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Muskelkrämpfe oder Krämpfe sind ziemlich häufig und treten am häufigsten in der Beinmuskeln . Aber alle Muskeln, einschließlich Rücken, Hände, Füße oder Zehen, können sich verkrampfen.

Muskelkrämpfe können einige Sekunden bis 15 Minuten dauern. Wenn Sie unter chronischen Muskelkrämpfen leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Wie sich Muskelkrämpfe anfühlen

Ein Krampf kann ein Zucken im Muskel sein oder sich angespannt oder hart anfühlen, wie ein Knoten. Nachdem die Kontraktion aufgehört hat, kann sich der Muskel wund und zart anfühlen. Manchmal können schwere Krämpfe unfähig sein.

Spezifische Behandlungen zu Hause werden empfohlen, um einen Muskelkrampf zu lindern. Diese wirken bei vielen Menschen. Kontrollierte Studien haben jedoch gezeigt. begrenzter Beweis von der Wirksamkeit einiger dieser Mittel.

Hier sind einige Dinge zu versuchen :

Das Dehnen des Bereichs mit Muskelkrämpfen kann normalerweise dazu beitragen, das Auftreten von Krämpfen zu verbessern oder zu stoppen. Nachfolgend finden Sie Dehnungen für die Muskeln in Waden, Oberschenkeln, Rücken und Nacken.

4 Strecken bei Wadenmuskelkrämpfen

Um die erste Strecke zu machen :

  1. Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihr Bein, indem Sie Ihre Zehen auf Ihren Kopf richten oder ziehen. Das Zeigen der Zehen auf Sie wird genannt Dorsalflexion .
  2. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt oder bis der Krampf aufhört.
  3. Sie können auch einen Riemen oder Gürtel verwenden, der um Ihren Fuß geschlungen ist, um die Oberseite Ihres Fußes vorsichtig in Ihre Richtung zu ziehen.

Dies funktioniert auch bei einem Muskelkrampf in der Achillessehne.

Andere Strecken zu tun :

  • Stehen Sie auf und belasten Sie das verkrampfte Bein, wobei Sie Ihr Knie leicht beugen.
  • Stellen Sie sich einige Sekunden auf die Zehenspitzen.
  • Springen Sie mit dem nicht verkrampften Bein nach vorne und halten Sie das verkrampfte Bein gerade.

Dehnung bei Oberschenkelkrämpfen

  1. Stellen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie ihn fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Beugen Sie Ihr Bein am Knie und erreichen Sie Ihr Bein von der Hüfte nach hinten.
  3. Halten Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß hinter sich in Richtung Gesäß.

4 Strecken für Rückenkrämpfe

Der erste und einfachste Weg, einen Rückenkrampf zu dehnen, besteht darin, herumzulaufen, wodurch Ihre Rückenmuskulatur gelockert und ein Krampf gelindert werden kann. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.

Tennisballdehnung :

  1. Legen Sie sich einige Minuten lang mit einem Tennisball oder einem anderen kleinen Ball unter den Bereich mit dem Krampf auf den Boden oder auf ein Bett.
  2. Versuchen Sie, sich zu entspannen und normal zu atmen.
  3. Bewegen Sie den Ball an eine angrenzende Stelle und wiederholen Sie den Vorgang.

Schaumstoffrollendehnung :

  1. Mit a auf den Boden legen Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule.
  2. Bewegen Sie Ihren Rücken über die Walze, bis zu Ihren Schulterblättern und bis zu Ihrem Bauchnabel.
  3. Halten Sie die Arme auf der Brust verschränkt.

Übungsballdehnung :

  1. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und legen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Gesäß auf dem Ball ausgestreckt sind und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Tun Sie dies in der Nähe eines Stuhls oder einer Couch, damit Sie sich festhalten können, wenn Sie möchtendas Gleichgewicht verlieren.
  2. Liege einige Minuten ausgestreckt.

Dehnung bei Nackenkrämpfen

  1. Kreisen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schultern nach vorne, oben, hinten und unten rollen. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.
  2. Rollen Sie dann Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten, oben, vorne und unten bewegen. Wiederholen Sie 10 Kreise in diese Richtung.

Sie können überall Schulterrollen ausführen, während Sie im Auto sitzen, an einem Schreibtisch sitzen oder irgendwo in der Schlange stehen und warten.

