalten und möglicherweise schädliches Bauchfett reduzieren 8 , 9 , 10 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine einfache proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, zusätzliche 80–100 Kalorien pro Tag zu verbrennen 11 , 12 .

In einer Studie verloren Frauen mit Übergewicht, deren Ernährung 30% Protein enthielt, über 12 Wochen 5 kg, ohne ihre Kalorienaufnahme einzuschränken 13 .

Außerdem a proteinreiche Diät kann helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Konsum von zusätzlichem Protein, das zu einer Diät mit 18% Protein im Vergleich zu 15% in einer anderen Studiengruppe führte, eine Gewichtszunahme um bis zu 50% verhinderte 14 .

Die Auswahl gesunder Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zugunsten anderer Lebensmittel ist eine hervorragende Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

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Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit zügeln und Bauchfett reduzieren.

Die Reduzierung Ihrer raffinierten Kohlenhydrataufnahme ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.

Raffinierte Kohlenhydrate auch als einfache Kohlenhydrate bekannt sind Zucker und raffinierte Körner, denen während der Verarbeitung Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden. Übliche Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißbrot, Weißmehl, Nudeln, Süßigkeiten und Gebäck.

Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur eine schlechte Nährstoffquelle, sondern haben auch einen hohen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass sie schnell verdaut und absorbiert werden.

Dies kann schnell verursachen Spitzen und Einbrüche in Blutzucker gefolgt von erhöhtem Verlangen, Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen 15 .

Darüber hinaus haben einige Forschungen eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit dem Transport von mehr viszeralem Fett in Verbindung gebracht - eine Art von Fett, die mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen verbunden ist 16 , 17 .

Eine Studie mit 2.834 Teilnehmern ergab beispielsweise, dass eine höhere Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten mit dem Tragen von mehr Bauchfett verbunden ist, während eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit dem Tragen von weniger Bauchfett verbunden ist 18 .

Außerdem ist es eine gute Idee, Soda, Saft und Energiegetränke zu reduzieren. Diese Getränke sind oft mit Zucker und Kalorien gefüllt, enthalten keine anderen Nährstoffe und tragen mit der Zeit zur Gewichtszunahme bei - alles ohne Sie zu füllen 19 , 20 .

Ziel ist es, raffinierte Kohlenhydrate gegen Vollkornalternativen wie braunen Reis, Quinoa, Couscous und Vollkornbrot oder gegen proteinreichere Lebensmittel auszutauschen.

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Wenn Sie mehr Vollkornkohlenhydrate und proteinreiche Lebensmittel anstelle von raffinierten Kohlenhydraten wählen, können Sie länger satt bleiben und beim Abnehmen helfen.

Bei einem Ziel wie dem Abnehmen von 100 Pfund reicht Willenskraft allein nicht immer aus, um einen langfristigen Erfolg sicherzustellen.

Hier ist Verantwortlichkeit wichtig. Sie hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg für den Erfolg beim Abnehmen zu bleiben, und ermöglicht es Ihnen, unterwegs Anpassungen vorzunehmen.

Eine Möglichkeit, verantwortlich zu bleiben, ist: wiegen Sie sich häufiger. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich häufiger wiegen, eher abnehmen und abnehmen als Menschen, die sich nicht so häufig wiegen 21 .

Eine andere Möglichkeit, zur Rechenschaft gezogen zu werden, besteht darin, ein Lebensmitteljournal zu führen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es länger fernzuhalten 22 , 23 .

Schließlich können Sie versuchen, mit einem Freund zusammenzuarbeiten, der ähnliche Gewichtsverlustziele verfolgt, oder sich einer persönlichen oder Online-Community zur Gewichtsreduktion anzuschließen. Dies kann Ihnen nicht nur bei Ihrem Ziel helfen, sondern auch Spaß machen, um Sie motiviert zu halten 24 .

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Rechenschaftspflicht kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie können sich regelmäßig wiegen, ein Lebensmitteljournal führen und einen Verantwortungspartner haben.

obwohl die meisten Leute das wissen Gemüse ist sehr gesund Untersuchungen zeigen, dass rund 91% der Menschen in den USA nicht genug davon essen 25 .

Gemüse ist nicht nur gesund, sondern hat auch andere Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können.

Zu Beginn ist Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe - ein Nährstoff, der die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl steigern kann 2 , 3 .

Auch Gemüse hat in der Regel eine hoher Wassergehalt was ihnen eine niedrige Energiedichte verleiht. Dies bedeutet, dass Gemüse für sein Gewicht kalorienarm ist.

