Ein Pollotarier ist jemand, der Geflügel isst, aber kein rotes Fleisch oder Schweinefleischprodukte.

Menschen wählen dieses Ernährungsschema aus verschiedenen Gründen.

Für einige ist es ein Schritt, Vegetarier zu werden, während andere mehr über die gesundheitlichen und ökologischen Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch besorgt sind.

Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Pollotar-Ernährung, einschließlich ihrer Vorteile, Nachteile, zu verzehrenden und zu vermeidenden Lebensmittel sowie einen Beispiel-Speiseplan.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Gesamtpunktzahl : 4,38
  • Gewichtsverlust : 4.5
  • Gesunde Ernährung : 5
  • Nachhaltigkeit : 5
  • Ganzkörpergesundheit : 4.5
  • Ernährungsqualität : 4.5
  • evidenzbasiert : 2,75

BOTTOM LINE: Die Pollotarian-Diät konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und Geflügel und wurde mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die hauptsächlich mit dem Ausschneiden von verarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängen. Es handelt sich um ein nachhaltiges Essverhalten, das zur Unterstützung des Gewichtsmanagements beitragen kann.

Auch als Pollo-Vegetarier bekannt, wird die Pollotar-Diät als eine Art Halbvegetarismus angesehen, da einige Formen von Tierfleisch erlaubt sind.

Während das Präfix „Pollo“ auf Spanisch wörtlich übersetzt „Huhn“ bedeutet, essen Pollotarier im Allgemeinen alle Formen von Geflügel, einschließlich Truthahn und Ente.

Menschen, die diese Diät einhalten, essen kein rotes Fleisch oder Schweinefleischprodukte. Zusätzlich enthalten einige Eier und Milchprodukte in ihrer Diät, während andere dies nicht tun.

Pollotarians, die manchmal Fisch und Meeresfrüchte essen, gelten als Pesce-Pollotarians.

Zusätzlich zum Zulassen von Geflügel werden in der Ernährung pflanzliche Lebensmittel wie z. Vollkornprodukte , Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und gesunde Fette.

Da es keine festgelegten Richtlinien für die Art und Menge des zu verzehrenden Geflügels gibt, kann die Nährstoffzusammensetzung einer Pollotariediät von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Zusammenfassung

Eine pollotarische Ernährung ist eine Art Halbvegetarismus, bei dem Hühnchen erlaubt ist, rotes Fleisch und Schweinefleisch jedoch nicht. Einige Pollotarier können auch Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. Diejenigen, die Fisch und Meeresfrüchte essen, gelten als Pesce-Pollotarier.

Angesichts des begrenzten Umfangs an Forschung zur Pollotariediät beruhen die potenziellen gesundheitlichen Vorteile weitgehend auf der Reduzierung und Beseitigung von Rot und verarbeitetes Fleisch .

Die Diät kann ähnliche Vorteile bieten wie vegetarische Diäten, da sie auch pflanzliche Lebensmittel hervorhebt.

Kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Einige Studien haben eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Im Gegensatz dazu haben bevölkerungsbezogene Studien die Aufnahme von Geflügel mit einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht. Herzkrankheit . Diese Beziehung kann auf eine erhöhte Geflügelaufnahme zurückzuführen sein, die zu einer verringerten Aufnahme von rotem Fleisch führt 1 , 6 , 7 .

In einer Studie an 84.136 Frauen war das Ersetzen von 1 Portion unverarbeitetem rotem Fleisch pro Tag durch Geflügel mit einem um 19% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden 1 .

Pollotarische Diäten enthalten nicht nur weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, sondern auch viel pflanzliche Lebensmittel.

Infolgedessen kann die Ernährung reich an Ballaststoffen sein und Antioxidantien der vor Herzerkrankungen schützen kann, indem er den Blutdruck senkt und das HDL-Cholesterin gut erhöht 8 .

Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten senken

Eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem rotem Fleisch, war mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Arten von Fleisch verbunden. Krebs einschließlich Darmkrebs 9 , 10 , 11 .

Im Gegensatz dazu wurde die regelmäßige Aufnahme von Geflügel nicht mit Darmkrebs in Verbindung gebracht, und vegetarische Ernährung kann sogar zum Schutz vor Geflügelkrebs beitragen 11 , 12 .

Eine Beobachtungsstudie an 492.186 Erwachsenen ergab, dass pro 1.000 verzehrte Kalorien eine Erhöhung der Geflügelaufnahme um 10 Gramm bei gleicher Verringerung des roten Fleisches mit einem um 3–20% verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden war 13 .

Daher kann das Ersetzen von rotem Fleisch durch Geflügel und mehr pflanzliche Lebensmittel durch eine Pollotar-Diät das Risiko für einige Krebsarten verringern.

Kann das Typ-2-Diabetes-Risiko verringern

Bestimmte Arten von rotem Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, sind mit einem erhöhten Risiko verbunden. Typ 2 Diabetes 14 .