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Dehnen ist ideal für Sie, und das Hinzufügen von Extras wie Widerstandsbändern und Schaumstoffrollen kann zu einer schnelleren Linderung von Muskelkrämpfen führen.

Massage kann eine großartige Möglichkeit sein, körperliche Schmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern.

  1. Reiben Sie sanft den Muskel, der sich in einem Krampf befindet.
  2. Versuchen Sie bei einem anhaltenden Rückenspasmus, den Bereich um ihn herum fest einzuklemmen und einige Minuten lang festzuhalten. Möglicherweise benötigen Sie eine andere Person, um den Einklemmvorgang durchzuführen, wenn Sie den Bereich nicht erreichen können.

Behandlung von Schmerzen und Krämpfen mit Heiß- oder Kältetherapie kann sehr effektiv sein.

Bei anhaltendem Krampf ein Eisbeutel einige Male am Tag jeweils 15 bis 20 Minuten am Muskel. Wickeln Sie das Eis in ein dünnes Handtuch oder Tuch, damit das Eis nicht direkt auf Ihrer Haut liegt.

A Heizkissen auf dem Gebiet kann auch jeweils 15 bis 20 Minuten lang wirksam sein, gefolgt von einem Eisbeutel. Dies liegt daran, dass Hitze zwar Schmerzen schmerzt, aber Entzündungen verschlimmern kann. Eis beruhigt die Entzündung.

Weitere Wärmeoptionen sind ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder ein Whirlpool oder ein Spa, wenn Sie Zugang zu einem haben, wodurch Ihre Muskeln entspannt werden können.

Wenn Sie einen Krampf haben, versuchen Sie es etwas Wasser trinken .

Um Krämpfe zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie bleiben Sie hydratisiert besonders wenn Sie trainieren oder wenn das Wetter heiß ist.

Während die Empfehlungen, wie viel Wasser Sie trinken sollten, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen, Aktivitäten, Ihrem Lebensstil und Ihrem Wetter variieren, sollten Sie hier einige Beträge beachten.

Angemessene Wassermengen und gleichwertige Messungen

Frauen 2,7 Liter 91 Unzen 11 Gläser
Während der Schwangerschaft 3 Liter 101 Unzen 12 Gläser
Während der Stillzeit 3,8 Liter 128 Unzen 16 Gläser
Männer 3,7 Liter 125 Unzen 15 1/2 Gläser

Das Food and Nutrition Board hat a Bericht im Jahr 2004 einschließlich allgemeiner Richtlinien für die Gesamtwasseraufnahme, einschließlich des Wassers, das Sie aus Nahrungsmitteln und Getränken erhalten.

In dem Bericht wurde festgestellt, dass etwa 80 Prozent des benötigten Wassers aus Getränken einschließlich normalem Wasser und 20 Prozent aus Lebensmitteln, die wir essen, aufgenommen werden können.

Einige Leute finden, dass sie abwehren können Beinkrämpfe in der Nacht was in bis zu auftreten kann 60 Prozent von Erwachsenen durch eine kleine leichte Übung, bevor sie schlafen gehen.

Einige Beispiele für leichte Übungen sind :

  • Joggen an Ort und Stelle
  • eine Treppe hoch und runter gehen
  • einige Minuten mit dem Fahrrad fahren
  • einige Minuten mit einer Reihenmaschine
  • auf einem Trampolin hüpfen

Während leichtes Training helfen kann, kann mäßiges oder intensives Training helfen Beeinträchtigen Sie Ihren Schlaf , deshalb sollten Sie es direkt vor dem Schlafengehen vermeiden.

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie oral einnehmen können und die bei Muskelkrämpfen helfen können :

Over-the-Counter-Cremes zur Schmerzlinderung können hilfreich sein. Dazu gehören Produkte, die Lidocain, Kampfer oder Menthol enthalten z. B. Produkte von Tiger Balm und Biofreeze.

Erweichendes Gel hergestellt aus Curcuma longa Kurkuma und Selleriesamen, hilft angeblich, die Schmerzen und Entzündungen eines Muskelkrampfes zu lindern.

