Die Microbiome-Diät ist eine neue, trendige Diät zur Gewichtsreduktion.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman erstellt und basiert auf dem Essen und Vermeiden bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.

Es wird auch behauptet, andere Vorteile zu bieten, wie einen schnelleren Stoffwechsel und Gewichtsverlust.

Dieser Artikel beschreibt die Mikrobiom-Diät und ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.

Die Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm, das Ihnen beim Abnehmen helfen soll, indem es die Darmgesundheit wiederherstellt.

Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem staatlich geprüften Arzt, der sich auf die Darmgesundheit spezialisiert hat.

Es basiert auf der Idee, dass das Essen der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, dass Ihr Darmmikrobiom gesund bleibt - was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Ihr Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen - sowohl freundlich als auch unfreundlich.

Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts zwischen freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm wird angepriesen, um die Verdauung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren, Angstzustände zu verringern und sogar Verbesserung der Gehirnfunktion und Stimmung.

Ein gesundes Gleichgewicht von Darmbakterien soll auch den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät ist ein dreiphasiges Programm zur Verbesserung der Darmgesundheit. Es soll auch den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und beim Abnehmen helfen.

Die Mikrobiomdiät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.

Phase 1: Der Speiseplan Ihrer vier Rs

Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäuren zu ersetzen und Verdauungsenzyme .

Es wurde auch entwickelt, um Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu bevölkern, um die Auskleidung zu reparieren.

Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden „Vier Rs“ der Darmgesundheit :

  1. Entfernen : Ausschneiden aller Lebensmittel, Toxine und schädlichen Chemikalien, die Entzündungen verursachen können oder Ungleichgewicht in Ihren Darmbakterien . Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
  2. Reparatur : Laden Sie pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
  3. Ersetzen : Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
  4. Neu impfen : Befüllen Sie Ihren Darm mit gesunden Bakterien, indem Sie probiotische und präbiotikareiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel essen.

In dieser Phase müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, einschließlich aller Körner, Eier, der meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltigen Obsts und Gemüses.

Verpackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und einige Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten ebenfalls vermieden werden.

Stattdessen sollten Sie sich biologisch pflanzlich ernähren. prebiotikareiche Lebensmittel wie Spargel, Knoblauch, Zwiebel und Lauch. Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt, sollten ebenfalls enthalten sein.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitsamenextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Phase 2: Ihr Metabolic Boost Meal Plan

Diese Phase soll 28 Tage dauern. Wenn Sie sie erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen ein bisschen mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung ermöglicht.

Während dieser Phase müssen Sie die angeblich gut schädlichen Lebensmittel aus der ersten Phase noch vermeiden - aber nur in 90% der Fälle.

Konkret bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die ab Phase 1 nicht mehr auf der Lebensmittelliste stehen.

Zusätzlich Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung glutenfreie Körner und Hülsenfrüchte können wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Schließlich können Sie auch wieder die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln essen.

Phase 3: Ihre lebenslange Abstimmung

Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ betrachtet.

Es gibt keine empfohlene Länge, da Sie aufgefordert werden, diese zu befolgen, bis Sie die gewünschte Menge an Gewicht verloren haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Zu diesem Zeitpunkt wird angenommen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom fast vollständig geheilt sind. Obwohl die zu vermeidenden Lebensmittel dieselben wie in der ersten Phase bleiben, benötigen Sie nur 70% Compliance.

Mit anderen Worten, Sie können 30% der Zeit essen, was Sie wollen - das entspricht ungefähr einer Mahlzeit pro Tag. Es wird jedoch empfohlen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und Zuckerzusatz so viel wie möglich.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist in drei Phasen unterteilt. In jeder Phase werden dieselben Lebensmittel eliminiert, es wird jedoch immer flexibler, wie streng diese Lebensmittel vermieden werden sollten.

Die Mikrobiom-Diät warnt vor dem Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Darms und Ihres Mikrobioms beeinträchtigen.

Daher sollten sie - zumindest anfangs - vollständig vermieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören :

  • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
  • Künstliche Süßstoffe außer bei kleinen Mengen Lakanto.
  • Trans und hydrierte Fette.
  • Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
  • Feinkostfleisch mit hohem Salz- und Fettgehalt.
  • Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
  • Quecksilberreicher Fisch .
  • Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
  • Alle glutenhaltigen Körner.
  • Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
  • Hefe und Lebensmittel, die sie enthalten.
Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, getrocknetes Obst, Fruchtsaft, glutenhaltige Körner, Eier, einige Milchprodukte sowie einige Arten von Fisch und Fleisch aus. Sie rät auch davon ab, zusätzlichen Zucker und verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu essen.

Die folgenden Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden :

  • Wildlachs und grasgefüttertes Fleisch.
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
  • Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocado, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
  • Nüsse, Samen und ihre Butter.
  • Sonnenblumen- und Olivenöl.
  • Kichererbsen und Linsen.
  • Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
  • Kräuter und Gewürze .

In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreie Körner und bestimmte stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.

Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät empfiehlt im Allgemeinen den Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und wildem, quecksilberarmem Fisch.

Abgesehen vom Essen und Vermeiden bestimmter Lebensmittel enthält die Mikrobiom-Diät zusätzliche Empfehlungen.

Für den Anfang empfiehlt diese Diät das Festhalten an Bio-Lebensmittel und Vermeidung von Chemikalien in nicht natürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten. Es wird auch empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.

Dies soll die Darmgesundheit verbessern, indem verringert wird, wie vielen Toxinen, Pestiziden und Hormonen Ihr Körper ausgesetzt ist.

Darüber hinaus empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und zu helfen. stärken Sie Ihren Darm .

Beispiele für diese Ergänzungen sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitsamenextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.

Diätetiker werden außerdem gewarnt, den übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente wie Antibiotika, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente NSAIDs und Protonenpumpenhemmer zu vermeiden, die das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.

Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät empfiehlt den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Sie rät von der Verwendung nicht natürlicher Haushaltsreiniger und Körperpflegeprodukte sowie vom übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente ab.

Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.

Für den Anfang fördert es das Essen probiotikareiche Lebensmittel und Präbiotika - zwei Verbindungen, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie z. Sauerkraut , Gurken und Kimchi.

Diese freundlichen Bakterien helfen, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unfreundliche Bakterien ihn übervölkern 1 , 2 , 3 .

Präbiotika sind eine Faser, die diese freundlichen Bakterien füttert. Sie finden sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen, die in der Mikrobiom-Diät reichlich vorhanden sind 4 .

Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie Laktobazillen und Bifidobakterien kann auch dazu beitragen, Lücken zwischen Darmzellen zu schließen und das Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern 5 .

Forschung berichtet weiter, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom IBS, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können 6 , 7 .

Sie können auch zum Schutz vor Infektionen mit dem H. Pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs 8 , 9 , 10 , 11 .

Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann Darmbakterien negativ beeinflussen, indem schädliche Arten überwachsen 12 .

Die Diät warnt auch vor dem übermäßigen Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen - einschließlich freundlicher Bakterien - auslöschen können 13 , 14 , 15 , 16 .

Daher kann die Vermeidung dieser Medikamente, wann immer dies möglich ist, auch zu einem gesünderen Darm beitragen.

Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika sowie arm an zugesetztem Zucker - all dies kann zu einem gesünderen Darm beitragen. Sie warnt auch vor dem übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente, die Ihren Darm schädigen könnten.

Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Der Hauptvorteil besteht darin, dass der Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln gefördert wird. Außerdem wird empfohlen, den Zusatz von Zucker sowie verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu begrenzen.

Trotz der Behauptung, dass ein gesünderer Darm Ihren Stoffwechsel ankurbelt, Heißhunger reduziert und Gewichtsverlust fördern Forschung am Menschen, um diese Vorteile zu bestätigen, fehlt 17 .

Allerdings ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen - was zum Gewichtsverlust beitragen kann, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen oder Portionsgrößen messen 18 , 19 , 20 .

Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät auch vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen 21 .

Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Darmkrebs, Alzheimer und Depression 22 , 23 , 24 , 25 .

Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom dafür verantwortlich, Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken 26 , 27 , 28 .

Eine stärkere Darmwand kann dazu beitragen, dass keine unerwünschten Substanzen in Ihren Körper gelangen und eine Immunantwort auslösen 29 .

Zusammenfassung

Die Microbiome-Diät ist reich an Nährstoffen und kann beim Abnehmen helfen. Sie enthält auch Nährstoffe, die Ihre Immunität stärken und möglicherweise vor gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.

Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile weist die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile auf.

Beschränkt die Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel

Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln eliminieren - von denen einige nahrhaft sein und Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Körner und die meisten Hülsenfrüchte .

Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Darüber hinaus fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie diese Lebensmittel meiden müssen, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie sind ihnen gegenüber intolerant.

betont Bio-Lebensmittel

Die Microbiome-Diät legt großen Wert auf den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, um dies zu vermeiden. Pestizide und Hormone.

Es wird jedoch nicht anerkannt, dass Bio-Lebensmittel auch mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten eher Bio-Pestizide als synthetische Pestizide, die in konventionell angebauten Produkten enthalten sind 30 .

Sowohl synthetische als auch organische Pestizide können gesundheitsschädlich sein, wenn sie in großen Dosen eingenommen werden. Dosen, die als schädlich angesehen werden, sind jedoch viel höher als die, die Sie normalerweise in frischen Produkten finden . 31 .

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Belege für die Annahme, dass nicht biologische Lebensmittel Ihren Darm schädigen. Darüber hinaus bieten Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, viele gesundheitliche Vorteile - unabhängig davon, ob sie biologisch oder konventionell angebaut werden 32 , 33 .

Da Bio-Produkte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die den Verzehr von nur Bio-Lebensmitteln fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel einschränken, die sich Menschen leisten können.

Schwer auf Ergänzungen

Die Microbiome-Diät empfiehlt auch die Einnahme einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und Ihren Darm zu stärken.

Beispiele für empfohlene Ergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitsamenextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Solche Ergänzungen sind in der Regel teuer. Neben Probiotika und Vitamin D - was der Darmgesundheit zugute kommen kann - die meisten haben nur wenig wissenschaftliche Beweise für ihre Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit 34 , 35 .

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel von Ihrer Ernährung aus. Darüber hinaus wird ihre starke Betonung auf Bio-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln von einer starken Wissenschaft nicht unterstützt.

Hier ist ein Beispiel eines dreitägigen Speiseplans für die erste und strengste Phase der Mikrobiomdiät.

In den Phasen zwei und drei wird Ihre Auswahl an Mahlzeiten immer flexibler.

Tag 1

  • Frühstück : Obstsalat mit Paranüssen.
  • Snack 1 : Pastinakensticks mit Mandelbutter.
  • Mittagessen : Hühner- und Gemüsesuppe.
  • Snack 2 : Gebratener Blumenkohl mit Curry.
  • Abendessen : Gegrillter Lachs mit geröstetem Rosenkohl , gemischtes Grün und fermentierte Rüben.

Tag 2

  • Frühstück : Pfannkuchen gemacht mit Mandelmehl mit Mandelbutter und Obst belegt.
  • Snack 1 : Walnüsse und Kirschen.
  • Mittagessen : Gemüsesalat mit Sauerkraut, Kichererbsen und Petersilie-Zitronen-Vinaigrette.
  • Snack 2 : Selleriestangen mit Guacamole.
  • Abendessen : Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hühnerfleischbällchen.

Tag 3

  • Frühstück : Frühstückskekse mit Blaubeeren und Mandeln.
  • Snack 1 : Sautierte Ananas mit Kokosraspeln.
  • Mittagessen : Gemüsesalat mit misoglasiertem Kabeljau.
  • Snack 2 : Karotten mit Hummus.
  • Abendessen : Flank Steak Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.
Zusammenfassung

Die oben genannten Mahlzeiten sind eine gute Einführung in die strengste Phase der Mikrobiomdiät. Weitere Rezepte finden Sie im Buch Mikrobiomdiät.

Die Microbiome-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte. mageres Protein gesunde Fette sowie probiotische und präbiotische Lebensmittel.

Es hilft wahrscheinlich der Darmgesundheit und dem Gewichtsverlust, kann aber unnötig einschränkend sein. Außerdem wird die Betonung auf Nahrungsergänzungsmitteln und Bio-Lebensmitteln von der Wissenschaft nicht unterstützt.

Allerdings wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich vorteilhaft - solange Sie sich daran halten können.