In einer Studie an 53.163 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Ersetzen von verarbeitetem rotem Fleisch durch Geflügel, Fisch und unverarbeitetes rotes Fleisch das Typ-2-Diabetes-Risiko über den 15-jährigen Nachbeobachtungszeitraum signifikant verringert 15 .

Pollotarische Diäten sollen auch reich an pflanzlichen Lebensmitteln sein, die vor Typ-2-Diabetes schützen können, da diese Lebensmittel häufig vorkommen. reich an Ballaststoffen und wenig gesättigtes Fett.

Eine Studie an über 60.000 Erwachsenen ergab, dass Semi-Vegetarier 1,5% weniger an Typ-2-Diabetes leiden als Nicht-Vegetarier 16 .

Kann beim Abnehmen helfen

Eine Pollotar-Diät kann auch Ihrer Taille zugute kommen.

Geflügel enthält im Allgemeinen weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren als rotes Fleisch und Schweinefleischprodukte und ist dennoch eine gute Proteinquelle.

Untersuchungen haben gezeigt, dass a proteinreiche Diät kann den Appetit reduzieren und Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu essen 17 , 18 .

Darüber hinaus haben diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index BMI als Nichtvegetarier, während festgestellt wurde, dass hauptsächlich pflanzliche Diäten wie eine Pollotar-Diät den Gewichtsverlust unterstützen 19 , 20 , 21 .

Zusammenfassung

Aufgrund einer geringeren Aufnahme von rotem Fleisch und einer höheren Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln kann eine Pollotar-Diät das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, einige Krebsarten und Typ-2-Diabetes verringern. Sie kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Eine Pollotar-Diät kann der Umwelt zugute kommen.

Eine Studie ergab, dass die Erzeugung von Rindfleisch 28-mal mehr Land und 11-mal mehr Bewässerungswasser erfordert als die Erzeugung anderer Tiere. Außerdem verursacht sie im Vergleich zu anderen Tieren, einschließlich Geflügel und durchschnittlich 5-mal mehr Treibhausgasemissionen. Schweinefleisch 22 .

Außerdem wird festgestellt, dass pflanzliche Lebensmittel häufig nachhaltiger sind als tierische Produkte, da sie weniger Ressourcen benötigen als die Aufzucht von Tieren 23 .

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Sie die Gesamtaufnahme tierischer Produkte reduzieren und nachhaltigere Optionen wählen müssen, z. Huhn kann immer noch der Umwelt zugute kommen und ist für aktuelle Fleischesser möglicherweise realistischer 24 .

Zusammenfassung

Wenn Sie weniger rotes Fleisch zu sich nehmen und es durch nachhaltigere Optionen wie Geflügel und pflanzliche Lebensmittel ersetzen, kann dies der Umwelt zugute kommen, da weniger Ressourcen verbraucht und die Treibhausgasemissionen gesenkt werden.

Eine gut geplante Pollotar-Diät, die eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zusammen mit einer moderaten Geflügelaufnahme enthält, kann sehr gesund sein und erfordert keine Ergänzung.

Wie bei anderen vegetarischen Ernährungsgewohnheiten besteht jedoch bei einigen Menschen das Risiko, dass Nährstoffmangel beim Reduzieren von tierischen Produkten.

Mögliche Nährstoffmängel, die bei einer Pollotar-Diät zu beachten sind, sind :

  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B12
  • Kalzium
  • Omega-3-Fettsäuren

Eisen und Zink sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, werden jedoch besser aus tierischen Produkten aufgenommen. Während Geflügel beide Mineralien enthält, müssen sich die Pollotarier möglicherweise immer noch bewusst sein, dass sie geeignete pflanzliche Eisen- und Zinkquellen einbeziehen 25 .

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten vor. Je nachdem, wie viel Geflügel ein Pollotarier in seine Ernährung aufnimmt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.

Für Pollotar-Diäten ohne Milchprodukte ist es wichtig, pflanzliche Quellen einzubeziehen. Kalzium einschließlich Grünkohl, weißen Bohnen, Sesam und ganzen Sojaprodukten.

Wenn Fisch und Meeresfrüchte eingeschränkt sind, erhält ein Pollotar möglicherweise möglicherweise keine ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die für die körperliche und geistige Gesundheit wesentlich und wichtig sind 26 .

Quellen der pflanzlichen Form von Omega-3 - Alpha-Linolensäure - sind Walnüsse sowie Chia- und Leinsamen.