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A Übersichtsartikel 2016 über Krämpfe berichtete eine Beobachtungsstudie mit drei Teilnehmern, die Hyperventilation mit 20 bis 30 Atemzügen pro Minute verwendeten, um Krämpfe zu lösen, die mit dem Training zusammenhängen.

Hyperventilation ist, wenn Sie schwerer und schneller als normal atmen. Wenn Sie Angst haben, Hyperventilation ist möglicherweise keine gute Wahl für Sie, da dies zu Panikgefühlen führen kann.

Wenn Sie einen anhaltenden Muskelkrampf haben, insbesondere wenn dieser schwerwiegend ist, kann Ihr Arzt a verschreiben. Muskelrelaxans oder ein Schmerzmittel.

Muskelrelaxantien, die bei Muskelkrämpfen eingesetzt werden, werden als zentral wirkende Skelettmuskelrelaxantien SMRs bezeichnet und häufig nur für einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen verschrieben.

Wenn Ihre Muskelkrämpfe häufig sind oder wenn die Schmerzen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen.

Wenn Sie einen Termin für Muskelkrämpfe vereinbaren, kann Ihr Arzt :

  • Anamnese machen
  • fragen Sie nach Ihren Symptomen
  • Fragen Sie nach Ihrer Ernährung und den Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen.
  • a körperliche Untersuchung

Sie möchten andere Erkrankungen oder Gründe ausschließen, die an Ihren Muskelkrämpfen beteiligt sein könnten.

Sie können Bildgebungstests anordnen, um mögliche Zustände wie eine Fraktur festzustellen, oder Blutuntersuchungen anordnen, um nach Markern für andere Zustände zu suchen.

Ihr Arzt wird Sie möglicherweise zur Physiotherapie überweisen, um einen bestimmten Muskelsatz zu stärken oder um Bewegungs- und Dehnungsübungen zu erhalten.

Wenn Ihre Krämpfe länger andauern und schmerzhaft sind, können sie verschreibungspflichtige Lösungen verschreiben.

Andere Möglichkeiten

Wenn sich Ihre Krämpfe im Rücken befinden, sollten Sie a Chiropraktiker . Sie können Ihnen einige gezielte Therapien und Übungen zur Linderung Ihrer Muskelkrämpfe geben.

Ein Profi Massagetherapeut kann auch helfen.

Der genaue Mechanismus, der Muskelkrämpfe verursacht ist nicht sicher . Häufige Auslöser sind :

  • Muskelermüdung aus Übung
  • Dehydration oder Elektrolytmangel
  • niedrige Gehalte an Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium
  • einige Medikamente wie Statine
  • einige Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zirrhose
  • Schwangerschaft
  • Nervenschaden
  • vorherige Verletzung

Meistens werden Muskelkrämpfe als idiopathisch bezeichnet - was bedeutet, dass sie keine identifizierte Ursache haben.

Die Evidenz über die Wirksamkeit von Mitteln zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist gemischt.

Wenn Sie im Allgemeinen gesund sind und gelegentlich Muskelkrämpfe haben, empfehlen Experten :

Verwenden Kinesio-Band oder Kompressionsstrümpfe kann helfen zu verhindern Muskelkrämpfe in den Beinen, laut einer kleinen Studie an Läufern.

Möglicherweise möchten Sie aufzeichnen, wann Sie einen Muskelkrampf bekommen, um festzustellen, ob er mit einer bestimmten Aktivität zusammenhängt. Wenn Sie diese Aktivität ändern, können Sie möglicherweise zukünftige Krämpfe verhindern.

Zum Beispiel :

  • Bekommen Sie nach dem Lesen im Bett einen Rückenkrampf?
  • Verkrampfen sich Ihre Beine, wenn Sie lange an einem Ort gesessen oder gestanden haben?
  • Führen enge Schuhe oder High Heels zu Zehenkrämpfen?
  • In welcher Position haben Sie geschlafen?

Die Beantwortung dieser Fragen kann Ihnen helfen, herauszufinden, was Ihre Muskelkrämpfe auslösen könnte.

Muskelkrämpfe sind normalerweise kurzlebig und gutartig. Selbstbehandlung, insbesondere Dehnung, funktioniert bei den meisten Menschen.

Wenn Sie häufig Krämpfe haben oder wenn diese sehr schmerzhaft sind, suchen Sie einen Arzt auf, um herauszufinden, was die Krämpfe auslöst.