Durch die konsequente Auswahl von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte wie Gemüse anstelle von raffinierten Kohlenhydraten können Sie die gleiche Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen und trotzdem Ihre Kalorienaufnahme reduzieren 26 .

Tatsächlich zeigen Studien, dass Erwachsene, die häufiger Gemüse essen, tendenziell weniger wiegen 27 .

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Gemüse ist reich an Ballaststoffen und hat eine geringe Energiedichte. Dies bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und weniger Kalorien verbrauchen können.

Übung ist wichtig, wenn es darum geht, viel Gewicht zu verlieren.

Cardio, auch als Aerobic bekannt, ist eine beliebte Form der körperlichen Aktivität, die beim Verbrennen von Kalorien hilft und die Herzgesundheit fördert 28 .

Studien haben gezeigt, dass Cardio allein den Fettabbau unterstützen kann.

In einer Studie an 141 Teilnehmern mit Übergewicht oder Adipositas wurden beispielsweise die Auswirkungen des Gewichtsverlusts analysiert, wenn 10 Monate lang fünfmal pro Woche Cardio im Wert von 400 oder 600 Kalorien durchgeführt wurde, ohne auf die Kalorienaufnahme zu achten.

Forscher fanden heraus, dass Teilnehmer, die Cardio im Wert von 400 und 600 Kalorien zu sich nahmen, durchschnittlich 3,9 kg 8,6 Pfund bzw. 5,2 kg 11,5 Pfund verloren 29 .

In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie mit 141 Teilnehmern festgestellt, dass eine 6-monatige dreimal wöchentliche Anwendung von nur 40 Minuten Cardio über 6 Monate zu einer durchschnittlichen Verringerung des Körpergewichts um 9% führte 30 .

Studien haben außerdem gezeigt, dass Cardio Ihnen bei der Verbrennung von schädlichem Bauchfett helfen kann, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle und ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, verbunden.und bestimmte Krebsarten 31 , 32 , 33 .

Wenn Sie nicht an Cardio gewöhnt sind, versuchen Sie es häufiger gehen während der Woche und langsam zum Joggen oder Laufen übergehen, wenn Sie sich wohler fühlen. Wenn das Gehen Ihre Gelenke zu stark belastet, versuchen Sie, Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen wie Wasserlaufen oder Radfahren durchzuführen.

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Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was zum Gewichts- und Fettabbau beitragen kann.

Krafttraining, allgemein genannt Gewichtheben kann beim Abnehmen helfen.

Es geht darum, gegen eine Kraft zu arbeiten, um die Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. Obwohl dies üblicherweise mit Gewichten durchgeführt wird, können Sie dies nur mit Ihrem Körpergewicht tun.

Krafttraining kann den Gewichtsverlust geringfügig unterstützen Steigerung Ihres Stoffwechsels wodurch Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt 34 .

Eine Studie an 61 Personen ergab beispielsweise, dass 9 Monate regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der Kalorien, die sie in Ruhe verbrannten, im Durchschnitt um 5% erhöhten 35 .

In ähnlicher Weise wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass 10 Wochen regelmäßiges Gewichtheben die Anzahl der verbrannten Kalorien um 7% erhöhten, zur Senkung des Blutdrucks beitrugen und im Durchschnitt zu einem Gewichtsverlust von 1,8 kg führten 36 .

Der einfachste Weg, um loszulegen, ist ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können jedoch zu Hause Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups und Planken mit Ihrem Körpergewicht ausprobieren.

Wenn Sie noch nie im Fitnessstudio waren, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen, der Ihnen hilft, den richtigen Umgang mit den Geräten zu verstehen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

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Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und kann den Stoffwechsel ankurbeln, was wiederum zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Achtsames Essen beinhaltet das Üben von Achtsamkeit und das Konzentrieren darauf, in dem Moment präsent zu sein, in dem Sie essen, sich Ihrer physischen und psychischen Hungersignale bewusst zu sein und auf Ihre Emotionen zu achten 37 .

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, achtsames Essen zu üben. Die gebräuchlichste Methode ist jedoch, langsam zu essen, gründlich zu kauen und Ablenkungen beim Essen zu vermeiden, z. B. auf Ihrem Telefon, Computer oder Fernseher.

Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames Essen - eine achtsame Esspraxis - Ihnen helfen kann, weniger zu essen, während Sie sich voller und zufriedener fühlen 38 .

Eine andere Studie bei 17 Männern beobachtete, dass langsames Essen zu einer stärkeren Freisetzung von Füllehormonen wie Peptid YY und Glucagon-ähnlichem Peptid-1 sowie zu einem größeren Völlegefühl führte 39 .

Zusätzlich ergab eine Überprüfung von 19 Studien, dass die Einbeziehung von Achtsamkeit in ein Gewichtsverlustprogramm in 68% der Studien zu einem Gewichtsverlust führte 40 .

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Wenn Sie achtsames Essen in Ihre Routine zur Gewichtsreduktion einbeziehen, können Sie weniger essen, Gewicht verlieren und mehr essen.

Mit einem großen Gewichtsverlustziel wie dem Abnehmen von 100 Pfund ist es eine hervorragende Idee, die Unterstützung eines qualifizierten Fachmanns wie eines registrierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.

Ein Ernährungsberater kann Ihnen nicht nur dabei helfen, den besten Weg zu finden, um überschüssiges Fett zu verlieren, ohne zu restriktiv zu sein, sondern bietet Ihnen auch Unterstützung auf Ihrer Reise.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten Gewichtsverlust Reise kann zu deutlich mehr Gewichtsverlust führen als allein, und Ihnen helfen, den Gewichtsverlust danach aufrechtzuerhalten 41 , 42 .

Das Sammeln von Informationen eines Ernährungsberaters ist besonders wichtig, wenn Sie an einer komplexen Erkrankung leiden. Ein Ernährungsberater kann sicherstellen, dass Sie sicher abnehmen, ohne Ihre Gesundheit wesentlich zu beeinträchtigen.

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Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln und Sie in die richtige Richtung zu weisen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer komplexen Erkrankung leiden.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Abnehmen von 100 Pfund wahrscheinlich mindestens 6 Monate bis zu einem Jahr oder länger dauern wird.

Die meisten Experten empfehlen eine langsame, aber stetige Gewichtsabnahmerate - z. B. 0,5 bis 1 kg Fettabbau oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche 43 .

Menschen mit einem höheren anfänglichen Körpergewicht sollten damit rechnen, mehr Pfund zu verlieren als Menschen mit einem leichteren anfänglichen Körpergewicht. Die Gewichtsverlustrate ist jedoch tendenziell prozentual ähnlich.

Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 136 kg bis zu 4,5 kg in den ersten zwei Wochen einer Diät verlieren.

In der Zwischenzeit kann eine Person des gleichen Alters und Geschlechts mit einem Gewicht von 73 kg nur 2,3 kg verlieren, obwohl sie eine ähnliche Kalorienaufnahme zu sich nimmt und ähnliche Mengen ausübt.

Es ist jedoch durchaus üblich, dass Sie beim ersten Start eines Gewichtsverlustprogramms schneller abnehmen, insbesondere wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Dies ist normalerweise auf einen Gewichtsverlust zurückzuführen. Da Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er verbraucht, taucht er in seine Reservebrennstoffquellen wie Glykogen - die gespeicherte Form von Zucker - ein.

Glykogenmoleküle sind an Wasser gebunden. Wenn der Körper Glykogen verwendet, setzt er sein gebundenes Wasser frei 44 .

Obwohl die meisten Menschen schnell abnehmen wollen, ist es wichtig, nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren .

Schneller Gewichtsverlust kann mit verschiedenen Gesundheitsrisiken verbunden sein, einschließlich 45 , 46 :

  • Unterernährung
  • Gallensteine
  • Dehydration
  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskelverlust
  • Verstopfung
  • Menstruationsstörungen
Zusammenfassung

Sie können sicher 0,5 bis 1 kg Fett oder etwa 1% Ihres Körpergewichts pro Woche verlieren.

Obwohl das Abnehmen von 100 Pfund ein einschüchterndes Ziel zu sein scheint, ist es möglich und kann durch verschiedene Anpassungen der Ernährung und des Lebensstils sicher durchgeführt werden.

Bewährte Strategien zum Abnehmen umfassen das Verfolgen Ihrer Kalorien Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme mehr Ballaststoffe und Gemüse essen, raffinierte Kohlenhydrate reduzieren, mehr Cardio- und Krafttraining machen, achtsames Essen üben und sich selbst zur Rechenschaft ziehen.

Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist es eine gute Idee, sich von einem Ernährungsberater professionell unterstützen zu lassen, da dieser Sie in die richtige Richtung weisen kann, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Mit ein wenig Zeit, Geduld und einem guten Unterstützungssystem ist es möglich, je nach Ausgangspunkt in weniger als einem Jahr 100 Pfund oder mehr abzunehmen.