Zusammenfassung

Bei Pollotariern besteht je nach Lebensmittelauswahl das Risiko bestimmter Nährstoffmängel, insbesondere von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Eine Pollotar-Diät ist idealerweise hoch in pflanzliche Lebensmittel und enthält mäßige Mengen Geflügel. Zu den Lebensmitteln, die bei einer Pollotar-Diät in Ordnung sind, gehören :

  • Vollkornprodukte und Getreideprodukte : Quinoa, Hafer, Hirse, Farro usw.
  • Früchte : Äpfel, Grapefruit, Bananen, Beeren, Birnen usw.
  • Gemüse : Brokkoli, Spinat, Kürbis, Kartoffeln, Paprika usw.
  • Hülsenfrüchte : Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
  • Nüsse, Nussbutter und Samen : Kürbiskerne, Mandelbutter, Walnüsse usw.
  • Geflügel : einschließlich Huhn, Truthahn und Ente
  • pflanzliches Protein : Tofu, Erbsenprotein , Seitan usw.
  • Gesunde Fette : Avocados, Olivenöl, Kokosnuss, Kokosnussöl usw.
  • Nichtmilchprodukte : Mandelmilch, Kokosjoghurt, Kokosmilch usw.

Pollotarians können auch Eier und Milchprodukte einbeziehen.

Zusammenfassung

Eine pollotarische Ernährung umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln und eine moderate Aufnahme von Geflügel. Je nach Person können auch Eier und Milchprodukte gegessen werden.

Außer Geflügel essen Pollotarier kein anderes tierisches Fleisch. Während einige Fische und Schalentiere enthalten können, werden sie technisch als Pesce-Pollotarianer betrachtet.

Lebensmittel, die bei einer Pollotar-Diät vermieden werden sollten, sind :

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lamm
  • Wildfleisch wie Bison, Elch und Wildbret
  • Fisch
  • Schalentiere

zusätzlich Aufnahme von gebratenes Geflügel sollte minimiert werden.

Zusammenfassung

Alle Formen von rotem Fleisch und Schweinefleisch werden bei einer Pollotar-Diät vermieden. Während die Zugabe von Fisch und Meeresfrüchten technisch gesehen eine pesce-pollotarianische Diät ist, können einige Pollotarier sie einschließen.

Wenn Sie an einer Pollotar-Diät interessiert sind, kann Ihnen dieser fünftägige Speiseplan Ideen geben, wie Sie die Änderung vornehmen können.

Montag

  • Frühstück : Kokosjoghurt mit Mandeln, Beeren und gemahlenen Leinsamen
  • Mittagessen : Mittelmeer Quinoa Schüssel mit gerösteten Zucchini, Kirschtomaten und Kichererbsen
  • Abendessen : gerösteter Butternusskürbis und Blumenkohl-Tacos mit Pintobohnen, Guacamole und Kürbiskernen

Dienstag

  • Frühstück : Frühstücks-Burrito mit Vollweizentortilla, schwarzen Bohnen, Rührei, Avocado-Scheiben und Salsa
  • Mittagessen : gemischter grüner Salat mit gegrillter Hühnerbrust, Erdbeeren und Mandeln
  • Abendessen : Tofu und Gemüse mit braunem Reis anbraten

Mittwoch

  • Frühstück : zwei Scheiben Vollkorntoast mit Mandelbutter und Beeren
  • Mittagessen : Linsensuppe mit Vollkornbrot und Beilagensalat
  • Abendessen : Gemüsepaella mit Pilzen, Paprika, Zwiebeln und Artischocken

Donnerstag

  • Frühstück : über Nacht Hafer mit Bananenscheiben, Chiasamen, Erdnussbutter und Zimt
  • Mittagessen : Burger mit schwarzen Bohnen, Avocado und Süßkartoffel-Pommes
  • Abendessen : gefüllte Paprika mit gemahlenem Truthahn und einem Beilagensalat

Freitag

  • Frühstück : Frühstücksbratpfanne mit Tempeh, Süßkartoffeln, Brokkoli und Gewürzen
  • Mittagessen : gehackter Thai-Grünkohlsalat mit Cashewnüssen Edamame , Mango und Erdnusssauce
  • Abendessen : gefüllte Vollkorn-Pitas mit gebackener Falafel, Hummus, Tomaten, Spinat und gegrilltem Hähnchen

Während Geflügel in einer Pollotar-Diät enthalten ist, liegt der Schwerpunkt immer noch auf einer nahrhaften Diät, die reich an pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ist. Einige Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mehr oder weniger Portionen Geflügel zu essen und Milchprodukte oder Eier zu verwenden.

Zusammenfassung

Dieser fünftägige Verpflegungsplan enthält Verpflegungsideen für eine Pollotar-Diät. Die Menge des verzehrten Geflügels kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.

Eine pollotarische Ernährung konzentriert sich auf ganze pflanzliche Lebensmittel, wobei Geflügel in Maßen einbezogen wird.

Da es reich an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist und die Aufnahme von rotem Fleisch und Schweinefleisch reduziert, kann es der Herzgesundheit zugute kommen. Gewichtsverlust helfen und vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen.

Im Vergleich zur durchschnittlichen westlichen Ernährung kann dies auch gut für die Umwelt sein.

Insgesamt kann eine Pollotar-Diät eine gesunde, realistischere Option für Fleischesser sein, die weniger rotes Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten.